Se você quiser melhorar sua carga de peso, tome o cuidado destes erros comuns do treinamento da força que podem prender seu progresso.

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A lenda diz que há cerca de 2.500 anos, o campeão de luta grego Milo de Croton levantou um bezerro e levou-o todos os dias a partir do momento em que nasceu até o momento em que se tornou um touro.

Embora o levantamento de um bezerro em crescimento pode não ser a melhor maneira para você ganhar força, a ciência do treinamento de força assegura que você não terá que fazer algo parecido. Milo cresceu mais forte com consistência e incorporando sobrecarga progressiva, que são essenciais para fazer ganhos. O fato é que você ganhará ganhos melhores e mais rápidos quando marcar corretamente todas as variáveis de treinamento.

Quais são os fatores mais confusos? Aqui está o meu top seis erros quando treinar para a força.

Erro 1: Permitir que os exercícios de assistência se tornem o foco de seu treino

Um erro que cometi no início de minha carreira foi o de meia-idade. Eu costumava definir metas ridículas em levantamentos, porque eu sabia tríceps forte eram importantes para um banco enorme. Mas tornou-se um ponto no qual meu foco não era mais construir meu supino, mas sim melhorar os pensamentos. Este era um declive muito sutil que eu não notei até depois que eu feri meu cotovelo.
Assistência, exercícios suplementares ou auxiliares – chame-os do que você quer – todos significam a mesma coisa: estes exercícios têm a intenção de auxiliar o levantamento do núcleo. Claro, você quer se tornar mais forte em ajudar os exercícios para manter estruturalmente equilibrado, manter o elevador de núcleo progredindo e prevenir lesões. Mas eles são um meio para um fim. O elevador principal é o fim.

Erro 2: Concentrando-se no movimento do músculo durante Multi Articulares

Concentrar-se em contrações musculares individuais é ótimo para movimentos de articulação única ou quando você não está muito pesado. Mas isso muda de uma maneira grande quando você se move sobre a multi articulados, especialmente quando combinado com pesos pesados. Se você tentar deliberadamente contrair músculos individuais ao executar um agachamento pesado, você nunca será capaz de mover uma quantidade respeitável de ferro.
Quando se trata de elevadores multi articulados em qualquer lugar perto de seu peso máximo, seu objetivo é mover o peso do ponto A para o ponto B tão fortemente quanto possível, mantendo a técnica perfeita. Deixe confusão muscular e “sentir o músculo” para a multidão estética; Sua missão é simplesmente realizar o elevador. Ao fazê-lo repetidamente, você constrói um “groove”. Quanto mais enraizada o sulco se torna, mais peso você levanta.

Quando você está treinando deadlifts ou qualquer outro exercício composto pesado, não tente sentir o movimento. Em vez disso, no representante concêntrico de movimentos pesados multi articulares, fazê-lo tão explosivamente quanto possível.

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Erro 3: treinamento em escalas mais altas

Você não vai ficar mais rápido para o futebol treinando para uma maratona. Como correr, adaptações de musculação são específicas. A força é medida pelo seu um-rep máximo (1RM) em um elevador do núcleo. Lembre-se, quando você está treinando para aumentar o seu 1RM, você precisa treinar com peso pesado para repetições baixas. Levantar em 60 por cento do seu máximo com o movimento perfeito conjuntos de forma alguma garante sua forma permanecerá intacta quando você está levantando 90-100 por cento de seu máximo.

Construir até um ponto em que você está treinando com 85-100 por cento do seu máximo na faixa de 1- a 4-rep, e assistir a sua 1RM e maxes repetição aumento.

Se você está acima de um desafio extremo com este tipo de treinamento, dar o seu melhor protocolo de um tiro.

Erro 4: Aquecimento é muito generalizado

Alguns minutos na esteira para trazer a temperatura do corpo por alguns trechos dinâmicos e é incrível. Mas este movimento, ao contrário da opinião popular, não o começará aquecido para o elevador específico que você está treinando.

Para agachar-se para a força, a parte do leão de seu agachamento precisa de estar agachando. Os atletas da força da elite têm feito esse tipo de aquecimento. Cada repetição realizada com técnica perfeita marca o músculo e você estarpa aquecido especificamente para o movimento específico que você está indo para treinar.
Se o seu objetivo é chegar a 315 quilos no agachamento, tente isso para o seu próximo aquecimento. Provavelmente não parece nada como você se aquecer quando treinar para musculação:

45 x 6 x 3 conjuntos
135 x 5 x 2 conjuntos
185 x 3 repetições
225 x 2 repetições
255 x 1 representante
290 x 1 representante
Erro 5: não começar seu treino com o exercício mais importante

No filme “Tommy Boy”, o pai de Chris Farley diz: “Se você quiser dar uma boa olhada em um bife T-bone, você pode colocar a cabeça no traseiro de um touro ou tomar a palavra do açougueiro”. Você pode aceitar a minha palavra ou fazer uma pesquisa no PubMed. De qualquer maneira, a verdade é que você precisa treinar o que é mais importante primeiro em sua sessão de treinamento. Portanto, se seu objetivo é aumentar o seu agachamento, você deve agachar primeiro no treino.

Seja qual for a elevação mais importante para seus objetivos precisa ser realizada em primeiro lugar, porque uma vez que a fadiga em conjuntos, a sua capacidade de trabalho e capacidade de produzir força são muito comprometida. Caso contrário, você não será capaz de obter o trabalho necessário feito para maximizar as adaptações de força de sua sessão de treinamento de força.

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Erro 6: Ignorando a fase de carga

As equipes de futebol fazem polichinelos, ao invés de prática real, no dia anterior a um jogo para evitar ferimentos ou exaustão. Na verdade, a maioria dos esportes exigem um período de menor intensidade para permanecer fresco para o dia do jogo. O treinamento com pesos não é diferente.
Um deload semana significa um período de menor volume (menos exercícios e / ou conjuntos) e intensidade (cargas mais leves). A semana de deload é “recuperação ativa” e chance para o seu corpo para recuperar, reconstruir e crescer a partir de todo o peso pesado e volume que você treinar com.

Uma regra de ouro é treinar 70 por cento do total de conjuntos que você faria normalmente ao deloading. Então, se você squat 10 conjuntos, fazer apenas 7 conjuntos em uma semana deload. Intensidade-sábio, levante 80 por cento do peso que você treinou em sua última sessão pesada. Então, se você pressionou 300 na última vez, você agora vai treinar com 240 (300 x 0,8 = 240).