Dieta intermitente em jejum: é para você?
Se ele se encaixa suas macros (IIFYM) e dieta flexível são todos os rave na indústria de fitness, bem como uma outra prática chamada jejum intermitente (IF). O jejum intermitente é uma tendência da indústria e especialmente popular como uma abordagem de dieta de moda. No entanto, quando se trata de este estilo de comer, cada indivíduo deve pisar levemente e pensá-lo completamente. O jejum intermitente é um estilo de vida, e por definição não é uma dieta. [1] [2]

Minhas experiências pessoais com ambos os métodos, principalmente em uma base de curto prazo durante minhas fases de preparação da competição, foram bem sucedidas. Eu estava usando o banquete limpo e flexível que se encaixava em minhas macros, juntamente com períodos de jejum intermitente diário.

Eu atribuo o meu sucesso com estes protocolos apenas ao fato de eu praticar cada modalidade de estilo de vida com base em minhas metas pessoais individuais, e levar um estilo de vida ativo e disciplinado em termos de minhas escolhas alimentares diárias. No entanto, jejum intermitente não é uma escolha de estilo de vida que é um bom ajuste para todos. Para alguns, abster-se de comer ou beber uma bebida com calorias durante um determinado período do dia pode ser mais um desafio do que a restrição calórica diária básica (RC) usando dieta limpa e macro contagem.

 

A atual pesquisa disponível sobre jejum intermitente é revisada neste artigo. Exprime expressamente os fatos. Mantenha-os em mente quando decidir se o estilo de vida intermitente jejum é para você.

O estilo de vida intermitente de jejum não pretende ser uma forma de dieta de fome. Com a infinidade de gurus dieta com livros de consumo no mercado ostentando vários tipos e formas de jejum e “dietas de jejum” é difícil navegar as águas intermitentes de jejum às vezes. Alguns destes manuscritos promovem a evitação de qualquer calorias por um dia inteiro, um ou dois dias por semana. Outros incentivam comportamentos insalubres, como comer apenas uma ou duas vezes por semana.

É importante manter uma cabeça nivelada. Considere o que é estabilidade fisiológica realista versus o que é considerado extremismo comercializável.

Dieta jejum intermitente - Benefícios e indicações

O seguinte é uma visão imparcial do que algumas das pesquisas atuais. O jejum intermitente tem suas raízes em uma prática de estilo de vida religiosa chamada jejum do Ramadã. Entenda isso antes de saltar sobre a indústria de fitness atual com o jejum intermitente.

Tradicional jejum do Ramadã envolve um período de jejum diário de onze a dezoito horas por dia, essencialmente do nascer ao pôr do sol. Isto é seguido por uma refeição grande no por do sol e uma refeição menor imediatamente antes do nascer do sol com atividade física mínima ou sono por um período de vinte a trinta dias. [5]

# 1 – Use jejum intermitente se ele se encaixa seus objetivos de fitness

Se a perda de peso é parte de seus objetivos gerais de fitness, há dados de apoio que a implementação de curto prazo de jejum intermitente vai ajudar com um pequeno grau de perda de gordura. No entanto, os dados que suportam a manutenção do músculo magra ou massa livre de gordura são conflitantes. [5]

Num estudo que analisou os efeitos a curto prazo do jejum intermitente do Ramadã sobre o peso e a composição do corpo e as suas potenciais diferenças de idade e sexo durante um período de vinte dias, concluiu-se que, embora o método tradicional de jejum do Ramadã traz a redução de peso, massa sem gordura também foi reduzida.

A massa gorda diminuiu mais nos homens de ambos os grupos etários e foi avaliada a uma taxa média de 2,5% em relação à linha de base. As mulheres mais jovens tiveram uma redução muito menor de 2,3% em relação à linha de base, com as mulheres de 35 e mais anos experimentaram a menor redução significativa na massa de gordura. Em geral, todos os grupos experimentaram algum grau de redução de massa sem gordura. [5]

 

Se a perda de peso é um objetivo, há dados de apoio que a implementação de curto prazo de jejum intermitente vai ajudar com um grau de perda de gordura.
Em termos de manutenção de massa magra, existem inúmeros estudos que suportam o consumo de alimentos e suplementos para reduzir os danos e perda de massa magra induzida pelo exercício. No entanto, este conceito também é notável na prática de jejum intermitente, como muitos estudos anteriores relataram que um benefício primário de jejum intermitente e / ou redução de calorias está diminuindo a inflamação e estresse oxidativo ou a capacidade do corpo para reparar-se após o estresse fisiológico .

Um estudo comparou indicadores de danos musculares induzidos pelo exercício entre vinte e nove adultos não treinados do tronco superior com idade média de 22 anos, dos quais doze eram do sexo feminino. Eles completaram um jejum de apenas oito horas de água ou consumiram uma dieta controlada por oito horas antes de se envolverem em uma sessão de treinamento monitorada por laboratório. Os resultados sugerem que o jejum intermitente não inibe significativamente marcadores de lesão muscular induzida pelo exercício, mas em geral afeta marcadores indiretos de danos musculares. Isto suporta dados anteriores que reivindicaram a redução do estresse oxidativo. [3]

Eu pessoalmente lido com a manutenção de massa magra enquanto pratico jejum intermitente através de suplementação. Isto envolve uma bebida de aminoácidos de cadeia ramificada de zero caloria (BCAAs).

Meu período de jejum cada dia começa a noite antes de cerca de 20:00 e continua na manhã seguinte até às 16:00, para um total de cerca de 20 horas. Normalmente estou treinando durante as horas de meia-manhã, assim estou no meio do meu jejum final horas antes de meu período de festa da noite começa.

