Coma para executar: Conselho dietético simples para o atleta
Os atletas têm muito com que se preocupar. Primeiro e acima de tudo é o seu esporte ou tarefa. Você precisa treinar, praticar seu esporte, participar de práticas de recuperação e lidar com uma série de outras questões. Dieta é, obviamente, um grande pedaço do quebra-cabeça, mas depois de cada outra dívida é paga, quanto tempo e esforço você tem deixado para colocar isso?

O objetivo deste artigo é dar-lhe estratégias simples que irão ajudá-lo a criar uma dieta que suporta os seus esforços atléticos sem truques para você fazer você e se sentir como alimento é um trabalho a tempo inteiro que leva longe de seu objetivo real – ser bom em seu esporte.
Você não pode comer uma estúpida dieta. Você pode comer a dieta perfeita, mas você ainda precisa treinar duro.

O ingrediente-chave é equilíbrio – Dieta Para Atletas

 

A maioria das pessoas que eu vi que são super rigorosas com sua dieta não têm energia deixada para o desempenho e não têm a força de vontade esquerda para treinar duro no ginásio. Talvez demasiado foco não é uma coisa boa.

Há também um certo tipo de pessoa que pode se concentrar muito na dieta, porque ele ou ela pensa que vai substituir para o trabalho duro genuíno. Você simplesmente não pode. Não para o desempenho de qualquer maneira. Então, tenha um equilíbrio.

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“Cada um de nós tem uma assinatura genética diferente, objetivo atlético, formação e história de treinamento. Pensar que todos podemos comer o mesmo porque um livro ou programa de televisão nos diz que é absurdo.”

 

 

Todo mundo está procurando algum tipo de segredo quando se trata de nutrição e desempenho. Há sempre um novo superfood que pessoas estão tentando tirar proveito de ou alguma nova dieta que as pessoas pregam sobre. A realidade é que não há nenhum segredo, nenhuma pílula mágica, nenhum suplemento especial. A melhor maneira de governar a sua alimentação é tomar decisões informadas e bem pensadas que se relacionam com as suas necessidades e metas individuais.

Dieta e nutrição precisam ser tão individualizado quanto o treinamento. Cada um de nós tem uma assinatura genética diferente, objetivo atlético, educação e história de treinamento. Pensar que todos nós podemos comer o mesmo porque um livro ou programa de televisão nos diz que é absurdo.

Todos nós queremos tornar as coisas tão complicadas, mas muitas vezes não temos os recursos simples ou poder de seguir. E muitas vezes, a solução mais simples é a melhor solução. Não há nada excessivamente complicado no que estou prestes a compartilhar. Apenas seis peças de conselhos reais, simples e sadios.

1. Coma para apoiar seu objetivo

 

Sua ingestão calórica diária deve ser ajustada para atender às suas metas. Esta deve ser uma regra relativamente simples a seguir. Se você quiser ganhar peso, comer mais alimentos. Se você quiser perder peso, comer menos alimentos. Não é ciência de foguete, embora as pessoas tendem a complicar este. Eles querem saber exatamente quantas calorias para comer, a fim de atingir uma meta.

Cada um de nós tem genética diferente e uma história diferente quando se trata de treinamento e nutrição. Alguns de nós tem metabolismos mais lentos e alguns têm mais rápido. Alguns de nós têm diferentes volumes de treinamento e precisam de mais ou menos alimentos. Em vez de deixar um livro ou site dizer-lhe o quanto você deve comer, por que você não faz alguma pesquisa?

Pode demorar alguns meses para descobrir quantas calorias você precisa ingerir, mas pessoalmente, eu prefiro investir o tempo e fazer as coisas da maneira certa para atender às minhas necessidades individuais, em seguida, tomar o caminho mais fácil e me preparar para falha.”

Acompanhe suas calorias por duas semanas. Não coma de forma diferente do que você come agora. Registre o que você colocou na sua boca e quando. Depois de duas semanas, olhar para os seus registros e tomar nota de sua média diária calórica.

De lá, faça mudanças, mas não faça nada de extremo. Intensidade é o inverso da duração. Fazer logo e você ajustará-se acima para a falha porque seu comportamento não durará. Comece devagar. Se seu objetivo é perder peso, corte calorias por 100-200 por dia. Faça isso por algumas semanas e veja o que acontece. Por outro lado, se o seu objetivo é ganhar peso adicionar 100-200 calorias e observe o que acontece ao longo de duas semanas.

