Dietas Cetogênicas para Bulking

A dieta cetogênica não é nada nova. A alta gordura, baixa ou nenhuma ingestão de carboidratos foi desenvolvido pela primeira vez na década de 1920 como um tratamento para a epilepsia pediátrica. Na história recente, a dieta cetogênica tem sido usada pela comunidade de musculação e fitness como uma das formas mais populares e controversas para melhorar a composição corporal.

A dieta foi inicialmente desenvolvida como um meio alternativo ao jejum, que foi encontrado para induzir o estado de cetose no paciente (1). Os primeiros médicos encontraram não apenas uma diminuição da frequência de crises epilépticas em pacientes que estavam em cetose, mas também aceleraram a oxidação de ácidos graxos, o que levou à perda de gordura corporal. Cetose é muitas vezes referida como modo “queima de gordura” (2). Alguns benefícios frequentemente associados à dieta cetogênica incluem:

  • Redução da gordura corporal
  • Supressão do apetite
  • Elevação do humor e clareza mental (após o período de desmame inicial de 3-5 dias)
  • Níveis de glicose no sangue estáveis
  • Redução dos fatores de risco cardiovascular (insulina cronicamente elevada, triglicérides, etc.)
  • Menor risco de câncer (as células cancerígenas prosperam na glicose)

Então, o que exatamente é cetose?

A cetose (que não deve ser confundida com cetoacidose em pacientes diabéticos), ocorre durante um estado de déficit prolongado de carboidratos, onde o fígado converte os ácidos graxos em corpos cetônicos (acetoacetato, β-hidroxibutirato e acetona). Normalmente, a concentração de cetona no sangue é muito baixa e é principalmente regulada pela insulina e glucagona (4).

Pode atingir níveis elevados durante os períodos de aceleração da oxidação de ácidos graxos combinada com baixa ingestão de carboidratos ou uso prejudicado de carboidratos. A glicose é a fonte de combustível preferida para vários tecidos do corpo, incluindo o cérebro. No entanto, com muito pouco glicose presente e formação de corpo cetona aumentada, a maioria das células do corpo pode usar utilizar corpos cetônicos como uma fonte de energia alternativa. Quaisquer que sejam os requisitos de glicose que existem pelo corpo podem ser facilmente alcançados via gluconeogênese (onde a glicose é produzida a partir de aminoácidos ou o esqueleto de glicerol anteriormente ligado a ácidos graxos como um triglicérido).

Variações extensas da dieta cetogênica têm sido marcadas e comercializadas principalmente para perda de peso por décadas, algumas com mais ou menos rigidez do que outras, mas todas com os mesmos conceitos subjacentes. Nos últimos anos, foram introduzidas dietas cetogênicas com foco no ganho de massa, com revisões mistas.

Dietas Cetogênicas para Bulking - Ganhar Massa

Vou perder músculo?

Certo, então sabemos que as dietas de ceto ajudam com a epilepsia e causam perda de gordura acelerada, mas e quanto ao músculo? Não são necessários carboidratos na dieta para preservar se não construir massa magra? Talvez não.

Durante a mudança hormonal da queima de glicose para corpos cetônicos, há uma redução dos níveis circulantes de insulina com um aumento subsequente nos níveis circulantes de glucagona. Isso faz sentido como a insulina é o hormônio de armazenamento responsável pela remoção de glicose do sangue e depositá-lo em tecidos-alvo. A ação mais conhecida da insulina no que se refere ao músculo esquelético é a absorção de glicose e aminoácidos.

A estimulação de processos anabólicos tais como proteína, glicogênio e síntese de gordura segue. Enquanto a insulina pode ser pensada como de natureza anabólica, o glucagon é catabólico. É responsável pela liberação de glicose a partir de glicogênio armazenado e estimulação da gliconeogênese e mobilização de ácidos graxos.

Apesar do fato de que as ações anabólicas são diminuídas e as ações catabólicas são aumentadas, a destruição das proteínas musculares não é acelerada como se poderia supor, e a preservação da massa muscular tem sido demonstrada em mais de um estudo analisando os efeitos de uma dieta muito baixa em carboidratos.

Quando as pessoas primeiro embarcam em uma dieta cetogênica, eles podem “sentir” como eles estão perdendo músculo. Esta mudança na “plenitude” muscular é o resultado do glicogênio muscular e do conteúdo total de fluido corporal e eletrólito e não o resultado de uma perda de tecido contrátil real. A preservação do músculo é possível através de vários mecanismos. Baixo nível de açúcar no sangue estimula a adrenalina, que tem sido mostrado inibir diretamente a proteólise (degradação das proteínas) do músculo esquelético. Desde que haja suficiente substrato presente para a oxidação (ácidos graxos e corpos cetônicos), a oxidação de aminoácidos musculares para combustível é diminuída.

