A dieta cetogênica já tem quase um século – já nos anos 1920, foi usado como uma terapia para a epilepsia (1) e, de uma forma ou de outra, tem sido especialmente popular no culturismo. O “Guru do Ferro”, Vince Gironda, costumava defender uma dieta alta em gordura, baixa carboidrato, dieta rica em proteínas semelhante à dieta ceto, já em 1960. Avanço rápido para meados dos anos 90 e você tem outra variação sobre a dieta Keto, desta vez um chamado de dieta anabólica pelo Dr. Mario Di Pasquale (2). Uma das coisas que vêm à mente quando penso em sua dieta é a federação de musculação de curta duração, dirigida por Vince McMahon (WBF) e a tentativa do bom médico de criar resultados altamente anabólicos por manipulação de dieta por causa da proibição de esteróides implementado.

O que é uma dieta cetogênica? É uma dieta de carboidrato muito baixo (10% ou menos de calorias totais), moderada a alta proteína, dieta rica em gordura que força o corpo a utilizar gorduras para a energia dos depósitos de glicose, que vai se esgotar logo após iniciar esta dieta.

Ah, mas não é tão simples assim! Existem 3 variações popularmente aceitas nesta dieta:

Standard Keto Dieting (SKD) – Esta é a versão clássica e mais fácil de seguir. Não há nenhum carboidrato na alimentação  como há com as outras duas versões. Esta é simplesmente uma dieta que é moderada-alta proteína, alto teor de gordura, baixo carboidrato. A quem se destina esta versão? Principalmente para aqueles indivíduos que têm estilos de vida razoavelmente sedentários e descobriram que seu desempenho de treino não é excessivamente afetado pela ingestão de carboidratos dramaticamente reduzida. Além disso, esta é a melhor opção para as pessoas que não treinam com tudo ou aqueles que são altamente resistentes à insulina.

Targeted Keto Dieting (TKD) – Esta variação permite períodos predeterminados de ingestão de carboidratos, principalmente nas horas em torno do treino para fornecer glicose adequada para a energia de treino. O objetivo aqui é melhorar o desempenho do treinamento sem afetar a cetose para nada mais do que o comprimento do seu treino. Quem é esta versão mais adequada para? O indivíduo que treina intensamente várias vezes por semana e sente que o desempenho de formação e progresso está sofrendo da dieta baixa em carboidratos. Isso também é bom para aqueles que não fazem bem com grande reabastecimento de carboidratos.

Ciclo Keto Dieting (CKD) – Esta versão utiliza carboidratos planejados para reabastecer glicogênio muscular lojas depois de terem sido esgotados de dieta. Então, você está seguindo estritamente a dieta por 6 dias com 1 dia dedicado a realimentação. Esta abordagem é tipicamente baseada na intensidade do treinamento e metas. A quem se destina esta versão? Esta é geralmente considerada a variação mais popular de keto dieting entre atletas de desempenho sério e atentos. Se você trabalha intensamente e sente que seu desempenho de treinamento não está onde você quer que seja depois de usar as versões SKD e TKD, então a versão CKD é a próxima etapa.
Como é uma dieta keto diferente de todas as outras dietas low-carb lá fora? Principalmente, algumas pessoas acreditam que uma dieta keto é mais eficaz quando o corpo entra em um estado conhecido como “cetose” e começa a produzir cetonas para a energia que só pode acontecer após a restrição de carboidrato severo. Pela maneira como o processo de cetose é onde o termo “cetogênico” vem. A pergunta lógica neste momento é, o que é cetose?
Dieta Cetôgenica - Como fazer e benefícios

Notícias médicas – Hoje define cetose como “um processo metabólico que ocorre quando o corpo não tem glicose suficiente para a energia. Gorduras armazenadas são discriminadas por energia, resultando em um acúmulo de ácidos chamados cetonas dentro do corpo “. As cetonas são compostos orgânicos solúveis em água que são sintetizados no fígado a partir de ácidos graxos quando a ingestão de carboidratos é restrita.

É a dieta de Keto uma maneira eficaz perder a gordura (3)? A opinião geral é sim – a dieta de Keto é ainda mais eficaz do que outras dietas de baixo teor de carboidratos / baixo teor de gordura (4,5).

A dieta pode ser usada por praticamente qualquer pessoa – mas é óbvio que você deve conversar com seu médico antes de começar tal dieta, especialmente se você estiver tomando medicamentos. A dieta funciona causando mudanças na química do corpo que podem ter um efeito importante em qualquer medicação que você pode estar tomando, especialmente durante as primeiras semanas.

Enquanto a dieta keto é completamente segura para pessoas saudáveis, há efeitos colaterais iniciais como seu corpo se ajusta às mudanças drásticas na ingestão de carboidratos. Estes efeitos colaterais a curto prazo incluem: mau desempenho de treino, baixa energia, um estado mental “nublado”, fome, problemas potenciais de sono, náuseas e desconforto digestivo. A chave aqui é que esses efeitos são de curto prazo e vai passar depois de algumas semanas. Uma maneira de reduzir alguns desses efeitos é primeiro tentar uma dieta mais baixa carb típica por uma semana, em seguida, entrar em uma dieta Keto.