Se você não está perdendo peso suficiente, corte outro 100-200 calorias. Se você não está ganhando bastante peso, adicionar 100-200 mais por dia. Siga este padrão até encontrar a sua ingestão ideal. Pode demorar alguns meses para descobrir quantas calorias você precisa ingerir, mas pessoalmente, eu prefiro investir o tempo e fazer as coisas da maneira certa para atender às minhas necessidades individuais, em seguida, tomar o caminho mais fácil e me preparar para falha.
Se você quer ser forte, você precisa alimentar seus músculos.

2. Coma comida real – Dieta Para Atletas

 

Pergunte a si mesmo uma pergunta: você colocaria junk fuel em seu novo carro esportivo? Então, como sobre manter o seu motor limpo para que você possa executar bem, especialmente quando ele conta.

Hoje a comida não é comida de verdade. É geneticamente modificado, cheio de conservantes e produtos químicos, coberto de pesticidas, e injetado com hormônios. O pão que você come não é o mesmo que o povo pão comeu há 200 anos. O leite que você bebe não é o mesmo.

“Pergunte a si mesmo uma pergunta: você colocaria o combustível lixo em seu novo carro esportivo? Então, como manter seu motor limpo para que você possa executar bem, especialmente quando ele conta.”

Se houvesse apenas uma regra que eu poderia dizer às pessoas para seguir, seria simplesmente comer comida real. Olhe para os ingredientes e fazer melhores escolhas. Eu recomendo fortemente que você leia rótulos, ficar longe de produtos químicos e comprar orgânicos quando você pode.

Aqui estão algumas regras simples a seguir para ajudar a orientá-lo a fazer melhores escolhas:

 

  • Quanto mais próximo da natureza, seu alimento é o melhor.
  • Quanto menos mãos tocarem os alimentos, melhor.
  • Se você não pode pronunciar os ingredientes não colocá-lo em sua boca.
  • Se você pode matá-lo ou arrancá-lo do chão, é jogo justo.
  • Se ele foi feito em um laboratório, ele está fora dos limites.
  • Se não era comida há 100 anos, hoje não é comida.
  • Se você pode visualizar os ingredientes, a comida é ok para comer, mas se não, então não vá na sua boca (ou seja, eu sei o que um tomate ou alho parece, mas não tenho nenhuma pista que uma lecitina de soja parece ).

 

3. Comer um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras

 

Proteína é um bloco de construção. Você precisa dele para inúmeras funções corporais. Certifique-se de comer proteína de boa qualidade suficiente. Você não pode fazer sem ele.

Comer gordura não faz você gordo. Na verdade, quanto mais gordura você dá ao seu corpo, mais eficiente se torna a utilização de gordura como fonte de combustível. Gordura também ajuda a fazer você se sentir cheio. As gorduras mono e poli-insaturadas são necessárias em muitos processos corporais.

Você não quer estar em uma dieta sem carboidratos. Você será constantemente plana e baixa em glicogênio muscular, portanto, certifique-se de comer carboidratos suficientes. Escolha de frutas e vegetais fontes quando você pode e comer fontes ricas em fibras. Batatas e arroz integral também são boas escolhas. E contanto que você não tiver um problema de glúten, não tenha medo de um pedaço de pão ou uma tigela de macarrão. Lembre-se, você precisa manter suas reservas de glicogênio a plena capacidade.

“Cada refeição, apenas certifique-se de que a proteína, gordura e carboidratos estão bem representados a partir de fontes de alta qualidade.Como um miradouro, eu recomendo cerca de um terço de suas calorias de cada fonte.

 

Quando se trata de atribuir percentagens de macronutrientes, as pessoas muitas vezes entrar em pesagem, medição e cálculo. Embora isso possa ser valioso para alguns, acaba sendo um fardo para os outros. Além disso, até você ter uma alça sobre comer comida real e suas calorias estão no ponto, então você não tem qualquer negócio se preocupar com a diferença entre 25 e 30 gramas de proteína.

