Você não é nenhum novato, então esqueça o básico supino! Aqui alguns dos melhores conselhos de treinamento de peito você provavelmente nunca considerou.

Se você é um levantador muito experiente procurando maneiras concretas que você nunca pensou em para dar início a sua formação no peito, você está no lugar certo.

 

1. Carregar O Seu Treino Com Uma Ênfase Força – Dicas Para o Treino de Peito

Eu tremo, eu realmente tremo, quando eu vejo”4 séries de 10-12 repetições” através de cada exercício em uma tabela no peito-treino. Isso, para mim, é uma receita para ir em nenhuma parte.

Os exercícios que eu escrevo sempre têm uma coisa em comum: No início da sessão de treino, quando seus níveis de energia são os mais elevados, você empurra as cargas mais pesadas numa faixa de repetições de 6-8. Claro, você pode fazer séries de 12 repetições em seu primeiro exercício, mas isso significa que você vai ser lidar com um peso mais leve e levando-a para a extremidade superior do intervalo de hipertrofia. Isso não é um treino inteligente em seu primeiro exercício, porque essa é a única vez durante a sua sessão de treino que vai ser capaz de lidar com suas cargas mais pesadas.

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“Vá para quebrou no início, quando sua energia está em seu pico, e usar uma mentalidade ‘desculpas’ no seu esforço para construir o músculo”, diz Capurso.”Quando você começa a fadiga, tome a sua formação ao fracasso com outras medidas além simplesmente usando pesos pesados.”

Quanto o pesado é pesado? Para começar, mantê-lo em torno de 80-85 por cento do seu uma repetição máxima, o peso que você pode fazer por cerca de 6-8 repetições. Isto tem um impacto mais significativo sobre a tensão mecânica, o que afeta a integridade das células do músculo esquelético e é pensado para ter grande influência sobre o crescimento muscular. [1] Após o seu primeiro exercício, fadiga acumulada continuamente trazer para baixo a sua capacidade de levantar os pesos mais pesados.

Use uma movimentos multiarticulados como o seu exercício inicial no dia peito. Estes movimentos recrutam um maior grau de massa muscular e resultar em uma maior estímulo anabólico. Isso significa que seu maior conjunto de movimentos é a família supino.

2. Use Variações Para Segmentar Seu Peito De Maneiras Diferentes – Dicas Para o Treino de Peito

Se você visitou uma sorveteria e viu apenas três sabores-chocolate, morango e baunilha, isto pode ser bom … por um tempo. Mas muito em breve, você crescer cansado da falta de variedade. A lei dos rendimentos decrescentes funciona de forma semelhante em seu treino peito. Seu corpo se adapta aos exercícios pelo crescimento maior e mais forte, mas se você faz os mesmos exercícios repetidamente por meses a fio, seu corpo se “aborrecido” e o seu crescimento atinge um patamar.

Talvez a maneira mais fácil de mudar as coisas é naquele banco fixo ser um ajustável. bancos ajustáveis abrem um novo e vasto leque de variações de exercícios. Defina o seu banco ajustável para uma posição plana, em seguida, movê-lo até um entalhe. Já treinou neste ângulo ligeiramente inclinado? E se você levá-la a outro patamar, ou até mesmo um pouco maior do que a sua posição normal de inclinação, que já é bastante íngreme? Cada um desses ajustes faz pequenas alterações ao modo como a musculatura torácica é recrutado, bem como a contribuição aos deltoides.

Quanto mais íngreme do banco, o mais alto em seu peito ao ponto de estimulação máxima custa, é claro, e também foçando o recrutamento deltoide. Da mesma forma, se o seu salão de treino tem um declínio bancada ajustável, você pode introduzir ligeiras variações em como você executa declínios através ligeiro reposicionamento.

Você pode ajustar ângulos no banco com as prensas de halteres e moscas, bem como com o peito exercícios que você faz na máquina Smith. Variando o equipamento que você usa (halteres, barbell, máquinas) e sua largura do aperto em exercícios de barra, você pode multiplicar o número de maneiras que você segmentar suas fibras. Fechamentos com peso no banco é melhor para orientar as fibras no peito interior, enquanto uma maior aderência atinge os peitorais exteriores de forma mais eficaz.

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3. No Supino – Dicas Para o Treino de Peito

Fisiculturistas normalmente treinar para maximizar o crescimento muscular, incluindo exercícios de diferentes ângulos para trabalhar os peitorais mais profundamente. Mas vamos dar uma olhada na página do manual do treinador. Ao realizar o supino, determinar onde o ponto de discórdia reside na amplitude de movimento. É no impulso fora de seu peito, no auge, ou algum lugar no meio? A resposta deve determinar a sua estratégia de formação. Antes de elaborar, deixe-me oferecer uma nota de cautela: Seja qual for a estratégia que você escolher, considerar a formação em um rack de energia para a segurança e eficácia.

A construção de força: Se o seu ponto de discórdia é apenas fora de seu peito (terço inferior da amplitude de movimento), não acho que saltar a barra do seu peito vai ajudar; que só faz o movimento mais fácil. Em vez disso, o trabalho para torná-lo mais forte usando um método chamado “supino em pausa “, em bancos planos.

