14 leis irrefutáveis para a construção muscular
Em algum lugar ao longo da linha, adicionar o tamanho do músculo ao seu corpo tem sido confundido com a crença de que você deve tentar tudo e qualquer coisa à vista. O que nós esquecemos é que o movimento do bodybuilding e do físico sempre deve ir em busca busca da saúde.

Hoje em dia, ganhar peso nunca foi tão fácil. No entanto, provavelmente não é o tipo de ganho sujo que você está procurando. Quase um terço da América é obeso, e se você prescrever a um volume sujo comendo tudo e qualquer coisa à vista com esperanças de que você vai colocar no músculo, você pode estar adicionando a essa estatística.

Se seu principal objetivo é colocar em alguma massa muscular de qualidade, você pode fazê-lo seguindo as dicas de nutrição e suplementação neste artigo. Mas você terá que dizer adeus ao volume sujo. Ajustar a uma dieta que é construída em alimentos inteiros pode ser uma transição difícil para você.

Ganhar peso deixa a porta aberta para você se juntar aos 33% das pessoas que estão com sobrepeso. E se você estiver lendo isso, eu estou assumindo que é a última coisa que você quer.

Quando se trata de adicionar massa ao seu corpo, bater um treino rígido é apenas uma peça do quebra-cabeça. Aqui estão as leis irrefutáveis que irão ajudá-lo a construir músculos.

Regra # 1 – Coma mais

Não importa se você é um novato no ginásio ou um veterinário experiente, crescimento muscular sempre equivale a mais calorias. Basicamente, você tem que comer mais.

Se você reivindica que você esteve arrebentando na academia e não está vendo bons resultados, você não está comendo bastante. A maioria das pessoas que choram este hino de “eu não estou vendo nenhum ganho”, muitas vezes têm um metabolismo semelhante a um beija-flor, extremamente rápido.

Você não quer abruptamente jogar 2.000 calorias extras em sua dieta diária embora. Em vez disso, comece adicionando 300-500 calorias à sua ingestão diária. Se você não é um para contar ou controlar a sua ingestão, você também pode fazer isso simplesmente adicionando mais uma refeição (ou shake) para o seu dia.

 

A maneira mais simples de determinar suas necessidades calóricas é identificar seu BMR. Então, você terá seu BMR e vezes pelo multiplicador abaixo:

  • Por 1,2 se você exercitar 1-3 horas por semana.
  • Por 1,35 se você exercitar 4-6 horas por semana.
  • Por 1,5 se você exercitar 6 + horas por semana.

Isto dá-lhe uma boa aproximação do seu gasto total de energia diária (TDEE), que é simplesmente a quantidade total de calorias que você está queimando a cada dia. Basta adicionar 300-500 calorias para determinar a sua nova ingestão diária total.

2. Carregar em leucina

O aminoácido essencial leucina desencadeia a via de construção muscular mTOR. Isto é particularmente importante para atletas mais velhos, porque a via só é desencadeada quando uma abundância de leucina está presente nos depóstios de aminoácidos.

Dicas para construção muscular

Mesmo que leucina extra não é necessário para desencadear esta via se você é um atleta mais jovem, ele suporta uma janela de síntese de proteína mais longo se extra leucina é fornecido.

Carne magra, proteína de soro de leite e BCAA são grandes fontes de leucina.

3. Obtenha um controle sobre os ganhos musculares realistas

Criação de uma meta realista para ganhos musculares fará maravilhas para o seu progresso. Quando se trata de construir músculo real, não apenas ganhar gordura, a taxa de progresso é provavelmente mais lento do que você pensa.

Lyle McDonald, um escritor de fitness que também treinadores bodybuilders, veio com a seguinte equação para quão rápido você pode construir músculo:

Taxa de ganho muscular

Você vai notar que, como seus anos na academia começar a acumular, o mais lento o progresso. Isso é realidade. Como diz Charles Poloquin: “Os programas de volume sujo não produzirão mais músculo do que ingerindo a quantidade ideal de nutrientes. Desculpe, simplesmente não é possível forçar o crescimento muscular adicional por superalimentação. ”

4. Não pule a gordura

Só porque você estará comendo uma quantidade excedente de calorias não significa que você deve economizar em sua ingestão de gordura.

Na verdade, incluindo a gordura é uma parte vital da sua dieta quando a sua tentativa de ganhar alguns músculos. As gorduras são os principais intervenientes na regulação hormonal e ajudam a transportar as vitaminas A, D, E e K. Além disso, manter uma dieta com pouca gordura pode influenciar um mergulho nos níveis de testosterona. Isso significa menos músculo e mais gordura. Não é a melhor situação.

