Guia da Creatina- Benefícios, Dosagens e Efeitos Colaterais
A creatina, também conhecida como ácido metilguanidina-acético, é um composto orgânico produzido naturalmente no corpo humano, bem como um dos suplementos mais populares na indústria da aptidão. A creatina é produzida naturalmente no corpo humano através da combinação de L-arginina, L-metionina e glicina. Durante o exercício vigoroso o corpo acessa a creatina, armazenada como fosfocreatina, e converte-a em trifosfato de adenosina (ATP). Isso fornece energia química para as células do corpo humano. [1]

Creatina - Benefícios, Dosagens e Efeitos Colaterais

Creatina é um potenciador de desempenho seguro, natural e eficaz usado por atletas e entusiastas da aptidão em todo o mundo. A investigação sobre a creatina revela efeitos nootrópicos (re: positivos no cérebro), bem como potentes efeitos antioxidantes que indicam o seu potencial como um suplemento eficaz para melhorar a longevidade e a cognição.

 

Na construção de um físico perfeito trabalha para fornecer os seguintes benefícios potenciais:

  • Fornece energia para todas as células do corpo humano, o que pode melhorar a produção de energia e o desempenho do exercício anaeróbio.
  • Promove a massa magra e ganhos de força.
  • Ajuda a mitigar a fadiga percebida durante atividades que exigem resistência muscular.
  • Aumenta o conteúdo de água do corpo, o que minimiza casos de problemas relacionados ao desempenho devido à desidratação.

Doses e uso recomendados de creatina

A dosagem recomendada depende do tipo de creatina e se você usa ou não um protocolo de carregamento. A dosagem para a maioria dos produtos de creatina não varia significativamente, se em tudo, com base no peso corporal, massa magra ou massa gorda. Creatina é mais comumente consumidos em forma de pó, mas você também pode encontrá-lo em comprimidos e em líquidos. Creatina monohidratada é a forma mais popular de creatina, mas alguns usuários acham que eles toleram ou respondem melhor a outras formas de creatina.

  • Creatina Monohidrato (Protocolo de Carga) – Consumir (0,3g / 300mg) por quilo de peso corporal por 5-7 dias, e continuar a tomar (5g / 5.000mg) por dia após o período de carga. [2]
  • Creatina Monohidrato (Protocolo Diário) – Consuma (2g / 2,000mg) por dia para manter as lojas médias de creatina e para cima (5g / 5,000mg) por dia para maximizar as lojas de creatina. [2]
  • Creatina HCL – consumir (0.75-1.5g / 750-1.500mg) diariamente, independentemente do peso corporal. [3]
  • Creatina Ethyl Ester – Consumir (3-6g / 3.000-6.000mg) diariamente, independentemente do peso corporal. [4]
  • Kre-Alkalyn – Consumir (1,5-4,5g / 1,500-4,500mg) diariamente dependente do peso corporal. [5]
  • Creatina Nitrato – Consumir (1-2g / 1,000-2,000mg) diariamente, independentemente do peso corporal. [6]

Aqui estão algumas instruções de embalagem de vários produtos populares de creatina:

Dymatize Creatine Monohydrate – adicione 1 colher de chá (5g / 5,000mg) diariamente para água fria ou sua bebida favorita.

Con-Cret (Creatina HCL) – Tome 1 hora antes do treinamento com aproximadamente 2 a 3 copos de água ou suco. CON-CRET pode ser tomado com o estômago vazio ou com comida ou misturado com proteína. Treinamento normal: 1 dose (0,75g / 750mg) por 100 quilos de peso corporal. Intense Training 1-2 porções (750-1500mg) por 100 quilos de peso corporal. Off Days: Pode tomar 1 dose por 100 quilos de peso corporal para auxiliar na recuperação muscular.

NutraKey Creatine Ethyl Ester – tomar 1 dose (3g / 3,000mg) com 16 onças de sua bebida favorita 20-30 minutos antes do seu treino. Continuar o consumo de água durante todo o treino. Tome uma segunda dose imediatamente após o treino. Dias de não treino: Misture 1 dose com a sua bebida preferida com a sua primeira refeição do dia. Pegue um segundo servindo 4-6 horas mais tarde.

