Mulheres E Suplemento De Creatina

As mulheres devem usar creatina? Quais são os benefícios para as mulheres, quanto é necessário, e que tipo é melhor? Essas perguntas e mais respondidas …
Creatina é o suplemento de construção de músculo mais comum usado. É também o suplemento mais provado e comprovado. Eu acredito que a creatina deve ser um grampo é o arsenal de um suplemento se eles realizam treinamento anaeróbio ou resistência.

Ao dizer isso, muitos indivíduos – especialmente os iniciantes de treinamento e aqueles que procuram usar creatina pela primeira vez – fazem um monte de perguntas muito comuns sobre o uso de creatina. Eu compilei uma lista das sete perguntas que se fazem com mais frequência.

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# 1 Que tipo de creatina devo usar?

Existem tantos tipos de creatina por aí que pode ser confuso decidir qual usar. Se você está apenas começando com creatina, vá com a creatina monohidratada – a mais provada e comprovada dos tipos de creatina – e usar um produto de creatina pura, em oposição a um produto que inclui creatina e tem outras propriedades.

# 2 Quanto tempo devo fazer ciclo de creatina?

Ciclagem de creatina é uma opção de preferência pessoal. Muitos indivíduos ciclo creatina, usando por 2-3 meses antes de parar por um mês ou algo assim. Outros não ciclam e usam o tempo todo – Eu sou uma dessas pessoas, e a única vez que eu fico sem creatina é se eu ficar sem minha creatina / produto contendo creatina e estou esperando a encomenda.

Se você está considerando o ciclismo de creatina, esteja ciente de que os níveis de seu limiar de creatina muscular retornam à linha de base após três semanas de cessação do uso de creatina.

# 3 O carregamento de creatina é necessário?

Não, o carregamento de creatina não é necessário – como o ciclo de creatina, o carregamento é preferência individual. O objetivo da carga de creatina é atingir o limiar de creatina muscular mais rapidamente – isso geralmente é feito pela dosagem ~ 20 gramas de creatina diariamente durante cinco dias. No entanto, usando ~ 5 gramas de creatina diariamente durante três semanas vai conseguir o mesmo resultado.

# 4 Quanta creatina eu preciso?

Uma vez que seu limite de creatina muscular foi atingido, 2-3 gramas de creatina diariamente é suficiente para mantê-los saturados. Você vai ver muitas vezes ~ 5 gramas de creatina por dia recomendado – isso é bem mais necessária a creatina necessária para manter a saturação e mais do que isso definitivamente não é necessário.

Uma vez que seu corpo atingiu seu limite de creatina muscular (entre 150-160 mmol / kg / dw para todos), então usando mais de 3-5g de creatina diariamente não vai saturá-los mais, então não há nenhum ponto em usar mais de aquele.

 

# 5 Quando devo usar creatina?

A creatina deve ser usada diariamente. Quando você dose é inteiramente até você – há várias vezes que a creatina pode ser doseada, incluindo pré-formação, pós-formação e pré e pós-formação. Se pré-treinamento de dosagem eu recomendo fazê-lo ~ 60 minutos de pré-treinamento, e se pós-treinamento, imediatamente após o treinamento de acabamento para os melhores efeitos.

# 6 Eu uso creatina em dias sem treinamento?

Sim, você pode usar a creatina em dias sem treinamento – isso ajuda a manter a saturação muscular da creatina. Eu recomendo a dose de creatina em dias de não-treinamento primeira coisa na parte da manhã. Tanto quanto a dosagem, 2-3 gramas é adequado.

# 7 Será que usando creatina me fazer maior, mais rápido, mais forte?

A creatina é apenas uma fonte de energia do corpo. Portanto, ele não vai fazer você diretamente maior, mais rápido ou mais forte. No entanto, pode indiretamente ajudar na realização desses fatores se a sua nutrição e treinamento são direcionados para eles.
Referência

Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow, B., Farthing, L., Minehan, M., Shaw, N. & Warnes, O. (2006). Suplementos e alimentos esportivos. Em L. Burke & V. Deakin. (Eds.). Nutrição desportiva clínica (3 ª ed.). (Página 485-579). NSW, Austrália: McGraw Hill.