Muita proteína é ruim para sua saúde?

Os perigos” de proteína são um mito persistente.

Alguns dizem que uma alta ingestão de proteína pode “lixiviar” cálcio dos ossos e causar osteoporose, ou que a proteína pode destruir seus rins.

No entanto, não há realmente nenhuma evidência para apoiar essas alegações.

Um guia rápido sobre a importância das proteínas

Proteínas são os blocos de construção da vida e cada célula viva usa-los para fins estruturais e funcionais.

Eles são longas cadeias de aminoácidos ligados entre si como contas em uma corda, em seguida, dobrado em formas complexas.

Existem 9 aminoácidos essenciais que temos de obter a partir da dieta e 12 que não são essenciais, que o corpo pode produzir a partir de outras moléculas orgânicas.

A qualidade de uma fonte de proteína depende do seu perfil de aminoácidos. As melhores fontes de proteína na dieta contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções que são adequadas para os seres humanos.

A este respeito, as proteínas animais são melhores do que as proteínas vegetais, o que faz todo o sentido dado que os tecidos musculares dos animais são muito semelhantes aos nossos próprios tecidos.

As autoridades de saúde recomendam uma ingestão de 56 gramas por dia para homens e 46 gramas por dia para mulheres, variando entre indivíduos com base na idade, peso corporal, níveis de atividade e alguns outros fatores (1).

Embora esta ingestão insuficiente pode ser suficiente para prevenir a deficiência absoluta, não é de forma alguma o suficiente para otimizar a saúde e a composição corporal. Pessoas que estão fisicamente ativas ou que levantam pesos vão precisar muito mais do que isso.

A proteína é um macronutriente essencial. Mesmo que a ingestão geralmente recomendada pode ser suficiente para prevenir a deficiência, é insuficiente para otimizar a saúde e a composição corporal.

Proteína não lixiviar cálcio de seus ossos e causar osteoporose

Excesso de proteína pode fazer mal

Acredita-se comumente que um consumo elevado de proteínas pode contribuir para a osteoporose.

A teoria é que a proteína aumenta a carga de ácido de seu corpo, que, em seguida, faz com que o corpo jogue cálcio fora dos ossos para neutralizar o ácido.

Embora existam alguns estudos mostrando aumento da excreção de cálcio a curto prazo, este efeito não persiste a longo prazo.

Na verdade, os estudos a longo prazo não suportam esta ideia. Em um estudo de 9 semanas, a substituição de carboidratos com carne não afetou a excreção de cálcio e melhorou alguns hormônios conhecidos para promover a saúde óssea, como IGF-1 (2).

Uma revisão publicada em 2011 concluiu que não há evidências de que o aumento da proteína prejudique os ossos. Se alguma coisa, a evidência aponta para uma maior ingestão de proteína melhorando a saúde óssea, não o contrário (3).

Há vários outros estudos e artigos que mostram que uma maior ingestão de proteínas é uma coisa boa quando se trata de saúde óssea.

Por exemplo, melhora a densidade óssea e reduz o risco de fratura. Também aumenta IGF-1 e massa magra, ambos conhecidos para promover a saúde óssea (4, 5, 6, 7, 8).

A coisa sobre proteína-osteoporose é um mito com evidência literalmente zero para suportá-la. Este é um exemplo de onde cegamente seguindo sabedoria nutricional convencional leva ao resultado oposto exato do que você esperava.

Apesar de uma alta ingestão de proteína aumento da excreção de cálcio no curto prazo, a longo prazo estudos mostram um forte efeito positivo sobre a saúde óssea.

O mito sobre danos causados pelas proteínas e pelos rins

Os rins são um órgão notável que filtra substâncias e líquidos desnecessários fora da corrente sanguínea, produzindo urina.

Alguns dizem que os rins precisam trabalhar duro para limpar os metabólitos de proteína do corpo, levando a aumento da pressão sobre os rins.

Bem, eu tenho uma notícia para essas pessoas. Os rins estão sempre sob estresse. Para isso que eles são feitos.

Cerca de 20% do sangue bombeado pelo coração vai para os rins e eles filtram um total de 180 litros de sangue, todos os dias.

Adicionando um pouco mais de proteína à sua dieta pode aumentar a sua carga de trabalho um pouco, mas é realmente insignificante em comparação com a imensa quantidade de trabalho que eles já fazem.

