Aumentar a sua força em todos os seus principais elevadores e colocar sobre a massa perceptível sem ganhar um monte de gordura corporal. Este artigo sobre Bulking irá mostrar-lhe como!

A menos que você vive no sul da Flórida ou Havaí, o fim do verão significa dias mais curtos e mais frios que se aproxima. Não há mais praia ou piscina, não há oportunidade para mostrar o seu corpo forte, e não mais razão para sofrer através de uma dieta de boa aparência nele.

Mas a mudança de estação também é uma grande oportunidade dos levantadores para embarcar em uma nova missão, que é projetado para torná-lo mais forte! Alguns o chamam de “a granel”, significando uma fase prolongada em que você sincronizar seu treinamento e nutrição com os objetivos de adição de força e massa.

O foco de seu primeiro volume deve estar em força por várias razões. Por um lado, elevando sua força significa que você vai ser levantar mais peso em cada levantar daqui a dois meses, dando-lhe uma melhor base a partir da qual, eventualmente, mudar para o treinamento focado-hipertrofia. Você vai descobrir que a forma como você se aproxima de treinamento baseado na força é um pouco diferente de como você aborda a ganhar músculo. Inicie sua fase de bullking.

Em segundo lugar, juntamente com um programa de nutrição projetado para adicionar o tamanho, você vai acumular ganhos visíveis no tamanho do músculo.Em última análise, você precisa ficar forte para ficar grande, de modo que é onde estamos começando.

Veja agora Como fazer Bulking.

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Qualquer um pode ficar maior por comer um monte de comida, mas isso pode ter ramificações sobre o que você vê no espelho, seu guarda-roupa, e até mesmo sua saúde. Então você vai acompanhar de perto o que você come para garantir que seus ganhos consistem principalmente de músculo sem ganhos proporcionais na gordura corporal.

Vamos identificar quatro fatores importantes que você começar a sua fase de volume – bulking para garantir que, de dois meses a partir de agora, você é duas vezes o homem que estava no início!

1. Defina Expectativas Realistas – Dicas e Como fazer Bulking

Vamos começar por apertar o botão de reset. Você provavelmente já ouviu histórias de indivíduos que fizeram ganhos na força de forma exponencial, mas esses são valores atípicos. Uma melhoria de 15 por cento sobre os principais peso é mais realista para a maioria dos caras durante a sua primeira fase de bullking.

Os ganhos não são medidos apenas em libras em seus pesos, mas libras na escala de banheiro bem. Afinal, seu objetivo é aumentar, não engordar. “Os indivíduos em uma fase de volume que se esforça para ganhar 0,5-1,0 por cento do seu peso corporal por semana irá maximizar ganhos musculares em comparação com gordura corporal”, diz Bodybuilding.com editor nutrição Paul Salter, MS, RD. “Isso equivale a 1-2 libras por semana para uma pessoa de 200 libras, ou 8-16 libras ao longo de oito semanas.

Uma área adicional que pode exigir uma reinicialização é a sua expectativa de que você pode construir a força / massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo. “Você tem que estar comendo um excedente de calorias acima e além do que você queima diariamente para ganhar peso”, diz Bodybuilding.comeditor de ciência Krissy Kendall, PhD, CSCS . “Você provavelmente vai perder um pouco da condição de definição que você construiu para o verão, mas não permite que isso pese em sua mente”. Isso é normal na fase de bullking.

2. Siga Um Programa De Treino Offseason Bem Concebido – Dicas e Como fazer Bulking

Está além do escopo deste artigo para fornecer um treino focado resistência de nível início singular. Cada um deve ser adaptado para os seus níveis de força e programação. Além do mais, um grande programa pode até ser limitada pela disponibilidade do equipamento certo em seu ginásio. Entenda, também, que, por causa dos retornos decrescentes, um treino sólido não deve ser estático. Deve mudar ao longo do tempo. Isso é essencial para o bullking.

“O ato de treinamento de resistência não garante que você vai otimizar ganhos de força e desempenho”, diz Kendall. “Pelo contrário, é a estruturação sistemática dos exercícios que determina os resultados. Periodização, ou a variação prevista no volume e intensidade do treino, é extremamente importante para os ganhos contínuos em força.” Na sequência de um programa vai permitir que você tenha contínuos ganhos de força e hipertrofia acima e além do que você conseguir se você seguiu uma rotina estática que não muda ao longo do tempo.

Você pode querer pesquisar vários programas para encontrar um sistema que atenda às suas necessidades e objetivos, e aprender o máximo que puder sobre ele. Um protocolo de treinamento com foco em força como ” Strong em 8 semanas ” é um ótimo lugar para começar.

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Se você decidir renunciar a um programa de treinamento de força formal e definido por conta própria, lembre-se destas considerações importantes que você vai querer resolver, porque alguns são muito diferentes de como você se aproximar de um treino de fortalecimento muscular.

