Quando se trata de maximizar seus ganhos musculares magros ao cortar a gordura corporal muito rapidamente você precisa seguir uma dieta rigorosa e regime de treinamento. Isso envolve o rastreamento de suas macros e o momento de quando você consumir seus carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Este artigo vai focar na dieta de corte de musculação. O objetivo desta dieta é para você manter toda a sua massa muscular magra enquanto lentamente perder gordura corporal. Você vai focar durante 8 semanas com esta dieta.

Se você tem cerca de 12-14 por cento de gordura corporal, esperar para chegar a menos de 10% de gordura corporal, mantendo toda a sua massa muscular magra após 8 semanas deste regime.

Se você tem cerca de 10 por cento de gordura corporal esperar para se assemelhar a um modelo de fitness magro e cinzelado após 8 semanas de seguir este regime. Esta é a dieta de corte final e vai lhe dar resultados tremendos sem sacrificar qualquer um dos seus ganhos muscular magra que você treinou tão duro para.

Agora – vamos primeiro abordar a questão principal com a maioria das dietas de corte. Se você trabalhou realmente duro para construir uma base sólida de massa muscular magra, então você tem que manter em mente que você pode perder essa massa muscular muito facilmente se você dieta para baixo muito rápido e não entendo a ciência por trás consumindo certos macronutrientes relevantes para seu regime de treinamento.

Dieta para Cutting - Corte de Gordura Corporal

É por isso que precisamos de uma abordagem científica para maximizar a sua perda de gordura, mantendo e até mesmo aumentando em alguns casos de construção de massa muscular magra. Sua capacidade de construir massa muscular magra enquanto nesta dieta de corte de musculação vai depender de uma série de fatores X.

Estes fatores X incluem sua intensidade de treinamento, divisão de musculação, suplementação e sono. Estes são os fatores X que lhe dará resultados incríveis e terá a sua dieta de corte para o próximo nível. Por exemplo – se você é capaz de treinar mais do que a maioria e obter sono incrível, não há razão para pensar que você não pode construir alguma massa muscular magra ao seguir esta dieta de corte final.

Se sua intensidade de treinamento sofre e você não está recebendo bom sono esperar ver resultados mais lentos.

Quanto de gordura posso esperar perder?

Se você seguir esta dieta de corte de musculação você deve esperar perder em qualquer lugar entre 1-1,5 quilos de gordura por semana enquanto mantém toda a sua massa muscular magra. Se você está perdendo mais peso do que este por semana você está perdendo massa muscular magra.

É muito importante que não cortar nossas calorias mais de 500 por dia, enquanto segue a dieta de corte musculação. Isso resulta em uma perda líquida aproximada de 3.500 calorias por semana – o que equivale a 1 lb de gordura. Agora, dependendo do seu regime de treinamento e cardio você pode perder um pouco mais do que isso se você é capaz de elevar o seu metabolismo através de estratégias de treinamento avançado, como HIIT e pliometricos, que irá impulsionar o seu metabolismo após o treino.

CARBOIDRATOS

Carboidratos – Acredite ou não, carboidratos irão desempenhar um papel muito importante na nossa dieta de corte durante os nossos dias de treinamento. Tenha em mente que o objetivo de manter a nossa massa muscular magra e ter energia para exercícios de intensidade máxima é crucial para o sucesso nesta dieta.

Há algumas vezes do dia que você precisará consumir carboidratos para maximizar seus níveis de energia e manter a sua massa muscular magra.

As 2 vezes do dia em que o consumo de carboidratos é crucial é antes de seu treino e depois do seu treino. Vamos chamar isso de janela de exercício anabólico de 4 horas quando o consumo de carboidratos torna-se crucial para aumentar o hormônio anabólico mais importante do seu corpo – a insulina.

Em seus dias de treinamento pesado você quer consumir cerca de 1 grama de carboidratos por 1 kl de peso corporal durante esta janela de 4 horas. Isso pode ser quebrado ao longo de uma refeição pré-treino 1-2 horas antes do seu treino, um pós treino agitar diretamente após o seu treino e uma refeição post treino cerca de 1-2 horas após o treino.

Agora – o tipo de carboidratos que você consome tornar-se crucial durante estes tempos, se você quiser maximizar a sua energia e pós pico de insulina de treino.
Para a refeição pré-treino você vai querer consumir cerca de 25 por cento de seus carboidratos na forma de digestão lenta e carboidratos complexos. Isso significa que você está consumindo coisas como batata doce, aveia, arroz integral, quinoa, frutas frescas, lentilhas, quinoa e grãos inteiros. Estas fontes de carboidratos irá reabastecer o seu glicogênio muscular e dar-lhe uma fonte sustentável de energia para que você possa treinar com a intensidade máxima.