Em um plano de construção de massa, uma transpiração geral para a ingestão de gordura é cerca de 30% provenientes de gorduras. A proporção de sua ingestão de gordura é tão importante quanto o montante global. Um terço da sua ingestão de gordura deve vir de saturado, um terço de gorduras monoinsaturadas e um terço de gorduras poliinsaturadas.

Aqui está uma lista de gordura prática a seguir:

Gorduras saturadas:

  • Gorduras animais (carnes, ovos, manteiga, laticínios)
  • Óleo de coco

Monoinsaturados:

  • Nozes
  • Amêndoas
  • Castanha de caju
  • Azeitonas
  • Abacates

Poliinsaturados:

 

5. Beba suas calorias

Uma desvantagem comum para muitos tentando adicionar massa é que eles simplesmente não têm o estômago para por abaixo qualquer alimento adicional para entrar em um excesso consistente de calorias. Se você não pode ou consegue comer uma outra refeição ou duas durante o dia, sua próxima melhor solução é tomar um shake (ou três) diário dependendo de suas necessidades.

Adicionar a entrada diária de calorias através de um shake líquido é mais fácil e prático em comparação a comer outra refeição que você tem que suportar cada mordida.

Você pode obter proteína de alta qualidade, uma dose saudável de fibra e as necessárias gorduras boas tudo em um shake. Adicionando uma caloria densa shake para o seu dia irá fornecer o seu corpo com muitas calorias e salto iniciar o processo de construção muscular. Tudo que você precisa é de cerca de 3 minutos, um liquidificador e um punhado de ingredientes na construção. Aqui está um exemplo:

Adicionar alguns cubos de gelo para você liquidificador. Em seguida, atire em 2 xícaras de leite de coco sem açúcar, 2 xícaras de espinafre, 1/4 xícara de amêndoas, 2 colheres de semente de linhaça moída, 1 banana e sua proteína favorita em pó. Misture e abaixe essa coisa.

6. Mantenha seus carboidratos inteligentes

Quando você está em um programa de construção em massa, uma grande parte de sua dieta consistirá de carboidratos. Mas isso não significa coxinhas e batatas fritas devem estar em seu regime diário.

Os grampos clássicos do bodybuilding como o arroz, aveia, e as batatas doces devem compor a fundação de sua entrada do hidrato de carbono. Desde que são correntes mais longas de moléculas do açúcar, digerem em uma taxa mais lenta em comparação aos hidratos de carbono simples como doces e sucos de fruta.

A energia sustentada e uma menor resposta à insulina beneficiam ambos os carboidratos complexos. Manter seus carboidratos inteligentes e escolher carboidratos complexos na maioria das vezes é melhor para a sua saúde e permite que você mantenha seus níveis de gordura corporal em cheque.

7. Comer muita proteína

Músculo é composto de proteína, e para construir mais músculo que você precisa para aumentar a síntese de proteínas. Para fazer isso, a investigação tem provado uma e outra vez que uma dieta que consiste em 1,4-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal é ideal.

Para a pessoa sedentária 40-60 gramas de proteína por seria suficiente e prevenir a deficiência. No entanto, você não é sedentário.

Você treina duro e espera um retorno sobre seu investimento. Adicionando na quantidade ideal de proteína para sua dieta a cada dia é uma maneira de fogo certo para ver o fruto do seu trabalho.

Se você não está acostumado a tomar essa quantidade de proteína por dia, você vai querer incluir 2, talvez 3, densos shakes com uma proteína de alta qualidade em pó.

8. Encontrar uma frequência refeição que funciona para você

Tempo e frequência da refeição tem obtido confusos comentários. Quando você está em uma dieta de construção em massa, espalhando suas refeições,  3 a 6 refeições é mais fácil do que atolar uma quantidade enorme de alimentos uma ou duas vezes por dia. Isso é pratico.

De uma perspectiva de ciência da nutrição, a frequência das refeições é melhor determinada pela quantidade de leucina que você está tomando, ao invés de gramas totais de proteína.

Estudos mostram que a síntese de proteínas requer cerca de 15 gramas de EAA (aminoácidos essenciais). O jogador chave no perfil EAA é leucina devido ao seu influente desencadeamento da via muscular mTOR.

Portanto, se 15 g gramas é ideal para a síntese protéica, cada porção contém 3,2 g de leucina. Este seria o seu número-alvo.

