Equilíbrio de Energia: Como Seu Corpo Luta contra a Perda de Peso

Quando a maioria das pessoas se propõe a perder peso, eles vão diminuir a quantidade de alimentos que comem, aumentar a quantidade de trabalho que eles fazem, ou ambos. Mais especificamente, ajustar o quanto você come, ou o quanto você treino, é uma tentativa de criar um balanço energético negativo. O equilíbrio energético é um estado de equilíbrio entre a ingestão de energia e o gasto energético, e portanto, um balanço energético negativo é quando o consumo de energia (quanto você come) é menor que o gasto de energia (a quantidade de energia que você usa).

 

Embora todo este conceito de manipulação do equilíbrio de energia pareça ser simples à primeira vista, qualquer pessoa que já tenha ido em uma dieta vai dizer-lhe que não é. O corpo é ao mesmo tempo fascinante e teimoso. Os componentes que contribuem para o equilíbrio de energia são complicados, e às vezes trabalhando mais e / ou comer menos apenas não cortá-lo quando se trata de cortar a gordura. Então, vamos abordar algumas das questões que contribuem para as tentativas fracassadas de criar um balanço energético negativo.

Cálculos e Contagem

Muitas pessoas, quando começam a querer manipular o equilíbrio energético, primeiro tentarão calcular quantas calorias queimam em repouso (TMB, taxa metabólica básica) ou no total ao longo do dia (TDEE, gasto energético total diário). É importante notar que BMR e TDEE são duas equações que não são as mesmas. BMR é o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para funcionar, enquanto que TDEE é a soma de todas as calorias que seu corpo queima ao longo de 24 horas.

TDEE inclui coisas como seu BMR, as calorias que você queima de exercício, as calorias que você queima de exercício físico não-exercício, eo efeito térmico de alimentos. Conhecer o seu TDEE e BMR pode ser muito útil, mas os cálculos genéricos para cada um pode ser um pouco problemático, pois fatores como massa muscular, gordura corporal, hormônios e genética raramente são tidos em conta nesses cálculos.

Visão Geral do Balanço Energético

  • Mudanças nos depósitos de energia: Consumo de energia – Despesa de energia
  • Balanço Energético: Consumo de Energia = Despesa Energética
  • Energia Negativa: Consumo de Energia <Despesa Energética

Um erro positivo de apenas 1% ao usar esses cálculos pode resultar em um superávit de quase 10.000 kcals extras por ano, ou aproximadamente 1 quilo e meio. Enquanto isso não é demais, se o erro em seus cálculos foi para continuar por 10 anos, ele iria adicionar de mais de 30 quilos!

Felizmente, se você estiver monitorando seu peso ao longo do tempo, você pode impedir que isso aconteça. Mas tenha cuidado com as conseqüências de cálculos incorretos – e para aqueles que não dependem de cálculos e ouvir a sua fome, você ficará feliz em saber que os loops de feedback estão no lugar para evitar que você continuamente ganhando peso (contanto que você está ouvindo seu corpo).

 

Pequenos desequilíbrios a longo prazo no balanço energético são mais devastadores do que os grandes, a curto prazo.

Desequilíbrios negativos de energia a curto prazo são criados ao longo do dia. Os déficits do balanço energético ocorrem desde o momento em que você acorda jejum pela manhã, até períodos entre as refeições, até o momento em que você pula naquele fim de semana.

Em termos de balanço energético, a magnitude do desequilíbrio diário e o período de tempo que os desequilíbrios ocorrem, realmente ditam se você estará em um balanço de energia positiva ou negativa que resulta em ganhar ou perder peso.

Esta é uma das razões pelas quais uma enorme refeição de lixo ocorre, ou jejum antes de seu exame de sangue 3 PM, não vai ser suficiente de um desequilíbrio para fazer com que você ganhar ou perder peso (fora da água). São os desequilíbrios de longo prazo que contribuem para as alterações nas reservas de energia que realmente impulsionam as mudanças no peso corporal.

