Dieta mediterrânica 101: Um plano de refeição e guia para iniciantes

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países como Itália e Grécia no ano de 1960.

Os pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis em comparação com os americanos e tinham um baixo risco de muitas doenças assassinas.

Numerosos estudos têm agora mostrado que a dieta mediterrânica pode causar perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Pirâmide da Dieta Mediterrânica

Dieta do mediterrâneo - Indicações e Benefícios

Uma dieta mediterrânea Plano de refeições

Não há uma maneira “certa” de fazer esta dieta. Há muitos países ao redor do mar Mediterrâneo e não todos comer as mesmas coisas.

Este artigo descreve a dieta que foi tipicamente prescrito nos estudos que mostrou que é uma maneira eficaz de comer.

Considere tudo isso como uma orientação geral, não algo escrito em pedra. O plano pode ser ajustado às necessidades e preferências individuais.

O básico

Coma: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, frutos do mar e azeite virgem extra.

Coma com Moderação: Aves, ovos, queijo e iogurte.

Coma apenas Raramente: Carne vermelha.

Não coma: bebidas adoçadas com açúcar, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.
Evite estes alimentos insalubres

 

Dieta do mediterrâneo - Indicações e Benefícios 1

Você deve evitar estes alimentos e ingredientes insalubres:

  • Açúcar adicionado: Soda, doces, sorvete, açúcar de mesa e muitos outros.
  • Grãos refinados: Pão branco, massa feita com trigo refinado, etc.
  • Gorduras trans: Encontrado na margarina e vários alimentos processados.
  • Óleos Refinados: Óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.
  • Carne processada: salsichas processadas, hot dogs, etc.
  • Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou parece que foi feito em uma fábrica.

Você deve ler listas de ingredientes se você quiser evitar esses ingredientes insalubres.

Alimentos para comer

Você deve basear sua dieta nestes alimentos mediterrâneos saudáveis e não transformados.

  • Legumes: Tomates, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
  • Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
  • Legumes: Feijão, ervilha, lentilha, legumes, amendoim, grão-de-bico, etc.
  • Tubérculos: Batatas, batata doce, nabos, inhame, etc.
  • Grãos integrais: Aveia inteira, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo mourisco, trigo integral, pão integral e massas.
  • Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, mariscos, caranguejo, mexilhões, etc.
  • Aves: Frango, pato, peru e muito mais.
  • Ovos: ovos de galinha, codorna e pato.
  • Laticínios: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
  • Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sábio, noz-moscada, canela, pimenta, etc
  • Gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, azeitonas, abacate e óleo de abacate.

Alimentos ingrediente único, único são a chave para a boa saúde.

 

Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque há tal variedade entre os diferentes países.

A dieta prescrita nos estudos é alta em alimentos vegetais, e relativamente baixa em alimentos de origem animal.

No entanto, comer peixe e marisco é recomendado pelo menos duas vezes por semana.

O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhar refeições com outras pessoas e desfrutar da vida.

O que beber na dieta mediterrânea

A água deve ser o alimento chave em uma dieta mediterrânea.

Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto, cerca de 1 copo por dia.

No entanto, isso é completamente opcional e vinho deve ser evitado por quem tem alcoolismo ou problemas de controle de seu consumo.

Café e chá também são completamente aceitáveis, mas evite bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.

 

Um menu de amostra mediterrânea por 1 semana

Este é um menu de amostra para uma semana sobre a dieta mediterrânea.

Sinta-se livre para ajustar as porções e escolhas alimentares com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

Café-da-manhã: iogurte grego com morangos e aveia.
Almoço: Sanduíche integral com legumes.
Jantar: Uma salada de atum, vestida com azeite. Um pedaço de fruta para a sobremesa.
Terça-Feira

Café da manhã: Aveia com passas.
Almoço: salada de atum restante da noite anterior.
Jantar: Salada com tomates, azeitonas e queijo feta.
Quarta-feira

Pequeno-almoço: Omelete com legumes, tomates e cebolas. Um pedaço de fruta.
Almoço: sanduíche integral, com queijo e legumes frescos.
Jantar: Lasanha mediterrânica.
Quinta-feira

Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e nozes.
Almoço: restos de lasanha da noite anterior.
Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.
Sexta-feira

Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em azeite.
Almoço: iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
Jantar: cordeiro grelhado, com salada e batata cozida.
Sábado

Café da manhã: Aveia com passas, nozes e uma maçã.
Almoço: Sanduíche integral com legumes.
Jantar: pizza mediterrânica feita com trigo integral, coberta com queijo, legumes e azeitonas.
Domingo

Café da manhã: Omelete com legumes e azeitonas.
Almoço: sobras de pizza da noite anterior.
Jantar: Frango grelhado, com legumes e uma batata. Fruta para a sobremesa.
Geralmente não há necessidade de contar calorias ou monitorar macronutrientes (proteína, gordura e carboidratos) na dieta mediterrânea.

Lanches saudáveis mediterrânicos

Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia.

Mas se você ficar com fome entre as refeições, então estes são lanches aceitáveis:

  • Um punhado de nozes.
  • Um pedaço de fruta.
  • Cenouras ou cenouras.
  • Algumas bagas ou uvas.
  • Sobras da noite anterior.
  • Iogurte grego.
  • Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

 

É muito simples fazer a maioria de refeições do restaurante apropriadas para a dieta mediterrânea.

Ter algum tipo de peixe ou marisco como seu prato principal.
Peça-lhes para fritar a sua comida em azeite virgem extra.
Só comer pão de grãos inteiros, com azeite em vez de manteiga.

Uma lista de compras simples para a dieta mediterrânea

É sempre uma idéia boa comprar no perímetro da loja, aquele é geralmente onde os alimentos inteiros são encontrados.

Tente sempre escolher a opção menos processada. Orgânico é melhor, mas só se você pode facilmente pagar.

  • Vegetais: cenouras, cebolas, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.
  • Bagas: Morangos, mirtilos, etc.
  • Legumes congelados: Escolha misturas com legumes saudáveis.
  • Grãos: Pão integral, massa integral, etc.
  • Legumes: Lentilhas, leguminosas, feijões, etc.
  • Nozes: Amêndoas, nozes, cajados, etc.
  • Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, etc.
  • Peixe: Salmão, sardinha, mackarel, truta.
  • Camarão e marisco.
  • Batatas e batatas doces.
  • Queijo.
  • Iogurte grego.
  • Frango.
  • Ovos pasteurizado ou com omega-3 enriquecido.
  • Azeitonas.
  • Azeite Virgem Extra.

É melhor para limpar todas as tentações insalubres de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, doces, pão branco, biscoitos e todos os tipos de alimentos processados.

Se você só tem boa comida em sua casa, você vai comer boa comida.

No final do dia, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e gratificante. Você não ficará desapontado.