Periodicidade de Volume e Intensidade  – Usando Autoregulação
Quando se trata do processo de construção muscular, existem várias “verdades” que não devemos ignorar:

  • Sobrecarga progressiva é rei. Para maximizar os ganhos musculares, você deve continuar a desafiar-se com mais peso, quando possível.
  • Depois de uma quantidade substancial de força foi construída, a adição de volume (ou peso ) é um método de qualidade de incentivar o corpo a aumentar a massa muscular. Isto deve, ou deveria, ser feito com um olho em melhorar a força total.
  • A combinação de volume e peso pesado pode tomar seu pedágio no corpo humano, deixando-o golpeado e ferido.

Em algum ponto, como um levantador intermediário, a periodização de volume e / ou intensidade (peso relativo ao seu representante máximo) pode se tornar uma ferramenta útil. Você não pode ir duro e pesado toda semana. Sim, alguns de nós lidamos com volume e intensidade melhor do que outros, mas eventualmente nos atende.

Vamos dizer que você começa como um fraco vinte anos de idade. Seu supino é de 25 quilos para alguns movimentos, e quando você agachar, parece que 35 quilos pode enviar você para a sepultura cedo. Você é instável, e na necessidade de melhorias forma. Desesperado para ganhar músculo e olhar melhor, você empurra para a frente.

Muitos meses passam. Seu volume de treinamento permanece consistente, o que significa que o número de conjuntos que você está usando por treino. Os níveis de força aumentam, e antes que você o saiba você pode supinar com 40 quilos, e agachar com 315 por 15 vezes.

Progresso.

Neste ponto, os ganhos começam a diminuir. Esta é a vida como um cara natural. O rápido progresso simplesmente não é sustentável. Com isso dito, é neste ponto onde adições de volume pode se tornar uma ferramenta de treinamento valioso. Volume não só irá ajudar com ganhos musculares óptimos, mas também irá ajudá-lo a empurrar planaltos força passado. Esses ganhos de força adicionais também ajudam a construir músculos.

Mas antes de entrar nas possíveis maneiras de adicionar volume, vamos explorar tonelagem.

Tonelagem – Quilos totais levantadas

Tonelagem é o número de repetições que você executa em um determinado exercício múltiplo pelo peso. Então, se você executar um 5 × 5 (5 conjuntos, 5 repetições) no supino usando 200 quilos , sua tonelagem total movido é:

5 × 5 = 25 repetições totais. 25 repetições totais x 200 quilos = 5.000 qiolos .
Como você passar de um novato para um levantador intermediário, a tonelagem aumentos naturalmente. Vamos considerar o exemplo de um iniciante novato que começa com um banco de supino 95 quilos, e melhora-lo a 200 quilos.

Exemplo de treino de Periodicidade de Volume e Intensidade

95 quilosx 5 reps = tonelada de 475 quilos
200 quilosx 5 repetições = 1000 quilosde tonelagem
Este é um aumento de tonelagem de 110%.

Agora vamos dizer que o nosso levantador começa um programa de imprensa 5 × 5, e se move de 95 quilos para 225 quilos . O aumento global da tonelagem é:

95 quilos x 3 séries x 5 reps = tonelada de 1.425 quilos
225 quilos x 3 séries x 5 reps = 3,375 quilos de tonelagem
Trata-se de um aumento da tonelagem de 137%.

Durante este tempo, o volume de conjuntos e repetições não foi aumentado. Não era necessário. O levantador estava ganhando força e músculo a uma taxa rápida.

Mas agora a verdadeira luta se põe. Enquanto levou o nosso levantador de dois anos para adicionar 130 quilos para o seu protocolo 3 × 5, pode levar mais dois a três anos para colidir isso até um 275 para um 3 × 5. Vejamos este aumento de tonelagem.

  • 225 quilos x 3 séries x 5 reps = 3,375 libras de tonelagem
  • 275 quilos x 3 séries x 5 reps = 4,125 libras de tonelagem

Trata-se de um aumento da tonelagem de 22% ao longo de um período de dois a três anos. Compare isso com a experiência de aumento de 137% durante os primeiros anos de treinamento. Bastante uma desaceleração dramática. E essa taxa de aumento só piora com o tempo.

Então, a pergunta se torna: como aumentar a tonelagem quando estamos lutando para melhorar a nossa força? A resposta envolve a adição de conjuntos.

Vamos voltar atrás e olhar para nosso levantador intermediário. Se ele tivesse batido volume E peso, sua tonelagem global teria aumentado. Isso cria um potencial para melhorar músculos e ganhos. Quanto maior o desafio, maior a recompensa potencial.

225 quilos x 3 séries x 5 reps = 3,375 libras de tonelagem
275 quilos x 5 séries x 5 reps = tonelada de 6.875 libras
Este é um aumento de tonelagem de 104%. Bastante um aumento substancial sobre os 3 jogos por 5 repetições.

Agora, certamente, a adição de conjuntos poderia possivelmente retardar a taxa de progressão ligeiramente, mas apenas por causa da diferença de volume. É improvável que a taxa pela qual você adiciona uma força máxima do movimento diminuirá. O oposto é provável acontecer. Há uma boa chance de você ser mais forte.

Aqui está o que quero dizer …

Digamos que você levou dois anos para bater o seu supino 3 × 5 de 225 a 275 quilos. Durante esse mesmo tempo, e por causa dos extras dois conjuntos que você adicionou, talvez você poderia “só” chegar a 265 para 5 conjuntos de 5 repetições.

Você não chegou a 275 para um 5 × 5. E daí. Qual levantador é mais forte … Atleta A, que executa 275x3x5, ou atleta B que executa 265x5x5? Meu melhor está no segundo levantador.

