Construir uma grande costas- 3 truques 
Como qualquer músculo, as costas são fáceis de crescer se você está geneticamente conectado corretamente. O que acontece se você está desesperado para fazer um músculo desenvolver, mas sua genética é limitados nesta área? Você trabalha nisso!

 

Dito isto, “trabalhando nisso” só vai render os resultados que você está procurando se você está fazendo as coisas corretamente. Fazer sua parte traseira crescer será um processo muito mais direto se você fizer as seguintes 3 coisas.

Truque # 1 – Retrair e espremer

Fazer os músculos em seu contrato de costas é uma arte. Você tem que sempre pensar “retrair e espremer.”

O primeiro ponto refere-se à retração de suas omoplatas, eles precisam vir todo o caminho de volta. Depois de fazer isso, você então apertar o músculo momentaneamente antes de liberar. Usando o impulso sozinho, arrancar o peso para baixo não será suficiente.

Truque # 2 – Fazer tudo

Todos nós somos culpados de desfrutar de alguns exercícios mais do que outros, o que inevitavelmente significa que não fazemos o suficiente dos que não gostamos. A parte traseira tem 4 grupos principais independentes do músculo:

  • Laterais
  • Romboides
  • Trapézio
  • Erectores

Logicamente, faz sentido que para fazer todos esses músculos crescer você deve aplicar uma grande variedade de exercícios dentro de seu plano! Pull downs sozinho não será suficiente.

Truque # 3 – não esqueça o básico

 

Você já viu alguém fazendo levantamento com 120 quilos ou fazer uma puxada frontal com 100 quilos sem uma grande parte de trás? Nem eu!

Não vamos esquecer que, juntamente com toda essa ênfase soberba na tensão, há também uma necessidade real para mover o peso pesado de A a B. Obter a sua tração de puxada ou levantamento e sua volta vai sucumbir à força.

Dicas e treino de costas

Costuma-se dizer que as pessoas lutam para obter qualquer tipo de conexão quando eles treinam de volta, como se não houvesse bomba acontecendo. Um pequeno truque fácil de corrigir isso é usar Pré aquecer antes do treino para melhorar a sua conexão neurológica, que é onde essa sensação intensa deriva.

Construir uma parte traseira Muscular – 3 dicas para mais exercícios

A maioria dos atletas treinam suas costas, mas eles estão fazendo isso corretamente e com intensidade suficiente? Geralmente não.

Embora seja difícil de pular os treinos de peito e braço, treinos de costas são facilmente transformados em uma montanha de uma bagunça. Estagiários muitas vezes usam um peso que não é quase desafiador o suficiente, ou colocar muito foco sobre o bíceps e não o suficiente sobre os poderosos músculos das costas.

As três dicas encontradas neste artigo irão ajudá-lo a concentrar seu treinamento e construir uma volta mais muscular. Eu incluí também exercícios de amostra no final para todos os estilos de treinamento – dividido, superior / inferior, e até mesmo exercícios de corpo inteiro.

Uma parte traseira grande, forte é um essencial. Se você está treinando depois de um treino bruto, força bruta você deve obter sua parte superior das costas tão forte quanto humanamente possível. Sem exceções. E se você quer olhar poderoso e atlético, a parte superior da massa traseira adiciona uma dimensão nova inteira a seu físico. Sem ele você olhará o papel fino quando você gira lateralmente, e você olhará simplesmente fraco em uma camisa.

3 dicas para uma parte traseira Muscular

Dica # 1 – Use cintas de elevação ou Versa Gripps

 

Sabe o que me deixa louco? Quando um levantador está mais preocupado com a sua força de aderência no dia de costas, então eles são a sua força de volta. Sim, ter a força da aderência da qualidade é importante, mas o dia de costas é sobre o treinamento sua parte traseira – não seu aperto. Você muitas vezes aqui:

“Eu não vou usar tiras no dia de volta, porque eu também quero construir força de aderência.”

Isto é absolutamente pensar para trás. Você nunca deixa um grupo muscular mais fraco impedir seu progresso com um grupo muscular maior. Se você tem um aperto fraco, em seguida, acertar o treino e destruir suas costas usando correias ou Versa Gripps.

A parte traseira é um dos grupos os mais poderosos do músculo do corpo. Você pensa seriamente que é uma boa ideia usar um peso insignificante no dia de volta apenas assim que seu aperto não dá para fora?

Desafie suas costas com grandes, fortes quantidades de resistência. Use faixas, pegue algo pesado como heck, esmagar suas costas e, em seguida, se preocupe com treinamento de força de aderência mais tarde.

Ponta # 2 – Parar de puxar o peso com suas mãos

Pare de puxar o peso com as mãos. Este é provavelmente o erro de treinamento de costas  mais comum. Quando você está treinando para costas musculares, suas mãos devem agir como ganchos. Não puxe, mas concentre-se em dirigir seus ombros e cotovelos para trás ao mesmo tempo.

Usando este truque simples você realizará duas coisas. Primeiro, você estará transferindo a maior parte do estresse de seu bíceps para os poderosos músculos da parte superior das costas. Quando você “puxa” um peso que coloca um maior grau de estresse sobre o bíceps. Você não quer isso de jeito nenhum. É uma receita para ganhos fracos e estirpes com lágrimas nos biceps .

Segundo, ele permitirá que você use um maior grau de força e poder, e melhor envolver os músculos das costas. Esta combinação irá desafiar melhor a parte superior das costas, não apenas com causar um estresse direto, mas com um maior grau de resistência. Isso é o que você quer, afinal, no dia de costas.

Dica # 3 – Aumentar seu volume e intensidade

A parte superior das costas pode levar muito castigo. Pare de bebê-lo com peso moderado e um leve volume de trabalho. A maioria de vocês estão matando seu peito e braços cada fraco, mas indo devagar em suas costas. Esta prática deve parar.

Eu recomendo usar cerca de 25 a 30 por cento maior volume quando comparado ao treinamento de perna ou peito. Também é importante que você intensifique seus padrões.

 

Mais peso e mais volume não prejudicará seus resultados. Na verdade, ele provavelmente irá ajudá-lo a construir uma volta mais muscular.

3 Opções de treino de costas – Para cada estilo de treinamento

Agora que estabelecemos uma linha de base adequada para como treinar sua parte superior das costas mais eficientemente, vamos olhar para alguns exercícios. O que se segue são três exercícios – um para aqueles de vocês que seguem uma divisão de partes do corpo, um para os fãs de treinamento superior / inferior e, claro, uma opção de corpo inteiro.

 
Conjunto de Exercícios Repetições
Levantamento  2 6
Puxada Unilateral 2 15
Puxada Frontal 4 10
Puxada Traseira 4 10
Puxada com cabo D 3 12

Exercício de Dividir Superior / Inferior
Conjunto de Exercícios Repetições
Dia 1 Superior:
Levantamento 2 6
Puxada Unilateral 3 10
Puxada com cabo D 3 12
Dia 2 Superior:
Puxada Unilateral 2 15
Puxada com cabo D 3 10
Puxada com barra menor 3 12
Treino de corpo inteiro

Conjunto de Exercícios Repetições
Dia 1:
Puxada Lateral 3 10
Puxada Frontal 3 12
Dia 2:
Levantamento 1 2
Flexão na Barra Assistidos 2-3 AMAP
Dia 3:
Puxada Unilateral 2 15
Puxada Frontal 3 10