Todos os American EFX Kre-Alkalyn – Tome 1 cápsula (0.75g / 750mg) 30 minutos antes do treino e 1 pós-treino. Guia de dosagem para melhores resultados: Até 175lbs = 1 pré e 1 post. 176 – 200lbs = 2 pré e 2 pós. 201 + lbs = 3 pré e 3 post.

Creatina melhora o desempenho

Um grampo em suplementos pré-treino, Monohidrato de Creatina pode ajudar a melhorar a energia de treino, massa magra, hidratação e ganhos de força.
Um olhar mais profundo sobre os benefícios da creatina

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados na indústria da aptidão e por uma boa razão – fornece numerosos músculo edifício e benefícios de desempenho de exercício. Esta seção analisará os principais benefícios potenciais da suplementação de creatina.

Creatina e Força Muscular e Saída de Potência

Força muscular e potência são dois componentes cruciais do desempenho do exercício. A inclusão de creatina em sua pilha de suplementos pode melhorar ambos.

Três estudos descobriram que a suplementação de creatina produziu maior produção muscular e aumenta em 1RM do que o placebo tanto para o exercício físico superior como para o inferior (por exemplo, supinoa, agachamento de bíceps, prensagem de pernas, extensão de pernas). [7] [8] [9] Um estudo mesmo mostrou que 28 dias contínuos de dose 5g de creatina por dia aumentou a força superior do corpo sem a presença de treinamento de resistência. [10] Pesquisas adicionais também revelaram que a creatina melhora a função neuromuscular, que é responsável por quão eficientemente os sinais dentro de seus músculos estão disparando; Melhorar essa função pode se traduzir em maior resistência e potência. [11]

Em relação às atividades não halterofilistas, a suplementação de creatina melhorou as porções de sprint de uma nadada de 400 metros, salto de bloco melhorado e salto de pico em jogadores de vôlei em comparação com placebo, aumento da potência total, potência média e pico de potência durante os Testes Anaeróbicos Wingate. [12] [13] [14] [15] A creatina é um excelente complemento para melhorar a força e a potência em numerosas atividades anaeróbias.

Benefício – Com o aumento da força muscular, osso, tendão e articulações também se fortalecem. Com a saída de poder aumentada seu corpo torna-se mais eficiente em gerar o poder quando requerido. Aumento da força muscular e potência fornece uma vantagem de desempenho para atletas de todos os calibres. Muitos usuários acham que comer uma dieta hipercalórica juntamente com a melhoria da força muscular e da potência também aumentará a massa magra.

 

Múltiplos estudos identificam a creatina como um suplemento excepcional para a construção muscular / ganho de massa magra.

Creatina e ganho de massa magra

Múltiplos estudos identificam a creatina como um suplemento excepcional para a construção muscular / ganho de massa magra. Um estudo envolvendo estudantes universitários treinados não-resistentes indicou que a suplementação de creatina eo treinamento de resistência aumentaram a espessura do corpo superior e do corpo inferior em um grau maior do que o treinamento de resistência sozinho. [16] [17] [18]

Creatina, quando empilhados com beta-alanina, também levar a uma maior quantidade de ganho de massa magra e percentual de gordura corporal diminuição em comparação com um placebo ou creatina sozinho. [10] A creatina também pode aumentar a massa muscular em indivíduos com doenças graves ou estados de doença (por exemplo, câncer). [19]

Um estudo sugere que as qualidades de construção muscular da creatina pode ser devido ao aumento do conteúdo mineral ósseo e “maior tensão nos ossos em locais de ligação muscular”. [20] Outro estudo mostrou que a suplementação de creatina emparelhado com treinamento de resistência diminui os níveis de miostatina e GASP- 1. Isso pode explicar as qualidades de construção muscular da creatina. [21]

Benefício – Aqueles com maior conteúdo mineral ósseo e níveis mais baixos de miostatina são mais propensos a ter níveis mais altos de massa magra; Massa magra é crucial para completar a atividade diária, controle, e garantir a postura adequada. Todas as idades e gêneros podem – e têm – demonstraram se beneficiar fisicamente do aumento da massa magra em ambientes casuais, recreativos e competitivos.

