O Guia Completo de Iniciantes da Dieta DASH

A pressão arterial elevada afeta mais de 1,1 bilhões de pessoas em todo o mundo.

Infelizmente, esse número está aumentando. De fato, um estudo recente descobriu que o número de pessoas com hipertensão arterial dobrou nos últimos 40 anos (1).

Esta é uma séria preocupação de saúde, como as pessoas que têm pressão arterial elevada estão em maior risco de problemas de saúde como doença cardíaca, insuficiência renal e acidente vascular cerebral (2).

A dieta é pensada para desempenhar um papel importante no desenvolvimento da pressão arterial elevada. Isso levou cientistas e formuladores de políticas a desenvolver estratégias dietéticas específicas para ajudar a reduzi-la (3, 4).

Este artigo é uma revisão detalhada da dieta DASH, que foi projetado para combater a pressão arterial elevada e reduzir o risco das pessoas de doença cardíaca.

 

O que é a dieta DASH?

DASH significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão.

É uma dieta que é frequentemente recomendada para pessoas que querem prevenir ou tratar a hipertensão (pressão arterial elevada) e reduzir o risco de doença cardíaca.

A dieta DASH se concentra em frutas, legumes, cereais integrais e carnes magras.

A dieta foi projetada após os pesquisadores perceberam que a pressão arterial elevada era muito menos comum naqueles que seguiam uma dieta baseada em plantas, como veganos e vegetarianos, do que os comedores de carne (5,6).

Isso levou os pesquisadores a projetar uma dieta que fornecia quantidades liberais dos nutrientes que pareciam proteger as pessoas contra a hipertensão.

O resultado foi a dieta DASH, que é rica em frutas e vegetais e contém algumas fontes de proteína magra como frango, peixe e feijão. A dieta é baixa em carne vermelha, sal, açúcares adicionados e gordura.

Pensa-se que uma das principais razões pelas quais as pessoas com pressão arterial elevada pode se beneficiar desta dieta é porque reduz a quantidade de sal que eles estão comendo.

O programa de dieta regular DASH recomenda que as pessoas comem não mais de 2.300 mg de sódio por dia (ou 1 colher de chá), o que está em linha com a maioria das diretrizes nacionais.

A versão de baixo-sal recomenda que as pessoas comem não mais de 1.500 mg de sódio por dia (ou 3/4 de uma colher de chá).
Resumindo: A dieta DASH foi projetado para reduzir a pressão arterial elevada. É rico em frutas, vegetais e proteínas magras, mas restringe a carne vermelha, sal, açúcares adicionados e gordura.

A dieta DASH diminui a pressão arterial

A pressão arterial é uma medida da força colocada sobre os vasos sanguíneos e órgãos como o seu sangue passa por eles. É contado em dois números:

  • Pressão sistólica: A pressão em seus vasos sanguíneos quando seu coração bate.
  • Pressão diastólica: A pressão em seus vasos sanguíneos entre batimentos cardíacos, quando seu coração está em repouso.

A pressão arterial normal para adultos é uma pressão sistólica abaixo de 120 mmHg e uma pressão diastólica abaixo de 80 mmHg. Isto é normalmente escrito com a pressão sistólica escrito acima da pressão diastólica, como este: 120/80.

As pessoas com uma leitura de pressão sanguínea de 140/90 são considerados como tendo pressão arterial elevada.

Curiosamente, a dieta DASH tem sido oferecido pressão arterial mais baixa tanto em pessoas saudáveis e aqueles que já têm pressão arterial elevada.

 

No entanto, quando a ingestão de sódio foi restringida, eles descobriram que a dieta DASH reduziu a pressão arterial ainda mais. De fato, as maiores reduções na pressão arterial foram observadas em pessoas com menor ingestão de sal (9).

Estes baixas dieta  de sal, como o DASH, os resultados foram mais impressionantes em pessoas que já tinham pressão arterial elevada, reduzindo-o em uma média de 11 pontos. Em pessoas com pressão arterial normal, reduziu a pressão arterial em três pontos (5).

Isso está de acordo com outros estudos que descobriram que restringir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial, especialmente naqueles que têm pressão alta (10).

No entanto, é importante notar que uma diminuição da pressão arterial nem sempre se traduz em uma diminuição do risco de doença cardíaca ou morte (11).

Linhas Gerais: Seguir um padrão alimentar DASH é eficaz na redução da pressão arterial, especialmente em pessoas que já têm pressão arterial elevada.

Você pode perder peso na dieta DASH?