Ao baixar a barra, você normalmente inverte a direção de tudo em um movimento, o que permite a energia elástica acumulada para ajudar. Mas se você permitir que a barra desça e resolva sobre os dispositivos de segurança em um rack de potência, a energia acumulada se dissipa. Você já fez o movimento mais difícil, o que se coaduna com a estratégia de formação de curto prazo de construção de sua força nessa porção do elevador. Os seguranças deve ser definido logo acima do peito. Pausa de 2 segundos antes de começar a descer a barra. Ficar apertado por toda parte.

A construção de força perto do bloqueio: Se você tiver problemas de bloqueio na extensão do braço esticado, nunca tenha medo. Você pode usar placas de supino ou reposicionar os dispositivos de segurança no rack de energia de modo que você está treinando mais apenas o terço superior do movimento. Você vai ser capaz de usar mais peso do que faria normalmente para os movimentos inteiros. O supino segue uma curva de força ascendente, o que significa que você é mais forte quanto a barra está no seu peito. Porque este tipo de treinamento é restrito a essa parte do movimento, você vai ser capaz de sobrecarregar e treinar o seu sistema nervoso para lidar com cargas mais pesadas do que seria normalmente experiência.

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A construção de força ao longo de toda a sua amplitude de movimento: Você provavelmente já viu levantadores graves usando bandas supino ou correntes. E você deve ter se perguntado o que diabos eles estavam fazendo. Bem, estes aparelhos aumentar a resistência mais distante que a barra viaja de seu peito. Essa técnica segue mais de perto a curva de força ascendente associado com movimentos supino. Bandas e correntes permitem que você incorporar o que é chamado de “resistência variável”; você está empurrando menos peso em que você está mais fraco e mais peso que você é mais forte.

4. Aperte As Omoplatas Ao Abaixar O Peso – Dicas Para o Treino de Peito

Formação no peito pode golpeá-lo como sendo simples, diminuir o peso para o seu peito e empurrar para trás até o braço cheio de extensão, mas essa explicação simplista não contam toda a história. Vamos considerar o representante negativo sobre o supino.

Como você diminuir o peso, um ato que se estende seus peitorais, confortavelmente retrair as omoplatas. Isso permite que seus peitorais para abrir e totalmente esticar. Ele também coloca menos estresse em seus deltoides e mais em seu peito. Você vai perceber isso como seu peito se expande como uma onda. Como resultado, você vai ser melhor capaz de gerar mais força através do seu peito, enquanto estabilizando e protegendo seus ombros.

“Às vezes, eu fui culpado de sobrecompensação no supino com excesso de ativação do ombro, especialmente quando as coisas ficam difíceis”, diz Capurso.”Conduzir as omoplatas volta para o bloco em uma posição retraída para abrir seu peito e fazer o movimento mais eficaz.”

Este movimento pode não vir naturalmente, mas mantê-lo em mente como você faz seus representantes negativos. Praticar com conjuntos leves de bancada prensas, onde você conscientemente retraem as omoplatas, até que se torne uma segunda natureza. É uma técnica que você pode usar com qualquer tipo de dispositivo e em qualquer dos ângulos supino eu discutidos acima.

5. Nunca Abrir E Fechar Os Cotovelos Durante o treino – Dicas Para o Treino de Peito

Até agora, eu já propositadamente fiquei longe das noções de movimentos, porque eu acredito que a maioria das pessoas que falam sobre isso não tem ideia do que eles estão fazendo. Mas no dia de peito, uma forma erro é tão digna de nota de que ele precisa para ser chamado: transformar a mosca, um movimento de um único conjunto, em um movimento multiarticular

A chave com flyes (chamado cross-overs quando em pé entre as polias) é bloquear uma ligeira curva em seus cotovelos e mantê-lo ao longo de todo o conjunto. Suas mãos devem desviar-se do seu corpo durante a fase negativa, exigindo seus peito exterior para ajudar a alimentar-los juntos novamente no topo. Se o ângulo em seus cotovelos é de 30 graus na posição estendida, deve ser cerca de 30 graus na parte superior e todo o resto! Este ângulo deve permanecer constante.

Claro, isso é mais fácil pressionar os pesos de volta ao topo em vez de manter a posição única articulação do cotovelo. Se você é culpado disto, você não só vai notar uma mudança no grau de curva em seus cotovelos, mas que o movimento também segue uma linha reta em vez de um arco. Um movimento pressionando requer extensão do cotovelo, o que significa que o tríceps estão agora empenhados. Claro, você pode pressionar seus movimentos em um cabo articular, mas por que você quer? Você é mais forte quando você está estabilizado em um banco.

“Muitos treinadores compensam o movimento da mosca mudando-o em um movimento multiarticular ao invés de focar a intenção do exercício”, diz Capurso.”Ninguém jamais vai perguntar:” Quanto você voar, bro? “Então pare de tentar ao máximo esse exercício. Concentre-se mais na conexão mente-músculo aqui, e você vai ter uma bomba muito superior em seus pecs.”

Nossa recomendação é para ser especialmente conscientes de como você completar cada representante ao fazer movimentos de um único conjunto para que eles não se transformar em prensas. Pratique na máquina pec-deck. Se o fizer, bloqueia os cotovelos em uma posição do braço levemente dobrados. Essa é a mesma posição do braço que deseja duplicar ao fazer o movimento em cabos ou com halteres.

Referências
  1. Vandenburgh, HH (1987). Movimento em massa: como é que a tensão estimular o crescimento muscular? Medicine and Science in Sports and Exercise, 19 (5 Supl), S142-9.