Guia para a Dieta Flexível 
Todos já ouvimos alguém dizer que os resultados são determinados 90% pela dieta e 10% pelo exercício. Embora a proporção exata que dieta e treinamento contribuem para o progresso / resultados ainda está para ser elucidado, é seguro dizer que a dieta desempenha o papel principal no grande esquema.

Mais frequentemente do que não, as pessoas parecem negligentemente jogar a palavra saudável ao redor quando se trata de alimentos / dieta, mas a realidade é que o que é saudável para um indivíduo pode ou não ser saudável para outro. Em um sentido darwiniano / biológico rigoroso, para que algo seja saudável ele servirá simplesmente para aumentar a sobrevivência / aptidão desse organismo. Portanto, um alimento “saudável” é simplesmente nutrição que aumenta a longevidade.

Lamentavelmente, o bodybuilding tornou-se cada vez mais um esporte / estilo de vida que ao conhecimento do público geral ,suporta a ideologia de sacrificar a saúde para aparentar de uma determinada maneira. Os medicamentos que melhoram o desempenho em quantidades brutas tendem a reduzir a vida útil dos seres humanos e são, portanto, insalubres (quando abusados).

Juicy rib-eye steak with potatoe wedges and french beans

Bem, a boa notícia é que tudo o que você já conheceu sobre “tradicionais” dietas de musculação e “super limpo” comer é muito besteira dogmática.

 

POR QUE AS DIETAS “TRADICIONAIS” DO CONSTRUÇÃO DO CORPO SUGAM (PARA SAÚDE E RESULTADOS DE LONGO PRAZO)

Estatisticamente falando, as dietas que apresentam estipulações severas e / ou restringem muito os nutrientes específicos falham no longo prazo devido a suas exigências impraticáveis e falta de equilíbrio. Pelo contrário, as dietas “flexíveis” têm uma taxa de aderência muito maior a longo prazo. [1] O Bodybuilding é, infelizmente, um esporte dos extremos, assim que naturalmente as dietas “tradicionais” do bodybuilding podem parecer como a mais melhor maneira comer. No entanto, esta não é a realidade das coisas.

Se você está se perguntando o que exatamente um bodybuilding “tradicional”  come, é geralmente algo parecido com isso:

  • Refeição 1-Ovos brancos, aveia
  • Refeição 2 (Pré-Treino) – Peito de frango grelhado, arroz integral, brócolis cozinhados
  • Refeição 3 (Pós-treino) – Proteína de soro de leite misturada com solução de carboidratos simples
  • Refeição 4- Mesmo que a refeição 2
  • Refeição 5-Mesmo que a refeição 2
  • Refeição 6-Caseína proteína, amêndoas

Enquanto este plano de refeição pode parecer ser “super-limpo” e saudável, a realidade é que ele realmente falta em muitas áreas. A dieta não tem praticamente nenhuma gordura, é monótona, elimina grupos de alimentos, não contém frutas e quantidades minuciosas de vegetais, e é deficiente em quase todos os micronutrientes. Realmente não precisa ser elaborado sobre por que essas deficiências não são propícias para a saúde e bem-estar, nem aparência.

DICOTOMIA DE ALIMENTOS “LIMPOS” E “SUJOS” EXPLICADOS

Lembre-se mais cedo de que um alimento “saudável” é simplesmente uma nutrição que é propício para a longevidade. Assim, o fato de que diferentes seres humanos têm uma infinidade de variáveis que vão para os seus requisitos de nutrientes, você pode ver que a relatividade de alimentos “saudáveis” cria uma nova dinâmica por trás da dieta. Isto quer dizer que muito poucos alimentos / ingredientes são francamente insalubres porque eles são prováveis benéficos em alguma capacidade se comidos em quantidade adequada.

Pergunte a si mesmo: “O que constitui um alimento que promove a saúde por unanimidade?” A maioria das respostas das pessoas são geralmente cheias de terminologia como “orgânico”,  “livre de hormônios”, ” “De baixa caloria “,” livre de laticínios “,” sem glúten “, a lista continua.

