Única força da perna: A solução do dia da perna para Atletas completos

Dia da perna é insuportável para aqueles com dor lombar. A boa notícia é Coach Myers tem a solução para um dia de perna eficaz para que você ainda pode fazer progresso!

Provavelmente o problema mais comum que eu vejo na academia é a dor lombar.

De ocasional pequenas dores para dor crônica, este é um problema que afeta um grande número de levantadores, atletas e pessoas comuns.

Não só é a dor em si um problema, mas um dos maiores motivos que fazem com que muitos de vocês queiram saltar ou folga na perna dia.

Eu não posso agachar, dói minhas costas” … Eu ouvi isso tantas vezes, e eu não estou apenas apontando dedos. Eu mesmo tenho 3 discos abaulamento de uma lesão há mais de 15 anos. Eu tenho uma parte traseira má e por anos eu deixei o limite o que eu poderia fazer no dia da perna.

Há apenas trabalho de máquina tanto (leg press, extensões, abdutores, etc) que eu poderia fazer sem ficar entediado, e eu nunca senti como eles construíram a mesma força funcional como movimentos de agachamento.

Embora eu possa fazer levantamentos sem problema, durante anos eu tive problemas com a posição, e até hoje qualquer tipo de agachamento com barra – frente ou para trás – tem uma tendência a fogo até os músculos em torno de minha parte inferior das costas e me deixa coxeando por alguns dias .

 

O que finalmente me salvou de uma vida de curling no rack agachamento foi mudar o meu foco no dia da perna de bilateral para movimentos unilaterais.

 

UNILATERAL CONTRA BILATERAL – Exemplo de treino de perna Sem Dor

Agora, antes de eu entrar na diferença entre os exercícios bilaterais e unilaterais, vamos primeiro discutir o que está na raiz do problema para mim e muitos levantadores lá fora. Tendo crescido no boxe e wrestling, meu corpo ajustado para ficar em uma posição cambaleante com um pé na frente do outro.

Em praticamente qualquer outro esporte você se move com uma marcha natural – um pé na frente do outro. Como um pugilista você sempre deve ficar, mover e lutar com o mesmo pé na frente do outro não importa que direção você está indo. Para complicar ainda mais as coisas que você consistentemente torcer e girar seus quadris para o mesmo lado que você atira socos.

 

Então, onde estou indo com isso, eo que ele tem a ver com dor nas costas? Bem, toda aquela atividade gastada em uma posição cambaleada pode conduzir a alguns desequilíbrios da força enquanto seus quadris começam usados girar em uma direção.

Então, quando um atleta – tipicamente um boxer ou lutador – carrega sua espinha em uma posição quadrada, os quadris podem torcer em uma direção se eles têm um desequilíbrio de força, levando a dor lombar e lesão.

No meu caso, é um relacionamento com meu pesos à esquerda (frente) e meu QL no meu lado direito mais baixo para trás que me dá problemas. Como Treinador de Força para o Centro de Treinamento Regional de Ohio para o wrestling olímpico, eu vejo problemas semelhantes em muitos de meus atletas, de suas décadas passadas competindo no tapete em uma posição do split. A solução é parar de carregar a coluna vertebral e se concentrar em exercícios de perna unilateral.

O termo bilateral é usado quando se refere a um exercício onde ambos os lados do corpo são carregados uniformemente, como um agachamento de barra traseira, levantameno ou supino. Cada lado do corpo é simétrico na posição e na distribuição do peso.

Exercícios unilaterais, como agachamentos divididos ou agachamentos pistola, referem-se a quando apenas um lado do corpo está fazendo o “trabalho”. Exercícios unilaterais permitem que as pernas para trabalhar independentemente um do outro e uma vez que a maioria é feita com halteres, você pode realmente impostos cada perna sem carregar a coluna vertebral.

