É a creatina segura, e tem efeitos colaterais?

Creatina é o suplemento de desempenho esportivo número um disponível (1).

No entanto, apesar de seus benefícios apoiados pela pesquisa, algumas pessoas evitam a creatina porque têm medo de que seja ruim para a saúde.

Alguns afirmam que causa ganho de peso, cólicas, problemas digestivos, hepáticos ou renais (2).

No entanto, uma revisão das evidências sugere que essas afirmações não são apoiadas pela pesquisa (1).

Este artigo fornece uma revisão baseada em evidências da segurança da creatina e efeitos colaterais.

Os mitos que cercam os efeitos colaterais da creatina

Dependendo de quem você perguntar, os efeitos colaterais sugeridos de creatina podem incluir:

  • Danos nos rins.
  • Dano no fígado.
  • Pedras nos rins.
  • Ganho de peso.
  • Inchaço.
  • Desidratação.
  • Cãibras musculares.
  • Problemas digestivos.
  • Síndrome do compartimento.
  • Rabdomiólise.

Além disso, algumas pessoas erroneamente afirmam que a creatina é um esteróide anabolizante, que é inadequado para mulheres ou adolescentes ou que só deve ser usado por atletas profissionais ou fisiculturistas.

Apesar de tudo isso, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera creatina como extremamente seguro e conclui que é um dos mais benéficos suplementos desportivos disponíveis (1).

Principais pesquisadores que estudaram creatina por várias décadas também concluem que é um dos suplementos mais seguros no mercado (2).

Um estudo investigou 52 marcadores de saúde, tendo amostras de sangue antes e após 21 meses de suplementação de creatina. Não encontraram efeitos adversos (2).

A creatina também tem sido usada para tratar várias doenças e problemas de saúde, incluindo distúrbios neuromusculares, concussões, diabetes e perda muscular (1, 3, 4, 5).Creatina - Efeitos Colaterais e Riscos 1

Embora existam muitas alegações de efeitos colaterais e questões de segurança para a creatina, nenhum deles são apoiados pela investigação.

O que acontece com a creatina no corpo?

Creatina é encontrada em todo o corpo, com 95% sendo armazenado nos músculos (6).

É obtido a partir de carne e peixe e também pode ser produzido no corpo a partir de aminoácidos (7).

No entanto, o que você recebe da dieta e é produzido em seu corpo geralmente não é suficiente para maximizar as lojas de creatina muscular.

As reservas médias são de cerca de 120 mmol / kg, mas os suplementos de creatina podem elevar estas reservas para cerca de 140-150 mmol / kg, como mostrado no gráfico abaixo (8).

Creatina - Efeitos Colaterais e Riscos

Creatina após 6 dias de carga

Durante o exercício de alta intensidade, a creatina armazenada ajuda os músculos a produzir mais energia. Esta é a principal razão que a creatina aumenta o desempenho do exercício (9).

Uma vez que você enche seus depósitos de creatina muscular, qualquer excesso é dividido em creatinina, que é metabolizada pelo fígado e excretada na urina (8).

95% da creatina em seu corpo é armazenado nos músculos. Lá ele fornece energia aumentada para o exercício de alta intensidade.

A creatina causa desidratação e cólicas?

Creatina altera o conteúdo de água armazenada do corpo, dirigindo água adicional para as células musculares (10).

Este fato pode estar por trás da teoria de que a creatina provoca desidratação. No entanto, esta alteração no teor de água celular é menor, e nenhuma pesquisa suporta as afirmações sobre a desidratação.

Um estudo de três anos de atletas da faculdade descobriu que o grupo de creatina realmente tinha menos casos de desidratação, cãibras musculares ou lesões musculares. Eles também tiveram menos sessões perdidas devido a doença ou lesão (11).