Criação e desempenho do exercício anaeróbico

Durante o exercício anaeróbio, o lactato é formado, as fibras musculares de contração rápida estão disparando e o corpo está aproveitando a energia na ausência de oxigênio. Exemplos de exercício anaeróbio incluem atividades intensas de curta duração, como halterofilismo, corrida, salto, wrestling e  ciclismo.

A suplementação de creatina pode aumentar a capacidade de funcionamento anaeróbio, o consumo máximo de oxigênio, aumentar o tempo de exaustão e aumentar o limiar ventilatório (ponto em que sua respiração se torna mais pesada e as necessidades de oxigênio são maiores que o oxigênio que seu corpo está atualmente Capaz de ingestão). [22] [23] A creatina aumentou o metabolismo anaeróbio, bem como a capacidade de trabalho anaeróbio em ambos os músculos do corpo superior e inferior. [24] [25] [26]

 

Na sala de musculação este aumento no metabolismo anaeróbio e capacidade de trabalho poderia fazer a diferença ao tentar um recorde pessoal (PR) elevador ou adicionar repetições extras para um conjunto. A suplementação de creatina parece melhorar o desempenho em indivíduos não treinados e treinados de ambos os sexos.

Benefício – O desempenho anaeróbio ótimo do exercício é crucial para atletas recreacionais, competitivos e de elite. Ganhando uma vantagem em curta duração, as atividades de alta intensidade poderia fazer a diferença entre o 1 º e 5 º lugar. Através do mecanismo de geração de energia da creatina em relação ao ATP, é um excelente complemento para melhorar o desempenho em numerosos exercícios com um componente anaeróbio.

Creatina e testosterona

Um estudo examinou testosterona, cortisol e hormônio de crescimento com pré e pós-suplementação de creatina para homens e mulheres, mas não encontrou quaisquer alterações. [27] No entanto, os jogadores masculinos de futebol universitário exibiram elevados níveis de testosterona em repouso após 10 semanas de consumo de creatina e embarcaram num programa de treino de resistência em comparação com nenhuma suplementação. [28]

Outro estudo forneceu creatina mono-hidratada a nadadores amadores e descobriu que os níveis de hormônio de crescimento e cortisol não mudaram durante a fase de carga da creatina, mas os níveis de testosterona aumentaram significativamente em comparação com o placebo após o período de suplementação de 6 dias. [29]

Benefício – níveis saudáveis de testosterona são cruciais para homens e mulheres quando se trata de crescimento muscular, ganho de força, recuperação e libido. A creatina parece ser um pouco útil na otimização da testosterona natural em indivíduos ativos que poderia lhes fornecer a vantagem vencedora em sua atividade de fitness de escolha.

Creatina e Resistência Muscular

Embora a suplementação de creatina não melhorou o desempenho na flexão, melhorou o equilíbrio da energia muscular durante uma hora de intenso ciclo aeróbico. [30] [31] Quando o equilíbrio da energia muscular diminui, os participantes são mais propensos a sentir a fadiga e ciclo uma distância mais curta no período de uma hora.

Outro estudo deu 20g de creatina por dia por uma semana a mulheres treinadas e descobriu que sua resistência muscular média em extensões de joelho melhorou, juntamente com o seu desempenho em exercícios de resistência. Isso se concentrou em seus 10 máximos de repetição (10RM) e ciclismo. [32] A creatina não parece funcionar tão eficazmente quanto a beta-alanina para melhorar a resistência muscular, mas pode ainda ser útil se empilhada com beta-alanina.

Benefício – Aumento da resistência muscular melhora os indicadores de desempenho chave durante a atividade física e diminui a fadiga percebida que pode significar a diferença entre uma vitória ou uma perda ou completar uma repetição ou falhar.

A creatina parece ser um pouco útil na otimização da testosterona natural em indivíduos ativos que poderia lhes proporcionar a vantagem vencedora.

