Dieta Vegana e Testosterona: O Guia de Sobrevivência Hormonal em 4 Passos

Há esta noção comum relacionada a dietas baseadas em plantas que eles irão baixar os níveis de testosterona nos homens e torná-los menos masculinos.

Na verdade, um estudo recente examinou a visão popular sobre os homens que são veganos e vegetarianos, e chegou à conclusão de que o público em geral vê os consumidores de carne “mais masculino”. Muitos homens também relatam sentimento mais viril quando comem carne.

Quando se trata de provas reais, muitos estudos mostraram que os homens que mudam de dieta à base de carne para as dietas / alimentos à base de plantas realmente vêem uma queda em seus níveis séricos de testosterona, e vários outros estudos associaram homens veganos com níveis mais baixos de testosterona do que comedores de carne. No entanto, é preciso salientar que poucos estudos têm mostrado que homens veganos tem quase idênticos, e em alguns casos ainda maior (6%) os níveis de testosterona do que os indivíduos que comem dietas “normais” ocidentais que incluem muita carne.

O consenso geral da pesquisa, no entanto, sugere que dietas baseadas em plantas poderia levar a um pouco menor níveis de testosterona livre e total e SHBG maior em relação aos onívoros.

MAS, isso não significa que você não poderia prosperar com dietas baseadas em plantas, enquanto ostentando altos níveis de testosterona. Na verdade, eu faria um argumento para o fato de que cuidado com base em planta dieta poderia facilmente ser superior à dieta ocidental normal em termos de produção de testosterona, saúde geral e masculinidade.

(Com isso dito, eu mesmo não sou um vegano, e eu muitas vezes recomendo aos meus leitores a consumir alguns produtos de carne e produtos lácteos para a saúde e hormônio impulsionar razões. Não pode me chamar de tendencioso se você quiser, mas vou tentar ser tão objetivo aqui quanto possível).

Vamos dar uma olhada neste tópico:

O bom e o mau de dietas veganas para a testosterona

Geralmente falando, dietas baseadas em plantas têm muitas coisas boas, que trabalham favoravelmente para a produção de testosterona.

Eles são bastante ricos em antioxidantes, eles fornecem um bom número de vitaminas e minerais essenciais através da dieta, eles contêm uma abundância de carboidratos (que são muito importantes para a produção de testosterona), e as pessoas comendo dietas veganas são muitas vezes mais magro do que as pessoas que seguem o típico Dieta ocidental.

No entanto, com o bem, há também alguns maus.

As dietas veganas tendem a ser baixas no teor de gordura dietética geral (que em si é ruim para a testosterona), e a gordura que está na dieta vegana, na maioria das vezes vem de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), que foram estudados para testosterona e efeitos de supressão da tiróide.

Dietas veganas também tendem a ser elevado em muitos alimentos que podem alterar negativamente hormonas sexuais e produção de hormônios da tireóide, como fitoestrogênicos e compostos goitrogenicos como soja, sementes de linhaça e grãos processados. Sua ingestão total de fibras também é muito maior do que em uma dieta à base de carne e dietas ricas em fibras têm sido, em certa medida, culpadas pelo seu efeito sobre o aumento dos níveis de SHBG e tornando a testosterona menos disponível para os receptores.

E mesmo que uma dieta vegana forneça grande variedade de micronutrientes importantes, também muitas vezes fica aquém em alguns dos principais nutrientes para a síntese de testosterona, tais como as vitaminas lipossolúveis A (tipo retinóide), K2 e D. Embora também faltam alguns Principais compostos encontrados em carnes como creatina, carnitina e taurina.

Efeitos da dieta vegana para a Testosterona

Então, realmente, não se pode dizer que dietas veganas seriam ruins para a produção de testosterona só porque elas são baseados em plantas. O efeito de sua nutrição sobre a produção de testosterona tem tudo a ver com a ingestão adequada dos tipos certos e proporções de macronutrientes e obter todos os micronutrientes chave, não tanto sobre se você comer animais, ou plantas, ou ambos.

Dito isto, a dieta típica baseada em plantas com sua alta quantidade de PUFAs e fibras, baixa ingestão de calorias, baixa ingestão de colesterol e quantidade muito baixa de alguns micronutrientes e aminoácidos chave, pode facilmente ferir seus níveis de testosterona. É muito fácil de corrigir embora …

… Abaixo estão quatro maneiras de transformar a dieta vegana média em uma potência de testosterona.

1. Simplesmente coma mais

Como as dietas veganas afetam os níveis de testosterona no homem. Uma das principais razões pelas quais qualquer tipo de dieta pode reduzir os níveis de testosterona, é se você não comer o suficiente.

E isso acontece facilmente em uma dieta vegana, uma vez que alimentos à base de plantas tendem a ser muito menor em calorias do que alimentos de origem animal.

Se você não fornecer o seu corpo com calorias suficientes – em proporções adequadas de carboidratos, proteínas e gordura – o corpo vai começar a conservar a energia para os processos corporais mais vitais …

… Infelizmente, em tempos de fome, um dos primeiros a desacelerar são os sistemas reprodutivo e endócrino, e com isso, a produção de testosterona muitas vezes diminui significativamente.

Um estudo de 7 anos comparou homens que restringiram suas calorias (1350-2415 kcal / dia) e comeu muito “limpamente” contra sedentários, que comiam uma dieta ocidental normal com maior ingestão calórica (2145-3537 kcal / dia). Devido à sua ingestão calórica restritiva, o grupo de homens que comeram quantidades inferiores de calorias tiveram níveis de testosterona 31% menores, apesar de terem mantido uma “dieta limpa” e praticado correr regularmente.

