Os 10 mandamentos de perda de gordura

Perder gordura de forma eficiente é algo que confunde um monte de gente.

Alguns são confundidos com o design do programa, porque eles estão preocupados com a perda de sua força e músculo.

Alguns estão confusos sobre como comer, o que comer e quando comer.

Outros simplesmente não sabem por onde começar.

 

Hoje, eu quero eliminar toda e qualquer confusão quando se trata de perder gordura. Eu vou dar a vocês set linhas gerais para para seguir em sua busca para ficar e se manter magro.

Essas diretrizes poderiam ser usadas por qualquer pessoa, homem ou mulher, grande ou pequeno. Se você seguir o que estou prestes a dizer-lhe hoje, você estará em seu caminho para derreter a gordura corporal mais rápido do que você nunca pensou possível.

Vamos chamar essas diretrizes: Os 10 mandamentos de perda de gordura.

Dicas e truques para perder gordura

1. Mantenha o peso pesado

Mesmo que você está definido em um objetivo de perder gordura, o seu treinamento ainda deve girar em torno de ficar maior e mais forte. Se você começar a fazer com pesos leves para os movimentos e fazer todo o estilo de treinamento circuito, você vai perder músculos e força. Isso não significa apenas ir para novos PR em um 1RM, isso significa manter o foco na construção de força e músculo em intervalos rep de dizer, 3-5, 6-8 e até 10-12 para a maioria de seu trabalho de força . Continue a seguir o princípio de sobrecarga progressiva de adicionar peso ou aumentar os representantes a cada semana.

Repetições altas e milhas na esteira não vai queimar gordura de forma mais eficiente do que o trabalho de força real, por isso não se perder em tudo isso. Mantenha seu foco em construir músculos.

2. Coma Mais Alimentos

Isso mesmo, você me ouviu. Quero que coma mais comida ao longo do dia. Se você está morrendo de fome até a morte na esperança de perder gordura, então eu lamento informar que você está se preparando para o desastre para o longo curso.

Você tem que entender que a quantidade de massa muscular magra que você tem em seu quadro ditará a taxa de seu metabolismo. Assim, se você tiver mais músculo, seu metabolismo será acelerado que levará a queimar mais gordura corporal. Se você está morrendo de fome com algum tipo de dieta acidente você está garantido para perder músculo. Assim mesmo se você parecer estar perdendo a gordura de corpo fora do portão, você estará perdendo o músculo junto com ele, que fará seus resultados da perda gorda insustentáveis quando vem à imagem maior.

 

 

3. Coma apenas nutrientes terrestres

Seus resultados de perda de gordura devem vir secundária ao seu objetivo de ser saudável e viver mais tempo. Quando você se concentrar na saúde a longo prazo você vai encontrar-se perder gordura e colocar no músculo muito mais rápido.

Na minha opinião, as dietas mais saudáveis são aqueles com muita variedade e com base em comer comida REAL. Nenhuma merda processada, nenhum falso, truque “alimento de saúde”. Em vez disso, comer alimentos que você poderia caçar, pegar ou reunir. Alimentos como seios de frango, peixe, carne grass-fed magra, feijão, nozes, legumes, frutas, arroz e batatas.

Além disso, se concentrar no que não comer. Para mantê-lo simples, recorte qualquer coisa com açúcar, farinha e adoçantes artificiais.

Você deve comer muita comida real todos os dias para dar ao seu corpo os nutrientes que precisa para realizar a um nível elevado. Uma vez que você faz, eu garanto que sua energia vai melhorar, você vai dormir melhor, sua força e condicionamento vai melhorar, você terá melhor capacidade cognitiva e estar em um melhor humor.

Você literalmente é o que você come, por isso certifique-se de não comer merda.

4. Cardio

Condicionamento envolve corrida, pular corda, empurrando trenós, rastejando e correndo colinas.

  • O condicionamento pode ajudar a construir o músculo. Cardio pode fazer o oposto.
  • Condicionamento irá melhorar o seu atletismo e velocidade, cardio não.
  • Condicionamento vai queimar mais gordura em menos tempo, cardio vai fazer você se sentir como um hamster.

Eu não tenho certeza se eu realmente preciso para justificar este tema.

No entanto, vou dizer que se você é novo para o treinamento e extremamente desacomodado e com excesso de peso, ou você está atrasado por uma lesão, então não há nada de errado com saltar em uma elíptica ou ir para uma caminhada leve ou correr para ganhar algum impulso e construir sua capacidade de trabalho. Todos nós precisamos começar em algum lugar e se hoje é o seu dia 1, então a esteira pode ser um grande começo. Basta ter em mente que você precisa fazer progressões como você começa a se adaptar.

Uma boa orientação a seguir é de 3 dias de treinamento de peso e 3 dias de condicionamento por semana. O outro dia você pode dedicar à recuperação.