Creatina e hidratação

A creatina é comumente pensada para ser um desidratador no corpo humano, mas isso não poderia estar mais longe da verdade. Vários estudos indicam que a creatina não desidrata, mas sim hidrata. [33] [34] [35]

8 participantes ingeriram creatina que aumentou o conteúdo de água do corpo e volume de compartimento inter-celular (re: hidratação). Quando 9 atletas de futebol da NCAA Division consumiram creatina ao longo de 9 semanas usando um protocolo de carregamento, melhoraram o seu estado de hidratação celular. [15]

Se você está propenso a desidratação, em seguida, considerar a incorporação de creatina para a sua pilha de suplemento para incentivar a hidratação do corpo inteiro.

Benefício – A desidratação é muito comum nas comunidades de fitness e atléticas; A desidratação pode diminuir o desempenho, causar cólicas severas e, em alguns casos, exigir visitas ao hospital. Hidratação adequada garante que você está se realizando em níveis de pico.

Creatina e Longevidade

A creatina demonstrou efeitos antioxidantes diretos através da redução de dano oxidativo do DNA devido ao exercício e estados de doença associados ao estresse. [36] A suplementação de creatina também tem sido mostrada para prevenir mutações no DNA mitocondrial e estimular a estabilidade mitocondrial do DNA, o que poderia atrasar o processo de envelhecimento em seres humanos. [37] [38]

A capacidade da creatina para estimular o DNA saudável e eliminar o DNA problemático sugere que a creatina pode ser capaz de prevenir ou melhorar estados de doença relacionados a mutações no DNA.

Benefício – DNA saudável é crucial para viver uma vida longa e saudável, livre de doenças e doenças graves. Nesta era da pesquisa da longevidade, os benefícios protetores do DNA da suplementação da creatina podem ser um componente crucial à extensão da vida sem complicação.

Suplementos populares da creatina

Você não tem que carregar a creatina, mas alguns acham que o carregamento leva rende os efeitos positivos da creatina a uma taxa ligeiramente mais rápida.

Efeitos colaterais da creatina

Creatina é um suplemento extremamente seguro porque já é sintetizado pelo corpo humano e presente nos alimentos que comemos. No entanto, alguns usuários relatam náuseas e diarréia quando tomam grandes doses de creatina, como durante a fase de carga, se você está seguindo o protocolo de carregamento. [2]

Esta é outra razão que suporta a dosagem diária do protocolo discutida acima, uma vez que as quantidades de creatina não causarão desconforto gastrointestinal. Se acontecer de você ter cólicas, náuseas ou diarréia, então interrompa o uso dessa forma de uso de creatina imediatamente.

Além de procurar aconselhamento de um profissional médico, você também pode considerar tentar uma forma diferente de creatina para ver se é mais agradável com o seu aparelho digestivo.

Quando 17 participantes do estudo receberam 30g de creatina por dia durante 2 semanas seguidas por 15g por dia durante 2 semanas, os pesos corporais aumentados pela massa gorda e as medições de massa magra não mudaram, o que sugere que grandes doses de creatina podem causar retenção de água. [39] Em doses mais razoáveis, a ingestão de creatina aumentou o conteúdo de água do corpo (re: hidratação), mas levou à retenção de água. [40] [41] [42]

Assumindo que você está consumindo bastante líquidos antes de começar a creatina, e você não ingerir grandes doses, retenção de água não deve ser um problema. Se acontecer de você sentir inchaço, antes de descontinuar creatina considerar outros fatores estilo de vida (por exemplo, estresse, dieta, ingestão de sal, etc …) como eles também podem contribuir para a retenção de água.

Perguntas frequentes sobre creatina

A creatina é encontrada em qualquer alimento comum?

A creatina é encontrada em carnes como frango, carne de porco e carne bovina, bem como em peixes como arenque, salmão, atum e bacalhau. [43] [44] Para consumir a dose recomendada de creatina por dia (5g), você precisa consumir 1kg de carne de vaca ou carne de porco (peso bruto), 1,11 kg de salmão ou 1,25kg de atum. [45] Frutas, vegetais e grãos contêm apenas quantidades traço de creatina, de modo complementar é especialmente sábio para atletas vegetarianos e veganos.

Creatina é um esteroide?

A creatina não é um esteroide. A creatina é um composto orgânico produzido naturalmente pelo corpo humano, encontrado nas carnes, e encontrado no peixe. A creatina é permitida pelo Comitê Olímpico Internacional, Associação Atlética Colegiada Nacional (NCAA), e organizações desportivas profissionais (por exemplo, MLB, NFL, NBA, etc …).

