Cortisol: um bom rapaz com um má reputação

Cortisol é muitas vezes falado em culturismo e círculos de força. Pergunte a um fisiculturista por que ele estava segurando água ou por que ele não poderia se livrar do último pedaço de gordura teimosa, ou um levantador de poder por que eles se sentem mais treinados e tanque em sua reunião, e eles muitas vezes culpam estresse. Desculpas como “meu cortisol era muito alto”, “o estresse me fez segurar água”, “cortisol me fez gordo”, são abundantes na conclusão de muitas competições de força e físico. “Cortisol = ruim” é muitas vezes o sentimento geral por força e físico atletas semelhantes. O cortisol é um hormônio catabólico, e todos sabemos que o catabolismo é ruim. Ou não é?

Sem ele, toda uma série de funções corporais vitais seria comprometida ou desligada. Aprender a gerenciar o estresse é uma maneira de manter os efeitos negativos do cortisol na baía e ajudar a garantir a saúde ideal e desempenho.

O que é Cortisol?

O cortisol é parte da resposta de luta ou fuga (juntamente com a adrenalina) e é um hormônio glucocorticóide secretado pelas glândulas adrenais durante períodos de estresse, tanto físico quanto mental / emocional. É geralmente o mais alto na manhã ao acordar, e os níveis flutuam naturalmente durante o dia em resposta aos estressores. Embora haja variação individual em níveis de cortisol de pessoa para pessoa, as pessoas tendem a ter padrões consistentes de secreção de cortisol ao longo do dia.

Enquanto o cortisol suprime o sistema imunológico, auxilia no metabolismo dos macronutrientes, diminui a formação óssea e protege contra muita inflamação, seus efeitos são em grande parte gluconeogênicos, facilitando a decomposição de aminoácidos em glicose para fornecer substrato ao fígado para a gliconeogênese18,21. Este aumento do fluxo de glicose para fora dos tecidos e para a corrente sanguínea desvia a energia de funções menos importantes e aumenta a energia para lidar adequadamente com situações imediatas estressantes.

Efeito e função do cortisol

Cortisol desempenhou um papel importante na nossa evolução como uma espécie como a sua libertação foi geralmente o resultado da fome ou ser atacado por um predador. As secreções agudas de cortisol proporcionaram ao corpo uma fonte imediata de energia extra necessária para realizar as tarefas necessárias para sobreviver. Uma vez que o cérebro já não percebeu uma situação como ameaçadora, os níveis de cortisol voltam ao normal.

Para atuais força física e atletas, liberação de cortisol é estimulada pelo treinamento intenso, de alto volume e baixa ingestão de calorias ou excesso de calorias gastos. Esforços diários comuns como trabalho, tráfego, argumentos, falta de sono e lesão também são importantes estressores corporais em jogo14, 27.

Efeitos do Cortisol

Raios agudos de liberação de cortisol são normais e podem ter alguns efeitos positivos para o atleta de força, como rajadas rápidas de energia, aumento da função cognitiva, diminuição da sensibilidade à dor e aumento da lipólise. Isso funciona bem para o atleta competitivo quando pisar para a plataforma ou ouvir o apito inicial em uma disputa de força. As propriedades catabólicas do cortisol são requeridas pelo corpo, e ciclos de períodos catabólicos e anabólicos são essenciais para inúmeras funções corporais, como a restauração dos tecidos articulares.

Quando o cortisol permanece cronicamente elevado ou é agudamente elevado durante períodos chave anabólicos e catabólicos, como durante o treinamento, o cortisol rapidamente expõe o atleta de força a efeitos deletérios. Vou falar sobre alguns efeitos negativos do cortisol e como gerenciar os níveis de cortisol com intervenção nutritiva.

Síntese de proteínas musculares

Sabemos que o cortisol tem um efeito negativo na síntese de proteínas musculares (MPS), conforme descrito no artigo Peri Workout Recovery Supplementation (Parte 1) de Scott Stevenson, por isso não vou vencer um cavalo morto. Em poucas palavras, consumir uma quantidade suficiente de proteínas completas e aminoácidos essenciais em torno de formação e aumentar o seu efeito com a inclusão de carboidratos.