Nas horas de vigília iniciais após a festa da noite anterior, minhas lojas de glicogênio ainda são altas o suficiente para alimentar um treinamento bastante pesado e uma intensidade moderadamente baixa estado estável ou sessão de cardio de alta intensidade curta. Eu saboreio os BCAAs antes, durante e pós treinamento para reduzir e recuperar qualquer dano muscular induzido pelo exercício. Isso ajuda a manter a massa muscular e fornecer uma taxa de metabolismo basal saudável, continuando a perder gordura.

# 2 – Use jejum intermitente que se encaixa seus objetivos de saúde

Evidências apoiando os benefícios relacionados à saúde de práticas de jejum de Ramadã têm vindo a surgir ao longo das últimas décadas. Estes estudos demonstraram melhora na sensibilidade à inulina, controle glicêmico e perfis lipídicos, todos indicadores para diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas do estilo de vida, como diabetes.

Em um estudo de vinte semanas que combinou jejum intermitente e redução de calorias em sessenta mulheres obesas, foi demonstrado que este estilo de vida foi eficaz com redução de peso, redução de gordura visceral e menor risco de desenvolvimento de doença coronariana. Os indivíduos também experimentaram uma diminuição de 9% do peso corporal a partir da linha de base.

Em um estudo controlado que avaliou os participantes ao longo de um período de dois anos, verificou-se que a implementação de uma dieta de jejum intermitente, reduzida em calorias e nutrientes, num espaço ecológico controlado produziu perda significativa de peso, diminuição da pressão arterial e níveis de colesterol, Açúcar no sangue e contagem de glóbulos brancos.

Estudos sobre estas práticas de jejum intermitentes numa base de longo prazo em vários contextos ainda estão em revisão. [6]

# 3 – Use jejum intermitente se ele se encaixa seu estilo de vida

Se você precisa de uma estratégia de perda de peso eficaz, pergunte-se como consistentemente após uma refeição de rotina alimentar e horário de frequência de jejum vai afetar você mentalmente. Se praticado, por quanto tempo você poderia implementar tais práticas? Essas questões foram abordadas em uma revisão da literatura que analisou o jejum de curto a longo prazo como tratamento para a obesidade.

O modelo de estudo analisou os efeitos a curto prazo de um jejum de curta duração de trinta e seis horas. Isto é drasticamente diferente da programação diária do jejum do Ramadã. Contudo, ao implementar um regime de jejum em adultos masculinos e femininos saudáveis e magros, foram feitas as seguintes conclusões:

  • Curto prazo jejum de qualquer tipo é eficaz para perda de peso. Os sujeitos do estudo perderam 1-2% do peso corporal, o que os pesquisadores atribuíram à mobilização de reservas de glicogênio e água versus metabolismo de gordura. Tendo em mente que este estudo não considerou a atividade física (ou seja, treinamento de força), de qualquer tipo nos participantes.
  • O impacto sobre a saúde psicológica também foi abordado, uma vez que sentimentos aumentados de fome foram relatados entre os participantes até que uma alimentação com uma refeição rica em gordura ocorreu.
  • As implicações a longo prazo apoiam a introdução de práticas como o jejum intermitente no controlo do peso corporal e o potencial de compensação tanto física como mentalmente em adultos magros saudáveis. Mais estudos são necessários para determinar se esses mesmos resultados resultarão em adultos obesos. [4]

Jejum intermitente não é uma escolha de estilo de vida que é um bom ajuste para todos, nem é destinado a ser uma forma de dieta fome.

Conclusões e Considerações

Os cientistas concluem que, embora os dados atuais apoiem o jejum intermitente de curto prazo como sendo benéfico para a saúde geral, existem evidências limitadas disponíveis para apoiar a eficácia do uso a longo prazo na saúde geral em humanos. A maioria dos dados de pesquisa disponíveis envolve principalmente estudos com animais. Existe também uma quantidade limitada de dados disponíveis com implicações definitivas para as mulheres e o impacto potencial do jejum intermitente na saúde reprodutiva. [6]

O conselho geral aqui é avaliar seus objetivos, seu estado de saúde atual e hábitos gerais de estilo de vida. Ser sensato na incorporação de jejum em seu estilo de vida e ouvir o seu corpo, manter uma cabeça de nível, e fazer a sua diligência na avaliação de revistas de investigação científica.

Desconfie de suposições amplas e conotação na moda em relação aos protocolos de jejum como livros escritos para o mercado de consumo são projetados para apelar para os positivos, enquanto ofuscando o negativo, a fim de simplesmente vender um livro ou ideia.

Referências

1) Collier, R. (2013). Jejum intermitente: A próxima moda grande perda de peso. Canadian Medical Association Journal, 185 (8), E321-E322. Recuperado em 20 de abril de 2015, do PubMed.
2) Collier, R. (2013). Jejum intermitente: a ciência de ir sem. Canadian Medical Association Journal, 185 (9), E363-E364. Recuperado em 20 de abril de 2015, do PubMed.
3) Dannecker, E., Liu, Y., Reitor, R., Thomas, T., Sayers, S., Leeuwenburgh, C., e Ray, B. (2013). O efeito do jejum sobre os indicadores de danos musculares. Experimental Gerontology, 48 (10), 1101-1106. Recuperado em 20 de abril de 2015, do PubMed.
4) Johnstone, A. (2007). Jejum – a melhor dieta? Obesity Review, 8, 211-222. Recuperado em 20 de abril de 2015, do PubMed.