Você vê as suposições que estão sendo feitas aqui? Por que um alimento de baixo teor calórico, por exemplo, é sempre uma escolha saudável? E os alimentos “orgânicos”? Só porque um alimento não é modificado ou processado em alguma capacidade não significa necessariamente que é sempre uma escolha saudável? Desculpe dizer, mas você foi lavado o cérebro por marketing / mídia / pseudo-nutricionistas se você honestamente pensar dessa maneira.

Tome nota que o termo “comida limpa” é mais ou menos uma maneira coloquial de pessoas tentando transmitir a ideia de que um alimento é saudável. Ao contrário, “sujo / fast food” significa que o alimento é insalubre. Muitos leitores provavelmente pensam em alimentos como pizza, hambúrgueres e sorvete como “comida suja”. Por quê? É porque esses alimentos tendem a ser processados, ricos em gordura e / ou açúcar, e baixo teor de micronutrientes?

Muitas perguntas foram trazidas aqui e as respostas estão a caminho!

DIETA FLEXÍVEL: UMA ABORDAGEM FLEXÍVEL PARA O DIETER

IIFYM (também conhecido como dieta “flexível”) tem feito ondas na indústria da saúde / fitness na última década e tem ganhado um monte de amantes e aborrecedores. Estranhamente, porém, quando você realmente considerar o que é IIFYM, não é realmente nada de novo ou profundo. Na verdade, IIFYM é a maneira de que praticamente todo mundo come, que acompanha a sua ingestão de alimentos, com uma exceção aparentemente significativa – sem alimentos que ão vistos como fora dos limites.

Muitos leitores estão provavelmente brincando com aquela linha anterior, “O quê ?! Você está me dizendo que eu posso comer o que eu quiser e ainda satisfazer meus objetivos de saúde e fitness ?! “Bem, a resposta curta é” Sim “. No campo de musculação e fitness, a ideia de sem alimentos fora dos limites tem levado a ideia ” limpa ” em um frenesi, repreendendo IIFYM como sendo uma forma ilógica de dieta (ou que a ciência é falso … que é um argumento bastante patético).

Para os leitores ouvindo sobre IIFYM pela primeira vez isso provavelmente virá como um choque, mas o fato da questão é que muito poucos alimentos / ingredientes são insalubres; É a quantidade que você come-los em que determina se ou não eles são bons para você e seus objetivos. Exceto as alergias alimentares específicas (que ultimamente todos parecem ter um caso auto-diagnosticado de doença celíaca) ou um medo irracional de certos aditivos alimentares, há poucas razões para classificar um alimento como sendo totalmente “sujo” ou insalubre.

Não interprete que você deve ir se afogar em um qualquer alimento achando que vai ser saudável, porque certamente isso não é o que tem iterado. Há uma abundância de pesquisa que vai para os potenciais efeitos nocivos sobre coisas como ingredientes artificiais e outros aditivos alimentares, mas, francamente, se você não está consumindo essas coisas dia-a-dia em quantidades copiosas, há pouca razão para se preocupar .

Alguns bons exemplos de ingredientes que a mídia convencional condena são óleos parcialmente hidrogenados e xarope de milho rico em frutose; Ambos com registros muito inconvenientes, especialmente com o uso crescente de alimentos e o aumento simultâneo das taxas de obesidade. Muitos leitores estão provavelmente familiarizados com os ácidos graxos trans, que são produzidos quimicamente a partir da hidrogenação parcial de óleos e demonstraram promover complicações cardíacas mesmo em minúsculas quantidades.

No entanto, mesmo que você está tendo em menos de 1 g de gordura trans por dia (que não é tão difícil de fazer) as ramificações de saúde será inexistente. [2] E xarope de milho de alta frutose não é diferente, se você está comendo uma dieta de outra forma saudável e controlar a sua ingestão de calorias totais, em seguida, uma modesta quantidade de xarope de milho de alta frutose não vai fazer diferença ou quebrar sua dieta. [3] Novamente, a dose determina os benefícios / ramificações para a saúde, e não o alimento / ingrediente real em questão.

