Construção de seu agachamento requer mais do que apenas uma carga pesada. Receba dicas de como construir uma parte inferior com força e fazer com sucesso um agachamento melhor.

Como um treinador de força, eu aprendi que há mais de cócoras do que simplesmente ficar sob um monte de peso e indo para ele. Leia sobre para seis ferramentas que, quando combinados, irão produzir um efeito sinérgico em seu agachamento.

1. Priorizar Agachamento Em Seus Treinos – Dicas de Como fazer Agachamento

Cerca de 50 anos atrás, magnata do petróleo Texas HL caça opinou: “Decida o que você quer, decida o que você está disposto a trocar por isso Estabeleça suas prioridades e vá trabalhar.”.

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Para agachar os maiores pesos, de cócoras deve tornar-se sua prioridade número um no ginásio. É simples assim. Estruturar sua programação de treinamento para exercícios de agachamento caem em dias com as condições mais favoráveis. Por exemplo, se cada quinta-feira você tem que trabalhar dois turnos … não agachar às quintas-feiras.

Sempre cuidar dos negócios fora do ginásio também. Isto significa obter um sono adequado, alimentação adequada e suplementação adequada. Sim, você se controlar na festa porque não há álcool para você. Mas você estará deixando o bafafá cedo para dormir um pouco, de qualquer maneira.

2. Foco No Alinhamento Adequada – Dicas de Como fazer Agachamento

Independente de ser um levantador de elite ou um ainda fraco, é preciso envolver seus joelhos para sentar-se no pote, muitos falham na tarefa fundamental de alinhamento adequado. Quando você começa sob a barra de agachamento, certifique-se de suas mãos, tronco e pés estão alinhados, e definir pontos de referência que você pode usar repetidamente. Isto irá minimizar a possibilidade de ferimentos ou perder o peso. Ele também irá maximizar a quantidade de peso que você pode agachar.

Cócoras para a força deve ser um ritual. Os anéis de poder e knurling centro sobre a barra são dois pontos de referência que eu uso como um mesmo alinhamento “apólice de seguro”. Perceber que muitas dessas posições são determinadas por preferência pessoal.

3. Encurtar Seu Movimento – Dicas de Como fazer Agachamento

Agachamento precisam ser curtas e deliberados. O que você faz no num sábado à noite? Os dois passos. Esse é o nosso objetivo no agachamento-a paralisação de duas ou três etapas.

Para andar de forma eficiente, levante o peso do rack, certifique-se que a barra se estabeleceu, e, em seguida, dar um passo em cada perna para onde a sua postura de agachamento é. Se você ainda não está completamente na posição correta, adicione um passo terceira para assumir sua posição ideal. Para efeitos da força edifício ou muscular, o objetivo é maximizar cócoras, não dar um passeio.

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4. Mantenha-Se Contraído Todo A Repetição – Dicas de Como fazer Agachamento

“Inspire e expire” é tudo muito bem para a classe de treinamento de força aquático geriatria, mas quando se trata de cócoras com halteres , ele vai te botar pra baixo como uma mula alugada! Levando-se em e segurando um grande fôlego antes de cócoras aumenta a pressão intra-abdominal e torácica. Isso mantém sua coluna estável e rígida e permite que o seu núcleo para transferir adequadamente vigor na barra, para que possa levantar mais peso e reduzir a chance de lesão.

Prepare o seu núcleo e ficar apertado da cabeça aos pés, tão apertada que se você preso um pedaço de carvão na sua bunda, seis meses mais tarde ele iria sair um diamante. Qualquer perda de tensão é uma perda de tensão que pode ser aplicada para a barra. Expire somente depois de chegar ao topo do elevador.

5. Mude os Pesos – Dicas de Como fazer Agachamento

A maneira como você chegar ao movimento correto é na prática, prática, prática. O mesmo acontece com cócoras. Para tirar o máximo proveito da sua prática, você deve tratar os pesos leves como eles são pesados e os mais pesados, como se eles são leves. O objetivo não é confusão muscular; que é para construir o padrão motor mais eficiente possível. Cada conjunto único e representante deve ser o mais próximo possível tecnicamente idênticos quanto possível sobre a configuração, profundidade, velocidade de descida, e sair.

Fazer isso com peso leve dá-lhe dezenas de milhares de repetições mais prática sobre a extensão de sua vida de elevação. Cócoras não é apenas uma equação de força bruta, é uma habilidade-uma habilidade que deve ser praticada.

6. Conjuntos Cluster – Dicas de Como fazer Agachamento

Para obter melhor em seu one-rep maxima, você precisa treinar mais “primeiros repetições.” A década de 1990 protocolo de YMCA-hipertrofia tradicional pode consistir de 3 séries de 10 repetições, o que significa que se obtém um total de 3 primeiros representantes (um para cada jogo que você faz). No entanto, você poderia fazer a mesma quantidade de volume e fazer 10 conjuntos de três repetições; Agora, de repente, você executou 10 primeiras repetições.

Além disso, isso permitirá que você se concentrar maior atenção à técnica de cada representante individual, bem como executar cada representante com uma maior quantidade de energia. Praticar como você joga.

Chega de conversa; tempo para acertar o rack de agachamento.