Dicas Para Sua Transformação

Tentando lembrar dezenas de regras e técnicas no ginásio e na cozinha vai deixá-lo confuso e desanimado. Aqui estão cinco técnicas de rock-solid que pode ajudar alguém tirar mais proveito de seu treinamento!

Em um mundo onde muitas pessoas estão procurando o caminho mais fácil para um novo corpo, Kieon Dorsey quer ser um embaixador de tomar o caminho difícil. E só para se certificar de que não há confusão, ele mesmo nomeou seu negócio de formação pessoal “nenhuma luta, não há progresso.”

Enquanto crescia em Raleigh, Carolina do Norte, este atleta RSP-patrocinado aprendeu essa lição da maneira mais difícil. Ele foi para a batalha com as crianças mais velhas em seu bairro no campo quadra de basquete e futebol, e mesmo que ele era mais jovem e menor, eles nunca levou fácil sobre ele. Ele sabia que tinha que crescer, assim o fez.

Hoje, ele não pode agradecer-lhes o suficiente para torná-lo mais forte e resistente em face de qualquer desafio.

Estes são os seus seis principais mantras de força, todos os quais ele se baseou em forjar sua própria aptidão-modelo físico e ajudar os outros a alcançar seus objetivos de transformação pessoal. Nenhum deles é fácil … mas como Dorsey prega, é que a luta que irá produzir resultados incríveis no final.

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1. Tempo Sob Tensão É Rei

No treinamento, o tempo sob tensão, ou “TUT” para breve, é a quantidade de tempo que seus músculos são colocados sob carga durante um jogo e, no total, durante um treino. A maneira mais fácil de adicioná-lo é ir devagar e fazer de cada representante na verdade durar um pouco mais. E a maneira mais fácil de cortá-la, e enganar-se dos resultados, é de se apressar através de repetições ou usar a força para mover o peso.

“Você precisa permitir que seus músculos para sentir o peso do peso”, instrui Dorsey. “Em vez de empurrar o peso o mais rápido possível para obter apenas reps com mais, você quer controlá-lo. Não deixá-lo controlá-lo; ele próprio! ”

Se você é relativamente novo para o ginásio ou voltando depois de um tempo longe, pode ser fácil pensar que você só precisa “obter seus representantes em” uma forma ou de outra. Mas Dorsey aconselha tomar o caminho inverso: levar em conta cada representante individual. Um infalível de fazer isso é adicionar uma pausa de apenas 1-3 segundos no ponto mais difícil de, digamos, um agachamento.

“Repetições pausadas quebrar imediatamente a dinâmica do elevador e confiar em si só força, aumentando simultaneamente o tempo sob tensão”, explica Dorsey. “Isso coloca os músculos que trabalham sob mais stress, quebrar mais tecido muscular que irá maximizar seus ganhos de força. Ela vai fazer você um squatter melhor, mas vai ser uma luta. ”

2. Não Esqueça A Força Sweet Spot

Pode ser fácil para manter o foco puramente em metas aparência como ganho muscular e perda de gordura, e só funcionam no mesmo “estilo”. A abordagem livro para construir músculos, por exemplo, é escalas do representante de 8-12 ou um pouco maior, juntamente com períodos de descanso tão curto quanto 30-45 segundos.

Mas não se esqueça que o que você está fazendo atende pelo nome de “treinamento de força!” Seja qual for o seu objetivo, sendo apenas um pouco mais forte, provavelmente, ajudá-lo a alcançá-lo. Às vezes, você deve colocar o seu foco lá. Pode ser apenas um determinado movimento ou dois agachamento e levantamento terra, alguém? -que Você executar em um intervalo de rep menor do que outros, e realmente concentrar em dominar a um peso superior.

“Você não tem que ficar louco com o treinamento de baixa rep,” Dorsey aconselha. “É bom o suficiente para manter os seus conjuntos de trabalho para 4-6 repetições e descansar 3-5 minutos entre esses conjuntos.” Dessa forma, você permitir que sistemas de energia de curto prazo do seu corpo para recarregar completamente, permitindo-lhe obter reps sólidos com pesos de cerca de 85 por cento do seu one-rep max. Claro, elevadores no intervalo 1-3 têm o seu valor, mas para a maioria das pessoas, eles apenas acabar sendo contraproducente e arriscado.

Não sei o que o seu one-rep max é, você diz? Isso está ok. Ligue um peso que você pode manipular para 4 ou 5 repetições limpas em uma calculadora de 1RM , e ele vai te dar uma ideia suficientemente precisos de sua 1RM, com uma fração do risco de lesão que vai junto com o teste de 1RM real.

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3. Faça Um Big Drop After Work Força

Dropsets são uma técnica comum entre fisiculturistas, e Dorsey diz que eles podem até mesmo jogar um papel importante após a sua baixa rep trabalho de força. Mas como fazê-los será um pouco diferente do que o estilo de musculação tradicional.