Tome nota que IIFYM não é sem algumas falhas fundamentais, e é uma ideologia de dieta que prega moderação. Infelizmente, como aludido na introdução, a indústria da saúde e da aptidão é mais frequentemente do que não a favor de extremos. Isto é provável porque muitos bodybuilders e figuras da aptidão objectaram veementemente de encontro a que IIFYM / dieta flexível promove. A seção a seguir examinará quais são algumas dessas falhas fundamentais e como corrigi-las.

 

DIAGNÓSTICO LÓGICO: DEFICIÊNCIA E EXCESSO

Ao longo deste artigo a ideia do que torna algo saudável tem sido discutida em uma questão pragmática. Esperamos que você também se lembre de que não há um plano de dieta de tamanho único para todos e as necessidades nutricionais precisas de cada pessoa variam. Intuitivamente, então, isso significa que você precisa tomar tempo para aprender necessidades metabólicas específicas do seu corpo, que vem através de tentativa e erro / experiência.

Quando você realmente olhar para o princípio do núcleo de IIFYM, basicamente estabelece que os alimentos que você come são simplesmente um meio para um fim para atingir seu macronutrientes e calorias quotas cada dia. Portanto, se você pode comer alguns chocolates e ficar dentro de seus limites diários, então você estará ok.

No entanto, este é o lugar onde uma das maiores armadilhas de IIFYM surge, como muitas pessoas vão usar IIFYM como desculpa para desconsiderar coisas como micronutrientes, fibra dietética, a qualidade das fontes de proteína, ingestão de ácidos graxos essenciais e consumo de açúcar (todos os quais são certamente componentes vitais para a boa saúde e desempenho). Por exemplo, uma dieta que contém uma abundância de proteína vegetal provavelmente não será quase tão eficaz para a construção muscular e queima de gordura como aquele que contém maior qualidade, fontes de proteína rica em leucina, como soro de leite e ovos. Digressão curta, mas sim, as dietas veganas podem absolutamente funcionar para atletas culturistas / força, mas a ideia de que eles são “ótimos” não é o que a pesquisa sugere.

Mais frequentemente do que não, as pessoas assumem que IIFYM promove a ideia de que bolos e cookies são tudo que você precisa para comer suas necessidades dietéticas. A menos que você tenha o metabolismo de um super-herói triturado, quantidades insignificantes de fibra dietética e um monte de trans-gorduras provavelmente não vai caber suas necessidades de macronutrientes, especialmente se você está tentando ficar para competir em um show de musculação ou evento atlético.

Isso significa que sua dieta deve incluir apenas alimentos ricos em nutrientes? Absolutamente não, e este é realmente o principal benefício de IIFYM em que promove a flexibilidade na sua dieta. Se você deseja incorporar algumas porções de alimentos que estão do lado de ser mais desnutridos / vazio calorias, então não há nenhuma razão que você não pode fazer isso supondo que você ainda está encontrando suas necessidades de calorias e macronutrientes no final do dia (e assumindo que eles estão equilibrando suas proporções de macronutrientes em cada alimentação, que é discutido na próxima seção).

Além disso, o acrônimo IIFYM deve ser modificado para incluir outro “M” para “micronutrientes”. Voltar para o exemplo anterior do chocolate, vai ser quase impossível cumprir a sua cota de micronutrientes através só de chocolates.

Quando você realmente divisão uma dieta “saudável”, as chances são que você ainda está indo para enfatizar alimentos nutrientes densos, tais como proteínas animal / animal derivado, nozes / sementes, carboidratos de grãos integrais, legumes e frutas. Até este ponto, espero que você não está rotulando os alimentos como “limpos” alimentos porque esse termo é absurdo. É mais apropriado chamar esses alimentos de “denso em nutrientes”. Pode ser um argumento semântico, mas o termo “limpo” quando se refere a alimentos precisa morrer.

