O exercício ajuda a perder peso? A Verdade Surpreendente

Para perder o peso, você necessita queimar mais calorias do que você consome.

Exercício pode ajudá-lo a conseguir isso, queimando algumas calorias extras.

No entanto, algumas pessoas afirmam que o exercício não é eficaz para a perda de peso por conta própria.

Isso pode ser porque o exercício aumenta a fome em algumas pessoas, fazendo-as comer mais calorias do que queimaram durante o treino.

É exercício realmente útil para perda de peso? Este artigo dá uma olhada na evidência.

O exercício tem benefícios poderosos da saúde

Exercício é realmente grande para a sua saúde (1).

Pode diminuir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, osteoporose e alguns tipos de câncer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Na verdade, as pessoas que trabalham em uma base regular são pensados para ter um risco até 50% menor de morrer de muitas dessas doenças (11).

Exercício também é incrivelmente bom para a sua saúde mental, e pode ajudá-lo a gerenciar o estresse e relaxar (12).

Tenha isso em mente quando você considerar os efeitos do exercício. Mesmo se ele não é eficaz para perda de peso, ele ainda tem outros benefícios que são tão importantes (se não mais).
Exercício é sobre forma mais do que apenas perda de peso. Ele tem vários benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.

Pense na perda de gordura, não perda de peso

 

Exercício é muitas vezes aconselhado para a perda de peso, mas as pessoas devem realmente apontar para a perda de gordura (13).

Se você simplesmente reduzir sua ingestão de calorias para perder peso, sem se exercitar, provavelmente perderá músculos e gordura (14).

Na verdade, estima-se que quando as pessoas perdem peso, cerca de um quarto do peso que perdem é o músculo (15).

Quando você reduzir as calorias, seu corpo é forçado a encontrar outras fontes de combustível. Infelizmente, isso significa queimar proteína muscular junto com suas lojas de gordura (16).

Incluindo um plano de exercício ao lado de sua dieta pode reduzir a quantidade de músculo que você perde (17, 18, 19).

Isso também é importante porque o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura.

Prevenir a perda muscular pode ajudar a combater a queda da taxa metabólica que ocorre quando você perde peso, o que torna mais difícil perder peso e mantê-lo fora (13).

Além disso, a maioria dos benefícios do exercício parecem vir de melhorias na composição corporal, na aptidão geral e na saúde metabólica, não apenas na perda de peso (20).

Mesmo se você não perder “peso”, você ainda pode estar perdendo gordura e construir músculo em vez disso.

Por esta razão, pode ser útil para medir o tamanho da sua cintura e percentual de gordura corporal de vez em quando. A escala não conta toda a história.

Quando você perder peso, você quer maximizar a perda de gordura, minimizando a perda muscular. É possível perder gordura corporal sem perder muito peso na escala.

Exercício ajuda a perder peso

Cardio ajuda a queimar calorias e gordura corporal

 

Um dos tipos mais populares de exercício para perda de peso é o exercício aeróbio, também conhecido como cardio. Exemplos incluem caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar.

Exercício aeróbio não tem um efeito importante sobre a sua massa muscular, pelo menos não em relação ao levantamento de peso. No entanto, é muito eficaz na queima de calorias.

Um recente estudo de 10 meses examinou como o cardio afetou 141 pessoas obesas ou com sobrepeso. Eles foram divididos em três grupos e não disse para reduzir a ingestão de calorias (21):

  • Grupo 1: Queimar 400 calorias fazendo cardio, 5 dias por semana.
  • Grupo 2: Queimar 600 calorias fazendo cardio, 5 dias por semana.
  • Grupo 3: Sem exercício.

Os participantes do grupo 1 perderam 4,3% do seu peso corporal, enquanto os do grupo 2 perderam um pouco mais em 5,7%. O grupo controle, que não exerceu, ganhou 0,5%.

Outros estudos também mostram cardio pode ajudar a queimar gordura, especialmente a gordura da barriga perigosa que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (20, 22, 23).

Portanto, adicionar cardio para o seu estilo de vida é susceptível de ajudá-lo a gerenciar seu peso e melhorar a sua saúde metabólica. Só não compensar o exercício por comer mais calorias vez.

Fazer exercícios aeróbicos regularmente pode aumentar o número de calorias que você queima e ajudá-lo a perder gordura corporal.

Levantar pesos ajuda a queimar mais calorias ao longo do tempo

Toda a atividade física pode ajudá-lo a queimar calorias.

No entanto, o treinamento de resistência – como levantamento de peso – tem benefícios que vão além disso.

Treinamento de resistência ajuda a aumentar a força e quantidade de músculo que você tem.

Isso é importante para a saúde a longo prazo, uma vez que adultos inativos perdem entre 3-8% de sua massa muscular por década (24).

