Solução de problemas de dor no joelho enquanto faz o agachamento

Acho que recebo mais e-mails e perguntas sobre a dor no joelho enquanto agachamento do que qualquer outra coisa. Eu levei um registro de quantas pessoas perguntaram sobre diferentes tipos de lesões, enquanto eu estava no The Jenn Rotsinger Inaugural Women’s Empowerment Weekend há algumas semanas. 55% das pessoas perguntaram sobre dor no joelho enquanto agachavam. 20% perguntaram sobre dor no quadril enquanto agachavam.

Eu treino em uma academia normal aqui nos Estados Unidos, e assim que alguém ouve eu sou um PT, eu estimaria 75% do tempo alguém me pergunta sobre a dor no joelho com exercícios de corpo inferior.

Dor no joelho no treino - agachamento

Então, o que me perguntam sobre: dor enquanto agachamento, geralmente joelhos. E na outra ponta do joelho, esse mesmo osso é um quadril, o que acontece de ser a outra grande coisa que me perguntam sobre.

É difícil escrever sobre lesões de uma perspectiva “geral”, porque há um monte de razões diferentes que você pode ter dor no joelho com dias de treinamento de corpo inferior. Há muitos diagnósticos diferentes, e enquanto a patologia é importante, na maioria das vezes a tendência geral é “alguma parte do joelho está tendo estresse excessivo.” Você poderia pensar sobre a dor no joelho de algumas maneiras diferentes, e um clínico pode ajudá-lo a diagnosticar porque o seu acontece e como abordá-lo.

O estresse através de uma região pode ser compressivo, mecânico / torcional, ou devido ao aumento da demanda no tecido mole local. Na maioria das vezes, vejo que as coisas se resolvem quando modificamos o ambiente começando de cima para baixo.

Eu me importo com o que está acontecendo no nível do tecido, porque isso direciona o processo de cura, mas a mecânica do “porquê” é uma poderosa ferramenta que podemos proativamente controlar / mudar. Mas a apresentação de cada pessoa é um pouco diferente, há algumas coisas que eu vejo muito consistentemente:

A maioria das pessoas tende a cair em um de dois padrões: a) a partir dos quadris e da pelve, que impulsionam um deslocamento anterior no centro de gravidade e aumentam as forças de compressão no joelho, ou b) exibem uma assimetria esquerda / direita , o lado esquerdo move-se de forma diferente do lado direito em três planos de movimento) que cria tensões de torção em uma articulação que, embora possa aceitar alguns pequenos graus de rotação, tem maior flexibilidade / extensão disponível.
Aumento da dependência dos joelhos e / ou dos quadris em um, possivelmente dois, planos de movimento dominantes. Apreciamos que nos movemos em três planos e também exigem mobilidade suficiente ou alcance disponível em três aviões para permitir que nossas articulações alguma sala de respiração para fazer o seu trabalho. Uma diminuição da amplitude em um plano ou em uma articulação pode contribuir para a dor ou patologia, a fim de acomodar.
Estes padrões contribuem para mudanças no tecido mole local, bem como o tom da musculatura circundante.
agachamento.

Os Padrões

Nós não somos construídos simetricamente. Nada demais. Se qualquer coisa, empresta uma perspicácia pequena a respeito de porque nós começamos a desenvolver a dor em determinadas áreas. Geralmente, o que vejo clinicamente tende a cair em duas principais apresentações brutas:

Um quadril esquerdo elevado e dianteiro que tem dificuldade com rotação interna, adução e extensão, acoplado a um quadril direito que pode não demonstrar tanta rotação externa e abdução. Se você tem o agachamento deslocado, este pode ser você. Quando um quadril ou pelve é para a frente, os isquiotibiais e glúteos são alongados, e flexores do quadril e quadríceps são encurtados. Abdômen também é alongado. Quando um músculo é longo, ele não pode gerar sua tensão projetada para estabilizar uma articulação.

 

Aqui está o que isso parece com relação à dor no joelho e agachamento:

No primeiro padrão, onde há uma aparente esquerda / lado direito assimetria, eu vejo mais tensões de torção aplicada ao joelho. Os quadris são girados ou deslocados, alterando a orientação e o movimento disponível da articulação do quadril, cuja outra extremidade é o joelho. Se o alcance disponível for assimétrico, seu movimento provavelmente será assimétrico. Lembre-se, o joelho é uma articulação articular, e enquanto ele pode aceitar pequenos graus de movimento lateral e de rotação, não há um monte de gama disponível.

