Os bodybuilders têm geralmente um ou dois objetivos imediatos: querem perder o gordura corporal e começar a rasgar, ou querem aumentar o tamanho do músculo. O Santo Graal seria para realizar ambos, mas isso é quase realista, uma vez que envolve ir em duas direções opostas, ao mesmo tempo. O máximo que você pode esperar é manter seu músculo enquanto você está perdendo gordura. Construção de massa muscular é um processo totalmente diferente de cortar gordura.

Nos últimos anos, a parte da dieta de adquirir músculo poderia ser melhor descrita como casual. Você simplesmente come qualquer coisa que não foi proibido proibido por lei. Isso, naturalmente, resultou não apenas em ganhos de massa magra, mas também em um aumento robusto de gordura corporal. O próximo passo envolveu a redução de calorias ou carboidratos ou ambos até que você perdeu o excesso de gordura. Sob condições ideais, você também manteve a maior parte do músculo obtido durante a fase de aumento de volume.

Alimentação focada em hipertrofia

Para um exemplo clássico do comparativamente de bulking e cutting, veja o processo de Bruce Randall, que começou sua fase de volume enquanto ele estava no Corpo de Fuzileiros navais dos EUA no início dos anos 1950. Ele consumiu quantidades prodigiosas de alimentos (cortesia do Tio Sam), incluindo dezenas de ovos, litros de leite integral e muito pão. Essa dieta levou Randall a um peso corporal de mais de 400 quilos, mas ele não era apenas mais um gordo e desleixado. Ele ergueu-se ativamente durante todo o seu período esmagador, fazendo alguns elevadores extraordinários, como agachamentos com 900 quilos.

Lembro-me de ter sido contada uma história sobre o tempo Randall visitou um ginásio de Nova York para um treino durante aqueles dias. Ele optou por fazer prensas inclinadas, mas por algum motivo decidiu mover o banco, o que ele fez. Só depois que ele moveu o banco de um extremo do ginásio para o outro Randall percebeu que o banco tinha sido aparafusado ao chão. Ele era tão poderoso que rasgou o banco de suas amarrações sem perceber.

Randall mais tarde começou a treinar para competições de musculação e, através de uma dieta rigorosa e programa de treinamento, caiu seu peso de 405 para 187. Ele então aumentou para 227 e ganhou o título NABBA Mr. Universo ’59 em Londres. Seu troféu foi apresentado a ele no concurso pela bela estrela de cinema Jayne Mansfield.

Dieta e suplementos para ganhar peso 1

Um exemplo mais recente de um sucesso hulking programa foi o de duas vezes Mr. Universo e estrela da “Incredible Hulk” série de TV, Lou Ferrigno. Quando Lou começou de volta no Brooklyn, ele era magro, embora fosse um fisiculturista entusiasmado. Depois de alguns anos de treinamento Ferrigno pesando quase 300 quilos. O que ele havia feito para alcançar tais ganhos de massa fenomenais?

“Muito leite e comida”, disse ele.

E nisso reside a chave para o sucesso em ganhar tamanho muscular. Você simplesmente tem que comer mais. Estes dias o objeto não é ganhar apenas qualquer tipo de peso, mas para garantir que o que você ganha é principalmente músculo. O problema é que você ainda deve aumentar suas calorias. Não há simplesmente nenhuma maneira em torno de que, independentemente do que você ouvir ou ler.

Exemplo de alimentação para ganhar massa

Essa última afirmação deve ser qualificada até certo ponto. Usando certas drogas anabólicas, incluindo esteróides anabolizantes, hormônio do crescimento e insulina, entre outros, pode realmente aumentar o tamanho do músculo, mas mesmo com a sua assistência, você ainda precisa comer e treinar adequadamente para construir músculos de qualidade. De fato, pesquisas emergentes mostram que você pode manipular hormônios anabólicos do seu corpo, fazendo certos ajustes em sua dieta e suplemento regime. Dessa forma você ajustar seus ganhos para que eles são principalmente massa magra ao invés de uma combinação de músculo e muita gordura.

