Reduzir a gordura corporal
Há uma experiência – além de ficar feridos – que os sinais para os culturistas maduros que estamos ficando mais velhos e perder a nossa juventude. Essa experiência é roupa de compras e, mais especificamente, tentando em calças! Muito para o nosso desgosto podemos descobrir que “eles parecem estar encolhendo os tamanhos.”

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Isso aconteceu comigo recentemente. Eu sabia que eu tinha colocado em alguns quilos, e eu também sabia que eu tinha sido enfatizando a força e a resistência em meu treinamento por cerca de um ano, pagando menos atenção à minha cintura.

Mesmo com o peso e o gordura corporal adicionados, entretanto, eu figurei que eu poderia espremer em calças de 30 polegadas. Seriam confortáveis, mas eu teria um incentivo para cortar. Para fazer uma longa história curta, eu acabei comprando 32s.

Essa foi a última gota. Eu decidi que muito dia para perder peso e gordura corporal. Este mês vou falar sobre alguns dos meus primeiros esforços; Os sucessos e fracassos eo que eu aprendi que pode ajudá-lo.

A Dieta e Metas

A dieta que eu escolhi seguir foi bastante semelhante à maneira que eu sempre sigo, exceto que eu ainda reduziu as calorias, diminuiu a percentagem de calorias de gordura e aumentou a minha suplementação de proteínas. Por perto de três meses eu consumi uma dieta de cerca de 2.600 calorias por dia, com cerca de 10 por cento provenientes de gordura, 20 por cento de proteínas e 70 por cento de carboidratos. Grãos, pães, frutas, vegetais e proteínas de baixo teor de gordura dominaram minha dieta razoavelmente normal. Foi muito fácil de seguir, uma vez que não havia alimentos especiais envolvidos, e exceto por dois casos, eu nunca estava com fome.
Como Reduzir a gordura corporal

Meus objetivos eram perder cerca de um quilo a cada 10 dias, para manter a perder até que eu tinha reduzido a minha cintura por três centímetros, a perder lentamente, a fim de manter a força e a massa muscular e tornar-se muito mais rasgado. Eu sabia por experiência passada que se eu continuasse a treinar eu poderia esperar perder cerca de meia polegada da minha cintura por cada dois quilos de peso perdido.

Para me manter motivado e no alvo, decidi medir e gravar minha cintura todas as manhãs antes de comer qualquer coisa, pesar-me depois do café da manhã, acompanhar todas as calorias e gramas de proteína que consomem todos os dias e tomar leituras com um medidor de gordura portátil cada manhã e noite. Este equipamento utiliza luz na porção próxima do infravermelho do espectro que pode diferenciar os níveis de gordura.

Uma coisa que eu não queria fazer era aumentar o meu nível de atividade. Treinar, por vezes, duas vezes por dia e pelo menos uma hora todos os dias foi suficiente para mim.

Pontos bons e maus

Usando uma dieta normal e tentando perder lentamente foram as duas grandes vantagens do meu plano. Ajudou-me que eu tive uma medida específica da cintura como um objetivo e também que eu soube da experiência passada o tipo da perda do peso que tomaria para alcançar essa meta. Monitoramento e registro de calorias, proteína e cintura e gordura medidas provou útil e desde uma boa correspondência para a minha natureza compulsiva.

Com relação à redução de calorias e perda de peso eu fiz um grande erro. Eu incorretamente estimado meu nível de caloria de manutenção. Eu percebi no início que eu precisava de cerca de 3.000 calorias por dia para manter o meu peso atual. Por cair para 2.600 calorias, portanto, eu iria perder um quilo a cada nove ou dez dias ou assim. Enquanto não havia nada de errado com a matemática (1 quilo=  8.000 calorias +-), eu subestimei minhas necessidades calóricas. Como meus próprios dados mostraram mais tarde, eu realmente preciso de cerca de 3.400 calorias para a manutenção do peso. Eu criei um grande deficit calórico e perdi o peso rapidamente.

Aqui está um conselho sonoro: Leve uma semana a 10 dias antes de iniciar sua dieta para estabelecer uma linha de base para sua entrada calórica usual (supondo que você está mantendo seu peso e não ganhando). Depois de ter a ingestão calórica diária média para a linha de base, reduzir as calorias por 250 a 400 por dia; Por exemplo, de 3.000 para entre 2.750 e 2.600. Desta forma você vai perder um quolo em nove a 14 dias. A perda de peso inicial grande de restrição calórica mais radical é muito reforçando no início, mas a longo prazo perder lentamente funciona melhor.

Os medidores de gordura corporal são complicados. Eles parecem um sonho tornado realidade, mas não são. A confiabilidade da medição, que significa medições repetidas tomadas da mesma maneira durante o mesmo dia, é marginal. Leituras podem variar em até 3 por cento, o que, de fato, pode ser realisticamente mais você pode reduzir sua porcentagem de gordura corporal em dois a três meses.

