Creatina Monohidrata – O Santo Graal

O que é mono-hidrato de creatina? A creatina é um metabolito do sistema de energia ATP-CP de seu corpo. Ele serve como uma reserva de energia em células musculares. A creatina é encontrada no corpo e é sintetizada no fígado e no pâncreas pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Encontra-se também na carne vermelha, mas em baixas concentrações. Dois quilos de carne vermelha não cozida contém apenas quatro gramas de creatina e cozinhar a carne diminui ainda mais o nível de creatina.

Monohidrato de creatina é um suplemento usado por muitos entusiastas do exercício, como fisiculturistas, levantadores de peso e velocistas. Numerosos estudos e pesquisas sugeriram que a suplementação de creatina monohidratada (CM) teve efeitos positivos sobre os indivíduos que o utilizaram. Seu uso como uma ajuda ergogenica é muito promissor. Nos parágrafos seguintes, você vai aprender o que a pesquisa atual está dizendo e quais são as recomendações para seu uso como uma ajuda ergogênica.

Como funciona o Monohidrato de Creatina?

Creatina Monohidrata é um precursor do fosfato de creatina (CP). O fosfato de creatina não funciona como um suplemento (a menos que seja injetado por via intramuscular) porque seria dividido em aminoácidos muito antes de atingir o tecido muscular. Assim, ao tomar CM, CP níveis no tecido muscular é maximizada, e mais trabalho pode ser realizado.

 

Para entender como funciona o monohidrato de creatina, devemos primeiro ter um entendimento sobre como os sistemas de energia do corpo funcionam. Quando você precisa executar o trabalho, os três diferentes sistemas de energia do seu corpo ajuda uns aos outros na produção de energia (ATP). Essa interação garante que os sistemas são eficientes para fornecer um fornecimento contínuo de energia para o seu corpo. O sistema de energia que seu corpo usará principalmente será determinado pelo tipo, intensidade e duração da atividade.

Energia imediata (Anaeróbio): O sistema de energia ATP-CP do corpo é responsável por fornecer energia imediata para o corpo. O trifosfato de adenosina (ATP) é a forma utilizável da energia criada pelo corpo. Quando ATP perde uma molécula de fosfato de alta energia, a energia é produzida para que você possa executar o trabalho e Adenosina Diphosphate (ADP) é formada como resultado. A molécula de fosfato junta-se com a creatina para formar CP e restaura a molécula de fosfato ausente na ADP, permitindo que o músculo forme mais ATP e continue a trabalhar.

Este ciclo repete-se continuamente enquanto o trabalho realizado for de curta duração e alta intensidade. Quando CM é tomado como um suplemento, é armazenado no tecido muscular, onde pode ser usado para se ligar com moléculas de fosfato e forma CP. CP por sua vez, é usado para fornecer energia explosiva para os músculos: {ADP + CP -> ATP}.

Energia de Curto Prazo (Anaeróbio): A decomposição do glicogênio muscular é conhecida como glicólise anaeróbia. O sistema de ácido láctico começará a reabastecer ATP uma vez que o desempenho pelo sistema ATP-CP não pode mais fornecer energia devido a um aumento na duração da atividade. Glicólise permite que o músculo continue a executar o trabalho, mas existem limitações. O ácido láctico é produzido como um produto final deste processo que retarda a taxa em que o glicogênio do músculo pode ser quebrado e interfere com contrações musculares.

Energia a Longo Prazo (Aeróbica): O Sistema Aeróbico assume e produz ATP quando as atividades duram aproximadamente três minutos ou mais. Uma variedade de combustíveis são usados para produzir ATP que incluem glicogênio muscular e gordura corporal. A gordura corporal só se oxida (queima) na presença de oxigênio. Portanto, não se esqueça de fazer seu cardio se você quiser diminuir a sua gordura corporal!

Benefícios da suplementação de Creatina Monohidrata

Aumenta o armazenamento de energia anaeróbica: Creatina monohidrata aumenta a quantidade de CP que ajuda o corpo a converter ADP em ATP para que seus músculos podem realizar mais trabalho. Ele também aumenta sua força muscular e poder.

Aumenta a síntese de proteína muscular: Isso é muito importante se os ganhos musculares são um dos seus objetivos. Recomendo empilhar uma proteína de soro de leite “microfiltrada de fluxo cruzado”, além de aminoácidos de forma livre, enquanto toma Creatina Monohidrata para maximizar seu potencial de crescimento. Os bodybuilders naturais têm que fornecer seus corpos com o tipo direito de matérias-primas se esperam que cresça.

Sugiro tomar um a dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal, além de um 500 mg. Cápsula de forma livre aminoácidos por 4 quilos de peso corporal para facilitar o crescimento. As necessidades de proteínas para os indivíduos variam dependendo da intensidade, frequência, duração e tipo de atividade do treinamento. Por exemplo, uma pessoa de 100 quilos teria que ingerir aproximadamente 91-182 gramas de proteína e 10 cápsulas de aminoácidos de forma livre ao longo do dia. Isso irá garantir que você está recebendo proteína suficiente para construir músculo, manter um balanço de nitrogênio positivo e permanecer anabolizantes.

