5 passos para ganhar músculo rápido e dominar a academia – com treino incluído!
Você é novo no treinamento? Você não sabe por onde começar depois de ler uma fonte aparentemente interminável de informações on-line e além?

O mundo da musculação é cada vez mais confuso a cada dia. Aqueles que estiveram em torno do jogo de ferro por um tempo têm a vantagem de saber o que tem funcionado para eles ao longo de anos de tentativa e erro. O novato, infelizmente, não tem a vantagem do tempo em suas mãos e deve confiar no outro conhecimento e know-how para começar.

Eu quero quebrar o treinamento para um iniciante em algumas etapas simples. Isso vai levá-lo de ignorante para informado ao mesmo tempo permitindo-lhe tomar as grandes decisões por conta própria e tomar as rédeas de seu próprio destino de treinamento. Vamos começar.

Como ganhar rapidamente o músculo

Etapa 1: Definir o porquê

O primeiro passo antes de começar algo novo é definir por que você está fazendo isso em primeiro lugar. Quando se trata de musculação você tem algumas avenidas para escolher do que você pode pensar.

Você quer ficar mais forte, maior, mais magro ou mais poderoso? Você quer remodelar seu físico ou apenas mover coisas pesadas de um lugar para outro? Ao contrário de como todo mundo está treinando em seu ginásio local o processo de alcançar qualquer um desses objetivos são extremamente diferentes.

Treinamento para a massa muscular vai exigir um programa diferente do treinamento para força pura, poder ou resistência muscular. Vou assumir que você está lendo isso na esperança de ganhar alguma massa muscular, adicionar um pouco de força e quer ficar magro. A maioria das pessoas lendo aqui simplesmente querem olhar e se sentir melhor – eles querem um abdômen definido, um corpo em forma de V e obter o mais muscular possível. Para chegar lá você precisará treinar principalmente para hipertrofia (tamanho do músculo).

Nenhum outro tipo de treinamento irá remodelar seu corpo mais rápido. Existem outros efeitos remanescentes da hipertrofia. Sim, você vai ficar mais forte, desenvolver algum poder e queimar alguma gordura corporal, mas hipertrofia vai se concentrar mais no crescimento do tecido muscular e construir a sua massa muscular. Vou seguir em frente com este exemplo específico para as etapas restantes.

Etapa 2: Estruturar sua programação (frequência)

Em seguida, você vai querer estruturar sua programação de treinamento e descobrir sua frequência. Frequência de treinamento é um dos aspectos mais negligenciados do treinamento, mas tem um dos efeitos mais profundos sobre o progresso.

Dicas e Treino de musculação

A frequência pode ser dividida em duas categorias principais. Um deles, refere-se à quantidade de vezes por semana que você está treinando em geral. O outro, também pode se referir ao número de vezes que cada parte do corpo é treinado por semana.

Para fins de hipertrofia você vai querer treinar a maioria dos dias da semana. Você também vai querer prestar especial atenção à frequência de treinamento de cada parte do corpo. A prática tradicional ou atual é treinar tudo uma vez por semana. Existe uma maneira mais prática e eficaz.

Se o treinamento para a hipertrofia é seu objetivo, então você estará cansando o músculo. Este tipo de treinamento requer menos dias de descanso do que se pensa. Uma vez que você pode, de certa forma, treinar seu corpo para recuperar mais rápido ou mais lento, o treinamento de tudo duas vezes por semana é ideal.

Olhe para ele desta forma, se você tivesse uma frequência de uma vez por semana você só daria seu corpo o estímulo para crescer uma média de 52 vezes por ano. Se você até que o número de duas vezes por semana salta para 104 vezes por ano. Quem você acha que vai progredir mais rápido? Vá com uma programação como segunda-feira, terça-feira, quinta-feira e sexta-feira para começar com quarta-feira e os fins de semana como dias de resto.

Passo 3: Escolha exercícios

 

Então, temos o seu porquê definido e sua programação semanal geral planejada. Agora é hora de coletar suas ferramentas para o trabalho adiante. Muitos vêem fisiculturistas em revistas e treinamento on-line com inúmeros exercícios de isolamento esperando para gravar detalhes em seus físicos. Este é um equívoco por algumas razões.

Um, bodybuilder profissional tem algumas vantagens que o atleta  médio não tem. Eles são capazes de treinar um pouco diferente de nós. Em segundo lugar, exercícios de isolamento têm benefício, mas como um iniciante você precisará construir uma base sólida de músculo em primeiro lugar. O velho ditado de “você não pode esculpir um seixo” se aplica aqui.

Fique com o composto grande, exercícios de multi-articulação por agora e deixar o material de isolamento para mais tarde, quando você construiu alguma massa. Vá com agachamentos e bancos inclinados com halteres e barras para peito, flexões, puxadas para costas, prensas de ombro prensas e linhas verticais para ombros, agachamentos, prensas de pernas, levantamento romeno para pernas, de pé ou sentado elevações de panturrilha levanta, e mergulhos, prensas de banco de aperto próximo e alças de halteres e barras para braços.Você pode jogar em alguns movimentos mais que lhe servem, mas esta é uma grande lista para começar com que abrange todas as suas bases.