 

A dieta DASH tem sido mostrada para reduzir a pressão arterial, independentemente de as pessoas perderem peso ou não.

No entanto, se você já tem pressão arterial elevada, as chances são que você tenha sido aconselhado a perder peso.

Isso ocorre porque quanto mais você pesa, maior a pressão arterial provavelmente será (12, 13, 14).

Além disso, perda de peso tem sido demonstrado para baixar a pressão arterial (15, 16).

Alguns estudos têm mostrado que as pessoas podem perder peso na dieta DASH (17, 18, 19).

No entanto, aqueles que perderam peso na dieta DASH têm sido em um déficit calórico controlado, ou seja, disseram-lhes para comer menos calorias do que estavam usando.

Dado que a dieta DASH corta muitos alimentos ricos em gordura e açucarados, as pessoas podem achar que reduzem automaticamente sua ingestão calórica e perdem peso. Outras pessoas podem ter que conscientemente restringir sua ingestão (20).

De qualquer forma, se você quiser perder peso na dieta DASH, você ainda precisará reduzir sua ingestão de calorias, então você está consumindo menos calorias do que você está usando.

Linhas Gerais A dieta DASH pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, para perda de peso para ocorrer, você ainda tem que ter certeza que você está comendo menos calorias do que você está queimando.

Outros benefícios potenciais para a saúde

 

É bem documentado que a dieta DASH pode ajudar a baixar a pressão arterial. No entanto, a dieta tem benefícios adicionais.

Aqui estão alguns benefícios registrados da dieta DASH:

  • Diminui o risco de câncer: Uma revisão recente constatou que as pessoas que seguiam a dieta DASH tinham um risco menor de alguns tipos de câncer, incluindo câncer colorretal e de mama (21).
  • Reduz o risco de síndrome metabólica: Alguns estudos mostraram que a dieta DASH reduz o risco de desenvolver síndrome metabólica em até 81% (22, 23).
  • Reduz o risco de diabetes: Seguindo a dieta DASH tem sido associada a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Alguns estudos também mostraram que ele pode melhorar a resistência à insulina (24, 25).
  • Diminui o risco de doença cardíaca: uma revisão recente mostrou que em mulheres, seguir uma dieta tipo DASH foi associada com um risco 20% menor de doença cardíaca e um risco 29% menor de acidente vascular cerebral (26).

Muitos desses efeitos protetores foram atribuídos ao alto teor de frutas e vegetais da dieta DASH. Isso ocorre porque, em geral, comer mais frutas e vegetais está ligado a um risco reduzido de doença (27, 28, 29, 30).

 

Linhas Gerais: Um DASH dieta padrão poderia reduzir o risco de alguns cancros, diabetes, doenças cardíacas e síndrome metabólica.

A dieta DASH funciona para todos?

Uma das principais descobertas dos estudos dieta DASH foi que as maiores reduções na pressão arterial foram observadas naqueles com a menor ingestão de sal.

Embora isso seja interessante, os benefícios da restrição de sal na saúde e no tempo de vida não são claros. Para as pessoas com pressão arterial elevada, reduzindo a ingestão de sal foi mostrado para afetar significativamente a pressão arterial (6).

No entanto, em pessoas que têm pressão arterial normal, os efeitos da redução da ingestão de sal são muito menores (10).

Isso pode ser parcialmente explicado pela teoria de que algumas pessoas são “sensíveis ao sal”, o que significa que algumas pessoas são mais sensíveis ao sal e que tem um efeito maior na sua pressão arterial (31).

Linhas Gerais: Diminuir a ingestão de sal a partir de níveis muito elevados é benéfica para a maioria das pessoas. Mais restrição de sal, como aconselhado na dieta DASH, só pode ser benéfica para pessoas que são “sensíveis ao sal” e têm pressão arterial elevada.

Restringir sal muito não é bom para você

 

Comer muito pouco sal tem sido associada a problemas de saúde, como um aumento do risco de doença cardíaca, resistência à insulina e retenção de líquidos.

A versão de baixo teor de sal da dieta DASH recomenda que as pessoas comem não mais de 1.500 mg de sódio (cerca de 3/4 de uma colher de chá) por dia.

No entanto, atualmente não está claro se há algum benefício para reduzir a ingestão de sal tão baixo, mesmo em pessoas com pressão arterial elevada (32).

De fato, uma revisão recente constatou que a evidência atual não mostra uma ligação entre a ingestão de sal e o risco de morte por doença cardíaca. Isto apesar do fato de que a diminuição da ingestão de sal causou uma modesta redução na pressão arterial (11).