Pode levar algum tempo para envolver sua cabeça em torno de IIFYM eo que realmente se resume a, mas você é simplesmente delirante, se você acha que pegar uma fatia de pizza ou torta de maçã com seu amigo vai sabotar todo o seu trabalho duro na Academia. Observe as palavras “uma fatia”, um exemplo de moderação.

A coisa irônica é que muitas pessoas que são defensores firmes das tradicionais “limpas” dietas de musculação simplesmente ficar sem força de vontade após um curto período de tempo e sempre vão para os desprovidos de nutrientes. Alimentação compulsiva, em qualquer capacidade, pode e vai causar estragos em seu físico e conexão psicológica com alimentos.

 

BALANÇANDO A ENTRADA DE MACRONUTRIENTES POR TODO O DIA

A última desvantagem a abordar sobre IIFYM é que não inerentemente estipular nada com relação ao equilíbrio de macronutrientes e a qualidade da fonte de proteína com cada refeição. Felizmente, a maioria dos entusiastas de saúde e fitness sabem que a proteína é absolutamente imperativo para ajudar a estimular o crescimento muscular e reparação. Naturalmente, as gorduras e os hidratos de carbono igualmente jogam um papel em ajudar a construir o músculo.

Em última análise, porém, calorias são o que determinam se ganhamos ou perder peso, mas certamente haverá diferentes ramificações fisiológicas de uma dieta que não equilibra adequadamente a ingestão de macronutrientes. Para ilustrar este ponto, aqui estão dois planos de dieta isocalórica (igual caloria) que têm ingestões de macronutrientes idênticos (~ 2100 calorias consistindo em 150g de proteína, 235g de carboidratos e 65g de gordura), mas têm balanço de macronutrientes extremamente diferente ao longo do dia:

PLANO DE ALIMENTAÇÃO  1

Alimento 1-465 cals / 5 g de pro / 100 g de carboidrato / 5 g de gordura
Refeição 2-465 cals / 5g pro / 100 g de carboidrato / 5 g de gordura
Refeição 3-525 cals / 5g pro / 25g carb / 45g de gordura (Pré-treino Refeição)
Refeição 4-165 cals / 25 g de pro / 5 g de carboidrato / 5 g de gordura (refeições pós-treino)
Refeição 5-480 cals / 110g pro / 5 g de carboidrato / 5 g de gordura

PLANO DE ALIMENTAÇÃO 2

Refeição 1-450 cals / 40 g de pro / 50 g de carboidrato / 10 g de gordura
Refeição 2-410 cals / 30g pro / 50g de carboidrato / 10g de gordura
Refeição 3-390 cals / 25g pro / 50g carb / 10g de gordura (Pré-treino Refeição)
Refeição 4-450 cals / 30g pro / 60g carb / 10g de gordura (Pós-treino refeição)
Refeição 5-435 cals / 30g pro / 25g de carboidrato / 25g de gordura
Os saldos de calorias em cada refeição são relativamente próximos entre estas duas dietas, mas o equilíbrio de macronutrientes é muito distorcida no plano 1 e provavelmente iria produzir resultados indesejados. A primeira dieta negligencia proteínas e gorduras nas primeiras três refeições e sobrecarrega carboidratos no início também. Não seria prudente colocar todos os carboidratos no início e negligenciá-los em torno do tempo de formação em favor de gorduras. Além disso, a última refeição do dia em Dieta Layout 1 tem uma quantidade exorbitante de proteína nele.

No plano 2, por outro lado, faz um trabalho muito melhor de equilibrar a ingestão de macronutrientes em cada refeição e certificando-se de que a proteína é suficiente também. Obviamente o plano 1 é um exemplo extremo de como alguém poderia teoricamente ir sobre seus padrões alimentares, mas ainda serve um propósito como muitos leitores deste artigo pode ter uma mentalidade extremista inerente.

Esta comparação da dieta destina-se principalmente a ilustrar o ponto que IIFYM pode ser mal interpretado para significar que a distribuição de macronutrientes ao longo do dia não importa quando se tenta melhorar a composição corporal, o que simplesmente não é o caso.

