Há um monte de suplementos nesta indústria. De pós de substituição de refeições a estimulantes de pré-treino para hormônios perigosos, nós vimos todos eles. Mais recentemente, um suplemento particular está recebendo publicidade ruim: monohidrato de creatina.

Quando um vídeo recente apareceu mostrando um policial da Carolina do Sul tirando à força um estudante de sua mesa e batendo-a no chão, houve muita reação contra o oficial. Quando estourou que o escritório é de um atleta competitivo, as coisas pioraram imediatamente.

O mais baixo de todas as acusações surgiram: o oficial agiu pela raiva induzida pelo suplemento. Mas que suplemento? Esteróides anabolizantes? Anfetaminas ilegais?

Creatina mono-hidratada - Beneficios e Indicações

 

Indiscutivelmente o mais seguro, mais estudado suplemento de desempenho esportivo de todos os tempos agora está sendo alvo como a causa de uma investigação policial. Difícil de acreditar? Aqui está a sua prova.

Para sua divisão científica do monohidrato do creatina, tirando todo o marketing dos meios e da desinformação, leia este artigo detalhado do columnist Jonathan Mike dos elitefts.

Creatina mono-hidratada – Perigos

É quase impossível estar envolvido nesta indústria, ou mesmo ser um leigo, e não saber sobre a creatina. Existem numerosos indivíduos, no entanto, (mesmo aqueles na indústria de cuidados de saúde), que ainda acreditam nos equívocos em torno creatina.

Todos nós encontramos aqueles que perguntaram se a creatina é “ruim”, e muitas dessas pessoas continuam tendo os mesmos sentimentos sobre como muita proteína vai “prejudicar” seus rins e causar danos nos rins. Eu acho que “muita proteína” também é “ruim”, certo? Bem, eles podem querer realmente olhar para a ciência! Todos sabemos que a creatina é incrível, mas aqui está uma breve visão geral.

 

A creatina é sintetizada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina no fígado e pâncreas humanos (Wyss e Kaddurah-Daouk, 2000). Em um adulto médio, a quantidade total de creatina existente é de 120 gramas, a maioria dos quais (95%) é composta no músculo esquelético. Estima-se que 65% da creatina intracelular é fosforilada (isto é, fosfocreatina), e o restante existe como creatina livre.

Mas vou poupar-lhe o resto de todo o material de fisiologia. No caso de você não pode saber, especialmente para você força e poder atletas, creatina é reconhecida como o padrão ouro na indústria de suplementos, e é frequentemente comparado como tal a outros suplementos desportivos.

De acordo com o stand de posição ISSN (2007), monohidrato de creatina é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas para aumentar o desempenho do exercício de alta intensidade e massa corporal magra durante o treinamento. Hoje, várias centenas de estudos de investigação existem que examinaram a eficácia da suplementação de creatina.

De acordo com Kreider, (2003), desses estudos, cerca de 70% relataram uma melhora significativa no desempenho do exercício. Enquanto, é seguro dizer que os restantes 30% desses estudos não mostraram qualquer benefício, a investigação relata que isso é provavelmente devido à falta de um aumento no músculo esquelético conteúdo de creatina (Greenhaff 1994, Buford 2007).

A maioria dos indivíduos tem consciência de que existem muitas formas diferentes de creatina, incluindo creatina monohidratada, creatina anidra, fosfato de creatina, creatina efervescente, éster etílico de creatina, creatina sérica e creatina de magnésio (Greenwood 2003, Kreider 2003, Selsby 2004, Falk 2003).

No entanto, tendo em conta a literatura científica actual e os estudos de investigação, estas formas de creatina parecem não oferecer nenhum benefício adicional em comparação com o monohidrato de creatina tradicional em termos de aumentar a resistência ou melhorar o desempenho. A fase normal de carga para creatina consiste em ingerir 20 gramas de creatina em quatro doses iguais por dia (durante cinco dias), seguida por uma dose de manutenção de dois a cinco gramas por dia durante várias semanas a vários meses. Esta abordagem específica para a dosagem resulta num aumento da saturação da creatina intramuscular.

Estudos de curto prazo mostraram melhorias usando creatina. Tais melhorias incluem maior poder de ciclagem e trabalho total concluído para o supino e agachamento de salto (Buford 2007, Tarnolpolsky 2000, Preen 2001, Volek 1997). Relatórios mais recentes ainda mostram mais melhorias a longo prazo ao combinar a suplementação de creatina com o treinamento. Tais melhorias incluem aumento da concentração de creatina muscular e PCr e aumento da massa corporal magra, força, desempenho do sprint, potência, taxa de desenvolvimento da força e diâmetro muscular (Volek, 1999, Buforrd 2007, Kreider 1998).

O principal mecanismo para aumentar a massa muscular é devido a uma maior capacidade de realizar exercício de alta intensidade de aumento da disponibilidade de PCr e maior síntese de ATP. Isso resulta em maximizar e criar um maior estímulo de treinamento e promover uma maior hipertrofia muscular. Além disso, estudos relataram que a suplementação de creatina melhorou o desempenho em atletas de força no futebol (Wilder 2002), hóquei no gelo (Jones 1999) e squash (Romer 2001). Portanto, considerando a grande quantidade de evidências científicas e marcadores de desempenho positivos associados à creatina, não há dúvida de que é o suplemento de esporte mais eficaz disponível hoje para atletas de força-poder