Uma pergunta comum sobre ganhar o músculo é, quanto eu posso realisticamente esperar ganhar? A quantidade de ganhos de massa magra varia entre os indivíduos devido a fatores como genética, estrutura corporal e intensidade de treinamento. Aqueles que são abençoados com uma combinação de níveis elevados de androgênio, ou testosterona, e uma alta porcentagem de fibras musculares de contração rápida farão os ganhos iniciais mais rápidos, mas mesmo aqueles que têm menos de um começo de cabeça genética, no entanto, farão ganhos impressionantes Por comer adequadamente e treinar duro.

Um axioma do bodybuilding prende que você faz seu mais melhor sempre ganhos quando você começa primeiramente o treinamento, simplesmente porque seu corpo não é usado a ele e responde rapidamente ao stress adicionado do exercício. Como você progride para o nível avançado, acrescentando músculo a cada ano torna-se cada vez mais difícil, independentemente da genética.

Refeição 1
1 xícara de suco de laranja
1 xícara de farinha de aveia
1 xícara de leite
4 ovos mexidos
2 fatias torradas de grãos integrais com manteiga (sem margarina, evite transfats)
Refeição 2
Hambúrguer sem gordura
1 batata assada grande
Salada salada com molho
1 xícara de leite
Fruta fresca
Refeição 3
Substituição de refeição com uma banana misturada em leite desnatado
Refeição 4
8 colheres queijo cottage com frutas
1 xícara de iogurte
Refeição 5
6 colheres de atum
1 peça de fruta
1 fatia de pão integral
Refeição 6
8 colheres  de frango
2 xícaras de arroz integral
2 fatias de pão integral
1 xícara de brócolis ou outro vegetal
Salada salada
Fruta fresca
1 xícara de leite com pó de proteína adicionado

O que comer para a massa muscular

Independentemente das predisposições genéticas, você precisará de um balanço energético positivo para aumentar seu volume muscular. Isso significa simplesmente que você deve comer mais comida do que você queima. O efeito é tão potente que comer uma quantidade incomum de comida sozinho pode adicionar massa magra, mesmo sem exercício, embora isso não é um procedimento recomendado. Estudos envolvendo seres humanos que comem mais mas não exercício mostrou algumas mudanças surpreendentes na composição corporal. Todos os indivíduos mostraram aumentos significativos na massa magra.

Os ganhos foram o resultado de ajustes do corpo aos níveis desacostumados de comida. O corpo foi compensado pelo aumento dos níveis de hormônios anabólicos, incluindo hormônio do crescimento, testosterona, insulina e insulina como o fator de crescimento 1 (IGF-1), o que levou os sujeitos a construir mais massa muscular magra.

Comer todas aquelas calorias também embotou os níveis do hormônio catabólico primário no corpo, o cortisol. Altos níveis de cortisol promovem o catabolismo, ou ruptura, do músculo. O cortisol é secretado principalmente sob condições de alto estresse; Daí a sua designação como uma hormona do stress. Mas as condições de estresse que promovem a liberação de cortisol com mais freqüência envolvem uma condição de déficit de energia, como a falta de calorias suficientes ou carboidratos. Assim, comer demais é um processo anabólico.

O ponto aqui não é sugerir que você deve comer demais para ganhar o tamanho do músculo, mas que você tem que até suas calorias, pois promove a secreção de hormônios anabólicos que irá trabalhar em conjunto com o exercício para produzir ganhos de massa magra.

Dieta e suplementos para ganhar peso

Uma consideração vital em qualquer plano gigantesco é a proteína. Embora seja verdade que o fornecimento de calorias adicionais na forma de carboidratos por si só tem uma ação de proteger e poupar o músculo, mantendo um alto nível de aminoácidos de fontes de proteína alimentar promove um balanço de nitrogênio positivo que estabelece o estágio para ganhos musculares através do aumento da proteína muscular e síntese no músculo.

