Como ganhar músculo: 7 dicas provadas para todos
A única maneira de cruzar uma linha de chegada é encontrar primeiro o seu caminho para a linha de partida. Às vezes, a coisa a mais dura a se fazer é começar. Mas, para quebrar essa fita na linha de chegada, e levantar as mãos na vitória, você tem que começar em algum lugar.

A linha de chegada nem sempre está no final de uma corrida ou competição. Uma linha de chegada pode ser uma imagem que você tem para seu corpo, ou um estilo de vida que você quer viver.

Se você não sabe como começar este artigo é para você. Isto é para o pai que quer abandonar o DadBod para um ManBod. Isto é para o garoto que apenas assistiu Pumping Iron pela primeira vez e sonha em se tornar um dos grandes.

Isto é para a menina que está cansada de sua classe semanal de Zumba e quer bater nos pesos e procurar seu melhor. Isto é para os calouros universitários que apenas entraram em sua academia pela primeira vez e está intrigado, mas não sabem por onde começar.

Essas dicas vão servir como ponto de partida para você em sua jornada de levantamento de peso. Ele também vai nos lembrar, veteranos, por que começamos a levantar e as diretrizes que continuamos a viver e treinar a cada dia.

Como Ganhar Músculo

Dica # 1 – Definir metas, pequenas e longo prazo

Eu sei que você provavelmente já ouviu isso mais de vez e outra vez. Nós o ouvimos desde nossos dias de escola primária: a importância de estabelecer metas. Mas, há uma razão pela qual você tem, e continuará a ouvir sobre a importância da definição de metas.

Definir metas é a linha de partida para a sua viagem de fitness. Antes de participar de um treino ou começar a comprar equipamentos de treino aleatório você precisa definir metas concretas para si mesmo.

Você quer perder gordura? Você quer engordar? Você quer supinar 100 quilos? Você quer participar de uma competição de levantamento de energia? Você quer bater 8 repetições em vez de 7 na próxima semana?

Se eles são grandes, pequenas metas, diárias ou mensais, uma vez que você configurá-los você pode começar a construir o seu plano de jogo. É hora de esmagar seus objetivos, para que você possa passar para metas maiores e melhores. Pense no seu corpo como um negócio: Para ser bem sucedido você precisa definir metas de curto e longo prazo e desenvolver um caminho para conquistar cada um.

Dica # 2 – Dominar o seu formulário e elevadores básicos

Dominar o básico é uma frase que pode ser aplicada a qualquer aspecto do esporte e fitness mundo. Se você é um pugilista você precisa dominar seu jab direito ou seu gancho de esquerda. Se você é um jogador de basquete você precisa dominar seu tiro de salto. Em halterofilismo, dominar forma correta e técnica para cada elevador é crucial no desenvolvimento de força global e fornece uma base para todos os exercícios de levantamento de peso.

Por exemplo, dominar seu supino vai ajudá-lo a construir um tórax explosivo, enquanto ensinando-lhe a forma correta e técnica necessária para a realização de outros exercícios de construção do tórax, como supino inclinado ou imprensa de peito. O mesmo vale para dominar uma curvatura com halter para que você possa desenvolver seus braços ou dominar um agachamento de volta para que você possa desenvolver seus glúteos e quadris.

 

Dicas e treino para ganhar massa muscular 1

Uma vez que você domina o básico, elevadores de fundação para cada parte do corpo, então você vai se sentir mais confortável tentando novos exercícios para essa parte do corpo particular.

Quando se trata de forma de exercício eu vejo essa cena sempre e outra vez. E, se você ainda não o viu, eu prometo que você vai em algum momento.

A mesma pessoa, semana após semana, usando todos os músculos e fibras em seu corpo para realizar um elevador bem acima do seu peso real real sem foco na forma e sem foco na segmentação do grupo muscular pretendido.

Eu sei que é difícil não querer levantar o peso mais pesado que você possivelmente pode cada vez. Você só quer levantar coisas pesadas.

Entendi. É divertido. Mas, não deixe sua forma e os músculos que você está tentando desenvolver sofrer as consequências.

A fim de dominar o básico, como discutimos acima, você precisa praticar a forma adequada durante cada elevador. Não carregue o peso porque você viu o cara antes de levantar tanto, ou porque você levantou aquela caixa super pesada que uma vez você estava ajudando um amigo a se mover.