Diretamente após o treino você vai querer consumir cerca de 35 por cento de sua ingestão de carboidratos na forma de uma fonte de carboidratos de digestão rápida. Isso significa que você vai consumir um açúcar simples na forma de maltodextrina ou dextrose junto com sua proteína de digestão rápida.

Você consumirá o resto de seus carboidratos em cerca de 1-2 horas após o seu treino na forma de carboidratos de digestão lenta. Estes manterão seu pico anabólico e reabastecerão seu glicogênio do músculo assim que você pode treinar na intensidade máxima no dia seguinte.
Nos dias de treinamento você vai querer consumir cerca de 1 grama de carboidratos por 1 kl de peso corporal.

Sua ingestão de proteínas será essencial se você quiser manter toda a sua massa muscular magra ao seguir esta dieta de corte.

Uma boa regra é que você quer consumir entre 1-1.25 gramas de proteína por 1 lb de peso corporal. Se você é um cara naturalmente magro você pode querer manter este número mais perto de 1,25 por 1 lb de peso corporal.

Sua ingestão de proteína deve ser espalhada ao longo do dia como você normalmente não querem consumir mais de 40-50 gramas de proteína por refeição. Você quer que seu corpo seja capaz de absorver e utilizar a sua ingestão de proteínas – por isso muito em 1 sessão torna-se desperdício.

Durante a sua dieta de corte você quer manter sua ingestão de gordura muito baixa – mas alta o suficiente para maximizar a produção de testosterona. Isso significa que queremos consumir gorduras saudáveis que impulsionar nossos hormônios e fornecer o nosso corpo com ômega 3.

Uma boa regra é que queremos consumir cerca de 0,25 gramas de gordura por 1 kl de peso corporal – por isso, se você é um cara de 100 quilos você estará consumindo 25 gramas de gordura.

Estas gorduras saudáveis devem ser na forma de nozes crus, manteiga de nozes crua, como caju, amêndoa e manteiga de amendoim, abacate, azeite, óleo de coco, sementes de chia, sementes de linho e como um produto de consumir ovos inteiros e salmão capturado selvagem . Fique com essas gorduras saudáveis e você será uma máquina durante a sua dieta de corte!
Carboidratos: 1 grama por 1 kl de peso corporal

Proteína: 1-1,25 gramas por 1 kl de peso corporal

Gordura: 0,25 gramas por 1 kl de peso corporal

OUTRAS REGRAS SOBRE A DIETA DE CORTE FINAL

Você quer ter certeza que você está mantendo sua ingestão de gordura muito baixa durante as suas refeições de carboidratos elevados. Isso ocorre porque insulina serve como um ativador de nutrientes – por isso, quando você está consumindo suas refeições ricas em carboidratos em torno de seus exercícios você deve manter sua ingestão de gordura no mínimo.

Baixos níveis de insulina por longos períodos de tempo é a chave para a queima de gordura. Obviamente, estamos consumindo carboidratos em torno de nossos exercícios – mas para o resto do dia, queremos consumir principalmente gorduras saudáveis e proteínas magras. Esta é a combinação vencedora para que você é capaz de manter sua massa muscular magra e queimar gordura rapidamente. Você pode carregar acima em veggies durante estas refeições porque têm um impacto muito mínimo em níveis do insulina. Uma refeição típica durante estas refeições de baixa insulina será uma proteína magra, como frango ou peixe coberto com abacate e uma salada de espinafre com azeite claro. Esta seria uma refeição ideal que iria alimentar o seu corpo tudo o que precisa para manter a massa muscular magra e aumentar os hormônios anabólicos, mantendo a insulina na baía!

Aperfeiçoar pós treino com shakes são uma ótima maneira de acelerar o seu músculo na construção durante esta dieta de corte final. Tenha em mente que a insulina é altamente anabolizante após um treino – por isso, depois de consumir um suplemento pós-treino de recuperação, queremos consumir uma agitação que consiste em uma fonte de proteína de digestão rápida, como whey isolar e uma rápida digestão fonte de carboidratos, como maltodextrina ou dextrose . Uma proporção 2: 1 de carboidratos para proteína é ideal. Para um macho 200 libras um shake consistindo de 60 gramas de carboidratos para 30 gramas de proteína seria perfeito para a recuperação!