É esta a resposta para todos que experimenta a dor lombar quando agacham? Claro que não. Mas eu encontrei estes exercícios para ser benéfico e toleravel para muitos levantadores com edições traseiras, particularmente wrestlers e os lutadores que treinam em um postura mais firme.

Outra questão (e separada) envolve aquecimento precário. Eu sou culpado disso mesmo de vez em quando, mas para este treino vamos nos concentrar em ficar agradável e quente e também ativar nossos glúteos, isquiotibiais e adutores.

Se você passa muito tempo sentado em uma mesa ou andando em seu carro, há uma boa chance de que algo em sua cadeia posterior seja desligada ou não acionada corretamente. Use esta rotina de aquecimento para obter tudo “on-line” e pronto para ir antes do levantamento pesado começa.

exemplo-de-treino-de-perna

PREHAB / ATIVAÇÃO
Conjunto de Exercícios Reps
1. Bike 1 5 min
2. Estiramento Dinâmico: Trecho de Caminhada, Torção de Lunge, Curvatura Cruzada 1 Conforme visto
3. Ajoelhamento do tendão do tendão 3 10 seg
4. Ponte Glute 3 5 seg
5. Adductor isométrico detém 3 max esforço espremer
6. Lunge 1 3 min
Comece por andar de bicicleta por 5 minutos ou até que suas pernas estejam quentes. Em seguida, execute três 10 segundos joelhos ajoelhar espera. Ajoelhe-se de frente para uma parede com os braços para fora para o equilíbrio. Aponte seus dedos do pé e enrolar seus pés para cima para seus glutes, apertando os isquiotibiais tão duramente quanto possível por 10 segundos.

 


Em seguida, deite em suas costas em uma posição sentar-se com as pernas dobradas e pés no chão. Empurre através de seus calcanhares, apertando os glúteos e trazendo-os do chão ligeiramente. Não arqueie todo o caminho até a parte inferior das costas aperta, o objetivo é apenas para ativar os glúteos.

Depois de completar 3 pontes, fique na mesma posição e coloque um rolo de espuma ou uma toalha entre os joelhos. Aperte os joelhos juntos tão forte quanto possível para ativar seus adutores. Agora que suas pernas devem estar disparando em todos os cilindros, terminar o aquecimento com 3 minutos de marcha lunges.

EXERCÍCIO DE PÉ ÚNICO

Comece com 5 conjuntos de agachamentos de split búlgaro, com o primeiro conjunto feito sem peso para obter o padrão de movimento no lugar. Suba em peso em cada conjunto subsequente. Siga o agachamento dividido com 3 conjuntos de caminhadas lunges segurando pesados halteres. Certifique-se sobre os conjuntos de 5 e 3 para tratar cada lunge como um único – verificar o seu passo para a estabilidade no meio, em vez de atravessar.

 

Em seguida é um superconjunto de step ups com halteres e agachamentos pistola. No agachamento pistola utilizar um 5/5/5 tempo – o movimento começa com uma excêntrica 5 segundo ou ênfase negativa como você menor para baixo. Pausa para uma contração isométrica de 5 segundos na parte inferior do movimento antes de tomar um total de 5 segundos na parte concêntrica (ou subida) do movimento.

Em seguida é um superconjunto de glúteos única perna e pontes isquiotibiais, antes de terminar com Hammy Tourture também conhecido como isquiotibiais alternados. Terminar o treino com o meu exercício favorito para a força do núcleo transversal do corpo, a estabilidade alterna.

Conjunto de Exercícios Reps
1. Squats divididos 5 10, 5, 4, 3, 2 *
2. Lunge Dumbbell 3 8, 5, 3
3a. Dumbbell Step Ups 4 5 cada perna
3b. Pólo Squats 4 5 cada perna **
4a. Perna Única Ponte Glute 3 5 cada perna com pausa de 3 segundos
4b. Única perna Hamstring Bridge 3 5 cada perna com pausa de 3 segundos
5. Isquiotipos do parceiro Iso-Curls 3 8
6. Alternativas de estabilidade 1 50 cada lado