Testosterona

Tanto a testosterona como o cortisol tendem a ser maiores de manhã e diminuem ao longo do dia. Eles são inversamente relacionados em torno de formação como os níveis de testosterona começam a diminuir cerca de 45 minutos em um treino, enquanto os níveis de cortisol tendem a aumentar e permanecer elevado. À primeira vista, isso parece ser uma conseqüência negativa da produção de cortisol durante esse período, mas não tão rápido.

Níveis aumentados de hormônios anabólicos, como a testosterona, não são necessariamente causados pelo treinamento propriamente dito e mudanças positivas nesses níveis hormonais não levam necessariamente a um aumento dos efeitos do treino. Basicamente, você pode obter resultados de seu treinamento sem um aumento de testosterona em torno de treinamento, e um aumento na testosterona não significa necessariamente que você terá um efeito de treinamento positivo. Parecem ser mais correlativos do que causais (ambos podem acontecer, mas não necessariamente por causa do outro).

Estas alterações hormonais de curto prazo são principalmente bons indicadores de adaptação ao estresse, bem como o volume e a intensidade do exercício e menos um indicador de que o cortisol está diretamente prejudicando seus resultados, afetando seus níveis de testosterona durante o treinamento. Independentemente disso, os outros efeitos benéficos do cortisol empobrecimento ao redor do treinamento são bem conhecidos e abordados acima, e todos os benefícios minúsculos de aumentos agudos de testosterona durante o treinamento como resultado do controle de cortisol são apenas um bônus.

 

Gordura abdominal

Cortisol não contém calorias e não forçá-lo a comer mais do que deveria. Dito isto, os níveis de cortisol cronicamente elevados estão associados tanto ao aumento de peso aumentado como à distribuição de gordura para a região do tronco. O armazenamento de gordura visceral parece ser o culpado, como cortisol mobiliza triglicérides de tecido adiposo armazenado e deslocaliza-los para células de gordura visceral, no fundo do abdômen. Cortisol também foi mostrado para auxiliar o desenvolvimento de adipócitos (ou células de gordura do bebê) em células de gordura maduras. A “gordura da barriga” produz seu próprio cortisol, e também contém mais receptores de cortisol do que a gordura subcutânea (sob a pele). Está certo; Gordura da Barriga  faz seu próprio cortisol, o que faz com que mais gordura seja armazenado nessa região. Pense nisso como um mecanismo evolutivo de proteção contra ferimentos e fome. Por isso é a última área teimosa a perder gordura.

O cortisol também pode estar envolvido com ganho de peso devido ao seu papel no aumento da glicemia e supressão da insulina. Crônica níveis elevados de glicose no sangue e níveis de insulina suprimida enviar sinais de fome para o cérebro, possivelmente levando a excessos. Cortisol também foi mostrado para aumentar diretamente o apetite por ligação a receptores no cérebro e modulando outros hormônios conhecidos para estimular o apetite e o desejo de alimentos de alto teor calórico11.

Retenção de água

Muitos concorrentes físico muitas vezes se queixam de retenção de água indesejados no dia do seu show, com cortisol estar na cabeça do trem de culpa. Cortisol age como hormônio antidiurético (ADH), manipulação de 50% da diurese intestinal, causando a re-absorção de água em vez de aumentar a sua excreção. Juntamente com a capacidade do cortisol para inibir a perda de sódio, torna-se muito evidente que o aumento do estresse no dia do show pode tornar um competidor físico propenso à retenção de água9,20.

Sistema imunológico

A supressão de curto prazo do sistema imunológico durante os aumentos agudos de cortisol é normal e permite a reafectação de energia para desafios mais imediatos de risco de vida, bem como uma resposta inflamatória breve que é essencial para a reconstrução de tecido danificado, como durante o treino de força . Mas a secreção crônica de cortisol pode levar a uma inflamação irrestrita e, por sua vez, uma miríade de consequências para a saúde, como aumento da susceptibilidade a doenças e infecções, maior risco de câncer, desenvolvimento de alergias alimentares e possivelmente um maior risco de várias doenças auto-imunes1 5,25.

Problemas com o Intestino

Cronicamente elevados níveis de cortisol pode levar a problemas de digestão e absorção, bem como inflamação do revestimento mucosal dos intestinos, mais comumente conhecido como úlceras. Esta inflamação leva a uma maior produção de cortisol e como resultado um ciclo vicioso de estresse / e problemas digestivos ocorre. Um trato GI comprometido não é ideal para o atleta de força para questões óbvias, como absorção e assimilação de nutrição, bem como a eliminação de resíduos. Insônia, síndrome de fadiga crônica, demência, depressão, distúrbios da tireóide e outras condições também podem ocorrer15, 25.

