Dieta Anti Inflamatória – Combate Inflamação Naturalmente

Dieta Anti Inflamatória saudável é um processo natural que ajude seu corpo curar e defender-se do dano.

A inflamação crônica pode durar por um longo tempo – semanas, meses ou anos – e pode levar a vários problemas de saúde.

No lado positivo, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar a sua saúde geral.

Este artigo descreve um plano detalhado para uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida.

O que é inflamação?

Inflamação é a maneira do seu corpo para se proteger de infecção, doença ou lesão.

Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células imunes e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater a infecção.

Os sinais clássicos de inflamação aguda (curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.

Por outro lado, inflamação crônica (longo prazo) é muitas vezes silenciosa, e ocorre dentro do corpo sem quaisquer sintomas visíveis.

Este tipo de inflamação pode conduzir condições como diabetes, doença cardíaca, doença hepática gordurosa e câncer (1, 2, 3, 4).

Inflamação crônica também pode acontecer quando as pessoas são obesas ou sob estresse (5, 6).

Quando os médicos procuram a inflamação, eles testam alguns marcadores no sangue, incluindo proteína C-reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6.

 Inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo para se defender contra infecções, doenças ou lesões. Também pode ocorrer em uma base crônica, que pode levar a várias doenças.

Um estilo de vida pouco saudável pode conduzir a inflamação

 

Determinados fatores do estilo de vida podem promover a inflamação, especialmente quando ocorrem em uma base regular.

Consumir grandes quantidades de açúcar e xarope de milho rico em frutose é particularmente ruim. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (7, 8, 9, 10, 11).

O consumo de carboidratos refinados, como o pão branco, também pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade (12, 13).

Comer alimentos processados e embalados que contêm gorduras trans também tem sido mostrado para promover a inflamação e danificar as células endoteliais que alinham suas artérias (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Óleos vegetais usados em muitos tipos de alimentos processados são outro culpado. Consumi-los regularmente resulta em um desequilíbrio de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3, o que leva à inflamação (21, 22, 23).

A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no corpo (24, 25, 26).

Um estilo de vida inativo que inclui muita sessão é um fator não dietético importante que também pode promover a inflamação (27, 28).

Comer alimentos não saudáveis, beber álcool ou bebidas açucaradas, e ficando pouca atividade física toda a inflamação unidade.

Como reduzir a inflamação com sua dieta

Se você quiser reduzir a inflamação, comer menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.

Basear sua dieta em alimentos integrais, nutrientes densos que contêm antioxidantes e evitar produtos transformados.

Os antioxidantes trabalham reduzindo níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são mantidas em cheque.

Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína, carboidratos e gordura em cada refeição. Certifique-se de que você também atender às necessidades do seu corpo de vitaminas, minerais, fibras e água.

Uma dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que tem demonstrado reduzir marcadores inflamatórios como a PCR e IL-6 (29, 30, 31).

Dieta Anti Inflamatória - Benefícios e Como Fazer

Uma dieta baixa em carboidratos também reduz a inflamação, particularmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica (32, 33, 34).

As dietas vegetarianas também têm demonstrado ajudar a reduzir a inflamação (35).

Bottom Line: Escolha uma dieta equilibrada que corta os produtos transformados e aumenta a sua ingestão de todo, anti-inflamatórios, alimentos ricos em antioxidantes.

Alimentos a evitar na Dieta Anti Inflamatória

 

Alguns alimentos são notórios para promover a inflamação.

Considere minimizar ou cortar estas completamente:

  • Bebidas açucaradas: Bebidas açucaradas e sucos de frutas.
  • Carbs refinados: Pão branco, massas brancas, etc.
  • Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete.
  • Carne processada: Cachorro-quente, Bolonha, salsichas, etc.
  • Petiscos processados: biscoitos, batatas fritas e pretzels.
  • Certos óleos: Sementes e óleos vegetais processados, como óleo de soja e milho.
  • Gorduras trans: Alimentos com “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.
  • Álcool: Consumo excessivo de álcool.

 

Evitar ou minimizar alimentos açucarados e bebidas, excesso de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras insalubres.

Alimentos para comer na Dieta Anti Inflamatória

 

Inclua muitos desses alimentos anti-inflamatórios:

  • Legumes: brócolis, couve, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, etc.
  • Frutas: Bagas especialmente coloridas como uvas e cerejas.
  • Frutos com alto teor de gordura: abacates e azeitonas.
  • Gorduras saudáveis: óleo de oliva e óleo de coco.
  • Peixe gordo: Salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova.
  • Nozes: Amêndoas e outras nozes.
  • Pimentos: pimentões e pimentas.
  • Chocolate: Chocolate escuro.
  • Especiarias: Como açafrão, feno-grego e canela.
  • Chá: Chá verde.
  • Vinho Tinto: Até 5 oz (140 ml) de vinho tinto por dia para as mulheres, e 10 oz (280 ml) por dia para os homens.

Consumir uma variedade de nutrientes densos alimentos integrais que podem reduzir a inflamação.

Exemplo de menu para uma dieta anti-inflamatória

É mais fácil manter uma dieta quando você tem um plano. Aqui está um grande menu de exemplo para começar, com um dia de refeições anti-inflamatórias:

Café da manhã

3 ovos com 1 xícara de cogumelos e 1 xícara de couve, cozidos em óleo de coco.
1 xícara de cerejas.
Chá verde e / ou água.
Almoço

Salmão grelhado em uma cama de greens misturados com azeite e vinagre.
1 xícara de framboesas, cobertas com iogurte grego simples e nozes picadas.
Chá gelado, água.
Lanche

Tiras de pimentão com guacamole.
Jantar

Caril de frango com batata-doce, couve-flor e brócolis.
Vinho tinto (5-10 oz ou 140-280 g).
Chocolate escuro (de preferência pelo menos 80% de cacau).
Um plano de dieta anti-inflamatória deve ser bem equilibrada, incorporando alimentos com efeitos benéficos em cada refeição.

Outras dicas para reduzir a inflamação

Depois de ter seu menu saudável organizado, certifique-se de incorporar esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:

  • Suplementos: Certos suplementos podem aumentar os efeitos anti-inflamatórios de alimentos, incluindo óleo de peixe e curcumina.
  • Exercício regular: O exercício pode diminuir os marcadores inflamatórios eo risco de doença crônica (36, 37).
  • Dormir: Dormir o suficiente é extremamente importante. Os pesquisadores descobriram que uma noite de sono pobre aumenta a inflamação (38, 39).

Você pode aumentar os benefícios de sua dieta anti-inflamatória, tomando suplementos e certificando-se de obter o suficiente exercício e sono.

As Recompensas de um Estilo de Vida Anti-Inflamatório

 

Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com o exercício e bom sono, pode proporcionar muitos benefícios:

  • Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome do intestino inflamatório, lúpus e outras doenças auto-imunes.
  • Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças.
  • Redução de marcadores inflamatórios no sangue.
  • Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicérides.
  • Melhoria da energia e do humor.

Seguir uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida pode melhorar os marcadores de inflamação e reduzir o risco de muitas doenças.

A inflamação crônica é insalubre e pode levar à doença.

Em muitos casos, nossos comportamentos de saúde direcionam a inflamação ou pioram.

Em vez disso, escolha um estilo de vida anti-inflamatório para uma saúde e bem-estar ótimos.