Quando você começar a levantar pela primeira vez ou está tentando um novo exercício, comece com um peso que é 75-80% do seu máximo de uma repetição.

Dominar seus mecânicos e saber o que um correto contra o movimento incorreto se resulta, assim conduzirá para aumentar esse peso e dominar exercícios novos.

Dica # 3 – Noções básicas de nutrição são uma obrigação

Compreender as noções básicas de nutrição é tão importante quanto compreender os conceitos básicos de levantamento de peso. Levantar pesos sem a adição de um regime nutricional adequado vai levá-lo a lugar nenhum. Seu corpo precisa da quantidade certa e tipos certos de combustível para permitir que os pesos que você está levantando para transformar seu corpo.

Compreender as noções básicas de macronutrientes e micronutrientes é um bom lugar para começar. Os três principais macronutrientes que seu corpo precisa para funcionar adequadamente incluem carboidratos, proteínas e gorduras.

Carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo e agem como fonte de energia principal do seu corpo. Proteína fornece crescimento dentro do corpo, preserva a massa muscular magra e age como uma fonte de energia secundária quando seu corpo não tem mais carboidratos para queimar. Gorduras também agem como uma fonte de energia e ajudar no crescimento e desenvolvimento do seu corpo.

Micronutrientes são mais comumente conhecidos como vitaminas e minerais. Eles são essenciais para o funcionamento de seus sistemas corporais.

Um exemplo de uma refeição bem equilibrada seria 250 gramas de frango (proteína), 1 xícara de arroz (carboidratos), metade de um abacate (gorduras) e uma xícara de brócolis (micronutrientes). Dependendo de seus objetivos você pode querer adicionar mais carboidratos a sua dieta ou mais proteína. Se você é um vegano ou vegetariano suas fontes de proteína podem vir de tofu ou feijão, em vez de produtos de origem animal.

Esta breve discussão de nutrientes e exemplos de alimentos é apenas uma agulha no palheiro da nutrição. É o ponto de partida para você para aprender como um regime de dieta refinado emparelhado com sua rotina de exercícios pode produzir resultados surpreendentes.

Dica # 4 – Conheça seus suplementos

É importante fazer sua pesquisa antes de começar a empurrar pílulas e pós em sua boca. Assim como você precisa para assistir e aprender a técnica adequada para o treinamento de resistência e entender sua dieta, você precisa reunir um conhecimento básico de como os suplementos podem desempenhar um papel em alcançar seus objetivos. Certos suplementos podem ajudá-lo a empurrar planaltos passados que você pode ter pensado originalmente estar travado.

A suplementação precisa estar conectada aos seus objetivos. Olhando para adicionar mais proteína à sua dieta? Uma proteína em pó pode ajudá-lo a adicionar um adicional de 25-50 gramas de proteína por dia para a sua dieta sem ter que comer mais um quilo de frango todos os dias.

Agora você pode estar perguntando, que proteína eu devo tomar? Novamente, você precisa se concentrar em seus objetivos. Você quer uma proteína maior em carboidratos por porção ou maior em gordura? Você quer uma proteína de soro de leite, uma proteína de caseína, uma mistura de várias proteínas?

Dicas e treino para ganhar massa muscular
Ou, você pode perceber durante seu treinamento uma queda de energia, e perceber que você precisa de mais energia para treinar através de seus exercícios ou quer sentir uma bomba mais intensa. Você faz um pré-treino? Você toma uma mistura de aminoácidos? O que são BCAA’s? O que é taurina?

Estes são exemplos de perguntas simples que você deve se perguntar ao iniciar sua viagem em direção as seus ganhos. Agora, você não precisa se tornar um especialista em suplementos ou começar a preencher os pedidos para voltar à escola para se tornar um nutricionista registrado, mas você deve desenvolver uma compreensão geral de quais suplementos você está tomando, o que está neles e como eles podem ajudar você.

Dica # 5 – vestuário de treino e equipamentos adequados

Isso pode parecer um ponto discutível para alguns de vocês, mas muitos de vocês, praticantes de musculação pela primeira vez ou entusiastas da aptidão física, podem não possuir roupas adequadas ou ter o equipamento necessário para alcançar seus objetivos. Se você é o cara que está trabalhando atualmente em jeans e uma camisa jeans eu preciso que você perceba agora que estes dois itens de vestuário combinados são apenas significou para rodeio, ou para aqueles momentos que você está saindo.