Tenho de carregar creatina?

Você não tem que carregar a creatina, mas alguns acham que o carregamento leva rende os efeitos positivos da creatina a uma taxa ligeiramente mais rápida.

Preciso tomar creatina com suco de uva / dextrose / açúcar?

Embora você não tenha que consumir creatina com um carboidrato simples, alguns estudos indicam que a co-ingestão de açúcares simples e creatina pode aumentar os níveis de creatina muscular em um grau maior do que consumir creatina sozinho. No entanto, a estratégia de carregamento utilizada envolveu um elevado nível de hidratos de carbono simples e não parece que os indicadores de desempenho chave aumentou em 60% também.

Se você gosta de consumir açúcares simples e tem a flexibilidade calórica para fazê-lo, não vai doer, mas é duvidoso que também irá ajudá-lo significativamente a maximizar os benefícios da creatina.

Creatina é ruim para seus rins?

Supondo que você é um indivíduo saudável, sem condições médicas pré-existentes, especificamente doenças renais, a suplementação de creatina não afeta a função renal. [46]

Existem suplementos que creatina não deve ser combinada?

Creatina monohidratada é um suplemento extremamente seguro que pode ser combinado com segurança com qualquer outro suplemento legal no mercado.

Você pode empilhar creatina com outros suplementos para aumentar os benefícios?

Absolutamente! Pilhar creatina com um ou mais dos seguintes suplementos para aumentar os benefícios:

Beta Alanina – Juntar creatina e beta-alanina diminuiu a porcentagem de gordura corporal e aumento da massa magra comparado ao consumo de creatina sozinho. [47] Infelizmente, o estudo não indicou as possíveis razões ou mecanismos pelos quais isso poderia ser alcançado. Empilhar creatina e beta-alanina ou consumir creatina sozinha resultou em quantidades equivalentes de maior resistência. Empilhar creatina e beta-alanina é um vencedor claro se você está olhando para aumentar a força, aumentar a massa muscular e diminuir sua porcentagem de gordura corporal.

Β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) – HMB é um subproduto metabólico de L-Leucina; Combinando HMB e creatina pode aumentar a força e os níveis de massa magra, mas eles não parecem trabalhar sinergicamente, mas sim de forma aditiva. [48] Portanto, HMB e creatina são uma ótima combinação, mas não precisam ser ingeridos ao mesmo tempo para maximizar os benefícios como eles parecem agir em diferentes caminhos.

Carboidratos – Um estudo descobriu que combinando 5 gramas de creatina com 93 gramas de carboidratos simples de dextrose ou suco de uva 4 vezes por dia durante 5 dias consecutivos aumentou os níveis de creatina muscular 60% mais do que consumir creatina sozinho. [49]

Alpha Liopic Acid (ALA) – Combinando ALA, creatina e açúcar aumentou os níveis de creatina muscular em um grau maior do que consumir creatina e açúcar ou creatina sozinho. [50] A adição de ALA a uma pilha de creatina, glicerol e açúcar diminui a quantidade necessária de açúcar necessária para maximizar o desempenho cardiovascular (por exemplo, frequência cardíaca e temperatura do núcleo). [51] ALA é uma grande adição a uma creatina mais pilha de açúcar em um esforço para maximizar os níveis musculares de creatina e melhorar o desempenho do exercício.

Cafeína – Combinando a cafeína com a creatina produziu revisões mistas. Um estudo indicou que co-ingerir cafeína com creatina negou o desempenho aumentando os benefícios da creatina durante o exercício intenso, mas não afeta os níveis musculares de creatina. [52] No entanto, outro estudo descobriu que o espaçamento entre o consumo de cafeína e creatina aumentou indicadores de desempenho chave sobre o consumo de cafeína sozinho. [53]

Outro estudo indicou que a combinação de cafeína e creatina melhorou o desempenho anaeróbio, mas não afetou o desempenho aeróbio. É seguro combinar a creatina e a cafeína assim que eu incentivo-o experimentar com o sincronismo de cada suplemento para ver o que otimiza o desempenho para você.