Creatina monohidratada – Informações, efeitos e uso

Como um bodybuilder duro no treinamento, você quer maximize seus esforços para ganhar o tamanho sem a ganhar mais gordura. Você quer parecer um monstro muscular, não uma baleia encalhada.

Para atingir esse objetivo, certos fisiculturistas contam com o uso de ilegais ergogênicos, mesmo depois de aprender sobre os riscos significativos para a saúde associados ao seu uso. Mas à medida que a ciência avança implacavelmente, novas ajudas dietéticas estão eliminando os ilegais.

O QUE É CREATINA?

A creatina é um metabolito rico em energia encontrado principalmente no músculo. É como uma bateria recarregável que alimenta o exercício intenso. Em repouso, torna-se “carregado” com grupos de fosfato para formar fosfato de creatina. Estes grupos de fosfato são úteis quando, durante o exercício intenso, ATP (adenosina trifosfato) perde fosfato para se tornar ADP (adenosina difosfato). O fosfato de creatina fornece ADP com o fosfato que precisa ser “recarregado” para ATP para que o exercício pode continuar.

O sistema de creatina é a maneira mais rápida dos músculos de repor ATP gasto; Glicólise (queima de açúcar) entra em ação após o fosfato de creatina, e queima de gordura fica elevada até mais tarde. No entanto, após alguns repetições do exercício de levantamento de peso, creatina muscular é executado fora de taxas de fosfato e descanso é necessário para substituí-los durante a recuperação. Em seguida, a creatina é “recarregada” com moléculas de fosfato de alta energia para se tornar fosfato de creatina, mais uma vez na preparação para mais exercício.

A CREATINA AUMENTA O PODER DO MÚSCULOS

Sete estudos científicos recentes analisaram os resultados da alimentação de grandes doses (20 gramas diárias por cinco ou seis dias) de creatina para os seres humanos para ver se ele aumenta o desempenho do exercício. Dois dos estudos mediram os efeitos da suplementação de creatina na resistência. Os pesquisadores descobriram que para eventos de endurance (por exemplo, correndo 6 km), suplementação de creatina não melhora o desempenho em tudo.

Por outro lado, cinco outros estudos descobriram que a suplementação de creatina melhora significativamente o desempenho de curta duração, exercício de alta intensidade de musculação. Dois dos estudos, em particular, usaram regimes de exercícios muito semelhantes aos encontrados no exercício típico de alta intensidade de musculação intercalado com períodos de repouso de um minuto.

Tais estudos documentam que a potência de pico e potência total (a velocidade máxima a que uma determinada força pode ser exercida) pode ser aumentada pela alimentação de creatina. Assim, a suplementação de creatina pode ser esperada para ser de benefício significativo para power-lifters.
A quantidade total de trabalho possível durante uma pequena explosão de exercício de alta intensidade também parece ser reforçada pela suplementação de creatina. Para os fisiculturistas, tal melhoria na capacidade de trabalho se traduz em 1) mais repetições possíveis a um determinado peso, ou 2) o mesmo número de repetições com pesos mais pesados.

Creatina monohidratada - O que é, benefícios e dosagem

CREATINA ATRASA A  FADIGA

Um estudo mediu o declínio no desempenho do exercício devido à fadiga ao longo de 10 rajadas curtas de exercício intenso. A suplementação de creatina reduziu significativamente o declínio do desempenho, de modo que no 10º turno de exercício, o desempenho foi 8% melhor no grupo suplementado com creatina do que no grupo placebo-controle. Em conclusão, a suplementação de creatina reduziu a fadiga.

QUANTO TEMPO DURAM OS EFEITOS DA CREATINA?

Como regra geral, a suplementação de creatina pode ser esperada para fornecer o maior benefício durante o início para a parte média de cada conjunto de musculação. No entanto, um estudo mostrou que os benefícios da ingestão de creatina prolongou bem passado 30 repetições.