Gerenciando Cortisol

Sono suficiente, meditação, massagem, terapia de música e outras técnicas de gerenciamento de estresse podem ser úteis. Além do efeito da dieta sobre a gestão de cortisol, especificamente o fornecimento de proteínas / aminoácidos e carboidratos em torno do treinamento, existem algumas estratégias suplementares que podem ser úteis em determinadas circunstâncias.

A fosfatidilserina (PS) é um componente da membrana celular que desempenha um papel na sinalização celular. A suplementação de PS demonstrou proporcionar os seguintes benefícios 12, 13, 16, 17, 23:

  • Redução dos níveis de cortisol plasmático antes e durante o exercício
  • Prevenção da deterioração mental que muitas vezes acompanha o exercício extensivo
  • Aumento da capacidade de exercício, concentração plasmática de lactato e tempo de exaustão
  • Sensação melhorada de bem-estar
  • Diminuição da dor muscular percebida e marcadores de danos musculares
  • Aumento das concentrações plasmáticas de testosterona e da relação testosterona-cortisol

Administração: 400-800 mg / dia
O tempo deve coincidir com os períodos de maior elevação de cortisol, como a primeira coisa na manhã e antes do treino. Uma dose adicional antes de dormir pode ajudar com um sono mais repousante.
PS pela suplementação é um pouco controverso em sua eficácia, mas anedótica eu posso atestar para a diminuição da fome, retenção de água, aumento da dureza / perda de gordura em áreas teimosos, e elevado humor tanto em mim durante a preparação do concurso, bem como em concorrentes com quem eu trabalhei.

O ácido gama-aminobutírico (GABA) e a melatonina são auxiliares do sono que podem afetar os níveis de cortisol promovendo um sono repousante e contínuo1, 6.

  • GABA: 2.000-5.000mg até duas horas antes da cama
  • Melatonina: 0,3 mg a 5 mg 30-60 minutos antes da cama

A suplementação de vitamina C mostrou diminuir os níveis de cortisol em atletas de resistência 19.

3.000mg / dia em doses divididas
A suplementação de magnésio (especificamente a partir de ZMATM) mostrou diminuir os níveis séricos de cortisol após o exercício aeróbio26.
Ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para diminuir os níveis de cortisol de uma forma dependente da dose através da gestão da inflamação. Ácidos graxos ômega-6 mostraram realizar o oposto 3, 7.

Suficiente EPA / DHA (de óleo de peixe ou outras fontes) oferece uma série de benefícios para a saúde, além de controle de cortisol. Eu recomendo um MÍNIMO de 1.500mg combinado EPA / DHA por dia.
A DHEA e os seus metabolitos, tais como o androstenetriol, demonstraram possuir actividade anti-glucocorticóide muito potente (i.e., cortisol) 2, 24.

As doses diárias comuns para ambos os DHEA e seus metabólitos é de 25-100mg / dia
O DHEA e seus metabólitos podem ser proibidos pela competição atlética testada e, como tal, é prudente que o atleta consulte o manual de seu corpo governante para uma lista oficial de substâncias proibidas.
Adaptógenos são uma classe de compostos que são supostos para aumentar a resistência do corpo ao estresse. Ervas adaptógenas como Ashwagandha, Rhodiola Rosea e Magnolia Bark são opções populares para a redução do cortisol4, 5, 22.
Referências

Abdou AM, et ai. Efeitos de relaxamento e aumento da imunidade da administração de ácido gama-aminobutírico (GABA) em humanos. BioFactors 26 (3): 201-8. 2006
Alkatib, AA, et ai. Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios randomizados controlados com placebo de DHEA tratamento efeitos sobre a qualidade de vida em mulheres com insuficiência adrenal. O Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 94 (10): 3676-81. 2009
Bhathena SJ, et ai. Efeitos de ácidos graxos ômega 3 e vitamina E sobre os hormônios envolvidos no metabolismo de carboidratos e lipídios em homens. Sou. J. Clin. Nutr. 54 (4): 684-8. 1991