Fazendo exame profundo sobre a Creatina

Creatina tem sido um dos mais populares suplementos desde sua introdução há cerca de 16 anos. No entanto, ainda há um monte de mistério e confusão sobre ele. Neste artigo, espero limpar alguns dos que até como eu detalhe o que é,  história,  uso em musculação, algumas das diferentes versões e é amarrar em óxido nítrico. Aqui vamos nós!

O que é creatina?

A creatina é um composto nitrogenado que ocorre naturalmente em carnes e peixes e é sintetizado pelo fígado, pâncreas e rim. É também chamado ácido metilguanidina-acético e é produzido a partir de três aminoácidos: metionina, arginina e glicina.

A creatina não é nada novo, foi descoberto pela primeira vez em 1835 por um cientista francês chamado Chevreul. Ele o nomeou depois da palavra grega para carne “Kreas”. Não foi até 1847 que a creatina foi ligada pela primeira vez ao tecido muscular. Em 1922, os estudos humanos datados de 1910 foram revistos por um cientista chamado Hunter (1), nesses estudos, os sujeitos estavam “carregando” com creatina até 20 gramas por dia durante 6 dias.

Em 1926, Chanutin2) detalhou estudos de caso onde sujeitos humanos carregados 4 vezes ao dia durante 10 dias. Nos anos 70, os pesquisadores acreditavam que a insulina poderia estar envolvida na absorção de creatina, isso foi determinado novamente em 1992 por Harris (3). Não foi até 1993, no entanto, que o monohidrato de creatina foi realmente introduzido como um suplemento por EAS, foi chamado Phosphagen. Ed Byrd, um co-fundador da EAS e o homem que nos deu o NO2 em 2002, foi em grande parte responsável pela sua introdução. Desde então, tomou o mundo suplemento pela tempestade e provou ser um dos suplementos mais eficazes no mercado.

O que a creatina faz?

Os músculos armazenam creatina como fosfato de creatina, que funciona como parte do sistema de energia ATP-CP. , Também chamado de sistema Phosphagen. As células musculares contêm 4 a 6 vezes mais fosfato de creatina que a ATP. Na verdade, pode-se dizer que o músculo esquelético é uma creatina que requer tecido.

ATP é a fonte de energia imediata para as células musculares em ambas as intensidades altas e baixas, no entanto, pode demorar menos de um segundo para queimar a reserva de seus corpos de ATP. É aqui que entra o fosfato de creatina (também chamado fosfocreatina). Seu corpo tem uma pequena reserva de creatina que seus músculos podem rapidamente converter em ATP. No entanto, isso só vai poder um esforço de todos para 3 a 15 segundos. Como a intensidade do exercício diminui e a duração aumenta, como em uma corrida de tipo maratona, seu corpo se volta para outros sistemas de produção de energia. O sistema de Phosphagen é usado primeiramente para o exercício mais curto da duração, como no treinamento do bodybuilding.

Neste ponto, vamos transformar isso em uma explicação de uma das coisas que a creatina faz. Uso de creatina como um produto que pode aumentar a produção de energia de células musculares torna-se óbvio quando você olha para a re síntese de creatina. Há uma enzima reguladora conhecida como creatina quinase que quebra a creatina, separando a molécula de fosfato da molécula de creatina. Fosfato, em seguida, liga-se com ADP, que não tem apenas um fosfato de se tornar ATP. Então, basicamente, seu corpo pode “fabricar” ATP fresco através deste processo, que pode levar até 4-5 minutos. Não muitos programas de musculação exigem pelo menos alguns minutos de descanso?

 

Então, qual é a linha de fundo? Bem, quanto mais creatina disponível, mais que, em última análise, pode ser usado para energia, permitindo-lhe treinar mais e mais, o que, por sua vez, pode levar a melhores resultados, melhor desempenho, mais músculo, mais força.

O que mais isso faz? Ele atua como um “voluminizador” ou “expansão celular” produto puxando a água para a célula muscular, fazendo com que ele se expandir, resultando em um aumento no tamanho do músculo e força. Esta é uma grande categoria agora, em grande parte devido a NO produtos, mas a creatina foi realmente o primeiro produto a causar esse efeito. Alguns dizem que este é temporário e você perde seu tamanho quando você para de tomar. Até certo ponto isso é verdade, mas também é verdade para praticamente todos os aspectos do bodybuilding, não é?

Se você cortar a proteína, você corre o risco de perder tamanho, quando você sair do seu ciclo de esteroides ou hormônio pro, você perde tamanho, quando você parar de treinar, você perde tamanho. Você não perde tudo (isso também é verdade para todos os aspectos do bodybuilding), mas você vai perder alguma coisa. Independentemente disso, a maioria das pessoas faz ciclo com creatina, tendo 4-6 semanas pausas. Uma vez que você voltar, você ganha tudo de volta e muito mais.

