Como ganhar massa muscular: o que você realmente precisa saber

Como alguns de vocês podem ter notado, vivemos em um tempo estranho (e eu não estou se referindo mesmo à política). Apesar de haver mais informações do que nunca, as pessoas estão mais confusas ou desinformadas do que nos dias passados. Alguns até mesmo refutam a existência de dinossauros …

No mundo da aptidão, a imagem é particularmente desagradável: baixo teor de gordura, baixo carboidrato, paleo, supersets, drop sets, tudo orgânico, jejum intermitente, treinamento de oclusão, modo besta, e ainda muito poucos físicos bons.
Qual é o culpado? O Kardashains? Hormônios na água? Coreia do Norte?
Nenhuma das acima. É sobrecarga de informação.

Como ganhar massa muscular

As pessoas realmente não podem ver a floresta que formam as árvores. Eles se tornam vítimas (clientes) do setor de fitness dizendo-lhes a única maneira de ter sucesso é comprando seus produtos.
Então o que realmente importa? Basicamente, podemos envolvê-lo em duas categorias principais: treinamento e dieta.
Para o treinamento, existem realmente dois princípios que importam mais e ainda estão constantemente sendo violados! Sobrecarga progressiva e SAID (adaptações específicas a demandas impostas).
Sobrecarga progressiva é o aumento gradual do estresse colocado sobre o corpo durante o treinamento do exercício. Este princípio refere-se ao aumento contínuo das exigências sobre o sistema músculo-esquelético, a fim de fazer continuamente ganhos no tamanho do músculo, força e resistência.
Em termos mais simples: a fim de ficar maior e mais forte você deve continuamente levantar mais e mais e fazer seus músculos trabalharem mais do que eles estão acostumados. Se você não fizer isso, seus músculos não se tornará mais forte ou maior do que eles são atualmente.
Parece simples o suficiente, mas todos nós conhecemos alguém que vai a academia por anos a fio sem chegar a lugar algum. Em nove em cada dez casos, o princípio da sobrecarga foi violado.

Dicas de como ganhar massa muscular
O que é para ser feito?

Configure um programa onde você aumenta a carga ou volume por cerca de 4-5 semanas, em seguida, tomar uma semana de recuperação ativa. Mude de exercícios e comece de novo.
DISSE. O exercício é uma forma de estresse. Seu corpo se adapta ao estresse que você coloca sobre ele. Esta é a essência da especificidade. Daí o termo SAID – Adaptações Específicas às Exigências Impostas. Este princípio afirma que seu corpo vai ficar melhor na realização do exercício específico que você escolher fazer. As adaptações fisiológicas que você experimenta como resultado do exercício regular dependem do tipo de exercício que você realiza.
Observe o termo “específico”; Se você quiser ficar melhor em cócoras você deve agachar duas ou três vezes por semana.

 

Sua dieta de construção do músculo

Quanto à dieta, aqui está a escada para o sucesso:

Calorias> macros> tempo de refeição> qualidade dos alimentos.

Primeiro você deve descobrir suas necessidades básicas de calorias. A lógica a seguir irá ajudá-lo:

  • Homens: Linha de base calorias totais diárias = peso (lbs) x 12
  • Mulheres: Linha de base calorias diárias totais = peso (lbs) x 9 ou 10.

Esta será sua fórmula calórica de linha de base; A partir daqui você precisará ajustar dependendo se você quer perder ou ganhar peso.

Desagregação diária de nutrientes macro:

  • Proteínas: 1 grama / libra de peso corporal. Um grama de proteína tem 4 calorias.
  • Carboidratos: 1.5 gramas / libra do peso de corpo. Um grama de carboidratos tem 4 calorias.
  • Gorduras: O que quer que seja deixado a partir do número de referência diária de calorias. Um grama de gordura tem 9 calorias.

Essa lógica é válida para pessoas razoavelmente magras; Ambos os lados precisam ajustar sua ingestão. Mas, em seguida, as pessoas muito magras são geralmente muito ativas, então eles vão saber para consumir mais alimentos, enquanto que as pessoas muito pesadas não se movem muito, suas necessidades energéticas são mais baixas. Pessoas com baixa sensibilidade à insulina devem diminuir sua ingestão de carboidratos e comer mais gorduras.

O tempo dos nutrientes só é importante se o acima estiver em cheque. Deixe-me resumir o tempo de nutrientes para você:

Coma a proteína uniformemente durante o dia
Coma carboidratos dentro de uma janela de quatro a cinco horas em torno do treino
Coma gorduras longe do treino
Quanto à qualidade dos alimentos (se você comer orgânicos ou não), que é principalmente uma questão ética. Se isso faz você dormir melhor sabendo que você acabou de comer uma vaca feliz, vá para ele.

Todo o resto é o ruído branco ou vendedores de óleo de cobra tentando empurrar produtos estúpidos em você.