Eu olhei na literatura e mesmo que haja evidências de que a alta proteína causa danos em pessoas com doença renal diagnosticada (9, 10), o mesmo NÃO se aplica a pessoas com rins saudáveis.

Na verdade, não há estudos mostrando efeitos nocivos da proteína em pessoas que não têm doença renal. Mesmo bodybuilders têm rins saudáveis e eles tendem a comer quantidades muito grandes de proteína, tanto de alimentos e suplementos (11, 12).

Os dois principais fatores de risco para insuficiência renal são hipertensão arterial (hipertensão) e diabetes. Uma maior ingestão proteica melhora tanto (13, 14, 15, 16).

Assim, mesmo se o aumento da proteína tem um efeito nocivo sobre os rins (que não há evidência de), parece ser compensado pelos efeitos benéficos da pressão arterial baixa e açúcar no sangue.

 

Uma alta ingestão de proteínas tem sido mostrado para acelerar danos nos rins em pessoas que têm doença renal. No entanto, dietas com maior teor de proteínas não afetam negativamente a função renal em pessoas saudáveis.

Comer abundância de proteína é uma coisa boa

Gostaria de salientar que existem muitos benefícios em comer mais (não menos) proteína.

 

  • Massa muscular: A proteína adequada tem um efeito positivo na massa muscular e é crucial para prevenir a perda muscular em uma dieta restrita em calorias (17, 18, 19).
  • Despesa energética: Estudos mostram que a proteína aumenta o gasto energético com o máximo de todos os macronutrientes (20, 21).
  • Saciedade: Proteína é muito saciante e aumentar a proteína pode levar a uma diminuição da ingestão calórica e perda de peso (22).
  • Menor risco de doença: Aumento da ingestão protéica pode ser protetor contra doenças como diabetes e obesidade (23, 24).

Em geral, maior proteína é uma coisa boa e os valores comumente recomendados pelas autoridades de saúde são muito baixos!

Existem muitos benefícios para uma alta ingestão de proteínas, tais como perda de peso, aumento da massa magra e um menor risco de doenças como diabetes e obesidade.

Quanta proteína é demais?

O corpo está em constante estado de fluxo, constantemente quebrando e reconstruindo seus próprios tecidos.

Sob certas circunstâncias, a nossa necessidade de proteína pode aumentar. Isso inclui períodos de doença ou aumento da atividade física.

Precisamos consumir proteína suficiente para que esses processos ocorram.

No entanto, se comemos mais do que precisamos, o excesso de proteína será quebrado e usado para a energia.

Mesmo que uma ingestão relativamente alta de proteína é saudável e segura, comer enormes quantidades de proteína é antinatural e pode causar danos. As populações tradicionais obtiveram a maioria de suas calorias da gordura ou dos carboidratos, não da proteína.

Embora eu não saiba de qualquer estudo que demonstre exatamente quando se torna prejudicial, eu diria que 1 grama de proteína por libra de peso corporal (2,2 gramas por kg) ou 30-40% de calorias deve ser seguro, mas ir além disso é um território inexplorado.

Eu pessoalmente comer cerca de 100-150 gramas de proteína por dia, mas nos dias de treino eu comer cerca de 200 gramas porque eu gostaria de ter alguma proteína de soro de leite logo após meus exercícios.

Tenha em mente que os atletas precisam de mais proteína do que os indivíduos sedentários, especialmente os atletas de força ou fisiculturistas.

Na minha opinião, a ideia de que a proteína é prejudicial para os seres humanos é um dos mitos mais ridículos lá fora.

Nossa espécie evoluiu como comedores de carne, para não mencionar o fato de que estamos literalmente feitos de carne.

Como poderia algo que nós somos feitos de ser mau para nós? Simplesmente não faz sentido.

No final do dia, não há evidência de que uma alta ingestão de proteínas cause danos e muitas evidências mostrando benefícios. Se você tem rins saudáveis, então é provavelmente melhor errar do lado de uma maior ingestão de proteínas, em vez de mais baixa.

Para a maioria das pessoas, não há razão para se preocupar com o número exato de gramas de proteína na dieta.

Se você comer alimentos saudáveis, animais não processados todos os dias, então sua ingestão de proteína deve aterrar automaticamente em um intervalo seguro e saudável.