No geral, a maioria das pessoas come muito sal. Isso significa que diminuir a ingestão de sal de quantidades muito elevadas de 9-12 gramas por dia para 5-6 gramas por dia pode ser benéfico (6).

Este alvo pode ser conseguido facilmente reduzindo a quantidade de alimento altamente processado em sua dieta e comendo na maior parte alimentos inteiros.

Linhas Gerais: Apesar de reduzir a ingestão de sal de alimentos processados é benéfica para a maioria das pessoas, comer muito pouco sal também pode ser prejudicial.

O que comer na dieta DASH

 

A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer.

Em vez disso, ele recomenda um padrão alimentar que se concentra no número de porções de diferentes grupos de alimentos.

O número de porções que você pode comer depende de quantas calorias você precisa comer para atingir seus objetivos. Abaixo está uma explicação do número de porções que você deve estar apontando, com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Grãos inteiros: 6-8 porções por dia

Exemplos de grãos integrais incluem trigo integral ou pães integrais, cereais integrais cereais, germe de trigo, arroz integral, bulgur, quinoa, cuscuz e aveia.

Exemplos de uma porção incluem:

1 fatia de pão integral
1 onça de cereal de grãos inteiros secos
1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou cereal

Legumes: 4-5 porções por dia

Todos os vegetais são permitidos na dieta DASH. Isso inclui brócolis, cenouras, couve-flor, feijão verde e repolho, para citar alguns.

Exemplos de uma porção incluem:

1 xícara de vegetais crus e folhosos como espinafre ou couve
1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos cortados, como brócolis, cenouras, abóbora ou tomate
1/2 xícara de suco de vegetais

Frutos: 4-5 porções por dia

Se você está seguindo a abordagem DASH, você estará comendo um monte de frutas. Exemplos de frutas que você pode comer incluem maçãs, peras, pêssegos, bagas e frutas tropicais como abacaxi e manga.

Exemplos de uma porção incluem:

1 fruto médio ou 1/4 xícara de frutos secos
1/2 xícara de frutas frescas, congeladas ou enlatadas
1/2 xícara de suco de frutas

Produtos lácteos: 2-3 porções por dia

Produtos lácteos na dieta DASH devem ser baixos em gordura. Exemplos incluem leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura e iogurte.

Exemplos de uma porção incluem:

1 xícara de leite com baixo teor de gordura ou iogurte
200 gramas de queijo de baixo teor de gordura

Frango, Carne e Peixe: 6 ou menos porções por dia

Escolha cortes magra de carne e tente comer uma porção de carne vermelha apenas ocasionalmente, não mais de uma ou duas vezes por semana.

Exemplos de uma porção incluem:

1 porção  de carne cozida, frango ou peixe
1 ovo

Frutos secos, sementes e leguminosas: 4-5 porções por semana

Estes incluem alimentos como amêndoas, amendoins, avelãs, nozes, sementes de girassol, sementes de linho, feijão, lentilhas e ervilhas partidas.

Exemplos de uma porção incluem:

1/3 xícara ou 1,5 onças de nozes
2 colheres de sopa de manteiga de nozes
2 colheres de sopa ou meia onça de sementes
1/2 xícara de legumes cozidos

Gorduras e óleos: 2-3 porções por dia

A dieta DASH recomenda que você escolha óleos vegetais sobre outros óleos. Estes incluem margarinas e óleos como canola, milho, azeite ou açafrão. Eles também recomendam que você escolhe maionese de baixo teor de gordura e molho de salada leve.

Exemplos de uma porção incluem:

1 colher de chá de margarina macia
1 colher de chá de óleo vegetal
1 colher de sopa de maionese
2 colheres de molho de salada

Doces e açúcares adicionados: 5 ou menos porções por semana

Açúcares adicionados são mantidos a um mínimo na dieta DASH, assim limitar a sua ingestão de doces, soda e açúcar de mesa. A dieta DASH também exige que você limite açúcares não refinados e fontes alternativas de açúcar, como o néctar de agave.

Exemplos de uma porção incluem:

1 colher de sopa de açúcar
1 colher de sopa de geleia ou geléia
1 xícara de limonada
Linhas Gerais: A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer. Em vez disso, é um padrão dietético focado em porções de grupos de alimentos.

