5 CONSIDERAÇÕES RÁPIDAS DE CONSTRUÇÃO DE MÚSCULO APOIADAS PELA CIÊNCIA

 

1. CONSUMA UM EXCESSO DE CALORIAS

A primeira regra de ouro do bodybuilding é que você deve comer para crescer. Seu corpo precisa entrar em um excesso de calorias, a fim de ganhar peso e construir massa muscular. Se você está em um déficit calórico ou em manutenção, seu corpo não terá o combustível adequado e aminoácidos extra para ganhar placas de músculo.

Se você está consumindo menos energia do que seu corpo queima você está colocando-o em um déficit calórico que torna impossível ganhar massa muscular, porque a capacidade do seu corpo para criar proteínas musculares é prejudicada.

Então, sabemos que você precisa consumir um excesso de calorias para ganhar massa muscular magra, mas quanto de um excesso de calorias é ideal? Se o seu objetivo é ganhar massa muscular magra sem qualquer armazenamento de gordura adicional aqui é uma boa fórmula a seguir.

Etapa um: Descobrir seu TDEE estimado (despesa de energia diária total)

Dicas para construir mais músculos

Primeiro você precisa calcular qual é o seu TDEE ou o gasto energético total diário. Esta é a quantidade de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas durante o trabalho, descanso, exercício, etc

Simples e simples, se você comer mais calorias, em seguida, seu corpo requer, você vai ganhar peso!

Seu TDEE irá flutuar dependendo de uma série de fatores, como nível de exercício, ocupação e muitos outros fatores. É importante não confundir TDEE com BMR.

Você vai ter que experimentar para pregar aproximadamente o que seu TDEE é, esta calculadora irá ajudar: Calculadora TDEE.

Etapa dois: Excedente pequeno

O próximo passo é começar a consumir um pequeno excedente de calorias a cada dia e acompanhar cuidadosamente os seus resultados. Uma boa regra é começar em um superávit de 250 calorias e ver como você está progredindo. Certifique-se de obter, pelo menos, 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Pule sobre a balança no final de cada semana e ver quanto peso você foi capaz de ganhar. Se você ganhou em qualquer lugar de 0,5-1 quilo você está no caminho certo. Ajuste suas calorias para cima ou para baixo de acordo com a forma como você responde.

2. CONSUMA SUFICIENTE PROTEÍNA

Todo mundo sabe que seu corpo precisa de proteína para construir músculos, mas quanta proteína você precisa para construir o músculo?

Consumir proteína suficiente garante que seu corpo tem os aminoácidos essenciais que precisa para sintetizar suas próprias proteínas e entrar em um estado que é chamado de “síntese de proteínas”.

Seu corpo precisa de um fornecimento constante destes aminoácidos para a construção muscular, para reparar e reconstruir maior e mais forte e estes aminoácidos são encontrados nas proteínas que você consome.

A grande questão é quanto a proteína é ideal para maximizar o crescimento muscular magra sem armazenamento de gordura adicional?

Consumir cerca de 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal tem sido o padrão de musculação há anos – então vamos mergulhar em alguns estudos de pesquisa para avaliar ainda mais a quantidade exata de proteína necessária para construir músculos.

Um estudo popular pela McMaster University descobriu que entre 0,6 e 0,8 gramas por quilo de peso corporal é necessário para estimular o grau máximo de síntese protéica.

É importante notar que este estudo também apontou que mais proteína pode ser necessária em tempos de dieta, e treinamento frequente ou de alta intensidade.

Outro estudo da Universidade de Western Ontario citado em torno do mesmo número – dizendo que 0,6 a 0,8 gramas de proteína é necessária para estimular níveis máximos de síntese de proteínas.

Se você está treinando com frequência e já tem um corpo bastante magro, as chances são de que você precisará consumir entre 1-1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para maximizar a síntese de proteínas. Como sabemos disso?

Bem para um, ambos os estudos citados que maior ingestão de proteína seria necessária:

  • Se o gasto de energia é alto (com atletas e levantadores hardcore)
  • História do treinamento
  • Intensidade de exercício

Também é comumente reconhecido que os níveis mais elevados de ingestão de proteínas são necessários quando alguém está tentando perder gordura corporal, enquanto tentando manter a massa muscular magra.

