Dieta de Bulking: Deve você mesmo comer muito?
Acabou de terminar o seu último concurso de competição muito bem sucedido. Alguns dias se passaram e você está se sentindo perdido. O alimento, o treinamento, o cardio, o levantamento, e outros aspectos da preparação da competição ocuparam uma grande parte de seu tempo livre nos meses passados.

Através do seu trabalho árduo, seu objetivo foi alcançado e a temporada de descanso está aqui, mas você não tem certeza de onde ir em seguida. Você fica magra? Você ganha peso? Em caso afirmativo, quanto peso você deve ganhar?

Muitos concorrentes podem se relacionar a este cenário, então eu queria abordar alguns dos fatores a considerar quando determinar quanto peso um concorrente deve ganhar no bulking.

No entanto, antes de entrar nesses fatores, vamos deixar claro que ficar redondo não é saudável ou sustentável. Quando um indivíduo em dieta, há uma redução em numerosos hormônios, incluindo testosterona, hormônio da tireoide e leptina com um aumento de outros hormônios, como cortisol e grelina.

Então juntos, estas alterações hormonais resultam em reduções na taxa metabólica, aumento da fome, e força muscular e perda de tamanho. Todas essas mudanças são comuns e até mesmo foram observadas em bodybuilders naturais de alto nível durante um concurso bem sucedido. [1] [2]

Permanecer magro a longo prazo e prolongar a quantidade de tempo gasto neste estado hormonal negativo não vai ser propício para o tamanho do músculo e força-ganho durante a entressafra. Nos cenários de pior caso, pode resultar em consequências a longo prazo para a saúde, tais como hipotiroidismo ou cronicamente baixos níveis de testosterona que requerem tratamento farmacêutico por um médico.

Além das alterações acima mencionadas, é comum que as mulheres perdem seu ciclo menstrual durante a preparação do concurso. [3] [4] [5] Isso pode resultar em inúmeras consequências à saúde, como aumento da perda óssea. [6]

Portanto, é claro que permanecer magro a longo prazo não vai ser propício para qualquer progresso em direção a sua melhor sempre a próxima vez que você subir no palco ou a longo prazo da saúde.

Uma vez que permanecer magro durante todo o ano não é sustentável, isso significa que você vai precisar para ganhar peso no offseason, mas quanto peso?

Não há uma quantidade “certa” de ganho de peso em qualquer época do ano para todos. Em última análise, isso dependerá de uma série de fatores, muitos dos quais são discutidos abaixo:

Dieta durante o Bulking

Dieta Bulking – Permaneça magra no Offseason?

Quanto músculo você necessita ganhar no offseason?

Para um atleta natural que tem treinado por um longo período de tempo, a adição de massa muscular significativa vai exigir um superávit calórico. Em consequência, um atleta que necessita ganhar mais massa do músculo pode necessitar deixar seu peso do offseason mais elevado,  como resultado de gastar um tempo prolongado em um excedente calórico que ganha lentamente.

Qual a sua idade?

Os concorrentes mais jovens que não têm sido treinando tanto tempo têm uma maior capacidade de crescimento devido ao fato de que seus níveis hormonais são mais ideais para o crescimento muscular e estão mais longe do seu limite genético. Muitas vezes, eles também têm uma taxa metabólica mais rápida que torna a dieta para baixo para mostra mais fácil.

Como resultado, pode ser do interesse de um concorrente mais jovem deixar o seu peso levantar um pouco mais para tirar proveito de um período de crescimento principal em sua carreira de formação, enquanto um concorrente mais velho pode ser melhor ficar um pouco mais perto do seu peso normal.

Qual é o seu sexo?

Os homens têm uma maior capacidade de crescimento muscular do que as mulheres devido a níveis mais elevados de hormônios anabólicos, como a testosterona. Além disso, os homens tendem a ter uma maior taxa metabólica devido à maior massa corporal e massa muscular. Portanto, uma concorrente feminina pode querer ficar um pouco mais perto do seu peso comum do que seus homólogos masculinos.

Em que divisão você compete?

Permanecer estável não é sustentável, independentemente da divisão. No entanto, aqueles que competem em divisões que exigem que os concorrentes sejam mais magros no palco (por exemplo, musculação) podem precisar ganhar um pouco mais de peso durante a entressafra para ver a normalização dos níveis hormonais e da taxa metabólica em comparação com aquelas divisões que não exigem que os concorrentes tão magros (por exemplo, biquíni).

Além disso, os competidores que estão em classes que exigem mais massa muscular (por exemplo, musculação) podem precisar deixar o peso elevar um pouco mais na temporada off para maximizar o ganho muscular em comparação com aqueles em classes onde você pode ser “muito grande” (por exemplo biquíni) .

Quanto tempo é seu offseason?

O comprimento de um offseason jogará um papel na distância que um concorrente pode elevar seu peso. Os concorrentes com períodos de baixa temporada terão de ficar mais perto da fase magra do que aqueles com offseasons mais longo para permitir-lhes voltar à forma de concurso no tempo.

Como uma nota lateral, eu geralmente recomendo que todos os atletas naturais tomem pelo menos 1 ano entre os concursos (de preferência mais). Para aqueles que procuram fazer mudanças visuais significativas em seu físico entre as estações de competição, 2-3 + anos entre as temporadas de concursos será mais ideal.

Como é fácil para você perder peso durante a preparação da competição?

Existe variabilidade na taxa metabólica entre os concorrentes. Alguns concorrentes simplesmente têm um metabolismo mais rápido e tempo mais fácil ficando fase-magra do que outros. Para os competidores que lutam para obter o estágio magro, ficar um pouco mais perto de minimizar a quantidade de peso a cortar durante a preparação da competição pode ser benéfico.

