6 dicas para construir um peito mais grande e mais forte
Em seu auge, Arnold Schwarzenegger tinha o peito que ambos os fisiculturistas amadores e profissionais idolatravam. Seu peito era forte, cheio e uniformemente desenvolvido. Quando ele bateu o lado para posar seu peito assumiu uma nova dimensão e realmente apareceu para os juízes. Ainda hoje, muitos atletas usam Arnold como padrão-ouro para o desenvolvimento do tórax.

Infelizmente, muitos de nós estamos aanos-luz de distância deste estado final e ficamos frustrados, dia do peito após o dia no peito, quando não vemos progresso no tamanho ou força. Quase todos as pessoas começam com supino plano no dia do peito, que sempre convenientemente parece cair em uma segunda-feira. Enquanto o supino é um excelente movimento composto e indicador de força e tamanho da parte superior do corpo, muitos formandos sacrificam a forma de mover o peso através de como encurtou a amplitude de movimento.

Esta forma pobre não só aumenta o risco de lesão, mas também leva o estímulo fora das fibras musculares do peito. Felizmente Marc Lobliner e o treinador on-line se uniram para fornecer seis dicas épicas para construtor de um peito maior e mais forte.
Marc Lobliner é o CEO da MTS Nutrition e da EthiTech Nutrition, do Chief Marketing Officer (CMO) da TigerFitness.com e de um fisiculturista profissional. Com mais de 106.000 seguidores no Instagram e 260.000 assinantes no YouTube, Marc é a personificação de alguém que seguiu sua paixão com dedicação e consistência para garantir que seus clientes e clientes recebam a mais alta qualidade de informações e produtos de fitness.

Raymond Querido, também conhecido como Treinador Online, é um fisiculturista profissional do PNBA, dono do Campus Gym em Temecula, Califórnia, e patrocinado pela MAN Sports, APE Athletics prêmio de fitness vestuário, Fitmark sacos e Protein Cookie Company. O treinador on-line oferece coaching on-line personalizado, bem como eBooks programa de treino projetado para perder gordura, aumentar a massa muscular e melhorar a força de forma mais rápida e segura possível.

Como obter um peito maior

Dica # 1: Bater o peito com vários ângulos

Bater o peito de diferentes ângulos é uma excelente ferramenta para a construção do peito perfeito. Quando você está indo para o treino todos os dias no peito, realizando o mesmo exercício (s) no mesmo ângulo (s) com o mesmo aperto usando o mesmo peso, você é obrigado a ficar entediado e preso em um físico e mental rotina.

 

Você vai estimular o crescimento muscular, alterando o padrão de movimento e ângulo de estímulo. Você também estimulará o crescimento mental por causa do padrão mental alterado necessário para completar o movimento.

Todos os ângulos de supino batem os peitorais, mas supino em declínio realmente engaja mais fibras musculares do que supino plano ou na inclinação.

No final do dia, se você está executando um movimento de aperto você está trabalhando suas fibras musculares peitorais até certo ponto. Só porque os bodybuilders pro começar com inclinação em muitos de seus exercícios de peito, isso não significa que é a única opção.

Dicas para peitos maiores e mais fortes

No final do dia, cada pequeno ajuste e estímulo novo conta.

“Se você vem sabendo que vai fazer bancada plana toda vez, você vai ficar preso em uma rotina.” – Marc Lobliner

Dica # 2: Não bloquear no topo de cada repetição

Ao realizar movimentos de pressão, tente evitar o bloqueio completo no topo de cada repetição. Fazer isso irá melhorar o tempo sob tensão, um ingrediente chave para o crescimento muscular. Ao bloquear totalmente a repetição se torna mais fácil para acompanhar o progresso comparado parar em diferentes níveis de bloqueio, ambos são excelentes ferramentas para a construção do peito perfeito.

Alguns bodybuilders são capazes de construir um peito impressionante com movimentos parciais. Você deve bloquear totalmente cada movimento ao executar as tentativas de esforço próximo ou máximo (1RM ou 3RM). As repetições parciais são especialmente benéficas quando se realiza um haltere ou uma prensa de máquina, uma vez que é mais fácil encerrar o movimento se chegar a uma falha.

Não totalmente bloquear cada movimento aumentará a tensão no peito e tomar estímulo fora do tríceps. Totalmente bloquear cada movimento certamente tem seu lugar em rotinas da musculação. A faixa de movimento da repetição é uma excelente variável que você pode ajustar para aumentar a tensão e melhorar os ganhos.

“Eu sou um crente firme no bloqueio completo no supino e outros movimentos compostos, mas quando eu estou usando um haltere vou parar um pouco antes do bloqueio para manter esse tempo sob tensão que irá promover o crescimento” – Raymond Querido

“Existe um benefício [tanto para bloquear e não bloquear totalmente os movimentos].” – Marc Lobliner

Dica # 3: Use Pre-exaustão com exercícios e técnicas

Pré exaustão é um princípio de Joe Weider desenvolvido durante a era precoce do bodybuilding. O objetivo é usar um único movimento de isolamento comum, como o voador com halter ou máquina pac dec para trabalhar o peito antes de realizar um movimento específico do peito composto. Este movimento de isolamento irá trazer a  pré-exaustão do peito assim quando você começa a executar pressionando o movimento de seu peito já está fatigado.