Outras vezes, vou ver um joelho traduzir mais do que o outro. Precisamos de tradução, e a tradução em si pode não ser a questão, mas pequenas mudanças (provavelmente não visíveis aos olhos) fazem uma grande diferença aqui. Quando o joelho se traduz para a frente, precisamos de co-ativação adequada de ambos os quads e isquiotibiais para estabilizar a articulação. Muitas vezes, o que eu vou encontrar é o isquiotibiais (que é longo e fraco em uma pelve anteriormente inclinada ou hemi-pélvis) não pode agir para se opor ao quadrilátero, que pode continuar o aumento “dominância superior”, se você quiser pensar dessa forma, aumentando as forças de compressão no joelho.

Em segundo lugar, a continuação do uso excessivo do quadril pode aumentar seu tom em uma posição (potencialmente, dependendo do padrão) já encurtada. Um exemplo disto poderia ser um músculo curto e apertado (quadris), que alimentam nossa banda de TI, no nosso joelho lateral, e tem uma conexão direta com o joelho e tendão do quadril (que pode ser comprimido), tornou-se modelado em uso excessivo.

No segundo padrão, com ambas as hemi-pelvis inclinadas anteriormente e queimadas para fora, a amplitude de movimento na anca fica limitada parcialmente pela estrutura. Nesta posição, há menos flexão do quadril disponível. O quadril já está em uma posição de flexão relativa. Se uma articulação como uma gama total de movimento e postura de pé come alguma daquela gama disponível, há menos restante para o acesso para o movimento funcional.

Vale ressaltar que, nesta posição, a estrutura do próprio quadril limita o grau de flexão do quadril remanescente, devido à configuração capsular e à congruência articular. Como mencionado acima, uma pélvis inclinada anteriormente coexistirá frequentemente com estruturas musculares encurtadas tais como quadríceps, que então podem gerar forças de compressão excessivas no joelho quando não mantidas em cheque com glúte adequado e função de isquiotibiais. Estar nesta inclinação muito anterior, em um ou em ambos os lados, torna muito difícil para o seu corpo usar o quadril do jeito que deveria ser. Você tem que se mover de algum lugar, provavelmente do seu joelho ou uma estrutura que diretamente atravessa.

Existem algumas maneiras realmente eficazes para resolver isso.

Em ambos os padrões acima, a pelve está um pouco fora de posição. Minha maneira favorita de lidar com isso é usando um dos exercícios de respiração que se tornaram muito populares. Ocorreu-me que muitas pessoas estão fazendo esses exercícios sem nunca realmente entender o que estão fazendo.

Estes exercícios e suas variações são projetados realmente para “puxar” uma pélvis de volta à posição através da tensão gerando em determinados músculos e onde aqueles músculos unem na pélvis. Se você já ouviu falar de energia muscular, esta é uma abordagem muito mais direcionada, e também mais “global” do que isso, mas utiliza alguns conceitos semelhantes girando em torno do movimento triplanar e estabilizar o acetábulo (quadril soquete) e fêmur.

Encontrar soluções para o quadril Deslocamento e Movimento Disfuncional

O que eu vejo todos os dias no meu trabalho clínico é a forma como a posição da pelve influencia a ativação muscular e padrões de queima. Como um atleta, isto é o que eu me importo. É importante para mim que eu tenho amplitude de movimento disponível para agachamento, mas quando um músculo passa de inibido a forte com teste muscular manual em poucos minutos, que carrega peso para mim.

 

Isquiotibiais engatados para atingir a posição de inclinação pélvica. Não quadriceps. Não costas baixas.Os isquiotibiais unem-se na parte inferior da pelve; Isso é uma boa alavanca para puxar uma pélvis inclinada para trás “para trás” no plano sagital. Essa é a meta com o isquiotibial, particularmente à esquerda, neste exercício. Usando seus calcanhares como um centro de referência e realmente senti-los é uma boa sugestão para ajudar com isso.

 
Respiração. Ponto em branco, a respiração, do que eu vejo dia a dia trabalhando com pacientes, é o que faz ou quebra-los. Não poupá-lo. Através de seu nariz, suavemente, com seu diafragma. Sinta suas costelas se expandir. Ao expirar, pense cheio (mas não forçado), expire. Se você tiver dúvidas sobre o papel da dinâmica respiratória nestes, por favor entre em contato com um clínico. Queremos responder às suas perguntas. Eu vou ser o primeiro a admitir que a respiração parece um pouco pateta, mas eu não continuaria voltando para ele se eu não acho que esta é uma das ferramentas mais poderosas que temos no nosso esporte agora.
Eu amo essa linha de pensamento. PRI me deu o meu agachamento de volta, sem dor, e me ajudou a manter o levantamento mais pesado do que a minha consciência me diz que eu deveria. Mas também vou ser o primeiro a dizer-lhe que um 90-90 elevador do quadril não é suficiente com o que fazemos e a demanda que colocamos em nossos corpos. É uma ferramenta tremenda, mas precisa ser complementada.