Tipos de Creatina

Aqui estão algumas das versões lá fora, potenciais efeitos colaterais e como usá-los (essa lista não é inclusiva, pois há novas versões sendo adicionadas o tempo todo):

Monohidrato – o original, esta versão exige que o açúcar seja ingerido com ele para que seja devidamente absorvido, uma fase de carregamento de 4-5 doses (tipicamente 5 gramas por dose) por dia por até 5 dias e uma vez por dia depois disso. Alguns efeitos secundários relatados em alguns usuários são inchaço, gás e diarréia.

Etil Ester- requer menos gramas totais para ser eficaz, sem necessidade de açúcar e sem carga. Esta versão, como é o caso com a maioria das versões mais recentes, elimina os efeitos de monohidrato. Disponível como uma pílula ou pó, você normalmente toma uma porção (geralmente 2-3 gramas) duas vezes por dia.
Tri-creatina malato – Tri-creatina malato é um composto feito de creatina mono-hidratada e ácido málico. É feito a partir de três moléculas de creatina ligadas a uma molécula de ácido málico.

O ácido málico está envolvido no ciclo energético de Krebs como uma substância intermediária e ajuda a fornecer energia ao corpo. Quando o ácido málico e monohidrato de creatina formam malato de Tri-creatina, torna-se mais solúvel em água do que o monohidrato de creatina regular, lida com o efeito colateral do desconforto gástrico e é mais eficiente ao impactar o ciclo de ATP. Acredita-se que o malato de tri-creatina também oferece maior biodisponibilidade em relação ao mono-hidrato de creatina regular.

 

Creatina Alcalina – Aqui está um quente atualmente, também conhecido como Kre-Alkalyn. Esta versão tem realmente uma patente nela, # 6,399,631. A pesquisa sobre este laços na velocidade da creatina para converter a creatinina. Creatinina é um subproduto de resíduos de creatina, geralmente é produzido a uma taxa bastante constante, é filtrada através dos rins e passa para fora na urina. A publicidade por trás deste produto fala sobre creatina converter rapidamente para creatinina quando misturado em líquido (muitos produtos de creatina incentivam beber o seu pó dentro de 10 minutos de mistura por esse motivo). A pesquisa por trás deste produto indica que, à medida que o pH da creatina aumenta, a conversão para a creatinina diminui.

Com um ph de 12, ele pára completamente. Portanto, esta versão resolve esse problema, requer menos creatina total por porção, elimina qualquer desconforto gástrico potencial. Com este produto, você usa 1-2 gramas de manhã e novamente antes do treinamento.

Creatina micronizada – esta versão produz partículas menores do que o pó de creatina regular, o principal objectivo é a absorção melhorada e mistura mais completa do produto.
Um tamanho de dose é de 5 gramas, você mistura uma colher de chá cheia de suco ou água e beber imediatamente. Para maximizar os resultados, você deve beber 8 a 10 copos  de água por dia. Existe uma fase de carga semelhante ao mono-hidratado, da seguinte forma: Fase de carregamento: Dia 1 a 5 – Tome 1 colher de chá 4 a 6 vezes ao dia.
Fase de Manutenção: Dia 6 a 21 – Tome 1 colher de chá cheia duas vezes por dia. Em seguida, saia por 3 dias, e repita o ciclo.

Creatina líquida – não tão popular como era uma vez, este tipo de queixa maior da creatina é a falta de estabilidade nesta forma. Concordo com isso e normalmente não recomendo esta versão.

Conjugado – Aqui temos talvez o produto de creatina mais quente atualmente no mercado. A maioria das versões mais recentes de creatina lidar com algumas questões básicas relativas monohidrato padrão: absorção, níveis de dosagem e remoção de efeitos colaterais. Este produto é uma creatina concentrada, que requer uma “micro-dose” de ¼ colher de chá. Aqui novamente, você tem absorção superior, sem efeitos colaterais e menos creatina total necessária.
Deve-se notar que você pode tomar creatina antes e até mesmo depois de exercícios, algumas pessoas bebem antes e durante o treino. Tomado depois, você ainda quer o seu treino pós treino de proteínas de digestão rápida e carboidratos de digestão rápida, mas eu deixaria um pouco de tempo correr antes de você beber.