Periodização de Volume e Intensidade

Nada em levantar é simples. Declaração óbvia. Não importa o tipo de abordagem que você usa, o coração ea movimentação do elevador irá combustível progresso. Com isso dito, vamos explorar algumas maneiras simples para periodize a adição de volume e intensidade, ou peso em relação ao seu representante um máximo.

Estará usando autoregulação. Isso simplesmente significa que não vamos forçar adições de peso, mas deixá-los chegar a nós quando atingimos metas específicas ou alvos.

Eu não sou um fã de progressão linear. É preciso a mentalidade de que o peso deve ser adicionado semanalmente a qualquer custo. O foco é fazer movimentos de qualidade, usando boa forma, para bater um número específico de repetições. Isso geralmente ocorre às custas da boa forma.

Eu não sou sobre aquela vida.

Periodização Básica de Volume e Intensidade

Aqui vamos passar de dois sets para cinco sets. O conjunto final para este exercício será executado para tantos representantes seguros quanto possível. Pare esse jogo quando você sente como você pode falhar no próximo movimento, ou seu movimento começa a quebrar.

Quando você é capaz de alcançar oito repetições ou mais no seu conjunto final, adicione um conjunto de adição na próxima vez que você executar este exercício. Vejamos um exemplo.

Nosso levantador é capaz de executar um supino de 225 quilos para 2 conjuntos de 5 repetições. Durante seu próximo treino, ele bate 5 repetições no primeiro set e 6 repetições no segundo. Porque ele não conseguiu chegar a 8 repetições no segundo conjunto, não conjuntos são adicionados.

Conjunto 1 – 225 x 5
Definir 2 – 225 x 6 (Executado para repetições máximas)
Várias semanas passam, e nosso levantador é finalmente capaz de nocautear 8 repetições no segundo set. Porque ele alcançou seu objetivo, é hora de adicionar em um terceiro set.

Conjunto 1 – 225 x 5
Definir 2 – 225 x 8 (Executado para os representantes máximos)
O treino seguinte é assim:

Conjunto 1 – 225 x 5
Conjunto 2 – 225 x 5
Set 3 – 225 x 6 (Executado para os representantes máximos)
Uma vez que nosso levantador atinja 8 ou mais repetições no set final, um quarto set será adicionado. Este processo repete-se até que um quinto conjunto é adicionado. Uma vez que isso ocorre, e fora levantador atinge 8 ou mais repetições no quinto e conjunto final, adicionamos 5 quilos para a barra e cair de volta para dois conjuntos totais. O processo é iniciado de novo.

Conjunto 1 – 225 x 5
Conjunto 2 – 225 x 5
Conjunto 3 – 225 x 5
Conjunto 4 – 225 x 5
Definir 5 – 225 x 8 (Executado para os representantes máximos)
Observe que ambos estamos periodizando intensidade e volume. Como o volume de conjuntos sobe, a intensidade está caindo ligeiramente. Executar 2 conjuntos de 5 repetições é muito mais intenso (peso relativo ao seu máximo de um representante) do que está realizando 5 conjuntos de 5 repetições.

À medida que o volume aumenta, a intensidade diminui. Quando a intensidade aumenta, o volume cai.

Periodização Avançada de Volume e Intensidade

Um protocolo semelhante, aqui vamos estar empurrando para 8 repetições por conjunto antes de adicionar outro. Comece com 2 conjuntos. É melhor escolher um peso que permite que você alcance 8 repetições para o primeiro conjunto. Seu primeiro treino de imprensa de bancada pode ser assim:

Conjunto 1 – 225 x 8
Conjunto 2 – 225 x 6 (Executado para repetições máximas)
Depois de chegar a 8 repetições para os dois conjuntos, é hora de adicionar um terceiro conjunto.

Conjunto 1 – 225 x 8
Conjunto 2 – 225 x 8 (Executado para os representantes máximos)
Terceiro conjunto adicionado. Algumas semanas mais tarde, seu treino pode ser assim:

Conjunto 1 – 225 x 8
Conjunto 2 – 225 x 8
Conjunto 3 – 225 x 7 (Executado para repetições máximas)
Continue este padrão até que você é capaz de executar 5 conjuntos de 8 repetições. Neste ponto, você adiciona 5 quilos para o exercício e cair de volta para 2 conjuntos totais.

Conjunto 1 – 225 x 8
Conjunto 2 – 225 x 8
Conjunto 3 – 225 x 8
Conjunto 4 – 225 x 8
Conjunto 5 – 225 x 8 (Executado para os representantes máximos)
Aqui, a periodização da intensidade é mais dramática. Vai demorar um período mais longo de tempo para avançar de 2 conjuntos para 5 conjuntos totais, mas a recompensa de força vale a pena.

Notas finais

Você pode aplicar esses mesmos princípios a qualquer exercício, e definir e esquema de repetição. Talvez você esteja fazendo curl errado. Comece com 2 conjuntos de 15 repetições e acumule até 5 conjuntos de 15. Ou para linhas com barra, comece com 2 conjuntos de 10 repetições e trabalhe até 5.

As possibilidades são infinitas.

Você deve entender que tonelagem não será sempre consistente. Isso está ok. Em média, a tonelagem que você usará durante este estilo de periodização será maior do que em um esquema convencional de set e repetição.

Além disso, o ciclo de volume e intensidade deve tratar seu corpo um pouco melhor. Finalmente, realizando somente representantes seguros e de qualidade também irá trabalhar para mantê-lo saudável e levantar a longo prazo.