Você não tem que ter os sapatos de treino mais recente ou ter um equipamento de treino de correspondência, mas vestindo vestuário de elevação adequada vai dar ao seu corpo a flexibilidade e a amplitude adequada de movimento que precisa ao levantar pesos.

Acessórios de treinamento de resistência podem ajudá-lo dependendo de suas metas de elevação. Se o seu foco principal é tornar-se um atleta forte, um par de sapatos de elevação ou vestindo um sapato de sola plana como Converse All-Stars pode ajudá-lo com seus elevadores. Se sua parte inferior das costas é fraca, um cinto de elevação pode fornecer algum apoio necessário como você trabalha no fortalecimento da parte inferior das costas.

Se você tem pulsos fracos ou um aperto fraco, alças de elevação pode ajudá-lo a agarrar a barra ao tentar que o novo recorde pessoal. Mesmo algo tão simples como obter uma mochila ou saco designado para a sua roupa de treino e equipamentos podem ajudá-lo a permanecer organizado e focado em alcançar seus objetivos.

Só porque você não vê o seu músculo tríceps estalando fora de sua pele após um mês de levantamento não significa que nunca vai acontecer.

Dica # 6 – Desenvolver uma rotina

Quando você acorda todas as manhãs você tem uma rotina normal direito? O alarme dispara, você pula no chuveiro, escova os dentes e sai para o trabalho. Ou, se você trabalha em casa, você acorda, faz café da manhã, joga uma camiseta e ateia fogo no laptop.

Assim como você tem uma rotina diária de manhã, tarde ou à noite, você precisa inserir os 60-90 minutos que você atribuiu para o seu levantamento em que a rotina. Você vai trabalhar pela manhã antes do trabalho ou à tarde depois do trabalho? Você tem tempo para trabalhar 5 dias por semana ou apenas 3? É a sua semana muito ocupado que você só tem tempo para treinar fora sexta-feira, sábado e domingo?

É importante que o seu tempo de elevação torna-se uma parte de seus hábitos diários, assim como escovar os dentes. Abaixo está um exemplo simples de como você pode dividir suas saídas de trabalho durante a semana dependendo de quantos dias você pode ou quer treinar.

Divisão de 3 dias

Segunda-feira – peito, costas e pernas (panturrilha)
Quarta-feira – bíceps, tríceps e abdominais
Sexta-feira – Ombros e Pernas (isquiotibiais / glúteo / quadríceps)

Divisão de 4 dias

Segunda-feira – peito e pernas (panturrilha)
Terça-feira – costas e Abdominais
Quinta-feira – bíceps, tríceps e abdominais
Sexta-feira – Ombro e pernas (isquiotibiais / glúteo / quadríceps)

Divisão de 5 dias

Segunda-feira – Peito e Abdominais
Terça-feira – Voltar
Quinta-feira – bíceps e tríceps
Sexta-feira – Ombros e Abdominais
Sábado – Pernas (todas)

Dica # 7 – Seja paciente

Fique focado e seja paciente. Com o tempo, os ganhos virão. Você vê aquele cara no canto com as pernas do tronco da árvore e 52 centímetros de bíceps? Ele não ficou assim em uma semana ou alguns meses. Ele está trabalhando em aperfeiçoar esse físico há algum tempo.

Só porque você não vê o seu músculo tríceps estalando fora de sua pele após um mês de levantamento não significa que nunca vai acontecer. Se você permanecer focado e permanecer dedicado a sua rotina de levantamento, nutrição e suplementação, prometo que seu corpo vai se transformar de maneiras que você nunca imaginou possível.

Estas dicas são orientações gerais e conselhos para o levantador novato. Se você realmente quer alcançar seus objetivos e ficar sério no treino há mais do que apenas pegar uma barra e levantá-la sobre sua cabeça. E, leva tempo aprendendo o que funciona melhor para sua agenda e seu corpo.

Mas, espero que depois de ler este você tem uma melhor compreensão por onde começar porque há sempre um lugar aberto para um novo membro para se juntar a família de levantamento. Estaremos esperando na linha de chegada para você.