Gorduras e testosterona: tudo que você precisa saber sobre ácidos graxos dietéticos (Atualizado)

A nutrição tem um papel fundamental na nossa produção natural de testosterona. E um dos maiores fatores em nossas dietas é macronutrientes e os tipos de macronutrientes que consumimos.

Quando se trata de gordura dietética, tem sem dúvida o maior impacto e espaço para manipulação. Aumentar ou diminuir a ingestão total de gordura dietética, bem como incidir sobre os diferentes ácidos graxos e suas razões podem mover sua taxa de produção de testosterona para cima ou para baixo bastante drasticamente.

Este é também um tópico que cria muita confusão. Todos os tipos de especialistas estão dizendo às pessoas “apenas comer mais gordura” e “aumentar a sua ingestão de gorduras saudáveis”, mas realmente, com a gordura saudável que muitas vezes se referem ao tipo não saudável de uma perspectiva hormonal.

O impacto da gordura na produção de testosterona

Testosterona e ingestão de gordura dietética – Todos os hormônios esteróides têm uma estrutura estrutural de uma molécula de carbono de 17 carbonas chamada “gonane”, o que os torna hormônios lipossolúveis.

Devido a isso, é natural supor que o aumento da quantidade de gordura na dieta, poderia levar a uma melhor produção de hormônios esteroides.

E de acordo com a pesquisa, ele faz, mas há uma advertência.

Primeiro, entretanto, vamos dar uma olhada nos diferentes ácidos graxos que consumimos:

Efeitos da gordura para a testosterona 1 Efeitos da gordura para a testosterona

  • Os ácidos graxos saturados (SFAs) são duros à temperatura ambiente e contêm apenas ligações simples entre os átomos de carbono (manteiga, óleo de coco, banha, manteiga de cacau, óleo de palma, carne vermelha, produtos lácteos).
  • Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) são líquidos à temperatura ambiente e contêm uma dupla ligação carbono-carbono na estrutura com o resto sendo ligações simples (azeite, óleo de argão, abacate).
  • Os ácidos gordos poli-insaturados (PUFAs) são líquidos à temperatura ambiente, mas contêm múltiplas ligações carbono-carbono duplas (óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de girassol, óleo de semente de algodão, peixe, margarina, etc.).

Agora, se começarmos a olhar para a pesquisa, podemos ver que o mesmo padrão ocorre na maioria dos estudos; A ingestão total de ácidos graxos mistos resulta em aumento da produção de testosterona, aumento da ingestão de SFA e MUFA resulta em maior produção de testosterona, MAS o aumento da ingestão de PUFA suprime a produção de testosterona.

Um bom exemplo disso é um estudo em humanos de Volek et al.1, que descobriu que a ingestão de gordura total, SFA e MUFA aumentaram os níveis séricos de teste, mas quando a proporção de PUFA para SFA aumentou, a produção de testosterona tomou uma parada.

Ácidos graxos e testosterona

Um estudo finlandês realizado por Hämäläinen et al.2 é também um excelente exemplo da importância da ingestão total de gordura. Os pesquisadores fizeram com que seus participantes mudassem de uma dieta contendo 40% de gordura em calorias (principalmente de origem animal) para uma dieta que continha 20% de calorias de gordura (principalmente de PUFA) e depois de volta para 40% de gordura.

Eles descobriram que os níveis de testosterona despencaram quando o assunto mudou para a dieta de baixo teor de gordura, e voltou mais alto quando a ingestão de gordura foi levantada de volta para 40%. Outro estudo humano realizado por Bélanger et al. Fez mudança semelhante e viu resultados semelhantes, mudando para baixo consumo de gordura (e mais PUFA) resultou em níveis significativamente mais baixos de andrógenos 3.

Diferentes tipos de ácidos graxos e níveis séricos de testosterona

Isso pode explicar por que os homens veganos tendem a ter níveis de testosterona ligeiramente mais baixos na maioria dos estudos, como as suas dietas são bastante baixas em gordura, e a gordura que recebem vem principalmente de PUFAs, o que também parece ocorrer em todos esses estudos é que menor SFA maior PUFA resulta em maior SHBG e menos testosterona biodisponível. 4-6

Tão mais gordura, mais testosterona?

Não necessariamente. Parece haver um ponto de retornos diminuídos, e isso é simplesmente porque você também precisa deixar algum espaço para carboidratos e proteínas. Por exemplo, um estudo com jogadores de hóquei diminuiu a ingestão de gordura de 40% para 30%, ao mesmo tempo que aumentou a ingestão de carboidratos de 45% para 55%, resultou em níveis elevados de testosterona 7, não algo que você esperaria observando as evidências acima.

O que torna PUFA tão ruim e quanta gordura total devo comer, então?

A razão pela qual ácidos graxos poliinsaturados suprimem testosterona e hormônios da tiróide é provável ser causada pelo fato de que eles têm as cadeias de carbono-carbono longo sensível em sua estrutura. Isso torna os ácidos graxos muito instáveis quando em contato com oxigênio, calor e luz, fazendo com que literalmente ficar ranço dentro do corpo através de um processo chamado “peroxidação lipídica”. Esta criação de radicais livres e eventualmente danos oxidativos nas células8.

Então, se você está tentando descobrir a ingestão ideal de gordura dietética para a produção de testosterona. É provável que caia entre 25-40% de suas calorias diárias. O que deve ser o determinante é a sua ingestão de PUFA.

Se você pode minimizar o consumo de gorduras poliinsaturadas, você pode ir tão baixo quanto 25% de gordura e manter sua produção de testosterona agitação. No entanto, se você comer alguns PUFAs, é melhor consumir um pouco mais calorias totais de gordura, mais como 30-40%.

Em qualquer caso, eu não recomendaria ir mais que, uma vez que você também precisa deixar espaço para carboidratos e proteínas (que ambos têm o seu papel na produção de andrógenos). Conclusão sobre ácidos graxos e testosterona Há algumas conclusões muito claras a serem Extraídos dos estudos acima, tais como … SFA e MUFA são grandes para a produção de testosterona.

A ingestão total de gordura deve pousar entre 25-40% de calorias diárias. Aumento da ingestão de PUFA suprime a testosterona, provavelmente devido à peroxidação lipídica.