Observe também que a frequência de refeição é um tema de debate quente, mas não parece muita evidência para a idéia de que comer 6-7 refeições menores é melhor para construir músculos e perder gordura do que comer 3-4 refeições maiores. No final do dia, comer tantas refeições como você gosta / pode ficar consistente com contanto que você evitar os extremos de comer dizer 10 vezes por dia ou apenas uma vez por dia.

 

PSICOLOGIA DO DIETING: O QUE A DIETA ENSINA

Por este ponto você esperançosamente compreendeu o conceito abrangente atrás de IIFYM que flexibilidade e elasticidade em uma dieta é realmente mais favorável para a saúde a longo prazo que bodybuilding tradicional / dietas “limpas”. Isto é principalmente por uma razão – o fato de que a dieta é tanto uma necessidade psicológica quanto fisiológica.

Muitas vezes você vai ouvir alguns métodos na academia sobre como “hardcore” ele é porque sua dieta consiste em nada, mas simples peito de frango, arroz e brócolis. É uma vergonha que as pessoas realmente acreditam que é uma ótima maneira de comer quando a realidade é exatamente o oposto. Bodybuilders especialmente parecem apenas assumir que os sacrifícios devem ser feitas e isso significa que o bom gosto alimentar não é opção quando se trata de dieta.

É realmente bastante irônico que muitos entusiastas da saúde / fitness passam praticamente metade do seu dia na cozinha e a maioria deles não pode pensar em algo mais criativo / bom gosto para comer do que frango simples e arroz cozido no vapor. Mesmo? Não sucumbir à ideia de que comer uma dieta saudável significa aderir a alimentos sem graça, chato e monotonia, porque é esse tipo de pensamento que acabará por fazer você temer. Uma coisa que os recém-chegados ao IIFYM devem saber é que a restrição não faz necessariamente algo saudável.

Há certamente uma conexão emocional / psicológica com o comportamento humano de comer, assim que você deve comer os alimentos que você aprecía genuìna ao certificar-se de conseguir suas cotas do macronutrient e do micronutrient; Estas duas coisas certamente não são mutuamente exclusivas.

Há umas maneiras ilimitadas ir sobre comer uma dieta saudável que impulsione seu physique e desempenho ao fazer o gosto bom. A idéia de que você tem que sacrificar gosto e prazer psicológico de sua dieta para alcançar o corpo de seus sonhos é plana fora asinine.

IIFYM finalmente prega que se você exercer controle de porção, você pode realmente ter algum bolo e comê-lo também. Um novo sabor de sorvete acabou de sair ? Vá buscá-lo e desfrutar de algumas colheradas com seus filhos ou outras pessas. Basta planejar com antecedência e trabalhar esse sorvete em sua dieta para o dia. Não é realmente tão complicado.

Se você optar por acreditar que renunciar a essas coisas faz você mais hardcore ou destinado para o sucesso como um fisiculturista ou qualquer esporte pode ser, então você tem literalmente sido doutrinados por revistas de fitness falso e os meios de comunicação. É em tal ponto que a intervenção psicológica pode lhe beneficiar … e isso não é uma piada, é assim que os transtornos alimentares começam.

Você quer ser “hardcore”? Do que usar seu cérebro e descobrir como implementar alimentos que você realmente quer comer em sua dieta. Essa é a essência essência de alguém que tem controle sobre sua vida e encontrou um equilíbrio adequado, saudável com a sua ingestão de alimentos.

Quando você pensa sobre a base biológica para comer, realmente se resume a ser algo que nos sustenta, e nutre-nos, tanto mentalmente e fisicamente. Comer não é uma tarefa árdua, nem deve ser dado como certo dado que os países privilegiados do primeiro mundo devem ter abundância de comida. Se há uma coisa que todos os indivíduos podem aprender com IIFYM, é que uma dieta saudável reforça a sua conexão psicológica com alimentos, enquanto impulsionando-os para a sua saúde, físico e metas de desempenho.