Dieta Flexível (IIFYM, FLEXÍVEL) – FUNCIONA?

IIFYM tornou-se uma escolha popular da dieta nos círculos do bodybuilding e do fitness. O que é IIFYM? Funciona? Se ele se encaixa suas macros pode ser o método mais popular de comer para emergir nos últimos anos, porque permite flexibilidade nos tipos de alimentos consumidos, enquanto ainda produz resultados reais. É IIFYM apenas mais uma moda, ou uma estratégia apoiada cientificamente que está aqui para ficar? Vamos descobrir!

PRIMEIRO, O QUE É UM MACRO?

Um macronutriente é um componente nutricional da dieta que é necessário em quantidades relativamente grandes: proteínas, carboidratos, gorduras e minerais, como cálcio, zinco, ferro, magnésio e fósforo.

O QUE É IIFYM?

O conceito de se ele se encaixa suas macros é muito simples. A ideia é estabelecer metas de macronutrientes para o consumo alimentar diário e acompanhar o valor nutricional de cada item consumido ao longo do dia. A beleza dele é que não há restrições sobre os tipos de alimentos – tudo é permitido, desde que seus objetivos diários macronutrientes sejam atendidas.

O primeiro passo é descobrir a sua base calórica – o número de calorias consumidas pelo corpo como combustível a cada dia para manter sua massa magra e manter a porcentagem de gordura corporal exatamente o mesmo.

Realizar esta tarefa leva algum trabalho de adivinhação e exige rastreamento de ingestão de calorias, bem como monitoramento frequente de peso corporal, a fim de estabelecer a sua base calórica. Por exemplo, um macho de 200 libras que está trabalhando quatro a cinco vezes por semana pode esperar uma linha de base semelhante a esta:

Dieta Flexivel Funciona e Indicações

Aproximado Diário de Linha de Base Calorias E Razões Macro Para um Homem Ativo  (4-5 Treinos por Semana)

  • Proteína: 200 gramas
  • Carboidratos: 275 gramas
  • Gordura: 75 gramas
  • Total de calorias: 2.575

Alguns pontos a ter em mente ao estabelecer metas macronutrientes:

1.) A fim de manter e construir massa muscular magra, os atletas devem visar a consumir pelo menos um grama de proteína por cada quilo de peso corporal.

2.) As dietas baixas em carboidrato podem ser populares para a perda do peso, mas a entrada de carboidrato suficiente é necessária para construir e manter os músculos. Sempre certifique-se de consumir o suficiente se o seu principal objetivo é construir ou preservar toda a sua massa muscular duramente ganha. Tente consumir a maioria de seus carboidratos diários em torno de exercícios para preencher os músculos com glicogênio e capacitá-los a treinar com a máxima intensidade.

3.) Gorduras também são vitais para a produção de testosterona e hormônio, por isso visam consumir cerca de 20-30 por cento de suas calorias diárias de gorduras.

DISTRIBUIÇÃO APROXIMADA DE MACRONUTRIENTES

Tendo problemas para descobrir seus totais de macronutrientes para uma dieta IIFYM? Aqui está um guia bastante confiável para estimar o que você deve estar consumindo. Tenha em mente que este irá flutuar ligeiramente para cada pessoa, dependendo da percentagem de gordura corporal, tipo de corpo e massa muscular magra.

  • Proteína: 1 grama por 1 lb de peso corporal
  • Carboidratos: 1,75 gramas por 1 lb de peso corporal
  • Gordura: 0.4 gramas por 1 lb de peso corporal

CONTAGEM DE MACRONUTRIENTES

Ok – Você descobriu sua linha de base calórica com proporções aproximadas de macronutrientes. Agora, você precisará rastrear o valor nutricional dos alimentos consumidos ao longo do dia. Faça o download de um aplicativo Calorie Counter & Diet Tracker para seu smartphone, crie uma conta, insira seus objetivos de macro e comece a acompanhar.

