Sua nova rotina de exercícios cardiológicos do HIIT: A Caminhada do fazendeiro.

Certo, então eu deixei claro antes que eu não gosto do tradicional cardio. É chato e demorado. Eu posso pensar em 10.000 melhores usos do meu tempo do que correr em uma esteira por uma hora.

No entanto, não há como negar que alguma forma de regime de cardio é um componente importante do seu programa de treinamento global. Ser brutalmente forte ou o tamanho de um caminhão é bastante impressionante.

Eu sou um grande fã de HIIT (High Intensity Interval Training). Ele cai em linha com os meus objetivos de aumentar a força e o tamanho, estimulando alguns dos mesmos tipos de fibra muscular e vias de energia. Também é muito mais eficaz na queima de gordura e leva em qualquer lugar de 10-20 minutos. Cardio não fica muito melhor do que isso.

Agora eu normalmente alternar entre sprints (correndo ou em uma bicicleta), pulo para intervalos de corda, mas eu recentemente tropecei na caminhada do agricultor e definitivamente vai continuar a ser um pilar em meu treinamento de cardio. A caminhada do fazendeiro é uma das formas mais simples mas altamente eficazes de treinamento intervalado que você pode realizar, e eu acho que você verá resultados fantásticos de executá-los em uma base regular.

O que exatamente é a caminhada do fazendeiro?

Então, para executar a caminhada de um fazendeiro, pegar dois objetos pesados, segurá-los por seus lados, e andar o mais longe que puder sem deixá-los cair. É extremamente simples, mas um inferno de um treino.

Exercicio caminhada do fazendeiro - Benefícios e como Fazer

A carga externa em sua mão coloca demanda considerável sobre os músculos da parte inferior do corpo como eles tentam impulsioná-lo para a frente. O abdômen, a parte superior das costas e a cintura escapular posterior estão em chamas enquanto tentam mantê-lo em uma posição vertical e seus antebraços começam a gritar enquanto o peso começa a rasgar-se de seus dedos. Não só isso faz você mais forte, ele aumenta muito a sua necessidade de oxigênio, leva a sua frequência cardíaca através do telhado e sopra através de calorias como um trem de carga.

Caminhada do agricultor é sem dúvida o exercício mais funcional que você pode executar (todo mundo escolhe algo e anda com ele todos os dias), tem muito poucas exigências técnicas, é fácil nas articulações e pode ser realizado em qualquer lugar. Não importa qual seja o seu objetivo, a caminhada do fazendeiro irá ajudá-lo a chegar lá.

Objetivos de peso e distância

Ok, então outro benefício para a realização da caminhada do agricultor é que eles são extremamente versátil e pode ser ajustado com base em cada indivíduo e seus objetivos únicos. Agora o peso e a distância são inversamente relacionados, significando que como um sobe, o outro simultaneamente vai para baixo.

Precisa de um exemplo? Agarre dois pesados halteres e tentar andar mais de 50 pés sem começar a se assemelhar a Igor dos antigos filmes de Frankenstein. Para quem não estava familiarizado com Igor, ele era um criado no Castelo Frankenstein que expressava cada padrão de movimento defeituoso.

Não é certo ao realizar este exercício ter curvado a parte superior das costas, flexionado inferior das costas, Não é legal. Dito isto, o peso e a distância escolhida deve ser específico para seus objetivos e esporte respectivo.

Um powerlifter focado em aumentar a força máxima vai geralmente optar por mais peso (peso corporal e acima) e uma distância menor de cerca de 50 pés. Alguém focado em melhorar sua resistência cardiovascular vai usar um peso mais leve (abaixo do peso corporal) que eles podem carregar para uma maior distância (75-200 + pés).

Na minha opinião, trabalhar em ambos os extremos do espectro tem seus benefícios. Periodicamente alternar entre sessões com cargas maiores e distâncias maiores para os melhores resultados.

Programação e Progresso

Então, agora que você sabe como executar o exercício e ajustar as variáveis com base em suas necessidades atléticas, quando exatamente você programá-lo para um programa de treinamento já ocupado? Uma boa regra de ouro com HIIT é não exceder 2-3 sessões por semana. Isso evitará a fadiga do SNC (sistema nervoso central) e manterá a recuperação ideal.

Realize caminhadas do fazendeiro fora em dias fora do treino, como uma sessão separada em dias de treinamento, ou jogar em alguns conjuntos no final do seu treino. Pessoalmente, eu gosto de fazê-los em dias de folga como eu acho que me permite manter uma maior intensidade e / ou duração, sem impedir a recuperação de minhas sessões de treinamento.

Agora, caminhadas do fazendeiro colocam um estresse sobre o corpo que ele irá eventualmente se adaptar, então você deve progressivamente alterar o estímulo, a fim de continuar a ver resultados. Não há nenhum esquema de progressão  que eu possa fornecer desde que todos tem objetivos diferentes, histórias de treinamento, taxas de recuperação, etc.

Comece por escolher um peso específico, distância e número de conjuntos e, em seguida, aumentar uma das variáveis ligeiramente sobre uma base semanal a quinzenal. Onde você começa e como rapidamente o progresso não é tão importante. Tente bater o seu antigo registro cada vez que você pisa na academia e ficar consistente. Faça isso e você não tem nenhum lugar para ir, mas para cima!

Resumindo

Se você não incluiu a caminhada do fazendeiro em seu programa, você está fazendo-se uma injustiça principal. Muito poucos exercícios podem impactar positivamente a força, hipertrofia, resistência cardiovascular e perda de gordura simultaneamente, sendo também incrivelmente simples.