E com razão, uma vez que ganhar ou perder uma grande quantidade de peso corporal tem conseqüências metabólicas globais.

Equilíbrio e balanço de Energia

Por exemplo, se você estiver em uma dieta e começar a perder massa muscular, a diminuição do metabolismo muscular ativo irá diminuir sua taxa metabólica e gasto total de energia. Isso então provavelmente irá alterar a sua ingestão de alimentos, uma vez que diminuições no tamanho do corpo são muitas vezes proporção de diminuição do gasto de energia1. Isso significa que você provavelmente precisará comer menos.

No grande esquema das coisas, pequenas mudanças no balanço energético em um único dia não são realmente um grande negócio. Pelo contrário, são os pequenos desequilíbrios ao longo do tempo que importa, uma vez que eles mudam a quantidade de gordura ou músculo que você tem, alterando assim o seu consumo de energia e os requisitos alimentares.

Do ponto de vista de dieta, isso é importante para reconhecer. Isso significa que você não deve estar tão preocupado com uma única refeição batota. Em vez disso, você deve estar focado em ser consistente e preciso com sua dieta a cada dia.

 

Se não era ruim o suficiente que a queda de peso muitas vezes resulta em diminuição da taxa metabólica, seu corpo também trabalha contra os seus esforços de perda de peso, ativando vias de sinalização que contribuem para o aumento da ingestão de alimentos. Mais especificamente, à medida que você soltar peso, a massa de suas células de gordura diminui. Esta diminuição conduz subsequentemente à diminuição da expressão de leptina e insulina.

A diminuição da leptina está associada a aumentos no peso corporal e no consumo de alimentos2-4; Enquanto que a diminuição da insulina impede a captação de glicose nas células e promove a obesidade (revisada em 5).

A diminuição da ação da leptina e da insulina no hipotálamo induz então o neuropeptídeo Y e a proteína relacionada para estimular sua necessidade de comer, enquanto evita que o hormônio alfa-melanócito estimule a ligação do receptor da melanocortina para evitar a ingestão de alimentos. Assim, quando você soltar peso, seu cérebro trabalha para fazer você aumentar a sua ingestão de alimentos e diminuir o seu gasto de energia. Não é realmente um loop divertido.

Então, como você pode evitar isso? Embora complicado, há coisas que podem ser feitas. Primeiramente, evite mudanças dramáticas que deixam cair rapidamente seu peso de corpo. Com a perda de peso, concentre-se em diminuir lentamente a sua ingestão de calorias.

Além disso, tente evitar puxar gorduras saudáveis de sua dieta e tentar permitir que seu corpo para passar algumas semanas em um determinado peso meta antes de continuar a cair o seu peso qualquer menor. Essas coisas podem ser extremamente úteis na prevenção de retaliação biológica de seu cérebro e corpo quando na luta para perder peso.

 

No final do dia, fazer dieta pode ser frustrante, especialmente quando você descobre que seu corpo está fazendo muitas coisas para trabalhar contra você. No entanto, é importante lembrar que seu corpo é notavelmente adaptável e por entender melhor suas respostas aos desequilíbrios de energia, você está um passo mais perto de obtê-lo a bordo com seus objetivos.

Referências

Stipanuk, M.H. Aspectos bioquímicos e fisiológicos da nutrição humana.
A indução da expressão do gene ob pelos corticosteróides é acompanhada pela perda de peso corporal e pela ingestão reduzida de alimentos. The Journal of Biological Chemistry 270, 15958-15961 (1995).
Ferre, P. [Obesidade, O produto do gene ob e controle da massa adiposa]. Diabete & metabolisme 21, 217-218 (1995).
Takeda, S., Elefteriou, F. & Karsenty, G. Controle endócrino comum do peso corporal, reprodução e massa óssea. Revisão anual da nutrição 23, 403-411 (2003).
Stricker, E. & Woods, S.C. Neurobiologia da ingestão de alimentos e fluidos, Edn. 2a ed. (Kluwer Academic / Plenum Publishers, Nova Iorque, 2004).