 

Aqui estão algumas das minhas recomendações, mais específicas para aqueles que experimentam dor no joelho enquanto agacham. Lembre-se, muitos destes são concebidos para diminuir o stress mecânico geral sobre o joelho, permitindo uma diminuição da demanda em tecidos moles. Em todos estes, a ênfase deve ser colocada em manter coluna / pélvis neutra. Não flexionado para a frente, não estendido. Para a maioria de vocês, “neutro” provavelmente se sentirá como flexão.

1. Comece no núcleo / tronco. Esta é a âncora verdadeira do seu joelho. Eu acho que nós pregamos isso muito na nossa comunidade. Abdômen, Abdômen, Abdômen. Elevador fraco? Deve ser um núcleo fraco. E isso é parcialmente verdade, mas falta alguns aspectos também. Pense sobre a posição do núcleo enquanto você está treinando, especialmente se você acabou de fazer o exercício de elevação do quadril 90-90 para a posição da pelve.

Para a maioria de nós, nós amamos estender. Lembre-se, músculos longos não têm tanto potencial para gerar força, e na extensão, “núcleo” é alongado. Mantenha a coluna neutra. Isso vai ser difícil, e deve ser. Comece em um plano de movimento: pensar anti-extensão, corpo santificar, e gradualmente progredir para exercícios anti-rotação. Eu amo o quadrúpede e meia ou alta ajoelhar posições.
2. Treine os glúteos / quadris. Mais uma vez, algo que todos nós temos sido dito, por isso precisamos ser específicos. Se você está realmente tentando treinar glúteos, certifique-se de sentir glúteos. Alguns dos meus favoritos para reciclagem glúteos:

Retrocesso / para trás, pausa, ou divisão de agachamento (não traseira-pé elevado). Mantenha sua inclinação pélvica aqui. Eu gosto destes porque eles imitam um agachamento um pouco mais, ao encorajar espinha neutra. A maioria das vezes eu vejo alguém em um búlgaro ou traseiro pé elevada agachamento dividido, eles não podem manter a posição sem estender em sua coluna lombar.
Balanços de Kettlebell. A articulação do quadril corretamente executada com extensão do quadril e núcleo envolvido é uma ferramenta poderosa. Fazê-los corretamente deve levar alguma intencionalidade e concentração. Mantenha suas costelas para baixo e pensar sobre o seu tronco como um pilar como você faz isso, enfatizando glúteos para cima (não lombar) extensão para o seu bloqueio.

 
3. Mobilidade do tornozelo. Tanto quanto eu adoro falar sobre os quadris, vamos reconhecer o fato de que nossos pés são o que está em contato com o chão e onde estamos plantados.

Há um monte de coisas que podem homenagear a diminuição da mobilidade do tornozelo, incluindo colocação da articulação e aperto dos tecidos moles. Mesmo se você é pelve “neutro”, em alguns indivíduos, alcance limitado no tornozelo pode causar deslocamento anterior. Se você é alguém que teve entorses repetidos do tornozelo, este pode ser você. Tem havido um conjunto de evidências que discutem o papel das entorses do tornozelo na translação anterior do tálus no tornozelo que não tem nada a ver com a sua pelve.

Algumas maneiras de trabalhar na mobilidade do tornozelo:

Panturrilha levanta com peso leve, cheio excêntrico, e pensando em “assento” o osso do tornozelo para trás ou puxá-lo de volta. Você pode fazer isso em uma imprensa de perna com bastante facilidade.

Quando se trata de lidar com a dor do joelho quando você agachar, lembre-se que, em última análise, é provavelmente decorrente de muita força passando por uma parte do joelho por uma razão ou outra, seja mecânica, compressiva ou aumento da tensão através de tecido mole contrátil . 90% do tempo, eu tendem a começar na pelve, porque como um quadril move determinará parte da demanda colocada no joelho. Há um lugar óbvio para o trabalho de tecido mole dentro deste, mas se você não pode chegar a um profissional de saúde, este é um lugar decente para começar.