Também é mostrado que certos corpos cetônicos podem diminuir a oxidação da leucina. Sabemos que a leucina é o principal anabólico para a síntese de proteínas musculares, e um aumento na sua incorporação no músculo esquelético tem sido mostrado em indivíduos, enquanto em uma dieta muito baixa em carboidratos. Baixo nível de açúcar no sangue estimula o hormônio do crescimento (GH), que sabemos ser um poderoso estimulador da síntese de proteínas musculares. Devido à preservação de aminoácidos, a disponibilidade de proteína na dieta mostrou aumentar os níveis de IGF-1 até duas vezes. Estudos também relatam aumentos na síntese de proteína do músculo esquelético, mesmo que os níveis de insulina são dramaticamente diminuída. Esses efeitos são mostrados principalmente em um déficit calórico, e pode-se inferir que o aumento da proteção contra a perda muscular seria visto em um superávit calórico.

O ponto a levar para casa: para evitar a perda de músculo ao cortar carboidratos fora de sua dieta, é pertinente para certificar-se de que os níveis de proteína na dieta são suficientes. Deve-se considerar também a ingestão de gordura dietética suficiente para garantir que a produção de ácidos graxos e cetonas é suficiente para oferecer esses efeitos metabólicos protetores (7).

Efeitos sobre o treinamento e o desempenho da força

E quanto ao treinamento de força? Será que uma dieta cetogênica impedir o progresso na academia, limitando assim o meu potencial de crescimento global? Depende de como você treina.

Embora alguns estudos utilizando exercício submáximo não indiquem diminuição significativa no desempenho de força em populações atléticas (5, 9, 10), vários outros mostraram que o glicogênio muscular reduzido está associado à fraqueza muscular (14), diminuição da produção de força e redução da força 6, 11). O treinamento de resistência em uma escala de repetição menor (1-5 repetições) para baixo volume total utiliza principalmente o sistema de energia de ATP-PC e pode não ser como efetuado por dietas cetogênicas e baixos níveis de glicogênio muscular.

Os atletas que executam programas de treinamento de resistência usando mais volume de treinamento total, executando múltiplos conjuntos de repetição inferiores e / ou conjuntos de repetição mais altos na gama de repetição de hipertrofia tradicional (6-12 repetições) são pelo menos parcialmente dependentes das reservas de glicogênio muscular para fornecer combustível para a sua formação (12, 13). Se você treinar com qualquer tipo de volume e intensidade na academia, a quantidade de glicogênio muscular disponível durante esses exercícios parece estar relacionada ao trabalho total produzido e à duração das sessões de treinamento de força, e na ausência de glicogênio muscular adequado , é provável que uma diminuição na capacidade de trabalho será visto.

Carboidrato e ceto, eles podem coexistir?

Posso tirar proveito de uma dieta cetogênica, enquanto incorporo carboidratos dietéticos suficientes para alimentar minhas sessões de treinamento intenso e aproveitar a resposta hormonal crucial para carboidratos em torno do tempo de treinamento? Muito possivelmente, mas é complicado.

Nos últimos anos, ciclismo dietético de carboidratos dentro e fora de sua dieta carboidrato, por outro lado, cetogênicos tornaram-se popular como uma forma de alcançar os benefícios da dieta cetogênica, juntamente com a capacidade de maximizar seus esforços de treinamento e hipertrofia muscular resposta. Muitas vezes chamadas de “Dietas Ketogenic Cíclicas” ou CKD, eles são usados como uma forma de manter a capacidade de realizar um exercício de alto volume e / ou alta intensidade durante uma fase de perda de gordura máxima de uma dieta (utilizando uma abordagem cetogênica).

“Recargas” cíclicas ” reabastecem o glicogênio muscular e hepático, bem como regula vários hormônios e atividade da tireóide que pode ser deprimido durante dieta prolongada de baixa caloria e / ou baixa em carboidratos. Essas reservas de glicogênio podem ser usadas posteriormente durante as sessões de treinamento de força para garantir a estimulação e o desempenho adequados (8).

Enquanto isso pode parecer uma maneira ideal de ter o seu bolo e comê-lo, também, isso oferece algumas desvantagens. Recarregar o músculo e o glicogênio hepático até a capacidade máxima pode levar 24 horas ou mais e, provavelmente, tirar o atleta da cetose pelo menos durante o período em que os carboidratos são consumidos. Para entrar de novo num estado cetogênico, o atleta deve então queimar através das referidas reservas de glicogênio durante um período de 3-5 dias, negando assim o efeito benéfico de estar na cetose. Se um atleta realimenta uma vez a cada 5-7 dias, o atleta quase nunca voltar a um estado de cetose, perdendo em grande parte os benefícios potenciais da dieta. Um efeito “yo-yo” constante de reenchimento e esgotamento do glicogênio também pode afetar fisicamente e mentalmente um atleta, incluindo períodos de humor e desempenho mental diminuídos, apatia e letargia.

O processo de realimentação também pode dificultar a oxidação da gordura (e pode até mesmo contribuir para o acúmulo de gordura) se excesso ou combinado com muita gordura dietética durante o período de ingestão aumentada de carboidratos, especialmente se feito durante um período de excesso calórico. Seria prudente para um atleta participar nesta prática para realimentar judiciosamente e se esforçar para equilibrar a quantidade e a duração da recarga com o tempo que leva para entrar de volta para cetose.

