DHA (ácido docosa-hexaenóico): Uma Revisão Detalhada

Docosahexaenoica (DHA) é um dos mais importantes ácidos graxos ômega-3.

Como a maioria das gorduras ómega-3, está associada a muitos benefícios para a saúde.

É uma parte de cada célula em seu corpo, desempenha um papel vital em seu cérebro e é absolutamente crucial durante a gravidez e infância.

Desde que seu corpo não pode produzi-lo em quantidades adequadas, você precisa obtê-lo de sua dieta.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre DHA.

O que é DHA (ácido docosahexaenóico)?

O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 de cadeia longa.

Tem 22 carbonos de comprimento, tem 6 ligações duplas e é principalmente encontrado em frutos do mar, como peixes, moluscos, óleos de peixe e alguns tipos de algas.

É um componente de cada célula em seu corpo e um componente estrutural vital de sua pele, olhos e cérebro (1, 2, 3, 4).

Na verdade, o DHA compõe mais de 90% dos ácidos graxos ômega-3 no cérebro e até 25% do seu teor total de gordura (3, 5).

Tecnicamente, pode ser sintetizado a partir de outro ácido ômega-3 à base de plantas chamado ácido alfa-linolênico (ALA). No entanto, este processo é muito ineficiente, e apenas 0,1-0,5% de ALA é convertido em DHA em seu corpo (6, 7, 8, 9, 10).

Além disso, a conversão também depende de níveis adequados de outras vitaminas e minerais, bem como a quantidade de ácidos graxos ômega-6 na sua dieta (11, 12, 13).

Porque seu corpo não pode fazer DHA em quantidades significativas, você precisa obtê-lo de sua dieta ou suplementos.
DHA é um ácido graxo ômega-3 que é vital para a pele, olhos e cérebro. Seu corpo não pode produzi-lo em quantidades adequadas, então você precisa obtê-lo de sua dieta.

Como funciona o DHA – Ácido docosa-hexaenóico?

 

O DHA é um ácido graxo insaturado com 6 ligações duplas. Isso significa que é muito flexível.

É principalmente localizado em membranas celulares, onde torna as membranas e lacunas entre as células mais fluido (14).

Isso torna mais fácil para as células nervosas para enviar e receber sinais elétricos, que é a sua forma de comunicação (15).

Portanto, níveis adequados de DHA parecem torná-lo mais fácil, mais rápido e mais eficiente para as células nervosas para se comunicar.

Tendo baixos níveis no cérebro ou nos olhos pode retardar a sinalização entre as células, resultando em visão fraca ou função cerebral alterada.

DHA também tem várias outras funções no corpo. Por exemplo, combate a inflamação e reduz os triglicéridos no sangue.

DHA torna as membranas e lacunas entre as células nervosas mais fluido, tornando mais fácil para as células para se comunicar.

Principais fontes alimentares de DHA

DHA é encontrado principalmente em frutos do mar, como peixes, moluscos e algas.

Vários tipos de peixes e produtos de peixe são excelentes fontes, fornecendo até vários gramas por porção (16).

Esses incluem:

  • Cavalinha.
  • Salmão.
  • Arenque.
  • Sardinhas.
  • Caviar.

Alguns óleos de peixe, tais como óleo de fígado de bacalhau, podem fornecer tanto quanto 1 grama de DHA em uma colher (10-15 ml) (17).

Basta ter em mente que alguns óleos de peixe também podem ser ricos em vitamina A, que pode ser prejudicial em grandes quantidades.

O DHA também pode estar presente em pequenas quantidades na carne e nos produtos lácteos de animais alimentados com capim, bem como omega-3 enriquecido ou ovos pasteurizados.

No entanto, pode ser difícil obter o suficiente de sua dieta sozinho. Então, se você não comer regularmente os alimentos mencionados acima, tomar um suplemento pode ser uma boa idéia.

 

DHA é encontrada principalmente em peixes gordurosos, moluscos, óleos de peixe e algas. A carne alimentada com relva, o leite e os omega-3 enriquecidos podem também conter pequenas quantidades.

Efeitos no cérebro do DHA – Ácido docosa-hexaenóico

 

DHA é o omega-3 o mais abundante em seu cérebro e joga um papel crítico em seu desenvolvimento e função.

Níveis cerebrais de outros ácidos graxos ômega-3, como EPA, são tipicamente 250-300 vezes menor (3, 4, 18).

Ele desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro

DHA - Ácido docosa-hexaenóico - Benefícios, Indicações, Riscos e Funcões

O DHA é extremamente importante para o crescimento e função do tecido cerebral, especialmente durante o desenvolvimento e infância (19, 20).

Ela precisa se acumular no sistema nervoso central para que os olhos e o cérebro se desenvolvam normalmente (3, 4).

A ingestão de DHA durante o terceiro trimestre de gravidez determina os níveis do bebê, com a maior acumulação ocorrendo no cérebro durante os primeiros meses de vida (3).