Cada refeição, apenas certifique-se que a proteína, gordura e carboidratos estão bem representados a partir de fontes de alta qualidade. Como um ponto fixo, eu recomendo cerca de um terço de suas calorias de cada fonte. Uma regra simples (supondo que você consumiu calorias suficientes) é se você está com fome duas horas depois de comer, então sua refeição era muito alta em carboidratos. Se você está com fome três ou quatro horas depois de comer, então suas razões foram sobre a direita.

4. Coma com frequência

 

As pessoas muitas vezes comem demais em uma única sessão. Eles vão muito tempo sem comer e, em seguida, quando eles comem, fazer escolhas ruins e pesadas. Uma boa maneira de gerenciar como você come é comer pequenas refeições durante todo o dia. Isso vai aumentar o seu metabolismo, lembrar o seu corpo que a comida é abundante, e ajudá-lo a tomar melhores decisões alimentares. Muitas decisões de alimentos ruins são feitas quando você está morrendo de fome.

Algumas pessoas reclamam que é difícil ter comida pronta em todos os momentos, mas realmente o quão difícil é jogar uma boa refeição substituida por uma barra, um lanche como uma maçã, ou um pequeno recipiente em sua bolsa, mochila ou pasta? É só um pouco de planejamento. Se você achar que isso é muito trabalho, então talvez você não é tão dedicado como você pensa.
Não é tão difícil fazer boas escolhas quando você está com fome – só precisa de planejamento.

5. Permita-se a liberdade para desfrutar de si mesmo

 

Quanto mais restritiva for a dieta, mais difícil será, eventualmente, cair do vagão. Pesando, medindo e apenas comendo certos tipos de alimentos que a sua aversão ou eliminando alimentos que você ama levará a um fracasso eventual. As pessoas vão seguir dietas religiosamente por meses e, em seguida, quando eles vêm fora deles, descobrir que eles não têm auto-controle à esquerda, comem tudo à vista, e acabam em pior forma do que quando eles começaram.

“Tudo o que estou dizendo é que você deve ter a liberdade de vez em quando para comer algo que você gosta. Quem quer ser miserável?”

 

Eu não acho que você precisa se restringir completamente a ter uma boa dieta. Você deve se sentir livre para desfrutar da bebida ímpar, sobremesa, ou outros alimentos que você aprecia. Dito isto, eu não estou dando-lhe licença livre para comer o que quiser. Lembre-se, sua conversa deve ser consistente com suas ações. Tudo o que estou dizendo é que você deve ter a liberdade de vez em quando para comer algo que você gosta. Quem quer ser miserável?

Alguns vão atribuir um dia da semana como um dia de lixo, outros terão uma refeição favorita com lixo que comem quando eles ganharam, e outros vão apenas entrar quando uma oportunidade de comer comida realmente boa vem junto. Gerencie-se. Você sabe a coisa certa a fazer.

 

6. Individualizar e ouvir o seu corpo

 

Assim como você não deve seguir o programa de treinamento de outra pessoa, você não deve seguir a dieta de outra pessoa. Cada um de nós tem necessidades individuais. Alguns de nós não podem tolerar o glúten. Outros estão bem com ele. Alguns de nós têm um problema com produtos lácteos, e para alguns de nós não causa nenhum problema em tudo. Alguns de nós precisamos ir para a cama com o estômago vazio e alguns de nós dormir melhor em uma barriga cheia.

“O melhor juiz de saber se algo funciona ou não é você. Educar-se, tomar suas próprias decisões, e ser sua própria pessoa. Apenas certifique-se de que você tem padrões elevados.”

 

O grande ponto aqui é – fazer o que funciona para você. Preste atenção ao seu corpo. Observe como ele responde a certas escolhas alimentares. Note como você se sente. Nenhum livro pode dizer-lhe como você deve sentir e ainda haverá sempre algum pescoço de lápis com um protetor de bolso e uma calculadora para dizer que você está fazendo as coisas erradas ou que eles sabem uma maneira melhor.
Não se esqueça de se divertir um pouco.

O melhor juiz de saber se algo funciona ou não é você. Eduque-se, tome suas próprias decisões e seja sua própria pessoa. Apenas certifique-se de que você tem padrões elevados, faça sua conversa consistente com suas ações e faça escolhas que influenciam seu objetivo de uma forma positiva.

Resumo

É isso. Nada revolucionário. Nada complicado. Apenas um verdadeiro conselho. Então, vá treinar duro, comer e desfrutar.