Dicas para aumentar a massa e tamanho
Músculo, músculo e mais músculo é objetivo final de cada bodybuilder. O que a maioria de vocês não percebem, no entanto, é que muitas das técnicas que você está usando hoje não são projetadas para aumentar a massa e o tamanho, e sim … há algumas coisas muito específicas que você deve fazer , e você provavelmente não está. Na verdade, algumas coisas ditas provavelmente deve evitar são ingredientes necessários na construção de massa e tamanho. Embora a definição muscular e simetria geral do corpo é importante, vamos enfrentá-lo, é realmente tudo sobre quem tem os maiores músculos.

Enquanto o bodybuilding ainda não é uma ciência exata e seu corpo pode não reagir exatamente como alguém faz, nós compilamos algumas dicas para a construção de massa e tamanho que deve ajudar se você está lutando.

Para realmente construir massa e tamanho há basicamente três coisas que você precisa para se concentrar.
Eles são:

  • O tipo de treinamento que você está fazendo
  • Sua dieta
  • Os suplementos que você está usando

Dicas de treinamento para construir massa e tamanho

Em primeiro lugar e acima de tudo, pare com o overtraining e tome alguns dias de folga e fazê-lo agora! Faça amanhã o dia em que você realmente vai dar ao seu corpo a oportunidade de se recuperar dos exercícios torturantes que você está sujeitando também. Overtraining é uma das maneiras mais rápidas de sabotar qualquer tentativa de construir massa e tamanho. Seu corpo precisa de tempo para permitir que hormônios como a testosterona e o cortisol retornem aos níveis ideais, para restaurar o glicogênio e aumentar o anabolismo. Tomando alguns dias de folga não vai definir o seu programa para trás, mas, na verdade, acelerá-lo. Uma vez que você voltar para a academiae seu corpo teve a chance de se reagrupar, você vai ter que fazer algumas mudanças em seu programa de treinamento.

 

Dicas para aumentar a massa 1

Elimine todo e qualquer exercício aeróbio. (Alguns de vocês provavelmente estão muito felizes em ouvir este!) O exercício aeróbio queima de glicogênio essencial e aminoácidos de cadeia ramificada. A perda destes elementos vai interferir tanto com o ganho de força como com a recuperação. Eliminar o exercício aeróbio ajudará a sustentar esses nutrientes importantes.
Se você não está usando o treinamento negativo em seu treino, é hora de fazer alguma pesquisa e descobrir como adicioná-lo dentro. Muitos dos bodybuilder profissional e muito bem-sucedido já sabe que o aspecto mais importante de qualquer elevador é realmente o excêntrico ou negativo em vez do concêntrico ou positivo. Em um movimento concêntrico, o músculo encurta enquanto em um movimento excêntrico é realmente sendo alongado. Usando técnicas de treinamento negativo fará uma diferença incrível em sua capacidade de construir massa e tamanho. Para obter mais informações sobre treinamento negativo, consulte esse artigo.

Permita pelo menos uma semana para experimentar os benefícios do levantamento de energia. Enquanto seu programa de treinamento atual provavelmente envolve em qualquer lugar de 6-12 repetições por conjunto, demorar uma semana e soltar seus movimentos, aumentando o peso substancialmente. Torná-lo um ponto para fazer isso em uma base regular. Não só você vai aumentar a força, mas quando você voltar para sua rotina de treinamento normal, você vai ser ainda mais forte do que eram antes.

Dicas de dieta para massa de construção e tamanho.

A chave para a obtenção de massa e tamanho baseia-se basicamente em sua capacidade de saltar iniciar anabolismo e criar um balanço de nitrogênio positivo. Para que o processo anabólico funcione, você precisa de calorias extras. Uma das razões que seu programa de treinamento atual requer 4-6 refeições por dia é aumentar a infiltração de nutrientes e fornecer uma fonte constante de carboidratos, proteínas e gordura. Adicione uma bebida de proteína no meio da noite e você realmente estará dando o seu corpo um pouco de munição extra que irá incentivar o crescimento muscular e tamanho adicionais.

Para construir massa e tamanho, você absolutamente tem que estar recebendo mais nitrogênio do que você está perdendo. Se você está atualmente em uma dieta de baixa caloria, você precisa lançá-lo para a direita para fora da janela por pelo menos três dias. Um bodybuilder simplesmente não pode conseguir um balanço de nitrogênio positivo se você não está dando seu corpo as calorias que ele precisa. As únicas coisas que vão construir novo músculo e ajuda no processo de cicatrização são carboidratos, gorduras e proteínas. Aumentar suas calorias em pelo menos 50% para um total de três dias consecutivos. Ao melhorar a susceptibilidade do músculo à insulina e fornecer mais carboidratos para a retenção de glicogênio, você vai obrigar o crescimento muscular exponencialmente.

Dicas para aumentar a massa

Coisas para adicionar à sua dieta:

Ácidos graxos ômega-3 são essenciais (peixe, peixe, peixe!) – comer salmão ou espadarte três vezes por semana. Você também pode complementar com 5-7 gramas de óleo de peixe tomado em uma base diária.

Açúcar e sal – Sim, foi o que dissemos. Açúcar e sal! Embora a maioria de vocês provavelmente foi dito para remover o sal de sua dieta porque causa a retenção de água, a verdade da questão é que o sódio é realmente um ingrediente essencial na construção de massa e tamanho. Aumentará o armazenamento de carboidratos e a absorção de aminoácidos, bem como melhorar a capacidade de resposta do músculo à insulina. Os açúcares simples também foram proibidos para a maioria dos fisiculturistas.

Adição de açúcares simples para sua refeição pós-treino, no entanto, irá controlar a produção de cortisol e incentivar a liberação de insulina. Mantenha-o a cerca de 80-130g de carboidratos imediatamente após o treino, mas incluem coisas como suco de frutas, pão de farinha branca ou gelado livre de gordura. Neste caso, o bem supera o mal.

Proteína – enquanto você está provavelmente consumindo cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, se você realmente deseja construir massa e tamanho, você precisa aumentar essa quantidade para 1 ½-2 gramas por quilo de peso corporal. Isto também aumentará o anabolismo.

Suplementos necessários para a construção de massa e tamanho.

Se você é sério sobre a construção de massa e tamanho e você fez as mudanças recomendadas para a sua dieta e seu programa de treinamento, o passo final é entrar em um bom programa de suplementação. Existem basicamente três suplementos que são essenciais para a construção de massa e tamanho.

Eles são:

  1. Glutamina
  2. Creatina
  3. Aminoácidos de cadeia ramificada