O DHA é encontrado principalmente na substância cinzenta do cérebro, e os lobos frontais são particularmente dependentes dele durante o desenvolvimento (21, 22).

Essas partes do cérebro são responsáveis pelo processamento de informações, memórias e emoções. Eles também são importantes para a atenção sustentada, planejamento e resolução de problemas, bem como desenvolvimento social, emocional e comportamental (4, 5, 23).

Em animais, o DHA diminuído num cérebro em desenvolvimento leva a uma quantidade reduzida de novas células nervosas e a função nervosa alterada. Também prejudica a aprendizagem e a visão (24).

Nos seres humanos, a deficiência de DHA no início da vida tem sido associada a dificuldades de aprendizagem, TDAH, hostilidade agressiva e vários outros distúrbios (25, 26).

Além disso, estudos relacionaram níveis baixos na mãe com um risco aumentado de desenvolvimento visual e neural deficiente na criança (3, 24, 27).

Estudos têm demonstrado que os bebês de mães que consumiram 200 mg por dia a partir da 24 ª semana de gestação até o parto teve melhorias na visão e resolução de problemas (3, 28).

DHA é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. A deficiência no início da vida está ligada a dificuldades de aprendizagem, TDAH e outras doenças.

Pode ter benefícios para o cérebro do envelhecimento

O DHA também é crítico para o envelhecimento cerebral saudável (29, 30, 31, 32).

Existem muitos fatores que vêm naturalmente com o envelhecimento do cérebro, como o estresse oxidativo, o metabolismo energético alterado e o dano ao DNA (33, 34, 35).

A estrutura do cérebro também muda, o que reduz seu tamanho, peso e teor de gordura (36, 37).

Curiosamente, muitas dessas mudanças também são observadas quando os níveis de DHA diminuem.

Isto inclui propriedades alteradas da membrana, diminuição do desempenho em tarefas de memória, atividade enzimática alterada e função neuronal alterada (38, 39, 40, 41, 42).

Tomar um suplemento pode ajudar. DHA suplementos têm sido associados a melhorias significativas na memória, aprendizagem e fluência verbal para aqueles com queixas de memória leve (43, 44, 45, 46, 47, 48).

A deficiência de DHA pode interromper a função cerebral. Suplementos podem melhorar a memória, aprendizagem e fluência verbal para certas pessoas.

Níveis baixos estão ligados a doenças cerebrais

 

A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência em pessoas idosas.

Ela afeta cerca de 4,4% dos adultos com mais de 65 anos e afeta a função cerebral, humor e comportamento (49, 50).

Alterações na memória episódica estão entre os primeiros sinais de alterações cerebrais em adultos mais velhos. Refere-se à dificuldade em lembrar eventos ocorridos em um momento e lugar específicos (44, 51, 52, 53).

Curiosamente, pacientes com doença de Alzheimer têm menores quantidades de DHA no cérebro e fígado, enquanto EPA e DPA níveis são elevados (54, 55).

Estudos mostram que níveis mais elevados de DHA no sangue estão ligados a um risco reduzido de desenvolver demência e Alzheimer (56).

Baixos níveis de DHA estão ligados a um aumento do risco de desenvolver queixas de memória, demência e doença de Alzheimer.

Efeitos nos olhos e na visão do DHA – Ácido docosa-hexaenóico

O DHA é um componente de membrana muito importante no olho. Ela ajuda a ativar uma proteína chamada rodopsina, uma proteína de membrana nas hastes do olho.

Rhodopsina ajuda o seu cérebro a receber imagens de seus olhos, alterando a permeabilidade da membrana, fluidez, espessura e outras propriedades dentro do olho (57, 58).

Uma deficiência de DHA pode causar problemas de visão, especialmente em crianças (3, 24, 27).

Portanto, fórmulas para bebês são agora geralmente fortificado com ele, o que ajuda a prevenir a deficiência visual em bebês (59, 60).

 DHA é importante para a visão e várias funções dentro do olho. Uma deficiência pode causar problemas de visão em crianças.

Efeitos sobre a saúde do coração do DHA – Ácido docosa-hexaenóico

Ácidos graxos ômega-3 geralmente têm sido associados a um risco reduzido de doença cardíaca.

Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca e morte, e alguns (mas não todos) estudos de suplemento demonstraram que os ômega-3 reduzem o risco (61, 62, 63, 64).

Isto aplica-se especialmente aos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa encontrados em peixes gordos e óleos de peixe, tais como EPA e DHA.

Sua ingestão pode melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:

  • Triglicérides no sangue: Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa podem reduzir os triglicéridos no sangue em até 30% (65, 66, 67, 68, 69).
  • Pressão arterial: Os ácidos graxos ômega-3 nos óleos de peixe e peixes gordurosos podem reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada (70, 71, 72).
  • Níveis de colesterol: óleos de peixe e ômega-3 podem diminuir o colesterol total e aumentar o colesterol HDL em pessoas com níveis elevados de colesterol (73, 74, 75).
  • Função endotelial: O DHA pode proteger contra a disfunção endotelial, que é um dos principais condutores de doenças cardíacas (76, 77, 78, 79).