Um estudo examinou o uso de creatina durante o exercício no calor, o que normalmente deve acelerar cólicas e desidratação. Durante uma sessão de ciclismo de 35 minutos a 99 ° F (37 ° C) de calor, os pesquisadores não encontraram efeitos causados pela creatina (12).

O exame posterior através de análises de sangue também confirmou não haver diferença nos níveis de hidratação ou eletrólitos, que desempenham um papel chave nas cãibras musculares (12).

Provavelmente, a pesquisa mais conclusiva tem sido realizada em indivíduos submetidos a hemodiálise, um tratamento médico que pode causar cãibras musculares. Os pesquisadores descobriram que a creatina reduziu os incidentes de cólicas em 60% (13).

Com base nas evidências atuais, a creatina não causa desidratação ou cólicas.

O uso de creatina não aumenta o risco de cólicas e desidratação, e pode realmente reduzir o risco destas condições.

Creatina e ganho de peso

 

A pesquisa documentou completamente que os suplementos à creatina causam um rápido aumento do peso corporal.

Após 1 semana de carga elevada de creatina (20 gramas / dia), o peso aumenta em torno de 2-6 lbs (1-3 kg) devido ao aumento da água nos músculos (1, 14).

A longo prazo, estudos têm demonstrado que o peso corporal pode continuar a aumentar em maior medida do que nos não usuários de creatina . No entanto, o ganho de peso é devido ao aumento do crescimento muscular e não aumento da gordura corporal (15).

Para a maioria dos atletas, o músculo adicional é uma adaptação positiva que pode melhorar o desempenho esportivo. É também uma das principais razões pelas quais as pessoas tomam creatina, por isso não deve ser considerado como um “efeito colateral” (1, 14).

Aumento muscular também pode ter benefícios para as pessoas como idosos, indivíduos com obesidade e aqueles com certas doenças (16, 17, 18, 19, 20).

Ganho de peso de creatina é devido ao aumento do teor de água dentro do músculo e crescimento muscular a longo prazo, não armazenamento de gordura.

Efeitos da Creatina nos Rins e Fígado

 

A creatina pode aumentar ligeiramente os níveis de creatinina no sangue. Creatinina é comumente medido para diagnosticar problemas renais ou hepáticos.

No entanto, o fato de que a creatina aumenta os níveis de creatinina não significa que esteja prejudicando seu fígado ou rins (21).

Até à data, nenhum estudo sobre o uso de creatina em indivíduos saudáveis forneceu evidências de danos a esses órgãos (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Um estudo de longo prazo de atletas universitários não encontrou efeitos colaterais relacionados à função renal ou hepática. Outros estudos que mediram marcadores biológicos na urina também não encontraram diferença após a suplementação de creatina (27).

Um dos estudos mais longos até à data, com duração de 4 anos, concluiu igualmente que nenhum efeito secundário negativo resultou de suplementos de creatina (24).

Outro estudo popular frequentemente citado na mídia relatou doença renal em um halterofilista masculino que suplementou com creatina (28).

No entanto, considerando os milhares de usuários e muitos estudos mostrando nenhum problema, este único estudo de caso é insuficiente evidência. Houve também inúmeros outros fatores envolvidos, incluindo suplementos adicionais (26, 28).

Tudo isso sendo dito, suplementos de creatina deve ser abordado com cautela se você tem ou já teve problemas renais e no fígado.

A pesquisa atual sugere que a creatina não causa problemas hepáticos ou renais em pessoas saudáveis.

A creatina causa problemas digestivos?

Tal como acontece com muitos suplementos ou medicamentos, doses maiores do que o recomendado pode causar problemas digestivos.

Em um estudo, a dose recomendada de 5 gramas não causou problemas digestivos, enquanto uma dose de 10 gramas aumentou o risco de diarréia em 37% (29).

Por este motivo, a dose recomendada é de 3-5 gramas. O protocolo de carga de 20 gramas também é dividido em 4 porções de 5 gramas cada ao longo de um dia (1).