Então, você aprendeu um pouco sobre a Dieta Keto e decidiu que você gostaria de experimentá-lo. Ótimo! Deixe-me fazer você começar!

A primeira coisa que você vai querer fazer é calcular suas necessidades diárias de calorias e macronutrientes totais. Nos exemplos a seguir, eu estou usando a versão SKD, para aqueles indivíduos que sentem que as variações CKD ou TKD são mais adequadas aos seus objetivos, você pode usar esses cálculos como um ponto de partida e eu vou explicar como ajustá-los para caber suas necessidades.

Para determinar nossos requisitos calóricos básicos, recomendo usar a fórmula revisada Harris-Benedict por Roza e Shizgal em 1984 (1). Antes de iniciar esse processo, precisamos definir BMR, ou Taxa Metabólica Basal. A BMR é definida como “A taxa na qual o corpo gasta energia para atividades básicas de manutenção” (2). Ou pode ser dito assim: BMR é o número de calorias (energia) que o corpo queima (gasta) para atender às necessidades de manutenção diária.

Aqui está a fórmula:

  • Homens: BMR = 88.362 + (13.397 × peso em kg) + (4.799 × altura em cm) – (5.677 × idade em anos)
  • Mulheres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso em kg) + (3.098 × altura em cm) – (4.330 × idade em anos)

Em seguida, precisamos determinar a ingestão calórica diária recomendada necessária para manter seu peso atual (3):

  • Pouco a nenhum exercício – quilocalories diárias needed = BMR x 1.2
  • Exercício leve (1-3 dias por semana) – quilocalorias diárias necessárias = BMR x 1.375
  • Exercício moderado (3-5 dias por semana) – quilocalorias diárias necessárias = BMR x 1,55
  • Exercício pesado (6-7 dias por semana) – quilocalorias diárias necessárias = BMR x 1.725
  • Exercício muito pesado (duas vezes por dia, exercícios extra pesados) – quilocalorias diárias necessárias = BMR x 1,9
  • * Para converter de medidas métricas, note que 2.54 centímetros é igual a 1 polegada, e 2.2 quilogramas é igual a 1 libra.

 

Ok, temos a nossa fórmula, aqui está um exemplo, usando um homem de 6 pés, 200 libras que tem 30 anos com 15% de gordura corporal:

BMR =

88,362 + (13,397 x 90,71) (200 libras dividido por 2,2 quilogramas) = 1215,24

Dieta Cetôgenica - Como fazer e benefícios 1

4,799 x 182,88 (6 ft = 72 polegadas, dividido por 2,54 = 877,64

5,677 x 30 = 170,31

88,362 + 1215,24 + 877,64 – 170,31 = 2013,92 ou 2014.

Portanto, BMR = 2014 calorias por dia. Agora vamos fator em atividade: vamos usar o exercício leve, então nós multiplicamos 2013.92 x 1.375 = 2769 calorias por dia. Este número representa o que você precisaria para manter seu peso atual.

Isso não foi muito ruim, certo? Tudo o que fiz foi obter os totais individuais para cada parte da fórmula e calculou o total.

OK, em geral, se a perda de gordura é o seu objetivo, você vai querer reduzir suas calorias diárias em 500. Por outro lado, se o seu objetivo é construir músculos, você vai querer aumentar as calorias por 500 por dia.

Neste exemplo, aqui está como o nosso 200 lb, 6-foot, 30-year-old de calorias do sexo masculino precisa trabalhar se o objetivo é a perda de gordura:

Usando a nossa variação SKD, aqui estão os nossos totais macro:

2769 calorias por dia – redução de 500 calorias = 2269 calorias

Carboidratos: 5% – em 5%, a ingestão diária de carboidratos será de 113 calorias ou 28 gramas por dia (carboidratos têm 4 calorias por grama).

Gorduras: 70% – em 70%, a nossa ingestão de gordura diária será 1588 calorias ou 176 gramas por dia (gordura tem 9 calorias por grama).

Proteína: 25%, ou 1 grama por libra de massa magra, eu assumo um 200-lb. O homem tem um peso magra de 150 lbs., Isso pressupõe 15% de gordura corporal. Assim, nossa ingestão diária de proteína será de 600 calorias ou 150 gramas por dia (proteína tem 4 calorias por grama).

Com base nos nossos totais, aqui está uma desagregação por refeição:

Exemplo 5 – Refeição por dia – 6 gramas de carboidratos / 35 gramas de gordura / 30 gramas de proteína por refeição.

References:

  1. Kossoff, E. H., & Freeman, J. M. (2004). The Ketogenic Diet. Epilepsy and the Ketogenic Diet, 53-61. doi:10.1007/978-1-59259-808-3_3
  2. Di Pasquale, M. G. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Training Systems.
  3. Fukao, T., Lopaschuk, G. D., & Mitchell, G. A. (2004). Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 70(3), 243-251. doi:10.1016/j.plefa.2003.11.001
  4. Westman, E. C., Yancy, W. S., Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & Mcduffie, J. R. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 5(1), 36. doi:10.1186/1743-7075-5-36
  5. Elsheikh, M. (2003). Randomised trial comparing a Low Carbohydrate Diet and a Low Glycaemic Index Diet on body weight, hyperandrogenism and cardiovascular risk factors in women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). 1617-1623. doi:10.1186/isrctn55425758