Como executar o Supino Corretamente
Se você está olhando para construir um peito completo e uniformemente desenvolvido como o Arnold Schwarzenegger durante a Era de Ouro do Bodybuilding, ou conseguir que cobiçado duplo banco de peso corporal, treinando seu peito é um componente essencial para alcançar seu objetivo.

O peitoral maior, também conhecido como tórax, peitorais ou peitorais, é composto por duas cabeças – a cabeça clavicular, também conhecida como peitoral superior ou peitoral superior, e a cabeça esternal, também conhecido como o peito ou peitoral inferior . O tórax é construído principalmente através de movimentos de pressão e movimentos que exigem que o braço se mova através da linha mediana da parte superior do corpo, através do peito.

A barra em declínio pressão de banco é um exercício de empurrar horizontal composto dirigida cabeça esternal do peitoral maior. A cabeça clavicular do peitoral maior, o deltoide anterior ou frontal e o tríceps braquial (constituído pelas cabeças longa, lateral e mediana) atuam como grupos musculares de apoio durante este movimento. [1]

Os grupos musculares auxiliares auxiliam o (s) grupo (s) musculares alvo durante o movimento. A cabeça curta do bíceps braquial atua como estabilizadores durante este exercício. [1] Os músculos estabilizadores ajudam a manter uma postura ou fixar uma articulação ao contrair sem se mover significativamente. [2]

Contrariamente à crença popular, a barra declinada imprensa não isola a parte inferior do peito; Inclui ambas as principais cabeças do peitoral maior.

Como executar o Supino  de forma correta

Aproxime-se do aparelho de bancada de barra declínio e selecione o peso de trabalho apropriado. Certifique-se de adicionar uma quantidade uniforme de peso para ambos os lados da barra. Não coloque 40 quilos em um lado e 50 quilos no outro lado. O carregamento irregular não irá melhorar os seus ganhos e provavelmente irá levar a uma lesão.

Dicas e como fazer supino

Se esta é a sua primeira vez que executa o exercício, em seguida, escolher um peso conservador que você pode elevar com segurança por 8 a 12 repetições. A maioria dos formandos descobre que, quando o número de repetições é mantido consistente, eles são capazes de usar mais peso na imprensa de banco de declínio em comparação com o supino plano.

Depois de selecionar o peso de trabalho apropriado, coloque os pés e os tornozelos por baixo da alça de pernas acolchoada e, em seguida, coloque-se para trás, de modo que você esteja deitado de cabeça para baixo, com a cabeça, parte superior das costas e glúteos tocando completamente o suporte acolchoado. Mantendo o peito alto, ombros para baixo e apertando as omoplatas e parte superior das costas juntos, segure a barra com um aperto pronado tradicional (polegares enrolados em torno dos nós dos dedos e as palmas voltadas para longe de você) mais larga do que a largura dos ombros.

Não há nenhuma largura universalmente recomendada do aperto para a imprensa de banco da barra do declínio; Variará com base no comprimento do membro e na mobilidade do ombro. Apontar para usar um aperto em que seus antebraços são perpendiculares com o chão na parte inferior do elevador, quando a barra está tocando ou quase tocando seu peito. Um aperto excessivamente estreito move a ênfase para o tríceps e um aperto excessivamente largo diminui a amplitude de movimento e aumenta a probabilidade de colisões de ombro e estirpes.

Depois de definir o seu grip tomar uma respiração profunda, abraçar seus abdominals para o impacto, e com a ajuda de um spotter ou por si mesmo levantando a barra fora os pinos. Posicione a barra para que fique verticalmente em linha com a parte inferior de seus peitos.

Abaixe a barra para o seu peito em um movimento controlado. Como você abaixar a barra garantir o seu peito fica para cima, ombros ficar retraído, e parte superior das costas continua espremido. Uma vez que a barra atinge a profundidade necessária, que para a maioria será tocar ligeiramente acima da parte inferior do peito, mantenha por 0 a 5 segundos.

Depois de segurar na posição inferior durante a duração desejada, pressione a barra para cima até os braços e cotovelos ficarem retos (mas não estendidos). O padrão de movimento tanto para a redução quanto para a pressão da barra deve ser o mesmo. Alguns levantadores optam por exalar enquanto pressiona a barra ou entre cada repetição. Escolha um padrão de respiração que se sinta mais natural e confortável para você.

Este exercício pode ser realizado usando conjuntos retos, conjuntos de pré-exaustão, conjuntos de soltar, conjuntos de descanso-pausa, supersets, trisets, conjuntos gigantes, repetições pausadas, repetições parciais, repetições forçadas ou negativos lentos. Como com qualquer exercício, os dois componentes mais importantes são a forma de alta qualidade e progressão. A progressão pode assumir uma variedade de formas (por exemplo, mais peso, conjuntos ou repetições, período de descanso diminuído, qualidade de repetição melhorada, etc …), mas se esforçam para melhorar cada sessão de treinamento.

Dicas para a execução do supino

Segure na parte inferior – Se você está olhando para aumentar a intensidade, em seguida, experimente segurando a barra na posição inferior, tocando ou ligeiramente acima de seu peito, por 5 a 10 segundos. Não relaxe seus músculos e simplesmente deixe a barra descansar em seu corpo; Este é um recibo de lesão grave.

Esta espera não só irá esticar o peito, mas também irá aumentar o tempo sob tensão. Aumento do tempo sob tensão é uma excelente variável para ajustar a sobrecarga progressiva e aumento do crescimento muscular.

Mantenha-se apertado – Permanecer apertado ao longo de todo o movimento minimiza a probabilidade de lesões. Se você já viu alguém perder aperto durante a redução ou pressionando parte do supino, então você sabe quão graves as consequências podem ser. Permanecer apertado começa com uma configuração adequada antes de remover a barra dos pinos.

Mantenha o seu peito para cima, ombros para baixo, e aperte as suas omoplatas juntos tão duro quanto possível. Essas sugestões, combinadas com a tomada de uma respiração profunda e reforçando seus abdominals para o impacto antes de unracking a barra, assegurarão seus ombros e peitos permanecem saudáveis por um período de tempo mais longo.

Cinco Pontos de Contato – Ao longo de todo o elevador seus tornozelos devem estar tocando e seguro debaixo da cinta de perna acolchoada e seus isquiotibiais, cabeça, glúteos e parte superior das costas deve estar tocando o suporte acolchoado. Manter todos os cinco pontos de contato ajudará a garantir que você fique apertado e incentivar a conclusão de repetições de alta qualidade.

Evite Momentum – A bancada do supino de declínio oferece o máximo de benefícios quando é executar em uma gama completa controlada de movimento. Verifique seu ego na porta e não tente imediatamente colocar mais peso do que está acostumado.

Além de ficar apertado e manter a cabeça, glúteos e parte superior das costas no apoio acolchoado, não saltar a barra fora de seu peito. Este impulso aumenta drasticamente a probabilidade de lesão e minimiza o estímulo dos músculos alvo.

Evite o falso aperto – Não use o falso aperto (polegares e dedos enrolados ao redor do mesmo lado da barra) a menos que você tenha uma lesão preexistente impedindo que você use o aperto tradicional (polegares embrulhados sobre os nós dos dedos).

Enquanto muitos estagiários acham que eles são capazes de pressionar um pouco mais de peso usando a aderência falsa, a probabilidade de a barra de rolamento para fora de suas palmas e em seu peito ou pescoço aumenta exponencialmente, especialmente quando deitado em um ângulo de declínio. Se você insistir em usar este aperto não seguro, garantir que você tem um spotter ou pinos de segurança no lugar no caso de você perder o controle da barra.