Aumenta a hidratação celular: Quando CM é transportado para as células musculares, ele requer água se você deseja que ele atue no máximo. A retenção de líquidos nos músculos é o que lhes dá que “a sensação de bomba”. Você deve beber 10 a 12 copos de oito onças de água todos os dias, enquanto em monohidrato de creatina (é uma boa idéia para beber tanto, mesmo quando você não está em CM).

Acelera a ressíntese CP durante a recuperação: Ao aumentar o tempo de recuperação dos músculos, eles serão capazes de crescer a uma taxa acelerada dado que você está fornecendo-lhes os nutrientes adequados.

Reduz a quantidade de amônia, ácido láctico e íons de hidrogênio formados no sangue: Ao reduzir a quantidade de subprodutos formados em seu corpo, você pode treinar mais e mais, maximizando seu potencial de crescimento.

Que tipo de creatina devo usar? Você deve comprar a creatina que foi usada nos estudos científicos; MONOHIDRATA pura de CREATINA em forma de pó. Algumas empresas adicionam certos ingredientes para Creatina Monohidrata (açúcares, vitaminas, aminoácidos, etc) e afirmam que ele faz o trabalho “melhor”. Isso é totalmente falso e puramente uma estratégia de marketing para fazer você comprar o seu produto! Não desperdice seu dinheiro em embalagens extravagantes e terminologia! Compre o mais barato que você pode encontrar – contanto que a pureza for boa.

Você deve estar pagando cerca de 10 centavos por grama de monohidrato de creatina (tomar o preço que você comprou para e dividi-lo pelo número de gramas na garrafa).

O que devo tomar com CM para maximizar os resultados? CM deve ser tomado com alto índice glicêmico alimentos e / ou bebidas (batata cozida, cenoura ou suco de uva) para “elevar” seus níveis de insulina. Isto mostrou ser uma maneira eficaz de começar com Creatina Monohidrata para penetrar as pilhas do músculo mais rapidamente. Evite tomar monohidrato de creatina com sucos cítricos como eles vão converter Creatina Monohidrata em um subproduto inutilizável chamado creatinina. O consumo de cafeína deve ser evitado ao tomar o ciclo de Creatina Monohidrata como inibe a absorção deste metabolito. Você deve beber 10 a 12 copos de oito copos de água todos os dias para permitir o máximo desempenho de Creatina Monohidrata. A ingestão de proteínas deve ser de um a dois gramas por quilograma de peso corporal.

Dosagem e administração (para obter os melhores resultados, siga estas diretrizes)

  • Fase de carregamento de creatina: Tome 5 gramas de monohidrato de creatina quatro vezes ao dia (a cada três horas) por cinco dias (20 gms./dia).
  • Fase de Manutenção da Creatina: Tome 2 gramas de monohidrato de creatina depois disso para um ciclo total de oito semanas. Após o período de oito semanas, você pode parar de levá-lo por duas semanas ou você pode reiniciar a fase de carregamento novamente.

Nota: Qualquer quantidade adicional de Creatina Monohidrata que é tomada durante o ciclo não será absorvida pelos músculos, por isso não desperdice seu dinheiro!
Diversos: Verifique sempre com o seu médico antes de tomar qualquer suplementos ou iniciar um programa de exercícios. Não foram associados efeitos secundários negativos ou níveis de toxicidade à suplementação com Creatina Monohidrata. Muitas pessoas relataram ganhos de seis a dez quilos enquanto usavam programa de exercícios corretamente. A creatina é convertida pelos rins em um subproduto chamado creatinina que é então removido do corpo. Sangue e outros testes médicos podem mostrar níveis elevados de creatinina, que normalmente indica um problema renal. Níveis elevados de creatinina são um efeito colateral inofensivo da suplementação com programa de exercícios.

Em conclusão

A pesquisa atual mostra que a suplementação do CM pode fornecer melhorias significativas imediatas do desempenho aos atletas envolvidos em atividades de alta intensidade, de curta duração (treinamento com pesos, tiro, corrida, etc.). Creatina Monohidrata tem mostrado para atrasar o início da fadiga que por sua vez pode fornecer exercícios de maior intensidade. Eu sinto que este suplemento pode ser usado eficazmente por cada atleta para aumentar seu desempenho do esporte.

O treinamento com pesos é parte integrante do sucesso de um atleta em seu esporte. Todos os atletas competitivos devem estar levantando pesos para complementar seu esporte de escolha. Para a maioria dos atletas, a academia é onde a sua força e ganhos de potência será atingido e é onde programa de exercícios prova ser mais prático e eficaz como uma ajuda ergogenic. Se você está procurando força, poder e desempenho, o Creatina Monohidrata é para você! Boa sorte, treine duro e fique livre de drogas!