Quão magro você conseguiu em seu último show?

Na competição de um competidor na primeira vez, é comum não entrar em verdadeiramente etapa magra enquanto que no nível natural pro nível de condicionamento atinge níveis extremos. Para os concorrentes que não chegaram ao verdadeiro condicionamento estágio magra, ganho offseason não vai precisar ser tão grande para normalizar os níveis hormonais, como será para aqueles que atingiram verdadeiro estágio magro e níveis extremos de composição corporal.

Após a preparação do concurso, quando você não está mais focado em alimentos?

Qualquer um de nós que tenha sido magra por uma fase sabe que quando chegamos perto da fase magra e são realmente dedicados, a quantidade de tempo que começamos a pensar sobre alimentos aumenta significativamente. Muitas vezes, as refeições tornam-se muito mais elaborado e intensivo e tentamos de tudo o que podemos fora de nossa ingestão limitada.

Esta relação com os alimentos não é necessariamente uma coisa “normal” e deve haver um esforço na época baixa para estabelecer uma relação mais saudável com os alimentos onde você não está tão concentrado em alimentos. Permitindo que o peso corporal ea gordura corporal cheguem a um nível onde você não está focado em alimentos vai ser importante para a saúde psicológica de longo prazo e um relacionamento saudável com os alimentos.

Mulheres: quando seu ciclo menstrual se normaliza?

Como mencionado acima, é comum que uma mulher perca seu ciclo menstrual durante a preparação da competição e este pode conduzir a um número de consequências da saúde incluindo a perda do osso se o competidor devesse permanecer sem seu ciclo a longo prazo. Consequentemente, o peso suficiente necessita ser ganhado no offseason para normalizar níveis do hormônio e ciclo menstrual nas mulheres para as finalidades da saúde a longo prazo.

Em que peso você se sente “normal” novamente?

Não é nenhum segredo que ser magro no palco é maravilhoso, mas sente terrível. Os níveis de energia são reduzidos, a fome é alta, o desejo sexual é inexistente, a qualidade do sono é pobre, a paciência é baixa e as coisas simplesmente não se sentem “normais” em geral.

Essas coisas vão normalizar uma vez que a ingestão calórica e o peso corporal são aumentados; No entanto, o peso deve ser permitido a deriva para o ponto onde essas coisas voltar ao normal novamente. Se isso não ocorrer e um indivíduo ainda sente como eles estão lutando, eles serão menos propensos a treinar intensamente ou sustentar esse peso a longo prazo.

Os níveis de força estão aumentando?

Conforme discutido anteriormente, a perda de força é comum durante a preparação natural da competição de musculação, mesmo em competidores de alto nível. Permanecer estável, ou perto dele, vai resultar em níveis de força restante baixa e reduzirá a quantidade de massa muscular que um indivíduo pode ganhar na entressafra.

Em geral, é uma boa ideia deixar o aumento de peso corporal a um ponto onde a força é alta novamente, a fim de maximizar o progresso.

Onde é que o seu peso estabiliza quando você voltar a uma ingestão calórica confortável?

A maioria das pessoas tem uma gama de peso corporal onde eles podem se sentar confortável. Se aventurar abaixo deste intervalo leva a moderação e eles podem experimentar uma série de efeitos de dieta discutida acima, enquanto que se aventurar acima deste intervalo muitas vezes leva alguma força de alimentação resultando em ganho de gordura excessiva levando a uma preparação mais difícil na próxima vez.

Uma quantidade ideal de ganho para um concorrente vai ser geralmente um que lhes permite sentar-se em algum lugar nesta faixa de peso confortável durante a entressafra.

Psicologicamente, quanto peso / ganho de gordura você pode tolerar?

Distúrbios psicológicos são comuns entre os concorrentes físico e deve ser abordado com um profissional antes de dieta para baixo para uma competição. Em geral, dieta para baixo para um show só irá amplificar problemas pré-existentes com alimentos, exercício e / ou imagem corporal. Mesmo em concorrentes sem sinais de distúrbios psicológicos preexistentes, concurso concurso pode trazer algumas dessas questões à superfície.

Como resultado, alguns indivíduos podem lutar mais com ganho de peso após um show do que outros. Isso não significa que psicologicamente lutando com ganho de peso é uma razão para ficar em fase de inclinação; No entanto, um indivíduo que luta um pouco mais com isso pode querer diminuir a taxa em que eles re-ganho de peso ou ficar um pouco mais perto de fase-magra desde que eles ganham o suficiente para normalizar as coisas hormonal e metabolicamente.

Se um indivíduo está lutando com ganho de peso pós-concurso, eu recomendo altamente consultar um profissional para trabalhar através de coisas antes de saltar de volta na preparação da competição.

O que isso significa para mim em termos de ganho de peso offseason?

Não há um ideal universalmente ideal para o ganho de peso fora da temporada para todos e a quantidade ideal de ganho de peso fora da temporada vai variar entre os concorrentes, dependendo dos fatores discutidos acima. No extremo inferior, pode ser que somente um ganho de 5 a 10 lb seja necessário; No entanto, 30 + lbs podem ser necessários na extremidade alta, dependendo do indivíduo e sua situação.

Em última análise, um concorrente precisa ganhar peso suficiente para trás que eles se sentem normais e estão ganhando força em um peso que eles podem segurar sem se sentir restringido. No entanto, eles também não querem ganhar muito de volta para que eles não fiquem muito longe da imagem magra do palco.

Espero que este artigo tenha lhe dado algumas coisas a considerar durante a sua próxima offseason e que irá ajudá-lo a fazer melhorias e entrar em seu melhor sempre na próxima vez que você subir no palco!