Por exemplo, proteína de soro de leite é de cerca de 12% de leucina por grama de proteína, de modo 27g de proteína de soro de leite seria a sua quantidade de servir ideal.

No final do dia, o total de calorias e totais EAA (particularmente leucina) são os mais importantes, não a quantidade de refeições que você come por dia. A melhor frequência é aquela que você pode sustentar e se encaixa em seu estilo de vida.

 

9. Inclua carboidratos rápidos logo após seus exercícios

Quando você está levantando vários quilos em seu peito, você queima através de uma carga de glicogênio muscular (carboidratos armazenados na célula muscular e fígado).

O final de seu treino fornece um momento perfeito para você ingerir alguns carboidratos de digestão rápida. Pense nisso desta maneira:

Você está olhando para duas janelas. Uma janela é aberto apenas um pouco. Talvez uma fenda de uma polegada esteja aberta na parte inferior. A outra janela está aberta. Você também tem dois baldes de água que você planeja jogar em cada janela.

Na janela um (com a pequena abertura), você joga o balde de água contra ele e apenas uma pequena quantidade de água fica dentro e passa através da janela.

Na janela dois (que está bem aberta), você joga o balde de água contra ele e balde de água inteira passa.

Após o treino, suas células musculares são como a janela número dois: Preparado e pronto para nutrientes para transportar os nutrientes.

Ao ingerir uma bebida de carboidratos de digestão rápida que fornece uma quantidade suficiente de proteína também é uma maneira infalível para começar a síntese de proteína de partida e reabastecer suas lojas de glicogênio para que você possa voltar mais forte em sua próxima sessão de treinamento.

10. Ciclo seus carboidratos

Para adicionar massa ao seu corpo e expandir as mangas de sua camiseta, é  inteligente usar um testado método que  bodybuilders e atletas tem usado.

Quando você está em um superávit calórico, e você deixar as rodas cair com uma dieta irrestrita, você corre o risco de derramar em torno do intestino.

Ao alavancar o potente poder anabólico da insulina com o ciclismo de carboidratos você pode fazer ganhos sem ficar macio.

Aproveitando a insulina

A insulina é o hormônio que regula o fornecimento de nutrientes em suas células musculares. Quando você é resistente à insulina, nutrientes ignorar a entrada em suas células musculares e, em seguida, fica com mais gordura armazenada. Quando você é sensível à insulina, os nutrientes são transferidos para as células musculares, dando-lhe esse aspecto cheio e duro enquanto reabastece as reservas de glicogênio para preparar sua próxima sessão de treinamento.

Muitas vezes, em um programa de construção em massa, ingestão de carboidratos dispara e, assim, transforma uma pessoa que já foi sensível à insulina em alguém que é resistente à insulina.

Você pode evitar isso simplesmente manipulando seus carboidratos durante a semana. Abaixo está um exemplo geral que você pode começar com, e como você progride você pode ajustar ao seu gosto.

Seus dias serão quebrados em alta, baixa e off dias referindo-se a ingestão de carboidratos. Uma semana de amostra pode ser assim:

Dia 1: Alta (50% de sua ingestão de carboidratos.) O treinamento deve ser um grande dia como pernas ou costas.
Dia 2: Alta
Dia 3: Baixa (30-35% de sua ingestão originada de carboidratos)
Dia 4: Baixo
Dia 5: Off (15-20% de sua ingestão originada de carboidratos)
Dia 6: Desligado
Dia 7: Baixo
* Lembre-se, mesmo que o seu ciclo de carboidratos, você ainda estará em um superávit calórico.

 

11. Obtenha suporte

Há um punhado de pessoas que podem ligar o interruptor e fazer tudo certo por conta própria. Eles podem planejar sua própria dieta. Eles podem escrever seu próprio programa de treinamento. E eles podem construir hábitos de sucesso em seu estilo de vida sem apoio adicional. Se isso é você, rock.

Mas para a maioria de vocês, isso não é possível. Um trabalho de tempo integral que você tem trabalhando 53 horas por semana. As crianças que você tem que levar para karatê, prática de futebol e aulas de piano a cada semana. E, você provavelmente só não sabe como escrever um programa de treinamento ou desenvolver uma dieta que é adaptada para você.

Você não é jogado em uma classe de física e espera saber tudo fora do bastão. Você tem um professor que orienta você através do processo e prepara-o para o sucesso.

O mesmo processo é válido para a construção muscular. Você não deve esperar para entrar na sala de musculação ou mercearia pela primeira vez e saber tudo. Se você tem uma convicção profunda de osso sobre a construção de algum músculo sério, fazer um favor a si mesmo e recrutar alguma ajuda. Traga um treinador ou mentor que vai ajudar a mostrar-lhe o caminho.