2. Pare de comer tantos PUFAs

Por que os veganos têm níveis mais baixos de testosterona –  Os ácidos graxos insaturados (PUFAs) são frequentemente saudados como “gorduras saudáveis”.

Isso não poderia estar mais longe da verdade.

Estes tipos de gorduras contêm longas cadeias de ligações carbonos instáveis que são propensas a danificar quando entram em contacto com calor, luz ou oxigênio (duas delas são abundantes no corpo). Quando os ácidos gordos são oxidados, tornam-se “ranço” e se repartem em radicais livres nocivos, que começam a afetar sua saúde. Este processo é chamado de “peroxidação lipídica”.

Em estudos sobre as interações entre nutrientes e hormônios, o tipo mais forte de macronutrientes para baixar a testosterona é, de fato; PUFAs.

Enquanto as gorduras saturadas e monoinsaturados tipo constantemente a promessa como agentes estimulantes de testosterona, PUFAs têm o efeito oposto e, portanto, deve ser minimizada em uma dieta alta de testosterona.

Infelizmente, dietas baseadas em plantas são carregadas com PUFAs, e esta é provavelmente a principal razão pela qual a maioria dos estudos vêem a diminuição de testosterona ao mudar para dietas veganas. Este estudo finlandês, por exemplo, viu que quando os homens baixaram a sua ingestão total de gordura de 40% para 25%, ao mesmo tempo que aumentavam a quantidade relativa de AGPI em relação à gordura saturada, os seus níveis de testosterona e DHT caíram rapidamente 15%.

Para combater os PUFA elevados, a vitamina E e os antioxidantes ajudarão até certo ponto na prevenção da peroxidação lipídica, assim como comer mais gordura saturada para “diluir” o PUFA, mas a melhor opção é apenas mudar de todas as fontes de PUFAs , óleos vegetais, soja, e tudo feito com aqueles) e substituí-los com gorduras saturadas e monoinsaturadas mais estáveis (óleo de coco, azeite, óleo de palma).

3. Certifique-se de obter suficientes vitaminas solúveis em gordura

Uma razão pela qual muitas pessoas evitar dietas veganas é que eles acreditam que isso iria torná-los deficientes em nutrientes essenciais.

Para contra-efeito isso, muitos veganos  recorrem para sites afirmando que você pode obter tudo que você precisa de alimentos à base de plantas, e que, na verdade, as plantas são mais densas em micronutrientes do que os produtos animais seria.

Ambos estão um pouco errados.

Em uma dieta baseada em plantas, você certamente vai ter abundância de micronutrientes, especialmente se você comer folhas verdes. MAS na maioria dos casos você também estará ficando muito pouco das formas lipossolúveis (ativas) das vitaminas A, K2, D e E (e ser deficiente nestes é horrível para a produção de testosterona).

Considerando que as pessoas que comem a dieta ocidental básica, provavelmente obter quantidades um pouco suficientes destes, mas a falta de outros micronutrientes mais denso nas plantas.

A melhor solução seria, naturalmente, comer uma dieta equilibrada que incorpora alimentos de ambos os mundos, mas se você está definido no fato de que você não vai comer qualquer produto animal e, assim, ignorar a carne, ovos, fígado e leite ( que são as fontes primárias para estas vitaminas lipossolúveis) …

… Sua melhor opção seria complementar diariamente com o seguinte;

  • Forma retinoica ativa de vitamina A – 2000-5000IU
  • Vitamina E em tocoferóis mistos – 500-2000mg
  • Vitamina K2 / D3 líquido – 5-10 gotas

Você deve tomar todos estes com alguma gordura dietética para a absorção (óleo de coco que é a mais melhor opção para veganos), ou você pode igualmente aplicá-los topicamente à pele se você os tiver como suplementos líquidos e quiser os tomar sem nenhuma gordura dietética /refeição.

4. Você não precisa de tantos grãos e fibras

 

Acho que uma dieta ideal para aumentar a testosterona não é completamente preenchida com grãos processados e fibras.

Você vê, há alguma evidência sugerindo que uma maior ingestão de glúten ricos grãos contribui para níveis elevados de prolactina e aumento da prolactina leva à supressão na produção de dopamina e andrógenos. Considerando que dietas ricas em fibras têm sido associadas a baixos níveis de testosterona livre e aumento da proteína de ligação (SHBG), que torna as moléculas de testosterona livre “inativas”.

Isso vale tanto para dietas baseadas em plantas quanto para carnes, mas mais para a multidão vegana, uma vez que as escolhas alimentares típicas em uma dieta baseada em plantas são ricas em grãos e fibras.

Eu definitivamente não estou recomendando evitar neuroticamente grãos e fibras. Apenas não começar a ter a maioria de seus hidratos de carbono deles e preferivelmente não vão muito sobre o recomendado ~ 30 gramas da fibra por o dia.

Conclusão sobre dietas veganas e testosterona

Como você pode ver, dietas baseadas em plantas não necessariamente têm de ser ruins para a produção de testosterona, embora algumas pessoas com prazer dizer-lhe assim.

Para manter os níveis de testosterona subindo em uma dieta vegana, você só tem que;

  • Manter a ingestão calórica em níveis de manutenção ou ligeiro excedente.
  • Certifique-se de comer realmente 25-40% de calorias de gordura dietética.
  • Consumir menos PUFA, mais SFA e MUFA (obter algum óleo de coco).
  • Use um pouco de vitamina K2 / D líquido e vitamina A
  • Considere também suplementar com taurina, carnitina e creatina.
  • Evite ir muito alto no consumo de grãos e fibra.
  • Obter massa de carboidratos de arroz branco, batatas e frutas.
  • Limitar os alimentos goitrogenico e fitoestrogenicos (soja e linhaça principalmente).