  • Um foco na força requer identificação dos principais elevadores de barra como o agachamento, supino, imprensa em cima, e levantamento terra, utilizando uma gama completa de movimento. Seu objetivo ao longo do programa é melhorar a sua força nesses movimentos.
  • Treinar com cargas (chamado de intensidade), especialmente sobre os primeiros exercícios de cada treino, e na semana de progresso para semana a partir de um alvo de repetições superior para um inferior.
  • Use um volume mais baixo (séries x repetições x carga) do que você faria com o treinamento de estilo de musculação, porque o treinamento de força coloca maiores exigências sobre o sistema nervoso. Intervalos de descanso entre-set também são mais longo (até cerca de 4 minutos) para assegurar a recuperação CNS, não recuperação músculo-esquelético.
  • Não treinar ao fracasso em seus exercícios; manter 1-2 reps deixados no tanque. Novamente, isto não é musculação para formação.
  • Pratique a boa forma, e relata os principais elevadores tantas vezes eles se tornam uma segunda natureza. A repetição do conjunto perfeito é necessário antes de adicionar pesos desafiadores, por isso, se você não sabe como concluir com sucesso seus principais exercícios, começar por aí.
  • Determine o seu one-rep max (1RM) para cada um dos elevadores principais, que você pode ou teste direta ou aproximada. A pesquisa mostra que você deve ser capaz de levantar 90 por cento do seu 1RM para 3-4 reps. Então, se você pode fazer 185 libras por 3 repetições, dividir 185 por 0,9. Seu 1RM é de aproximadamente 205 libras. Conhecendo o seu máximo para cada elevador permite que você a planejar suas cargas de treinamento.
  • Contar com exercícios de assistência que também são multiarticulares na natureza para aumentar a sua força sobre o exercício principal. elevadores de assistência são na maioria das vezes feito por 3 conjuntos de 5-8 reps.

Exemplos De Exercícios Principais E Seus Elevadores Acessórios

  • Deadlift e suas variações: cremalheira puxa , deadlifts romeno , deadlifts de sumô
  • Supino e suas variações: bancos inclinação , prensas de chão , supino com halteres
  • Squat e suas variações: agachamento frontal , o agachamento de caixa ,squats caliciformes
  • Imprensa em cima e suas variações: prensas militares sentados , prensas de sobrecarga halteres , prensas kettlebell gerais

3. Siga Um Plano Sincronizado de Nutrição – Dicas e Como fazer Bulking

Ignorar este componente pode afundar seus planos. Você pode facilmente passar de uma fase de volume para engorda se você não está consumindo calorias suficientes, particularmente proteínas, por isso vamos começar suas de volume esforços nutricionais começar no caminho certo para o bullking.

Você pode estimar as calorias diárias totais você precisa consumir . Basta ligar algumas peças de informação básica sobre o seu tamanho, hábitos de exercício, os objetivos, e nível de atividade, que, em seguida, calcula o número diária recomendada de calorias para apoiar recomendações de crescimento e de macronutrientes. Isso é fundamental durante o bullking.

Porque você não está procurando ganhos indiscriminados de tamanho (ou seja, aumento da gordura corporal), contando o número de calorias que você consome pode ajudá-lo a evitar ir sobre ou sob suas metas diárias. Mantendo estreita faixa do que você come por algumas semanas irá ajudá-lo melhor do globo ocular que serve tamanhos mais tarde. Poucos de nós sabe o que um peito de frango de 200 gramas parece em comparação com um 50 gramas. Multiplique esses erros ao longo de um dia, e você pode ser descontroladamente fora, derrotando seus esforços.

Para otimizar a síntese muscular em proteínas, você não precisa consumir mais de 25-30 gramas de proteína em qualquer refeição, aconselha Kendall. Ela sugere comer várias refeições e lanches durante todo o dia, talvez quatro ou mais, o que também permite que você consumir menos calorias em cada refeição. Ninguém quer se sentir como inchado durante o bullking .

Comer alimentos limpos e saudavelmente preparados, evitando alimentos processados, muitos alimentos enganar, e restaurantes de fast-food pode ir um longo caminho para realizar seus ganhos. Optar por carboidratos complexos e carboidratos ricos em amido sobre os simples (exceto pós-treino), e estar consciente de gorduras saturadas, limitando as gorduras trans. Não restringir a gordura na dieta, mas escolher fontes saudáveis; mantê-lo cerca de 30 por cento do total de calorias diárias.

Consumindo calorias acima e além do que você está acostumado a comer pode ser difícil para alguns indivíduos, mesmo se eles estão comendo refeições adicionais ao longo do dia. Aqui é onde as refeições pré preparadas são úteis.

Suplementos nutricionais são uma grande conveniência, e muitos dos melhores-incluindo whey protein , creatina , cafeína , e BCAAs – te oferecem força muscular e ganhos estabelecidos. Estes são os mais particularmente adequadas para ganhar força e tamanho .

4. Acompanhar O Seu Progresso

Como a calculadora de macronutrientes on-line fornece estimativas, Salter recomenda monitorar seus resultados, pesando-se diariamente durante os primeiros 7-10 dias, e depois semanalmente depois disso. O objetivo é acertar o valor de referência de 0,5-1,0 por cento ganhos de peso corporal por semana para que você completar com sucesso a sua fase bullking.

“Ganhar peso mais rápido do que esta recomendação aumenta significativamente o risco de colocar uma quantidade substancial de gordura corporal”, diz Salter. “Se você não está ganhando peso, ou ganhar muito rápido, você vai querer ajustar sua ingestão calórica diária para garantir que você está em um excedente diário moderado.”

Além disso, você vai querer acompanhar cuidadosamente suas sessões de ginástica registrando seus exercícios, carga e séries e repetições. É a manipulação cuidadosa das variáveis do treinamento que, ao longo do tempo, pode ajudá-lo a maximizar seus ganhos em força e tamanho durante o bullking.

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Pode ser tentador neste momento de bullking acompanhar o seu protocolo de força com um projetado para a construção muscular explícita, mas Salter tem um aviso: Seguindo um plano de ganho de massa nutrição em que você está comendo um excedente de calorias por muito tempo pode criar uma aumento na acumulação de gordura corporal. Ele sugere limitar o seu plano de offseason a três meses antes de entrar em uma fase de manutenção. Nesse ponto, você pode voltar para uma outra fase de volume, em que a sua formação se desloca para a hipertrofia e um treino de musculação mais típico.

Nesse meio tempo, criar um plano de força offseason imperdível, seguindo as recomendações listadas aqui. E prepare-se para iniciar a granel mais dramático de sua vida!