5. Recuperar

Se você não se concentrar tempo suficiente na recuperação adequada, então você não vai experimentar o crescimento muscular que você poderia. O que significa que seus objetivos de perda de gordura serão abrandados.

Vamos revisar a lista de verificação de recuperação!

  • Dormir 7-9 horas por noite
  • Comer dentro de 30 minutos após o treino
  • Tome um rápido 15-20 minutos cochilo cada dia (ou quantas vezes você pode)
  • Estiramento e rolo de espuma
  • Crioterapia
  • Massagem
  • Sauna
  • Meditar

Mãos para baixo, o mais importante nesta lista é dormir. Sem o sono adequado, seus resultados e vida sofrerão. Se houver apenas uma mudança que você pode fazer agora nesta lista inteira então tem que ser mais sono. Então você pode começar a adicionar as outras coisas.

O trabalho de tecido mole como espuma de rolamento e alongamento deve ser feito todos os dias, ou pelo menos antes ou depois de suas sessões de treinamento de força.

Massagens e crioterapia são extremamente benéficas, mas podem ser caras. Fazê-los sempre que o seu orçamento permite, mas definitivamente atirar para cada pelo menos uma vez por mês para começar.

Meditação é algo que eu comecei a praticar cerca de 3 anos atrás e mudou minha vida. É uma ótima maneira de tentar fechar sua mente para toda a loucura e dar ao seu cérebro uma chance de relaxar. Eu recomendo fazer pelo menos 15 minutos todos os dias.

6. Hidratação

Para que seu corpo funcione de forma otimizada, ele precisa ser hidratado. Se a sua urina é qualquer dica de amarelo, então você está desidratado até certo ponto.

Bastante água é benéfica para a saúde cardiovascular, elasticidade da pele, eliminar toxinas do corpo, função de órgão e lavagem de células de gordura que estão sendo queimadas. Para não mencionar, o tecido do músculo é compo de aproximadamente 70% água! Quando você é magro o bastante, a água fará seus músculos serem mais duros e sentir mais apertado, que é um benefício adicionado!

Uma boa regra é beber pelo menos metade do seu peso corporal em copos de água todos os dias, mas você deve estar ficando ainda mais do que isso.

7. Criar um Plano

Se você falha em planejar, você planeja falhar. Provérbio velho, e tipo de irritante, eu sei. Mas é verdade. Se você quiser ser bem sucedido em qualquer coisa na vida você precisa ter um plano de jogo.

Fitness não é diferente. Quando você escreve um plano bem-pensado você saberá as respostas a um monte de perguntas.

  • Quando vou treinar?
  • Onde vou treinar?
  • O que eu vou treinar hoje?
  • Quando vou fazer condicionamento?
  • Quando vou cozinhar e preparar minhas refeições?
  • Quando vou comprar comida?
  • Que horas é o café-da-manhã?
  • Quantas calorias vou comer todos os dias?
  • Quando eu começo meu plano de perda de gordura?
  • Quando devo planejar minha primeira refeição fraudulenta? 8 semanas 12 semanas? 16 semanas?

Você precisa ter este material figurado antes de você apenas “começar segunda-feira”.

É por isso que a maioria das pessoas falha quando se trata de fitness. Eles não pensam sobre isso.

 

8. Preparação

Junto com um plano bem pensado, você precisa de preparação. Você precisa se preparar mentalmente e fisicamente.

Se você está treinando no início da manhã certifique-se de chegar à cama cedo na noite anterior.

Se os seus dias de semana são agitada torná-lo uma prioridade absoluta para obter a sua compra de alimentos e cozinhar feito no fim de semana.

Se o treinamento no fim de semana funciona melhor para você, então faça isso!

A preparação é fundamental, por isso certifique-se de que está preparado para tudo o que você listou em seu plano de ação.

 

9. Executar

Seu plano de ação e preparação significa nada se você não agir. Este é o lugar onde um grande número de pessoas para com o progresso.

Eles têm esta folha de cálculo muito bem com tudo o que precisam. Tempo de treinamento, tempos de cozimento, dias de compras, dias de condicionamento … Todas as coisas boas!

Mas depois de algumas semanas, eles começam a esquecer por que eles começaram em primeiro lugar. Eles perdem de vista o significado de seus objetivos porque o ritmo ficou difícil.

Este é o lugar onde você tem que ser disciplinado o suficiente para executar seu plano de ação, mesmo quando você não sente como ele.

Se você executar consistentemente seu plano você vai perder muita gordura e olhar e sentir grande. Se, é claro, seu plano é bom.

Você tem que se responsabilizar e não dar desculpas ou sentir pena de si mesmo. Haverá momentos em que você não tem vontade de cozinhar, treinar, etc. Você é humano, então é normal ter esse sentimento de vez em quando.

No entanto, se você executar o suficiente, sua disciplina se transforma em um hábito.

A maioria das pessoas pára antes que haja uma chance de que isso aconteça. Afaste-se da multidão, este é o seu tempo …