COMO PREVENIR AS 7 DEFICIÊNCIAS MAIS COMUNS DOS NUTRIENTES

Remova as deficiências de nutrientes comuns e intolerância com estas dicas de dieta e truques.

As deficiências nutricionais não afligiam apenas piratas e medievais; Na verdade, você provavelmente tem uma deficiência e nem sequer sabe.
Quase 50 por cento dos brasileiros têm níveis insuficientes de vitamina D, e 25 por cento são considerados deficientes.

 

Nossos corpos criam a vitamina D, ao contrário de outras vitaminas, quando a luz solar ultravioleta é absorvida em nossa pele; E uma vez que não há muitos de nós banhos de sol, é difícil manter os níveis adequados. A deficiência pode levar a menor densidade óssea, um sistema imunológico enfraquecido, maior susceptibilidade a alguns tipos de câncer e até mesmo aumento do risco de morte por doenças cardiovasculares. O que é pior é que você não vai ver esses efeitos sobre a saúde para os próximos anos, e pode levar até meses para obter seus níveis de volta ao normal.

A única maneira de se proteger – além do envio para o hemisfério sul – é comer alimentos ricos em vitamina. Jim White, RD, ACSM HFS, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, proprietário e presidente de Jim White Fitness & amp; Nutrição Studios oferece suas dicas de dieta para afastar as 7 deficiências de nutrientes mais comuns.

Vitamina D – DEFICIÊNCIAS MAIS COMUNS DOS NUTRIENTES

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400 Unidades Internacionais (UI) / dia

Por que você precisa dele: A vitamina D é importante para o crescimento esquelético e ossos fortes devido a estimular a absorção de cálcio.
O que Comer: Porque tão poucos alimentos contêm vitamina D, muitos alimentos como cereais, sucos e pães são agora fortificados com a vitamina. Ovos e salmão são grandes fontes de vitamina D, e eles são fáceis de encontrar. Você também deve tentar obter vitamina D de outros peixes (e os óleos destes peixes), fígado de carne, e um pouco de queijo e manteiga.
Quem é Susceptível: Os idosos, aqueles com doença renal, aqueles com má absorção de gordura e indivíduos submetidos a terapia anticonvulsivante (e pessoas em climas frios).
Dica: Você também pode obter vitamina D, procurando 15 minutos de sol natural por dia (mesmo se está frio), bem como a escolha de leiterias e cereais enriquecidos para o pequeno almoço que são fortificados com vitamina D .

Cálcio – DEFICIÊNCIAS MAIS COMUNS DOS NUTRIENTES

Quanto você precisa: 1.000 mg / dia
Por que você precisa dele: Alimentos ricos em cálcio podem ajudar a prevenir condições comuns como a osteoporose e garantir que os atletas se recuperem adequadamente após eventos de resistência e exercícios de alta intensidade.

O que comer: Níveis saudáveis de cálcio podem ser alcançados por vários grupos de alimentos – sim, não é apenas leite. Um copo de iogurte grego, leite com baixo teor de gordura ou leite de amêndoa contém cerca de um terço de sua quantidade diária de cálcio. Se você não pode obter esses alimentos em sua dieta todos os dias, você pode adicionar 1 onça de amêndoas em aveia ou 1 xícara de couve em um batido, ambos os quais adicionar 150 mg de cálcio. Salmão e feijão marinho também são grandes fontes de cálcio e deve estar em sua dieta pelo menos uma vez por semana, de qualquer maneira.
Aqueles que têm doença renal, uma doença causadora de má absorção de gordura, uma intolerância à lactose, uma deficiência de estrogênio, são muito inativos, ou um alto risco de osteoporose.
Especialista Dica: A fim de melhorar a absorção de cálcio ser mais conscientes da sua ingestão de vitamina D, pois isso vai ajudar o cálcio ser melhor utilizado no corpo.