Quando comer

A chave para a ingestão de proteína ideal para os ganhos de tamanho muscular envolve alimentação menor, mas mais frequente. Na prática isso significa comer alguma proteína pelo menos a cada 2 1/2 a três horas. Um dos erros mais comuns feitos pelos chamados ganhadores de peso que lamentam sua incapacidade de ganhar massa magra não é comer o suficiente ou frequentemente o suficiente. Campeão culturistas e outros atletas muitas vezes comem seis ou mais pequenas refeições por dia. Eles não são necessariamente todas as refeições alimentares; Frequentemente são bebidas de proteína e carboidratos ou até barras de energia. O ponto é comer em intervalos regulares e não esperar muito tempo entre as refeições. Como o guru da dieta Barry Sears da fama da zona aponta freqüentemente para fora, sua química do corpo nos termos dos hormones reflete quando e o que você comeu por último.

Numerosos estudos mostram que a ingestão de certos carboidratos e proteínas em uma determinada proporção dentro de duas horas (quanto mais cedo, melhor) após uma sessão de treinamento promove ganhos musculares.

Esse efeito é devido à potencialização da liberação de insulina e outros hormônios anabólicos graças à proteína adicionada e carboidratos, muito melhor do que o que você obtém com carboidratos sozinho. Estudos mostram um aumento médio de 37 por cento na síntese de glicogênio muscular depois que os indivíduos tomaram uma fórmula de carboidratos, e o aumento do glicogênio significa recuperação muscular mais rápida e eficiente.

Quais suplementos tomar para ganhar massa e peso?

O uso de outros suplementos populares após um treino é mais controverso. Por exemplo, estudos recentes mostram que combinar a creatina com uma proteína de ação rápida, como o soro de leite, efetivamente promove ganhos de massa magra e funciona melhor do que qualquer suplemento sozinho. Também faz sentido adicionar glutamina, uma vez que parece desempenhar um papel na promoção da síntese de proteínas musculares em condições de treinamento intenso. O amino também pode aumentar as reações do sistema imunológico que podem ser embotadas em condições de exercício de alta intensidade.

A creatina em si pode ser um dos suplementos mais eficazes para promover ganhos de massa magra, não só atua como um backup para a produção contínua da fonte de energia imediata para a contração muscular, ATP, mas também tem um efeito de buffer ácido no músculo que permite um treinamento mais difícil e mais pesado. Enquanto estudos anteriores sugeriram que quaisquer ganhos que ocorreram com o uso de suplementos de creatina foram principalmente água, pesquisas mais recentes apontam para uma promoção real da síntese de proteína muscular com o uso de creatina.

A creatina pode promover ganhos de massa magra promovendo um efeito de hidratação celular que atua como um sinal anabólico, ou interruptor, no tecido muscular.

Se você tem um apetite pobre ou dificuldade em comer o suficiente para obter as calorias extras necessárias para induzir ganho de massa magra, você pode usar qualquer um dos suplementos de ganho de peso disponíveis. No passado, os produtos continham nada mais do que leite em pó e quantidades copiosas de açúcar refinado, uma receita que levou a mais gordura do que músculo.

Versões modernas, em contraste, contêm proteínas de qualidade, como soro e caseína de leite, gordura benéfica e carboidratos complexos para fornecer as calorias extras. Em forma de bebida eles contam como uma refeição e permitem-lhe obter as quantidades certas de calorias, proteínas e outros nutrientes. Mais importante, os suplementos de ganho de peso de hoje são altamente digestíveis.

Outra opção se você tiver dificuldade em comer com tanta frequência é usar um pó de substituição de refeição. MRPs são geralmente produzidos em pacotes individuais, tornando o transporte fácil e conveniente. Eles também contêm nutrientes de alta qualidade, embora eles não são elevados em calorias ou carboidratos. Isso não apresenta um problema significativo, porque você pode usá-los como uma base e, em seguida, adicionar ingredientes, como frutas ou mesmo sorvete para aumentar as calorias.