 DHA pode reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo os triglicerídeos do sangue e pressão arterial, melhorar os níveis de colesterol e proteger contra a disfunção endotelial.

Outros benefícios de saúde do DHA – Ácido docosa-hexaenóico

O DHA também pode proteger contra o desenvolvimento de outras doenças, incluindo:

  • Artrite: Ela reduz a inflamação no corpo e pode aliviar a dor e inflamação nas articulações de pessoas com artrite (80, 81).
  • Câncer: Pode tornar mais difícil para as células cancerosas para sobreviver. Pode também causá-los morrer através da morte programada da pilha (80, 82, 83, 84, 85).
  • Asma: Pode reduzir os sintomas de asma, possivelmente bloqueando a secreção de muco e reduzindo a pressão arterial (86, 87, 88).

DHA também pode ajudar com condições como artrite e asma, bem como impedir o crescimento de células cancerosas.

DHA é especialmente importante durante a gravidez, lactação e infância

 

DHA é fundamental durante os últimos meses de gravidez e no início da vida de um bebê.

Os bebês com até dois anos de idade têm uma necessidade maior do que as crianças mais velhas e adultos (3, 89, 90).

Seus cérebros estão crescendo rapidamente e precisam de altas quantidades de DHA para formar estruturas vitais da membrana celular no cérebro e nos olhos (3, 91).

Portanto, a ingestão de DHA pode afetar dramaticamente o desenvolvimento cerebral (27, 92).

Estudos em animais mostram que as dietas deficientes em DHA durante a gravidez, a lactação e o desmame limitam o suprimento ao cérebro do bebê apenas em cerca de 20% dos níveis normais (93).

A deficiência está associada a alterações na função cerebral, incluindo dificuldades de aprendizagem, alterações na expressão gênica e visão prejudicada (24).

Durante a gravidez e início da vida, DHA é vital para a formação de estruturas no cérebro e nos olhos.

Quanto DHA você precisa?

 

A maioria das diretrizes para adultos saudáveis recomendam pelo menos 250-500 mg de EPA e DHA combinados por dia (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Estudos mostram que a ingestão média de DHA está mais próxima de 100 mg por dia (100, 101, 102).

Crianças com até dois anos de idade podem precisar de 4,5 a 5,5 mg / lb (10-12 mg / kg) de peso corporal, enquanto as crianças mais velhas podem precisar de até 250 mg por dia (103).

As mães grávidas ou lactantes são aconselhadas a obter pelo menos 200 mg de DHA, ou 300-900 mg de EPA e DHA combinados, por dia (92, 96).

Pessoas com queixas de memória leve ou deficiências cognitivas podem se beneficiar de 500 a 1.700 mg de DHA por dia para melhorar a função cerebral (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarianos e veganos são muitas vezes falta de DHA e deve considerar a tomada de suplementos de microalgas que contêm DHA (11, 104).

DHA suplementos são geralmente seguros. No entanto, tomar mais de 2 gramas por dia não tem quaisquer benefícios adicionais e não é recomendado (105, 106, 107).

Curiosamente, a curcumina – o composto ativo na cúrcuma – pode aumentar a absorção de DHA no corpo. Está associada a muitos benefícios para a saúde, e estudos com animais demonstraram que podem aumentar os níveis de DHA no cérebro (108, 109).

Portanto, a curcumina pode ser útil quando complementar com DHA.

Adultos devem receber 250-500 mg de EPA combinado e DHA diariamente, enquanto as crianças devem obter 4,5-5,5 mg / lb (10-12 mg / kg) de peso corporal.

Considerações e efeitos adversos da DHA – Ácido docosa-hexaenóico

 

DHA suplementos são geralmente bem tolerado, mesmo em grandes doses.

No entanto, os ômega-3 são geralmente anti-inflamatórios e podem diluir o sangue (110).

Consequentemente, uma quantidade excessiva de ômega-3 pode causar diluição do sangue ou sangramento excessivo.

Se você está planejando a cirurgia, você deve parar de suplementar com ácidos graxos ômega-3 uma semana ou duas de antemão.

Certifique-se também de falar com um médico antes de tomar omega-3 se você tem um distúrbio de coagulação do sangue ou tomar medicação de afinamento do sangue.

Como outros ácidos graxos ômega-3, DHA pode causar sangue desbaste. Você deve evitar tomar suplementos de ômega-3 1-2 semanas antes da cirurgia.

DHA é uma parte vital de cada célula em seu corpo, especialmente as células em seu cérebro e olhos.

É também uma parte essencial do desenvolvimento e da função do cérebro. Além disso, pode afetar a velocidade ea qualidade da comunicação entre as células nervosas.

Além disso, o DHA é importante para os olhos e pode reduzir muitos fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Se você suspeitar que você não está recebendo o suficiente em sua dieta, considere tomar um suplemento de ômega-3. É um dos poucos suplementos que podem realmente valer a pena o dinheiro.