Potássio – DEFICIÊNCIAS MAIS COMUNS DOS NUTRIENTES

Quanto você precisa: 4,500-4,700 mg / dia
Por que você precisa dele: O potássio é vital para sua influência na contração lisa, esquelética e cardíaca do músculo, eo efeito que tem no tecido do nervo. Bem como manter o equilíbrio adequado de eletrólito e pH em seu corpo, dietas ricas em potássio estão associadas com menor pressão arterial.
O que comer: Ao seguir uma dieta equilibrada, as necessidades de potássio podem ser alcançadas sem suplementação. Frutas ricas em potássio, como bananas, melão, melão, manga e abacate contêm cerca de 300 mg por 1 xícara servindo. E apenas ½ de uma banana pequena pode atribuir 150 mg de potássio ao seu valor diário. Adicione isto a seu iogurte grego simples favorito com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e você tem quase 700 mg de potássio! Tendo vegetais de folhas verdes, batata-doce e abóbora de inverno como parte de sua dieta regular irá garantir que você está recebendo bastante potássio. Cogumelos, batatas, quiabo, espargos, nozes, sementes e legumes também ajudam. Quem é susceptível: A deficiência pode ocorrer através de desequilíbrios eletrolíticos de doenças graves, vômitos, diarréia ou medicamentos usados para tratar a pressão arterial elevada.
Se você é extremamente ativo, você vive em clima quente ou sua ocupação é tal que você suar durante a maior parte do dia, você pode precisar de suplementação.

Ferro – DEFICIÊNCIAS MAIS COMUNS DOS NUTRIENTES

Quanto você precisa: Homens, 8-11 mg / dia; Mulheres, 5-8 mg / dia (27 mg / dia se está grávida); 19- 50-year-olds, 18 mg / dia e entre 8-15 mg / dia em idades mais jovens e mais velhos

Por que você precisa dele: O ferro é essencial para o crescimento e desenvolvimento de nossos corpos. Ele desempenha um papel na produção de glóbulos vermelhos, ajuda a combater a fadiga e fortalece o sistema imunológico.
O que comer: carnes de órgãos têm uma grande quantidade de ferro heme contendo cerca de 5 mg de ferro para cada 3 onças. No entanto, a maioria dos americanos não consomem órgão carnes tipicamente, se alguma vez. Moluscos e ostras, por sorte, fornecem aproximadamente 12 mg e 8 mg de ferro para uma dose de 3 onças; A mesma porção de frango irá fornecer 1 mg de ferro, ea maioria dos cortes de carne e peru escuro pode contribuir com 2 mg de ferro. Se você não consumir muito carne ou ferro em geral tente as carnes de peru mais escuras, estes ainda podem ser comprados em versões de baixo teor de gordura como 93% magra. Embora a maioria das proteínas contenha ferro, o leite é uma má escolha.

Quem é susceptível: A anemia ferropriva é mais comum em mulheres; Embora os indivíduos que tiveram cirurgia de bypass gástrico, foram submetidos a tratamento de diálise renal e indivíduos com maus hábitos alimentares também estão em um alto risco.
Para aumentar as fontes de ferro não-heme (alimentos vegetais) combinar coisas como laranjas em fatias em cima de cereais frios enriquecidos com ferro ou cereais de aveia laminados. Emparelhamento alimentos ricos em vitamina C (ascórbico, cítrico, láctico e ácido tartárico) como frutas e legumes com outros alimentos ricos em plantas à base de plantas como macarrão, feijão, pão, frutas secas e vegetais de folhas verdes pode aumentar a absorção em 6 por cento. Se você é deficiente em ferro, seu corpo realmente responde melhor e pode absorver até 20 por cento mais ferro se você usar estes princípios de emparelhamento.

B12 – DEFICIÊNCIAS MAIS COMUNS DOS NUTRIENTES

Quanto você precisa: 2,4 ug / dia e 6-9 ug / dia para os idosos.

Por que você precisa dele: A vitamina B12 é necessária pelo corpo para as reações enzimáticas que criam energia no corpo.

O que comer: Os produtos de origem animal são a melhor fonte de vitamina B12; Por exemplo, bife e carne contêm 1,35 ug por 3 onças. Peixes como salmão e bacalhau, aves, ovos, leite (soja, amêndoa, coco), alimentos fortificados derivados de plantas e cereais prontos para consumo também são ótimas fontes.
Quem é susceptível: Os idosos estão em risco de deficiência devido a uma diminuição natural na produção de HCL (ácido clorídrico) no estômago, o que ajuda com o processo de absorção de vitamina B12.

Dica do especialista: A suplementação só ajudará se você não tiver B12 suficiente, caso contrário você está desperdiçando seu dinheiro.