Dieta DASH: Um menu de exemplo para uma semana

Aqui está um exemplo de uma semana DASH dieta plano de refeição com base em 2.000 calorias:

Segunda-feira

Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 maçã média e 1 xícara (285 gramas) de iogurte com baixo teor de gordura.
Almoço: sanduíche de atum e maionese feito com 2 fatias de pão de grãos inteiros, 1 colher de sopa de maionese, 1,5 xícaras (113 gramas) de salada verde e 3 onças (80 gramas) de atum enlatado. 1 xícara (248 gramas) de sopa de legumes.
Lanche: 1 banana média.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de peito de frango magro cozido em 1 colher de chá de óleo vegetal com ½ xícara (75 gramas) de brócolis e ½ xícara (75 gramas) de cenouras. Servido com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.
Terça-Feira

Café da manhã: 2 fatias de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de margarina e 1 colher de sopa de geleia ou geléia. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco e 1 maçã média.
Lanche: 1 banana média.
Almoço: 3 onças (85 gramas) de peito de frango magra com 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 1,5 gramas de queijo de baixo teor de gordura e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.
Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de pêssegos em lata e 1 xícara (285 gramas) de iogurte com pouca gordura.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de salmão cozido em 1 colher de chá de óleo vegetal com 1 xícara (300 gramas) de batatas cozidas e 1,5 xícaras (225 gramas) de legumes cozidos.
Quarta-feira

Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 laranja médio.
Almoço: 2 fatias de pão integral, 3 onças (85 gramas) de peru magro, 45 gramas de queijo de baixo teor de gordura, 1 colher de chá de margarina, 1/2 xícara (38 gramas) de salada verde e 1 / 2 xícara (38 gramas) de tomates de cereja.
Lanche: 4 biscoitos inteiros com 1,5 onças (45 gramas) de queijo cottage e 1/2 xícara (75 gramas) de abacaxi enlatado.
Jantar: 6 onças (170 gramas) de bacalhau, 1 copo (200 gramas) de batata triturada, ½ xícara (75 gramas) de ervilhas verdes e ½ copo (75 gramas) de brócolis.
Quinta-feira

Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de framboesas. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 banana média.
Almoço: Salada feita com 130 gramas de atum grelhado, 1 ovo cozido, 2 xícaras de salada verde, 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja, 2 colheres de molho de salada sem gordura e 2 fatias de salada inteira Torrada de trigo.
Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de peras enlatadas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte com pouca gordura.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de filé de carne de porco com 1 copo (150 gramas) dos vegetais misturados e 1 copo (190 gramas) do arroz marrom.
Sexta-feira

Café da manhã: 2 ovos cozidos, 2 fatias de bacon de peru com 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja, 1/2 xícara (80 gramas) de feijão cozido, 2 fatias de torrada de trigo integral e 1 colher de chá de margarina. 1/2 xícara de suco de laranja fresco (120 ml).
Lanche: 1 maçã média.
Almoço: 2 fatias de torrada de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese de baixo teor de gordura, 45 gramas de queijo de baixo teor de gordura, 38 gramas de salada e 38 gramas de tomate cereja.
Lanche: 1 xícara de salada de frutas.
Jantar: Espaguete e almôndegas feitas com 1 xícara de espaguete e 4 onças (115 gramas) de almôndegas de peru. 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.
Sábado

Café da manhã: 2 fatias de torrada de trigo integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1 banana média, 2 colheres de sopa de sementes misturadas e 1/2 xícara de suco de laranja fresco (120 ml).
Lanche: 1 maçã média.
Almoço: 3 onças (85 gramas) de frango grelhado, 1 xícara de legumes assados e 1 xícara de cuscuz.
Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de bagas misturadas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte baixo teor de gordura.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de carne de porco e 1 xícara (150 gramas) de ratatouille com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral, 1/2 xícara de lentilhas e 1,5 onças (45 gramas) de queijo de baixo teor de gordura.
Sobremesa: Pudim de chocolate com pouca gordura.

Domingo

Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche: 1 pêra média.
Almoço: Salada de frango feita com 3 onças (85 gramas) de peito de frango magra, 1 colher de sopa de maionese, 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 1/2 xícara (75 gramas) de tomate cereja, 1/2 colher de sopa de sementes E 4 bolachas de grãos inteiros.
Lanche: 1 banana e 1/2 xícara (70 gramas) de amêndoas.
Jantar: 3 onças de carne assada com 1 xícara (150 gramas) de batatas cozidas, 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e ½ xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.
Linhas Gerais: Há uma variedade de refeições que você pode comer sobre esta dieta. A planta de refeição acima é apenas um exemplo de o que uma semana na dieta poderia ser.