Dica: os perfis nutricionais de milhares de diferentes tipos de alimentos (especialmente itens de fast food) já estão salvos dentro do aplicativo. Basta digitar um item em “Pesquisa de alimentos” e adicioná-lo ao seu diário. Se não conseguir encontrar o que procura, pode adicionar manualmente o item e o respectivo perfil à contagem diária.

Assim, você estabeleceu seus totais macro. Agora, como seguir IIFYM? A idéia é que você pode comer os alimentos que você gosta, desde que o seu consumo diário total dos três macronutrientes atende às suas metas-alvo.

Essencialmente, o tipo de alimento é irrelevante – apenas os nutrientes contidos na matéria alimentar.

Uma fonte importante de proteína e gordura poderia ser hambúrgueres do McDonald’s ou frango frito, e carboidratos poderiam vir de ursinhos gomosos, cheesecake, sorvete, doces e donuts! Mais uma vez – você só precisa estar consciente dos totais macronutrientes consumidos para o dia inteiro.

Tenha em mente que quando consumir trata açucarados como sorvete e donuts, totais de gordura e total de carboidratos vai aumentar muito mais rapidamente do que quando consumir legumes, arroz, frutas e batatas-doces.

A estratégia IIFYM funciona para alguém que quer resultados no treino sem sacrificar os alimentos que gostam de comer para furar musculação dieta grampos como frango e brócolis.

Vamos dar uma olhada rápida nos aspectos positivos associados com IIFYM:

  • Permite um plano de dieta flexível – a liberdade de desfrutar de todos os tipos de alimentos e ainda perder peso
  • Fácil de descobrir macronutrientes totais
  • Permite que você aprecie refeições com confiança, sabendo que você não está “traindo” ou comer demais.

Agora – quais são as desvantagens para a dieta IIFYM?

IIFYM: ALGUMAS COISAS A CONSIDERAR

Uma dieta que permite que você coma o que quer que você quer e ainda ver resultados – o que é seria melhor? Bem, IIFYM pode ser uma grande estratégia para a maioria das pessoas, mas lembre-se de levar algumas coisas em consideração:

É fácil se deixar levar por uma dieta que não tem restrições em comida deliciosa. Enquanto isso forma a base da dieta IIFYM, você deve ter em mente que encher seu corpo com fast food, alimentos fritos e açucarada trata pode perturbar seu estômago. Se você tem um estômago sensível tenha cuidado para não exagerar e consumir muito.

Muitas pessoas têm dificuldade em digerir gordura trans, um tipo de gordura encontrada em alguns alimentos processados, como doces, alimentos fritos e fast food. Esteja consciente dos níveis de energia e como você se sente depois de consumir certos alimentos. É importante evitar alimentos que podem causar desconforto e afetar suas sessões de treinamento. Também é importante ter metas de micronutrientes e procurar comer alimentos saudáveis pelo menos 80% do tempo.

Embora seja verdade que todos os tipos de alimentos podem caber em uma dieta IIFYM – aqueles que tiveram os melhores resultados respeitar o princípio 80/20. Isso significa que 80% dos alimentos consumidos devem ser itens “limpos”, como proteínas magras (frango, peixe, carne, ovos, peru, etc), carboidratos complexos (batata doce, arroz integral, frutas, legumes, quinoa, feijão, grãos integrais , Aveia, etc) e gorduras saudáveis (nozes, manteiga de nozes, óleo de coco, azeite, sementes de linho, etc), e os restantes 20% do delicioso trata como donuts, hambúrgueres e doces que todos nós apreciamos.

Uma outra coisa a considerar é como você tempo seus “carboidratos simples.” Carboidratos simples são altamente anabolizantes quando consumidos após um treino e ajudar a transportar aminoácidos em células e reabastecer glicogênio muscular. Aponte para consumir uma boa porção de seus “carboidratos flexíveis” após um treino.

Recompense-se após uma sessão de treinamento duro com alguns deleites deliciosos que podem realmente acelerar seus ganhos! No entanto, em geral, manter a sua dieta principalmente limpo!