Então, qualquer uma dessas versões “novas, melhoradas” realmente funciona muito melhor do que o monohidrato padrão? Bem, embora eu não tenha usado todas as versões (eu não tentei con-cret ainda, mas estou planejando sobre ele), eu mesmo ver nenhuma diferença real entre as versões. Se, como eu, você não se importa de carregar e não vê quaisquer efeitos colaterais de monohidrato, você deve achar que esta versão ainda funciona tão bem quanto qualquer outra coisa. No entanto, por todos os meios testar as diferentes versões e ver o que você pensa, eles funcionam bem também. De um ponto de custo efetivo, no entanto, pó de monohidrato reta é extremamente econômico.

Segurança da Creatina

Infelizmente, ainda há, depois de todo esse tempo, um monte de equívoco sobre a creatina. Algumas pessoas, incluindo membros do Congresso e algumas federações desportivas, pensam que a creatina é um esteroide. Ah, sim, o velho, cansado “é um esteroide?”. Eu trabalhei no negócio de suplementos de varejo desde 1990 e até hoje, as pessoas ainda fazem fissuras sobre nós “vendendo esteroides”. E sim, eles realmente pensam que nós os temos, ali mesmo na prateleira e que a creatina é um deles. Não, creatina não é um esteroide, ele não vai matar você ou arruinar seus rins.

Como deve ser o caso de qualquer maneira, você deve estar bebendo muita água como parte de seu programa diário, pois isso ajuda a liberar creatinina, o produto da creatina. Bem, esta é uma razão pela qual muitas pessoas ciclo produtos, para dar o seu corpo (e carteira) uma pausa. Além disso, com a nova e baixa dose de creatina no mercado, este argumento realmente não se levanta tão bem como você pode agora ter muito menos total de creatina, em seguida, quando se utiliza a versão monohidrato. Além disso, fazer escolhas de boas marcas, ou seja, escolher uma marca de qualidade com uma boa reputação.

 

Como a ligação da creatina no óxido nítrico?

Agora, anteriormente neste artigo eu mencionei NO e expansão de célula. O que é NO e o que ele faz? NO, ou Óxido Nítrico, é um gás produzido pelo corpo a partir do aminoácido arginina. É uma molécula de sinalização celular que está envolvida em numerosas funções, algumas das quais incluem o controle da distribuição de nutrientes, o início da hemodilação, o alargamento dos canais sanguíneos. NENHUM realça realmente a sensação da “bomba” que nós sentimos durante o exercício, isto um fato “normal do corpo”.

Uma das razões para melhorar a bomba é que os nutrientes são entregues mais rapidamente e os resíduos são removidos mais rapidamente, permitindo uma recuperação mais rápida entre os conjuntos e entre os treinos e, em última análise, melhor desempenho do treino, porque você está recebendo combustível para os músculos mais rápido. Como mencionado na discussão sobre creatina, você verá aumentos de tamanho e força com NO devido ao forçamento de fluido dentro das células musculares. A maioria dos produtos na categoria de expansão de células combina creatina e óxido nítrico, juntamente com outros nutrientes, geralmente em bebidas pré-treino, como NO-xplode pela BSN. Essas bebidas são ótimas se você não se importa com a cafeína que ajuda com treinamento de energia e foco. Separado disto, no entanto, é a idéia de simplesmente empilhar um produto NO com um produto de creatina.
E, sim, todas as perguntas e respostas sobre os ganhos sendo “temporários” se aplicam igualmente a produtos NO.
No entanto, esta é uma grande pilha para a maioria dos que procuram resultados, é na verdade uma das minhas pilhas favoritas. Eu amo o sentimento que recebo desta combinação e os resultados: Eu sempre vejo um sólido 4-6 quilos a partir desta combinação. Se você é uma daquelas pessoas que não querem usar esteróides, hormônios pro, ou ainda mais boosters básicos de testosterona, esta pilha é uma ótima escolha. Eu recomendo usar uma pilha como esta por 6-8 semanas, em seguida, tomar uma pausa de 4-6 semanas. Se você estiver usando um produto tipo NO-xplode, você está recebendo pequenas quantidades de creatina e NO, você pode aumentar o efeito adicionando esta pilha.

 

Referências:
1.Hunter A. A fisiologia da creatina e creatinina. Physiological Reviews 2: 580-626, 1922
2.Chanutin A. O destino da creatina quando administrado ao homem. Journal of Biological Chemistry 67: 29-41, 1926
3.Harris RC, Soderland K & Hultman E. Elevação de creatina em repouso e músculo elevado de indivíduos normais
Suplementação de creatina. Clinical Science 83: 367-374,1992
Também foi usado o livro de texto universitário “Discovering Nutrition”, de Paul Insel, R.Elaine Turner e Don Ross,
Publicado pela American Dietetic Association