Em um conjunto queda típica, você vai rep até que você não pode fazer outra repetição com boa forma, depois abaixe a 20-30 por cento em peso e fazer mais repetições, mais uma vez até a falha. A abundância de levantadores vai mesmo tomar novas gotas de lá, talvez até mesmo “correndo o rack,” onde você faz passos incrementais todo o caminho até os halteres leves.

Dorsey recomenda uma abordagem ligeiramente modificado: um conjunto único back-off. “Depois de ter pregado seus representantes em seus conjuntos de trabalho, diminua o peso em mais parecido com 30-50 por cento, e repita o movimento até a falha”, diz ele. “Dessa forma, você não está exagerando as repetições com várias quedas. Você ainda vai construir a força, mas de uma forma que também estimula o seu crescimento muscular e os esforços de perda de gordura. ”

4. Forçar-Se A Ir Mais Longe

Algumas semanas ou meses em treinamento consistente, você pode pensar que você tem uma boa idéia do que suas capacidades são. Você pode lidar com um certo peso para uma determinada quantidade de repetições, marque a caixa e, em seguida, a pé e fazer a próxima coisa na lista.

Ou você? Dorsey diz que este momento é exatamente quando um bom parceiro de treino ou treinador iria esmagar as suas expectativas com algumas repetições forçadas.repetições forçadas são uma técnica intensidade poderosa que pode levá-lo um pouco além muscular momentânea falha-exatamente o que seus hormônios precisa para solicitar uma resposta de crescimento.

“Repetições forçadas empurrá-lo para além do ponto de fadiga”, diz Dorsey. “O spotter oferece ligeira assistência na parte positiva dos últimos representantes de um conjunto depois de chegar a um ponto que você não pode terminar um representante em seu próprio país. Depois de 2-3 repetições forçadas, você vai chegar a um outro nível de falha … ou Jell-O! ”

repetições forçadas não vão ser úteis ou convenientes para cada conjunto de todos os movimentos. Mas no último conjunto de um movimento, ou o último conjunto do dia, ou apenas para um desafio extra inesperado, eles podem ser apenas o que o treinador ordenou. Além de ajudar a adicionar o músculo e talvez um pouco de força, eles também podem aumentar sua força mental, apagando todos os medos de lidar com um peso exigente em um estado enfraquecido.

5. Não Diga Não A Comida, E Diz Sim Ao NO

Nutrição pode parecer complexo, mas tudo se resume a uma simples equação: entrada = saída. “Se você quer ficar mais forte, você tem que comer mais forte!”, Diz Dorsey.”Nada muda se nada mudar. Você não pode comer como um pássaro se você quer ser uma besta. Você tem que fazer escolhas responsáveis e inteligentes com sua dieta. Isso inclui o que você come, quanto você come e quando você come. Leve-os todos igualmente sério. ”

Isso não significa que você tem que contar calorias ou ficar louco com a escala de alimentos, mas considerá-lo uma chamada para, pelo menos, estar ciente de onde você está.Isso pode ser tão simples como controlar o que você come-se agora para, digamos, uma semana com um aplicativo de rastreamento de alimentos, e comparando-a com o que uma calculadora de nutrição diz é apropriado para o seu tamanho e objetivos. Os resultados poderiam ser a abertura dos olhos.

Os suplementos são um devem também, de acordo com Dorsey, mas não todas elas. “Você quer ter certeza de que você tem as ferramentas necessárias para o seu corpo a rampa até a energia e tecido muscular força e reparação”, diz ele.

Para ele, que começa com creatina . Os benefícios deste impulsionador de desempenho têm demonstrado uma e outra vez: o crescimento muscular, melhores exercícios, maior resistência e melhor recuperação. Para Dorsey, é semelhante a uma vitamina desempenho.

Suas outras prioridades são suplementos que foram sugeridas para aumentar a produção de óxido nítrico, ou nenhuma Altos níveis deste composto químico crucial tem sido sugerido para retardar a fadiga, apoiar o fluxo de sangue para o tecido muscular e melhorar a recuperação de treino. * Qualquer levantador irá dizer-lhe também é ótimo para obter bombas de graves a partir desses conjuntos de back-off e repetições forçadas.

Você pode abundância de NO-impulsionar ingredientes de uma sólida pré-treino . Mas Dorsey também leva sulfato de agmatina ao lado para aumentar ainda mais a produção, juntamente com uma mistura intra-treino que contém BCAAs e um outro ingrediente-sustentável NO comprovada, citrulina malato. *

Nenhuma dessas dicas são revolucionárias. Eles são apenas o tipo de aconselhamento sólida que você pagaria um treinador para receber, mas que está livre neste momento.”Uma vez que você tem algumas ideias-chave para construir ao redor, apenas confiar no processo e dar o seu melhor esforço”, diz Dorsey. “Faça isso, e os resultados serão sempre mostrar o progresso.”