12. Adicionar creatina

Nós tocamos em proteínas e EAA é um pouco até este ponto, por uma boa razão. Mas não descarta o fato de que a creatina deve estar em cada repertório de lifters de suplementos. A creatina é profundamente apoiada por estudos e pesquisas para aumentar a força e influencia o ganho muscular.

O trifosfato de adenosina (ATP) é o combustível utilizado pelo corpo para a contração muscular. O corpo usa três caminhos diferentes para produzir ATP. Para o bem deste post, vamos nos concentrar na via da creatina quinase (anaeróbica), já que é a inicial e mais eficaz.

Este processo utiliza um método não oxigenado, que é responsável pela contração muscular máxima e quase máxima. A creatina quinase converte o ATP inicial em energia. Como seu ATP é usado, ele perde uma molécula de fosfato e transforma-se em adenosina difosfato (ADP), que não tem nenhum uso para a energia.

Isto é onde a creatina entra.

Como a creatina é armazenada, ele doa seu grupo fosfato para ADP, e convertê-lo de volta para ATP, que é então prontamente disponível como fonte de combustível. Se você está envolvido com qualquer tipo de esporte de força, olhe para a creatina. Quando você está empurrando o peso, o sistema ATP é o primeiro a responder. No entanto, a desvantagem para a rápida disponibilidade do sistema ATP é que ele fica esgotado rápido (~ 10 segundos).

Assim, complementando com creatina você estará aumentando o armazenamento de disponibilidade de creatina, diminuindo assim a fadiga e aumentando o desempenho.

13. Cafeína

Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os sujeitos aumentaram seu máximo em uma repetição para o supino simplesmente por ter uma bebida com cafeína uma hora antes do treinamento. Em outro estudo, os mesmos cientistas descobriram que os indivíduos que tomaram cafeína foram capazes de fazer mais repetições com o mesmo peso pesado (80% do seu 1RM) do que eram sem tomar cafeína.

100-300mg de cafeína 20-30 minutos pré-treino será suficiente.

 

14. Construir melhores hábitos

Esta é a habilidade a mais essencial a seu sucesso da aptidão – sabendo a diferença entre objetivos do resultado e objetivos do comportamento.

Uma meta de resultado é o resultado principal ou objetivo que você quer realizar: “Eu quero adicionar 15 quilos de músculo em 12 meses.”

Mas você não pode controlar diretamente os resultados. Eles são alcançados quando uma série de comportamentos são seguidos. Objetivos de comportamento são as etapas que você faz para atingir seu objetivo de resultado. Quando seu objetivo é adicionar 15 quilos ao seu quadro em 12 meses, os comportamentos diários necessários podem ser os seguintes:

  1. Vou treinar  segunda, terça, quinta, sexta, sábado e domingo às dez da manhã.
  2. Vou aumentar minha ingestão de 300 calorias por dia.
  3. Vou beber uma caloria densa shake todos os dias para satisfazer as minhas necessidades calóricas.
  4. Vou beber uma bebida pré-treino que consiste em 5g de creatina e 150mg de cafeína 20 minutos antes das minhas sessões de treinamento.

Enquanto você tem controle de seu comportamento, você não tem controle sobre o resultado. Obsessão sobre o resultado final suga a energia fora de você. Você está muito melhor fora de focar os comportamentos diários que irão levá-lo para o melhor resultado.

Agora você está equipado com 15 pontas sólidas para ir esmagar o ginásio e fazer os ganhos que você sempre quis. Mas este é apenas o começo. Conhecimento sem ação é inútil.

Você tem o roteiro. É sua vez de pegar o volante e transformar seu entusiasmo em resultados.

#Faça o trabalho.

Referências

1) “Tudo sobre a proteína: o que é e quanto você precisa?” Precision Nutrition. N.p., n.d. Rede. 12 de agosto de 2015.
2) “A ingestão de aminoácidos melhora a síntese de proteínas musculares em jovens e idosos. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 12 de agosto de 2015.
3) “Janeiro de 2011 – Volume 25 – Edição 1: The Journal of Strength & Conditioning Research” LWW Journals – Começando com A. N.p., n.d. Rede. 12 de agosto de 2015.
4) Kennedy, R. (2008). Enciclopédia do bodybuilding: O livro completo de A-Z no edifício do músculo. Mississauga, ON: R. Kennedy Pub.
5) “Leucina regula a iniciação da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após o exercício. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 12 de agosto de 2015.