O principal pesquisador de creatina R.B. Kreider analisou os dados de vários de seus estudos anteriores sobre creatina e concluiu que não houve aumento nos problemas digestivos (30).

No entanto, é possível que aditivos, ingredientes ou contaminantes gerados durante a produção industrial de creatina possam causar problemas (21, 31).

Recomenda-se, portanto, a compra de um produto confiável e de alta qualidade.

Creatina não aumenta problemas digestivos quando as dosagens recomendadas e as diretrizes de carregamento são seguidas.

Creatina e Interações medicamentosas

 

Como com qualquer regime de dieta ou suplemento, é sempre uma boa idéia para discutir seus planos com um médico ou outro profissional médico antes de começar.

Você também pode querer evitar suplementos de creatina se estiver a tomar quaisquer medicamentos que afectam a função do fígado ou rim.

Esses medicamentos podem incluir ciclosporina, aminoglicosídeos, gentamicina, tobramicina, fármacos anti-inflamatórios como o ibuprofeno e muitos outros (7).

A creatina pode ajudar a melhorar a administração de açúcar no sangue, por isso, se você estiver usando medicamentos conhecidos para afetar o açúcar no sangue, você deve discutir o uso de creatina com um médico (5).

Você também deve discutir o uso de creatina com um médico se estiver grávida, amamentando ou tiver uma doença grave, como doença cardíaca ou câncer.

Creatina pode causar problemas se você tomar certos tipos de medicamentos, incluindo medicamentos que afetam os níveis de açúcar no sangue.

Outros Efeitos Colaterais Sugeridos da Creatina

 

Devido ao aumento do teor de água dentro do músculo, algumas pessoas sugerem que a creatina pode levar à síndrome do compartimento – uma condição que ocorre quando a pressão excessiva constrói dentro de um espaço fechado, geralmente dentro dos músculos do braço e perna.

Embora um estudo tenha encontrado um aumento na pressão muscular durante 2 horas de treinamento térmico, resultou principalmente do calor e da desidratação induzida pelo exercício (32).

Os pesquisadores também concluíram que a pressão foi de curta duração e insignificante.

Rabdomiólise, uma condição onde o músculo quebra e filtra proteínas nocivas, também é dito para aumentar com creatina. Esse mito se originou porque um marcador no sangue chamado creatina quinase aumenta com suplementos de creatina (32).

No entanto, este ligeiro aumento é bastante diferente das grandes quantidades de creatina quinase associada à rabdomiólise. Curiosamente, alguns especialistas sugerem mesmo que a creatina pode ser protetora contra esta condição (32, 33).

Algumas pessoas também confundir creatina com esteróides anabolizantes, mas este é mais um mito. A creatina é uma substância completamente natural e legal encontrada no corpo e em alimentos como carne, sem ligação a esteróides (7).

Finalmente, há um equívoco que a creatina é adequado apenas para atletas e inseguros para pessoas idosas, mulheres ou crianças. A verdade é que não há pesquisa que sugira que seja inadequada em doses recomendadas para mulheres ou idosos (1).

Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido realmente utilizado em crianças como uma intervenção médica para condições como distúrbios neuromusculares e perda muscular.

Estudos com duração de 3 anos não encontraram efeitos negativos da creatina em crianças (1, 4, 34).

Nenhuma evidência suporta qualquer dos mitos que cercam a creatina, ea pesquisa tem consistentemente confirmou seu excelente perfil de segurança.

Creatina tem um excelente perfil de segurança

Creatina tem sido em torno de mais de um século e mais de 500 estudos apoiar a sua segurança e eficácia.

Ele também fornece muitos benefícios para o músculo e desempenho, pode melhorar marcadores de saúde e está sendo usado em ambientes médicos para tratar uma variedade de doenças (1, 4, 5).

No final do dia, a creatina é um dos mais baratos, mais eficazes e seguros suplementos disponíveis. Período.