Os efeitos de aumento de desempenho da creatina pode diminuir com cada conjunto sucessivo de exercício, como sugerido por dois dos cinco estudos mencionados. Estes estudos sugerem que após dois a quatro conjuntos de exercício intenso, a creatina não pode mais beneficiar o desempenho. Note-se, no entanto, que apenas um minuto de repouso foi permitido entre os conjuntos de exercício nestes experimentos, ainda é sabido que a creatina leva cerca de cinco minutos para ser totalmente recarregada. Em um minuto de descanso, a creatina é apenas cerca de 50% recarregada com grupos fosfato. Portanto, parece provável que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho na academia durante a duração de um treino de musculação, desde que haja descanso suficiente entre os conjuntos.

A CREATINA MELHORA A RECUPERAÇÃO

Quanto mais creatina um músculo é estocado, mais fosfato de alta energia carrega ele pode esfregar para substituir os gastos durante o exercício e mais rápido ele pode recuperar. De fato. A suplementação de creatina aumenta a taxa de ressíntese de creatina fosfato no músculo em cerca de 35% durante a recuperação, o aumento é especialmente grande durante o segundo minuto de repouso. Esta grande abundância de energia utilizável sob a forma de fosfato de creatina acelera a recuperação após o exercício.

A CREATINA DIMINUIU A PRODUÇÃO DE LACTATO OU AMÔNIA

Uma vez que o fosfato de creatina dispensa o glicogênio muscular, os fisiculturistas que usam creatina podem esperar menos acúmulo de ácido láctico; 70%, de acordo com um estudo. Outro estudo negou o resultado, mas alegou que a produção de amônia durante o exercício foi significativamente reduzida com a suplementação de creatina. Em minha própria pesquisa anedótica, notei que me tornei cansado menos facilmente do que o habitual durante um treino após suplementação de creatina. Para mim, isso implica uma redução no acúmulo de lactato, dívida de oxigênio e, portanto, a necessidade de respiração pesada após halterofilismo.

A CREATINA AUMENTA A MASSA

Uma vez que a suplementação de creatina permite tolerar um treinamento mais intenso, também pode ajudar a proporcionar aos músculos mais estímulos para o crescimento.

Além disso, a creatina pode aumentar a massa corporal, independentemente do treinamento. Eu ganhei quatro quilos em cerca de duas semanas em creatina sem usar drogas ou alterar o meu regime de treinamento. Dois documentos científicos documentam um ganho de peso médio de 2,2 libras após seis dias de suplementação de creatina em 20 gramas por dia. Mais ganhos de peso dramáticos foram mostrados em estudos com animais.

O fato infeliz é que a maior parte deste ganho de peso é devido à retenção de água, porque uma boa quantidade de água é mantida juntamente com a creatina. Quando parei de tomar creatina, perdi quase todo o peso corporal que ganhara depois de uma semana. Uma vez que a retenção de água reduz a definição muscular, os fisiculturistas devem parar de tomar creatina 12 dias antes de um concurso para estar no lado seguro.

Foi sugerido que parte do ganho de peso resultante da ingestão de creatina pode refletir a massa muscular. Isto é devido ao fato de que a perda de massa muscular causada por uma condição médica chamada atrofia de giros, que envolve a síntese de creatina defeituosa, é reduzida por baixa dose, a longo prazo, suplementação de creatina. No entanto, não está claro se indivíduos saudáveis podem beneficiar de forma semelhante.

FONTES DIETÁRIAS DE CREATINA

A pessoa média que come uma dieta mista deve receber cerca de um grama de creatina por dia, derivado principalmente de carne e fontes. Um bife fresco, não cozido fornece cerca de cinco gramas de creatina, embora alguns creatina é destruída durante o cozimento. Os vegetarianos mostram o maior aumento nos níveis de creatina muscular como resultado da ingestão como seus músculos têm menos creatina do que comedores de carne no começo.

Além da dieta, a creatina é sintetizada dentro do corpo a partir do aminoácidos adiciona arginina, metionina e glicina, embora tomar suplementos destes aminoácidos não irá aumentar a síntese de creatina.

Os músculos podem armazenar creatina extra –  É bem documentado na literatura científica que os músculos podem armazenar e usar mais creatina do que a dieta e a síntese pode proporcionar. Mais importante, a quantidade de fosfato de creatina e, portanto, a quantidade de energia imediatamente disponível no músculo pode ser aumentada apenas por consumir mais creatina.