Como fazer sua dieta mais DASH

Como não há alimentos definidos na dieta DASH, você pode adaptar sua dieta atual às diretrizes DASH, fazendo o seguinte:

  • Coma mais legumes e frutas.
  • Substitua os grãos refinados por grãos inteiros.
  • Escolha produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
  • Escolha fontes de proteína magra como peixe, aves e feijão.
  • Cozinhe com óleos vegetais.
  • Limite sua ingestão de alimentos ricos em açúcares adicionados, como soda e doces.
  • Limite a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordas, gorduras e óleos como coco e óleo de palma.

Fora das porções de suco de frutas frescas medidas, esta dieta recomenda que você fique com bebidas de baixa caloria como água, chá e café.

Linhas Gerais: É possível adaptar sua dieta atual para alinhar com a dieta DASH. Basta comer mais frutas e vegetais, escolher produtos de baixo teor de gordura e proteínas magras e limitar a ingestão de alimentos processados, alto teor de gordura e açúcar.

Perguntas frequentes sobre a dieta DASH

Dieta DASH - Benefícios, Nutrientes, Efeitos e Indicações

Se você está pensando em tentar a abordagem DASH para a sua pressão arterial, então você pode ter algumas perguntas sobre outros aspectos do seu estilo de vida.

As perguntas mais frequentes são abordadas abaixo.

Posso beber café na dieta DASH?

 

A dieta DASH não prescreve diretrizes específicas para o café. No entanto, algumas pessoas se preocupam que as bebidas cafeinadas como o café pode aumentar a sua pressão arterial.

É bem sabido que a cafeína pode causar um aumento de curto prazo na pressão arterial (33).

Além disso, esse aumento é maior em pessoas com pressão arterial elevada (34, 35).

No entanto, uma revisão recente constatou que, apesar de café causando um curto prazo (1-3 horas) aumento da pressão arterial, não aumentou o risco a longo prazo de pressão arterial elevada ou doença cardíaca (33).

Para a maioria das pessoas saudáveis com pressão arterial normal, 3-4 cafés regulares por dia são considerados seguros (36).

No entanto, o ligeiro aumento da pressão arterial (5-10 mm Hg) causada pela cafeína significa que as pessoas que já têm pressão arterial elevada provavelmente precisam ser mais cuidadosos com seu consumo de café.

Preciso fazer exercícios na Dieta DASH?

A dieta DASH tem se mostrado ainda mais eficaz na redução da pressão arterial quando as pessoas também estão ativas (18).

Dado os benefícios independentes do exercício sobre a saúde, isso não é surpreendente.

Recomenda-se fazer 30 minutos de atividade moderada a maioria dos dias, e é importante escolher algo que você goste, como você será mais provável para mantê-lo.

Exemplos de atividade moderada incluem:

Caminhada (15 min / milha)
Corrida (10 min / milha)
Ciclismo (6 min / milha)
Natação voltas (20 minutos)
Trabalho doméstico (60 mins)
Posso beber álcool na dieta DASH?

Copo, vermelho, vinho

Beber muito álcool pode aumentar sua pressão arterial (37).

De fato, regularmente beber mais de três bebidas por dia tem sido associado a um aumento do risco de hipertensão arterial e doenças cardíacas (38).

Na dieta DASH, recomenda-se que você beba álcool com moderação e não exceda as diretrizes do governo nacional – duas ou menos bebidas por dia para os homens e uma ou menos bebidas por dia para as mulheres.

Linhas Gerais: Você pode beber café e álcool com moderação na dieta DASH. Combinando a dieta DASH com o exercício pode torná-lo ainda mais eficaz.

Você deve tentar a dieta DASH?

Para algumas pessoas, a dieta DASH pode ser fácil de manter e uma forma eficaz de reduzir a pressão arterial.

No entanto, vale a pena notar que a redução da ingestão de sal para 1.500 mg ou menos não foi associada a nenhum benefício de saúde difícil, como um risco reduzido de doença cardíaca ou morte, apesar do fato de que pode baixar a pressão arterial.

Além disso, a dieta DASH é muito semelhante à dieta padrão de baixo teor de gordura, que grandes ensaios controlados não mostraram reduzir o risco de morte (39, 40).

No entanto, se você tem pressão arterial elevada ou é uma pessoa sensível ao sal, esta pode ser uma boa abordagem dietética para você.

Mas se você estiver saudável, os benefícios de seguir a dieta DASH não são claros.