Quantidades mais altas de músculo também aumentam o seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias ao redor do relógio – mesmo em repouso (25, 26, 27).

Isso também ajuda a evitar a queda no metabolismo que pode ocorrer ao lado da perda de peso.

Um estudo de 48 mulheres com excesso de peso em uma dieta com muito baixo teor calórico descobriu que aqueles que seguiram um programa de levantamento de peso mantiveram sua massa muscular, taxa metabólica e força, mesmo que perderam peso (28).

As mulheres que não levantar pesos perderam peso também, mas também perderam mais massa muscular e experimentaram uma queda no metabolismo (28).

Devido a isso, fazer alguma forma de treinamento de resistência é realmente uma adição crucial para um plano de perda de peso a longo prazo eficaz. Ele torna mais fácil manter o peso fora, o que é realmente muito mais difícil do que perdê-lo em primeiro lugar.

Levantar pesos ajuda a manter e construir músculos, e ajuda a prevenir o seu metabolismo de abrandar quando você perder gordura.

Pessoas que exercitam às vezes comem mais

 

Um dos principais problemas com o exercício e a perda de peso é que o exercício não afeta apenas o “calorias para fora” lado da equação equilíbrio de energia.

Ele também pode afetar o apetite e níveis de fome, o que pode fazer comer mais calorias.

Exercício pode aumentar níveis de fome

Uma das principais queixas sobre o exercício é que ele pode torná-lo com fome e fazer com que você coma mais.

Também foi sugerido que o exercício pode fazer você superestimar o número de calorias que você queimou e “recompensar-se” com alimentos. Isso pode evitar a perda de peso e até mesmo levar ao ganho de peso (29, 30).

Embora não se aplique a todos, estudos mostram que algumas pessoas comem mais depois de trabalhar fora, o que pode impedi-los de perder peso (31, 32, 33).

O exercício pode afetar os hormônios reguladores do apetite

A atividade física pode influenciar o hormônio grelina. Ghrelin também é conhecido como “o hormônio da fome” por causa da forma como impulsiona o seu apetite.

Curiosamente, estudos mostram que o apetite é suprimido após o exercício intenso. Isso é conhecido como ” anorexia de exercício ” e parece vinculado a uma diminuição da grelina.

No entanto, os níveis de grelina voltam ao normal após cerca de meia hora.

Portanto, embora haja uma ligação entre apetite e grelina, não parece influenciar o quanto você realmente comer (34).

Efeitos no apetite podem variar por indivíduo

Estudos sobre a ingestão de calorias após o exercício são misturados. É agora reconhecido que tanto o apetite e a ingestão de alimentos após o exercício podem variar entre as pessoas (30, 35, 36, 37, 38).

Por exemplo, as mulheres demonstraram estar com mais fome depois de trabalhar do que os homens, e as pessoas mais magras podem ficar menos famintas do que as pessoas obesas (31, 39, 40, 41, 42).

Como o exercício afeta o apetite ea ingestão de alimentos varia entre os indivíduos. Algumas pessoas podem tornar-se mais fome e comer mais, o que pode impedir a perda de peso.

O exercício ajuda a perder peso?

Os efeitos do exercício sobre a perda ou ganho de peso variam de pessoa para pessoa (43).

Embora a maioria das pessoas que exercem vai perder peso a longo prazo, algumas pessoas acham que seu peso permanece estável e algumas pessoas vão mesmo ganhar peso (44).

Entretanto, alguns daqueles que ganham o peso estão ganhando realmente o músculo, não gordura.

Tudo o que está sendo dito, ao comparar dieta e exercício, mudar a sua dieta tende a ser mais eficaz para perda de peso do que exercício (45, 46).

No entanto, a estratégia mais eficaz envolve dieta e exercício (47).

A resposta do corpo ao exercício varia entre os indivíduos. Algumas pessoas perdem peso, outras mantêm o seu peso e algumas pessoas podem até ganhar peso.

Pessoas que perdem peso e assim mantem tendem a exercer muito

Manter o peso fora uma vez que você perdeu é difícil.

Na verdade, alguns estudos mostram que 85% das pessoas que vão em uma dieta de perda de peso são incapazes de manter o peso fora (48).

Curiosamente, os estudos foram feitos em pessoas que perderam muito peso e manteve-o fora por anos. Essas pessoas tendem a exercer muito, até uma hora por dia (49).

É melhor encontrar um tipo de atividade física que você gosta e que se encaixa facilmente em seu estilo de vida. Desta forma, você tem uma melhor chance de mantê-lo.

Pessoas que perderam peso com sucesso e manteve-lo fora tendem a exercer muito, até uma hora por dia.
Uma dieta saudável também é importante

Exercício pode melhorar sua saúde e ajudá-lo a perder peso, mas comer uma dieta saudável é absolutamente crucial também.

Você não pode superar uma dieta ruim.