Este composto pressionando movimento vai se sentir mais difícil e você provavelmente vai pressionar menos peso do que o normal. Pressionar menos peso é ok; Seus músculos do peito estará trabalhando apenas como duramente, se não mais duramente porque estão em um estado fatigado. Isso leva a uma sobrecarga mais progressiva, mais sobrecarga no músculo, e uma chance de obter a mesma estimulação que você começa a partir de pesos mais pesados com peso mais leve.

Usando um peso mais leve para obter os mesmos benefícios de pesos mais pesados também irá diminuir sua chance de lesão.

“Eu incorporo conjuntos de pré-exaustão em dias de perna antes de agachamento. Se meus quadris estão apertados ou meus joelhos estão doendo um pouco, então eu vou pré-exaustão usando lunges ou extensões de perna antes de eu começar com o agachamento para não ter que levantar como pesados e risco de lesão. “- Raymond Querido

“Se você está tendo um dia onde você não está sentindo ou sua parte inferior das costas está um pouco cansado ou talvez você tem um pouco torção no seu ombro, em seguida, tente pré-exaustão.” – Marc Lobliner

Dica # 4: Superset um movimento de isolamento e um movimento composto

Supersets são uma excelente ferramenta para construir o peito perfeito. Superset com um único movimento conjunto como uma máquina voar com um movimento composto como o press de bancada de máquina. Idealmente, o período de descanso entre os exercícios de superconjunto deve ser o mais curto possível – apenas o tempo que leva para passar de um exercício para o outro. Você está realmente pre-esgotando dentro do mesmo conjunto.

A máquina vai alvejar apenas a caixa e então você vai para um movimento composto mais pesado, como a imprensa, quando seu peito já está fatigado. Isso levará a mais sobrecarga no músculo e um estímulo variado em comparação com os tradicionais 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.

Supersets também são uma excelente ferramenta para aumentar a densidade de treinamento que é o número total de conjuntos e repetições (volume) executado em um período de tempo especificado. Quando você está preso por tempo e olhando para acionar algum crescimento no peito sério, supersets são uma obrigação.

“A sobrecarga progressiva é um dos elementos chave na construção de uma grande caixa” – Marc Lobliner

Dica # 5: Pense fora do supino

Enquanto o supino é um exercício de grampo nas rotinas de peito, não deve ser o único exercício de tórax em seu arsenal. Concentrar-se nos outros movimentos de acessório e isolamento ajudará a garantir que você desenvolva um peito cheio, forte e igualmente desenvolvido. Se você parar no supino, então você não está estimulando seu peito para o seu potencial máximo. A variedade é fundamental para assegurar uma progressiva sobrecarga e crescimento contínuos.

Mesmo os powerlifters, que se concentram no banco como um de seus três principais elevadores de competição, usam elevadores acessórios em sua formação. Powerlifters trabalhar as outras fibras musculares no peito usando halteres, o JM Press, e outras variações de imprensa. O supino plano pode permanecer como o seu principal exercício composto no peito, mas no final do dia não se esqueça do valor halteres ou até mesmo algumas máquinas podem fornecer em garantir ganhos contínuos em tamanho e força.

Os exercícios excelentes para alvejar o peito incluem mergulhos com uma frente magra, a imprensa de minas ajoelhadas e moscas de cabo. Jogue estes exercícios antes ou depois de sua variação de imprensa de banco preferido e você estará vendo o crescimento do peito.

“‘Quanto você supina’ é provavelmente a pergunta mais popular na academia” “Eu incorporo um monte de halteres [no meu treinamento no peito”. “O banco é um elevador do ego” – Raymond Querido

“Eu sou perguntado o quanto eu supino o tempo todo e ninguém nunca pergunta o quanto eu faço levando na lateral.” “O pessoal sempre foca em supino.” – Marc Lobliner

Dica # 6: Construção de tórax usando escalas de repetições superiores

Quando a maioria do seu treinamento está na faixa de repetição 1-5 ou 6-12, experimente com intervalos de repetição mais altos. Treinamento em intervalos de repetição mais elevados lhe dará a capacidade de amortecer o ácido láctico e amônia em um limite mais elevado. Se você não for treinado nos intervalos de 15 a 20 repetições em meses ou anos, esteja preparado para algumas bombas graves e dor muscular de início tardio (DOMS).

Descanso e introdução de novos estímulos é a chave. Se você é capaz de conseguir levantar um peso moderadamente pesado usando 15 ou 20 repetições irá aumentar indiretamente a sua capacidade de lidar com um peso muito mais pesado para menos representantes. Em vez de realizar 5 conjuntos de 5 com supino plano, experimente 3 conjuntos de 20 usando o peso mais pesado que você pode completar com a forma adequada.

Mesmo se você estiver treinando para o poder usando os intervalos mais altos de repetições pode ser uma excelente ferramenta; É aí que a periodização vem para jogar. Periodização é uma ferramenta poderosa se você é um powerlifter ou bodybuilder. Quando você está recebendo mais repetições e mais volume de trabalho, então você está desafiando a si mesmo, que é mentalmente e fisicamente uma grande coisa a fazer para construir a si mesmo como uma pessoa e como um fisiculturista.

“Não subestime os movimentos mais altos, passando do 8 para o 12, até mesmo como o limite de 15 ou 20.” – Raymond Querido

“Há mais de uma maneira de sobrecarregar o músculo. Você não tem que apenas sobrecarregar com peso pesado. Você pode sobrecarregar com repetições aumentadas, volume aumentado “- Marc Lobliner

Pensamentos finais

Então agora você tem, seis dicas assassinas para a construção do peito perfeito. Se você empregar estas dicas você estará bem no seu caminho para a construção de um peito maior e mais forte.