Muitos bodybuilders que possuem a maior quantidade de massa muscular magra com a menor quantidade de gordura corporal muitas vezes consomem entre 1,2-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Mantenha-o simples – você necessita a proteína para construir a massa magra do músculo. Se você é um atleta sério ou levantador experiente, então você provavelmente precisa de pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

3. MAXIMIZE SEU JANELA ANABÓLICA

A insulina é o hormônio mais anabólico em seu corpo. Após um treino é vital que você consumir um suplemento pós-treino que contém proteínas e carboidratos rápidos para aumentar a sua insulina.

O pico de insulina pós treino tem inúmeros benefícios edifício muscular:

  • Transporta aminoácidos em células para crescimento rápido e recuperação
  • Ajuda a reconstituir o glicogênio muscular pós-treino
  • Ajuda a evitar o catabolismo após uma intensa sessão de treino

Se você quiser construir massa muscular magra rapidamente você precisa consumir uma fonte de carboidratos de digestão rápida e emparelhá-lo com uma fonte de proteína de digestão rápida.

Uma combinação pós-treino populares treino é proteína de soro de leite em pó com dextrose ou maltodextrina.

Você deve consumir uma proporção de 2: 1 de carboidratos para proteína para benefício máximo.

Esta relação irá garantir que o seu corpo tem moléculas de glicose suficiente para transportar os aminoácidos da proteína em seu corpo e iniciar a síntese de proteínas. Ele também irá repor esses níveis de glicogênio drenado, preparando você para o próximo treino.

A quantidade recomendada de proteína e hidratos de carbono de digestão rápida para consumir pós-treino é:

  • Whey Protein – 0.2 Gramas por kl de peso corporal
  • Carboidratos Rápidos – .04 gramas por kl de peso corporal

 

4. COLESTEROL = TESTOSTERONA

Você provavelmente sabe que a testosterona é o onipotente hormônio masculino que é responsável por coisas como agressividade, voz profunda, corpo magro, pelos faciais e, o mais importante: construir massa muscular magra.

Cada entusiasta da aptidão física se esforça para ter a quantidade máxima de saída de testosterona. Quanto mais testosterona que seu corpo é capaz de produzir, mais massa muscular magra você terá a capacidade de construir.

Por que o colesterol é tão importante? O colesterol é realmente um precursor para a produção de testosterona. As células leydig em seu corpo convertem o colesterol em testosterona. O colesterol é de fato o componente fundamental do hormônio masculino testosterona.

O que isto significa? Consumir alimentos que têm colesterol neles!

Você vai achar que os alimentos que são mais elevados em colesterol são realmente alimentos básicos musculação. Isso faz todo o sentido e não é de admirar que os bodybuilders têm usado esses alimentos desde o dia do feno da construção muscular.

Os seguintes alimentos são todas as fontes abundantes de colesterol e, portanto, irá ajudá-lo a construir a massa muscular:

  • Ovos inteiros
  • Frango
  • Peru
  • Bacon
  • Atum

5. SOBRECARGA PROGRESSIVA = CRESCIMENTO

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para aumentar a quantidade de massa muscular magra em seu quadro é se concentrar em treinamento com sobrecarga progressiva.

Sobrecarga progressiva significa simplesmente que você está aumentando gradualmente a quantidade de sobrecarga em seus músculos cada treino.

Por exemplo, se você pressionou 100 quilos para 8 repetições em seu treino anterior – você deve certificar-se de empurrar-se e ir para 110 quilos em 8 repetições ou 100 quilos  para 10 repetições.

A ciência por trás da progressiva sobrecarga de treinamento afirma que progressivamente colocando exigências maiores do que o normal sobre a musculatura exercício é necessária para uma adaptação de treinamento a ter lugar. Sem sobrecarga, não há adaptação pelo corpo.

As adaptações neuromusculares ocorrerão primeiro, seguido por um aumento na força muscular e do tecido conjuntivo.

Isso tudo pode parecer um monte de jargão tão em termos: manter empurrando-se para levantar um pouco mais cada treino se você quiser manter a construção muscular!