Por exemplo, o teor de fosfato de creatina do músculo humano é aumentado em uma média de 25% após uma semana de suplementação de monohidrato de creatina a 20 gramas diariamente. Além disso, uma vez que a creatina é armazenada principalmente em fibras musculares de contração rápida e de contração lenta, faz sentido que as pessoas com número maior do que a média de fibras de contração rápida (por exemplo, culturistas) possam reter mais creatina do que a média. Em alguns indivíduos, o conteúdo total de creatina muscular pode ser aumentado em até 50%.

QUANTO DE CREATINA É BASTANTE?

Há um limite superior para a quantidade de creatina que pode ser armazenado no corpo. Não é benéfico tomar em mais de 0,14 grama por quilo de peso corporal (0,3 grama por quilograma) por dia. Para alguém que pesa 200 quilos, isso equivaleria a cerca de 27 gramas por dia.

Além disso, há evidências que sugerem que esta grande quantidade pode ser reduzida após seis dias para 0,014 grama por libra por dia (0,03 grama por quilograma) ou 2,7 gramas para o mesmo peso, enquanto ainda reter os níveis de creatina muscular saturada. Esse regime de afilamento pode ser uma poupança de dinheiro real.

COMO TOMAR A CREATINA

Uma vez que a creatina não tem sabor, pode ser ingerida tal como é e regada com água, embora esta possa ser uma experiência arenosa. Dissolve-se com dificuldade em água fria, melhor em água morna. Como as altas temperaturas destroem a creatina, a água quente não deve ser usada. Creatina pode ser dissolvido em suco de frutas, sendo preferível ao suco de laranja.

Em todos os estudos que documentam os efeitos da suplementação de creatina mencionados neste artigo, a creatina foi administrada em quatro doses divididas ao longo do dia (cinco gramas quatro vezes por dia). Dividir as doses desta forma é provavelmente um bom regime para maximizar a absorção de creatina, já que há evidências de que apenas tanta creatina pode ser absorvida pelo músculo ao mesmo tempo.

É útil lembrar que uma colher de chá cheia (5 mL) de creatina monohidratada em pó pesa aproximadamente 3,3 gramas, e uma colher de sopa embalada (15 mL) de creatina é de 10 gramas. Assim, um fisiculturista de 200 quilos, levando 27 gramas de creatina espalhados por quatro, tomaria duas colheres de chá cheias de creatina (6,75 gramas) quatro vezes por dia.

ABSORÇÃO DE CREATINA

Uma vez que o músculo exercido absorve melhor a creatina, deve-se tomar uma dose diária após o exercício. Além disso, tem sido demonstrado que a insulina aumenta a absorção de creatina, assim ingerir carboidratos (que provoca a liberação de insulina) pouco antes da suplementação de creatina pode ser esperado para aumentar a absorção do músculo da creatina. Além disso, estudos com animais demonstraram que a deficiência de vitamina E reduz a absorção de creatina, embora isto provavelmente não seja relevante para os seres humanos, onde tal deficiência raramente ocorre.

TOXICIDADE Além da retenção de água, a creatina não tem toxicidade conhecida. No entanto, os investigadores ainda têm de estudar longo prazo doses elevadas regimes. A prudência é aconselhada.

CUSTO Cem gramas de monohidrato de creatina, cerca de cinco dias de valor, geralmente podem ser obtidos por cerca de R$ 25. No entanto, mudar para o regime de manutenção após cinco dias ou assim como descrito anteriormente irá diminuir a suplementação de creatina consideravelmente.

CONCLUSÃO A suplementação de creatina sem treinamento adequado é um regime inútil. Praticamente todos os ganhos na massa muscular são o resultado do treinamento de resistência combinado com descanso suficiente e um bom programa nutricional. Para o atleta amador, o dinheiro gasto com creatina para melhorar o desenvolvimento muscular seria melhor investido em uma academia ou manual de treinamento para obter melhores resultados. Não obstante, os bodybuilders e os atletas avançados do poder podem encontrar o creatina ser um auxílio útil do treinamento