Em seguida, também, por uma série de razões, pode haver variações momento a momento nas leituras, bem como diferenças entre os vários métodos de medição; Por exemplo, hidrostáticos vs. pinças.

A conclusão final é que bodybuilders, que são fisiologicamente não são “normais” quando comparado ao público em geral, tendem a aparecer na extremidade alta com o método que eu usei, como o instrumento de baixo custo não é programável para o nível de atividade e densidade óssea . Se, no entanto, você pode se manter de atribuir muita importância ao número absoluto que você vê no instrumento (algo que não é fácil de fazer) e, em vez olhar para as tendências semana a semana, o instrumento pode ser útil.

Quanto a perder gordura corporal e ficar rasgado, eu não acho que eu era tão realista no início. Antes de começar sua dieta, fazer uma avaliação honesta no espelho e fazer algumas matemática simples. Vamos tirar o meu caso.

De leituras  de gordura corporal (e algumas medições anteriores usando pinças) eu determinei que o meu nível de gordura corporal foi cerca de 14 por cento. Embora isso provavelmente soa muito alto para muitos leitores, para colocá-lo em perspectiva, 14 por cento é considerado excelente para um homem de meia-idade. Meu peso inicial foi de 85 quilos, o que significa que eu estava carregando cerca de 22 quilos de gordura e tinha um peso corporal magra de 63 quilos. Para atingir meu objetivo de perder três centímetros da minha cintura, eu provavelmente precisaria perder 12 quilos e continuar a treinar duro.

Aqui está a dica : Mesmo em circunstâncias ótimas, apenas cerca de dois terços do peso perder pode ser gordura; No meu caso que foi oito quilos. O outro terço (quatro quilos ) será peso corporal magra. Assim, o melhor que eu poderia esperar em 85 quilos era transportar 8,5 quilos de gordura corporal, que equivale a cerca de 10 por cento de gordura corporal.

Isso é uma grande melhoria, mas não vai me fazer absolutamente ficar rasgado. Mesmo se eu continuasse todo o caminho até 70 quilos e gordura corporal perdida na mesma taxa, eu ainda teria cerca de 7 por cento de gordura corporal. Presumivelmente, eu poderia mudar essa relação peso / perda de peso magra introduzindo um treinamento mais intensivo; Mas se você já está treinando duro, isso não é fácil de fazer.

A realidade é que se você está em forma decente antes de sua dieta, você não pode esperar uma transformação mágica. E tenha em mente que para uma boa saúde e quase qualquer outro propósito na vida, exceto para a competição de musculação, sendo razoavelmente magro e definido é suficiente.

Resultados bons e ruins

Claramente, o melhor resultado da minha dieta foi que eu facilmente atingiu o meu objetivo de perder três centímetros da minha cintura, mantendo grande parte da minha parte superior do corpo e perna medições. Eu também perdi 1 1/2 polegadas de meus quadris. Eu perdi as três polegadas exatamente o peso que eu tinha previsto no início 145 libras, ou cerca de uma perda de 12 quilos. Eu também perdi cerca de 4% de gordura corporal, o que significa que eu deixei cair cerca de oito quilos de gordura. Como mencionado anteriormente, esses resultados são sobre o melhor que qualquer pessoa pode realisticamente esperar.

Houve outros três resultados importantes:

Por perder muito rapidamente, passei um limiar (em cerca de 150 libras), onde eu estava perdendo força, não tendo grandes exercícios e começando a se tornar overtrained. Este processo estabelece um círculo vicioso, em que o treinamento ineficaz leva a mais perdas, treinamento mais ineficaz e assim por diante. Você pode evitar, ou pelo menos atrasar, perda de força perdendo peso mais lentamente.
Eu sinto que posso manter um peso mais baixo, aumentando minhas calorias para cerca de 3.400 por dia. Nesse nível eu vou ficar magra, ter melhores exercícios, ganhar massa muscular e perder gordura.
Houve um tremendo ganho de saúde alcançado pela redução da gordura em minha dieta e perda de peso. Meu colesterol total passou de 180 mg / dl para 135 mg / dl. Para um homem de 45 anos de idade que é um valor muito baixo.
Em geral, perder bodyfat provou ser uma experiência de aprendizagem e criou um novo desafio, para recuperar a força eo tamanho muscular em um peso corporal muito reduzido. E houve um outro desenvolvimento interessante. No fim de semana, voltei para a mesma loja. Eu ainda preciso do mesmo tamanho jaqueta de esportes, mas agora as calças de 29 polegadas caber. Eu acho que os tamanhos não estão encolhendo depois de tudo.