Calorias e Nutrientes para ganhar massa

Quanto a quantas calorias você deve tomar em cada dia para promover ganhos de massa magra, uma fórmula que funciona para a maioria das pessoas é multiplicar o seu peso atual por 20 e, em seguida, adicionar 1.000 calorias para a figura resultante. Isso leva em conta os requisitos de calorias de repouso e nível de atividade. Então, se você pesa 200 quilos, você deve comer cerca de 5.000 calorias por dia.

Quanto aos macronutrientes, comer um a dois gramas de proteína por quilo de peso corporal desejado. Sua ingestão de carboidratos deve ser cerca de cinco a sete gramas por quilograma, ou 2,2 quilos, de peso corporal. No caso do atleta de 200 quilos, que se traduz em cerca de 450 a 630 gramas por dia. Grama por grama, se você optar por usar ganho de peso bebidas, certifique-se de que você não obter mais de 600 calorias em uma sessão, independentemente das sugestões do fabricante. Tomando em mais do que muitas calorias pode levar a um derramamento de calorias se você fazê-lo várias vezes ao dia, o que pode levar a ganhos de gordura indesejáveis.

Muitos artigos sobre ganhar peso alertam sobre comer muita gordura. Eles estão preocupados com os aspectos de saúde da ingestão de gordura, como a relação entre gordura saturada e doença cardiovascular; No entanto, cortar gordura completamente é um grave erro para quem procura ganhar massa magra. Para uma coisa, você necessita começar pelo menos 20 por cento de suas calorias diárias como a gordura para manter níveis da testosterona no corpo. Uma escolha melhor seria minimizar sua ingestão de gordura saturada e concentrar-se nas gorduras boas, como as gorduras monoinsaturadas e ômega-3 encontrados em canola e óleos de peixe, respectivamente.

Você precisa das calorias fornecidas pela gordura dietética para ganhos ótimos de massa magra. Se você tem dificuldade em comer gordura, considere suplementos de gordura concentrada, como triglicérides de cadeia média ou MCTs. Eles dão-lhe cerca de oito calorias por grama em comparação com nove para a maioria das outras gorduras. MCTs são rapidamente absorvidos, no entanto, e agir mais como um carboidrato do que uma gordura, o que os torna muito menos propensos a produzir ganhos de gordura. Alguns estudos preliminares mostram que o ácido linoléico conjugado, ou CLA, que é encontrado em carne e produtos lácteos, também pode promover ganho de massa magra à custa de gordura.

Certos alimentos têm uma reputação bem merecida para incentivar grandes ganhos de massa magra, incluindo ovos inteiros e carne vermelha. Muitos bodybuilders descartam as gemas dos ovos e comem somente os brancos, que são proteína pura, mas todos os nutrientes ea metade da proteína dos ovos estão nas gemas. As pessoas interessadas em fazer ganho de massa magra eficiente devem comer ovos inteiros.

Carne também é uma grande fonte de calorias de proteínas, bem como outros nutrientes, como o zinco e carnitina. Nas minhas entrevistas com inúmeros atletas campeões ao longo dos anos, praticamente todos disseram que comiam carne sempre que quisessem ganhar peso muscular. Dois bodybuilders profissionais superiores, multi-Mr. Olympia Dorian Yates e multi-mestres Mr. Olympia Vince Taylor, disse que eles sempre perderam o tamanho muscular sempre que cortar a carne antes de uma grande competição. O melhor tipo de carne para promover ganhos de massa magra vem da carne alimentada com capim, que tem um perfil nutricional único.

Siga as sugestões neste artigo e treine em uma rotina de treino que inclui pesado; Exercícios básicos e um nível mínimo de aeróbica, e você vai construir massa magra com bodyfat mínimo adicionado, independentemente de sua genética.