Passo 4: Volume, carga e repouso

Agora que você tem suas ferramentas escolhidas é hora de determinar como você vai usá-los. Especificamente você quer descobrir quanto peso usar, para quantas repetições, para quanto volume total (conjuntos) e quanto descanso para levar entre conjuntos. Este é o lugar onde muitos iniciantes se confundem e caem fora do vagão proverbial.

Você verá elevadores empilhando placa após placa na barra e tentar movimentos sem sucesso. Relacionam a força a ganhar a massa do músculo. Sim, para obter músculos maiores você vai levantar peso mais pesado e pesado, mas é apenas um meio para um fim. Em outras palavras, use aumentos de peso para medir o progresso não para alimentar seu ego. Use um peso que você tem ficar na faixa de seis a 12 repetições.

Quanto ao número de conjuntos por exercício está em causa, uma vez que você é um novato é melhor ficar com mais conjuntos por exercício, mas com menos exercícios. Vá com quatro ou cinco conjuntos por exercício. Para movimentos maiores, multi-articulações, fique com dois ou três exercícios por parte do corpo e para menor, uniarticulares movimentos, fique com um ou dois exercícios. Assim, peito, costas e coxas obter dois ou três exercícios em quatro a cinco conjuntos de uma peça, enquanto os braços, ombros e panturrilhas obtêm um ou dois exercícios para quatro a cinco conjuntos por exercício.

O resto é outra regra esquecida do jogo de ferro. Com exceção da freqüência, nenhum outro fator tem completamente um impacto como o resto. Para fins de hipertrofia períodos de repouso mais curtos são necessários para fatigar corretamente o tecido muscular.

Para conseguir a fadiga adequada (lembre-se, você não está tentando ficar exclusivamente forte) você vai precisar de períodos de descanso entre conjuntos que variam de 30 segundos a dois minutos, dependendo do tipo de elevador. Para uma curvatura do braço, por exemplo, você pode usar um repouso de 30 segundos. Para um conjunto de agachamento pesado, por outro lado, você pode precisar de um inteiro até dois minutos para recuperar antes de seu próximo conjunto.

Etapa 5: Execução e além

Agora você tem todas as ferramentas que você precisa para começar. Lembre-se de começar devagar e ser paciente. Consistência é o rei do progresso para praticar sabiamente. Ao iniciar qualquer novo plano você vai encontrar uma grande quantidade de sucesso no início. Você vai ganhar força mais rapidamente devido às adaptações neurológicas. Com o tempo a massa muscular irá acompanhar ainda mais ganhos de força.

Depois de algum tempo passado você pode sentir que seu progresso tem abrandado ou parado por completo. Não tenha medo. Isso é normal e não significa que você aproveitou todo o seu potencial natural. Seu corpo simplesmente se adaptou e pode precisar de um ou dois turnos. Um, você pode precisar de uma pequena pausa da sala de musculação para dar ao seu corpo tempo para “apanhar”.

Alguns dias para uma semana de descanso ativo vai ajudar seu corpo a recuperar e reparar para a próxima luta de formação à frente. Dois, você pode simplesmente precisar de uma mudança em seu programa de treinamento. Alternar alguns exercícios de usando barras para halteres, reduzir períodos de descanso ou alterar a ordem dos exercícios. Às vezes, tudo o que você precisa são algumas pequenas mudanças para progredir novamente.

Uma amostra de programa de treinamento para iniciantes

Experimente o seguinte programa iniciante para o tamanho. Siga-o por seis a oito semanas antes de fazer qualquer mudança, mas sinta-se livre para substituir certos exercícios, se necessário.

SEGUNDA-FEIRA E QUINTA-FEIRA

Conjunto de Exercícios Reps
Banco plano, com barra, -, aquecimento, 2, 12
Supino reto – 90 segundos de repouso entre os conjuntos 4 6-12
Supino inclinado com halter – descanso de 90 segundos entre os conjuntos 4 6-12
Puxada Lateral – Aquecimento 2 12
Flexão na barra – 90 segundos de repouso entre os conjuntos 4 AMAP
Levantamento Lateral – 90 segundos de descanso entre os conjuntos 4 6-12
Ombro com barra atrás da cabeça – Aquecimento 1 12
Prensa de ombro com barra ergométrica – descanso de 90 segundos entre os conjuntos 4 6-12
Linha vertical – 60 segundos de repouso entre os conjuntos 4 6-12
Suspensão da perna – 30 segundos de repouso entre os conjuntos 3 10-20
TERÇA-FEIRA E SEXTA-FEIRA

Conjunto de Exercícios Reps
Bíceps curl com barra – Aqueça 2 12
Bíceps curl com barra – 60 segundos de repouso entre os conjuntos 4 6-12
Puxada fechada do tríceps – Calor 2 12
Imprensa de ombro com tríceps fechado – descanso de 60 segundos entre os conjuntos 4 6-12
Agachamento com barra na frente – Warm up 2 12
Agachamento com barra  – 120 segundos de descanso entre os sets 4 6-12
Pressão de perna – descanso de 120 segundos entre os conjuntos 4 10-12
Levantamento Romano – 60 segundos de repouso entre os sets 4 6-12
Levantamento permanente da panturrilha – Aquecimento 1 12
Levantamento permanente da panturrilha – 30 segundos de repouso entre os conjuntos 4 10-12
Crunch do solo – descanso de 30 segundos entre os conjuntos 3 10-20