Por que volume com ceto?

Embora a pesquisa sobre este tópico seja escassa na melhor das hipóteses com respeito a atletas treinados pela resistência, é hipotetizado que se pode permanecer e experimentar os benefícios de estar em cetose enquanto ainda aproveitando o ambiente hormonal de consumir carboidratos (e possivelmente proteínas e aminoácidos Ácidos) em torno de um treino. Atualmente, há pesquisadores olhando para este fenômeno, e o segredo pode estar na quantidade e no momento dos carboidratos consumidos.

Uma variação da dieta cetogênica cíclica é a dieta de carboidrato cronometrada ou dieta cetogênica cronometrada (TCD ou TKD). Nesta versão, quantidades selecionadas (e possivelmente tipos) de carboidratos são consumidas durante períodos regulares de dieta cetogênica para ajudar a fornecer uma fonte de glicose durante o treinamento, bem como aumentar a recuperação e estimular a síntese de proteínas musculares em torno de exercícios. É bem sabido que a ingestão de carboidratos líquidos em torno do treinamento pode servir para promover uma recuperação mais rápida, o que pode aumentar o exercício subsequente e o desempenho da sessão de treinamento (3). Também se teoriza que a síntese de proteína muscular mediada por insulina é aumentada com a inclusão de carboidrato numa bebida de proteína / aminoácido consumida antes, durante e após o treino.

Em dietas cetogênicas, é comum que a quantidade de carboidratos na dieta não exceda 50 g por dia (muitas vezes excluindo fibra dietética), ou até 10 por cento do total de calorias. Para indivíduos mais pequenos e / ou menos ativos, seria razoável que existe um nível inferior de hidratos de carbono com o qual podem manter um estado cetogênico. Por outro lado, para indivíduos maiores e / ou mais ativos, seria razoável que uma ingestão de carboidratos um pouco maior seria permitida. Números exatos são difíceis de quantificar, e tentativa e erro seria primordial em descobrir a própria tolerância à ingestão de carboidratos enquanto ainda colher os benefícios metabólicos de uma dieta cetogênica. Um bom ponto de partida seria consumir 25g carboidratos utilizáveis juntamente com fibra de 25g no período de tempo de não-treino (principalmente a partir de vegetais, algumas nozes e sementes) e incluem 25g de carboidratos líquidos facilmente digeríveis durante o período de treinamento.

A proteína e a gordura dietéticas podem variar, mas podem se parecer com isto para um atleta de 100 quilos com um excedente calórico:

  • Calorias: 3.000
  • Proteína: 30%; 900 cals; 225g (fornecendo 1-1.25g / lb BW, distribuídos em 4-6 refeições por dia)
  • Gordura: 60%; 1800 cals; 200 g
  • Carbs: 10%; 300 cals, 75g (incluindo 25g de fibra)

 

  • Refeição 1: 45 g de proteína, 40 g de gordura, 10 g de hidrato de carbono (5 g de fibra)
  • Refeição 2: 45 g de proteína, 40 g de gordura, 10 g de hidrato de carbono (5 g de fibra)
  • Refeição 3: 45 g de proteína, 40 g de gordura, 10 g de hidrato de carbono (5 g de fibra)
  • Refeição 4: 45 g de proteína, 40 g de gordura, 10 g de hidrato de carbono (5 g de fibra)
  • Refeição 5: 45 g de proteína, 40 g de gordura, 10 g de hidrato de carbono (5 g de fibra)

 

É a dieta cetogênica a resposta?

No mundo da força e do esporte físico, raramente há respostas em preto e branco, duras e rápidas na maioria dos tópicos. Embora certamente não é para todos, a dieta cetogênica tem muitos benefícios metabólicos que os carboidratos tradicionais mais altos, dietas de baixa gordura não oferecem necessariamente. Aqueles que levam um estilo de vida mais sedentário fora do ginásio (como o trabalho de escritório) pode muito bem ser capaz de treinar intensamente em uma dieta cetogênica controlada por carboidratos. A única maneira de descobrir o que funciona melhor para sua situação é experimentá-lo.

Preparar, executar, prevalecer, passar o bacon.

1. Freeman JM, et ai. Dieta Cetogênica: uma década depois. Pediatria. 2007 Mar; 119 (3): 535-43.

2. Gropper S, et ai. Nutrição Avançada e Metabolismo Humano: 5ª Edição. Belmont, CA; 2009.

3. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, MH de pedra. Suplemento de carboidratos e treinamento de resistência. J Resistência Cond Res, 2003 Feb; 17 (1): 187-96

4. Johnson DG, et ai. Algumas influências hormonais na glicose e metabolismo do corpo cetona em indivíduos humanos normais. Ciba encontrado Sympo. 1982; 87: 168-91.

5. Krilanovich NJ. Benefícios das dietas cetogênicas. Am J Clin Nutr 2007, 85: 238-239.

6. MacDougal, JD, et al. Utilização de substrato muscular e produção de lactato durante o levantamento de peso. Lata. J. Appl. Physiol, 24: 209-215. 1999.