Agachamento – 5 exercícios para ajudá-lo a esmagar novos PRs
Ninguém gosta de  estagnação, especialmente na sala de musculação.

Agachamento é um dos três grandes exercícios e considerado um exercício de grampo em todas as rotinas de musculação. As duas formas mais comuns de agachamento são com a barra nas costas e na frente.

O Agachamento traseiro coloca a barra no meio-atrás das costas e deltoides traseiros, permite que o atleta tome um ângulo mais adiante do torso, e é executado usando uma posição mais larga do que a largura do ombro. A barra alta de agachamento coloca a barra na parte superior das costas, exige que o estagiário mantenha o tronco mais vertical, e é realizado usando uma posição em ou ligeiramente mais estreita do que a largura dos ombros.

Duas das recomendações mais comuns para adicionar peso à barra ou repetições para o conjunto é realizar esses exercícios com mais frequência e com mais volume. Embora essas duas abordagens ajudarão a maioria dos iniciantes e intermediários levantadores, realizar o mesmo movimento repetidamente sem variação também pode levar e expor os desequilíbrios e fraquezas musculares.

Uma das partes mais difíceis de explodir através de um platô é ser honesto consigo mesmo e identificar fraquezas musculares e forma. Tire vídeos do seu movimento e compare-os com aqueles com uma compilação e configuração semelhantes que movem significativamente mais peso para mais repetições. Depois de identificar áreas de melhoria, você deve começar a incorporar variações de agachamento com base na parte do elevador que você precisa para melhorar.

Neste artigo, vou apresentar cinco variações de exercício para agachamento que melhoram diferentes músculos e aspectos do elevador baseado em onde você luta mais.

Exercicio de agachamento - Dicas e como levantar mais peso

Quebra do platô no agachamento

Agachamento frontal – 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições

Para melhorar o tamanho do quadríceps, a força abdominal e superior das costas e a honestidade durante o agachamento, tire uma página do livro de halterofilismo olímpico e comece a agachamento dianteiro. Os agachamentos dianteiros são grampo em rotinas olímpicas do levantamento porque ajudam com os elementos do prendedor e da estabilidade do limpo.

Confira os quadríceps da maioria dos levantadores olímpicos e você verá que agachamento frente significativamente estimular o quadríceps. Durante o agachamento de frente a barra repousa sobre a carne de seus músculos deltóide frontal, verticalmente em linha com o meio do seu pé. Isso obriga você a ficar mais ereto durante o elevador; Uma posição que exige excepcionalmente mais parte superior das costas e engajamento abdominal.

Eu prefiro usar um aperto de estilo limpo e minha posição de agachamento normal de volta, mas você também pode trazer em sua postura ou usar uma aderência bodybuilder em que você cruzar os dois braços e colocar as mãos sobre seus ombros.

Agachamento Pausado – 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições

Se você não permanecer apertado durante qualquer parte do agachamento de costas, especialmente na parte inferior ou durante a transição de abaixar para empurrar para cima, em seguida, agachamento de pausa deve ser um grampo. Configurar para a agachada em pausa exatamente como você faria para a barra de haltere agachamento. Unrack a barra e abaixe-se até que você se sinta o aperto na coxa.

Para alguns isso pode ser a meio caminho para baixo e para outros pode ser uma vez que seus quadris paralisam com seus joelhos. Segure este ponto de aderência por três a cinco segundos antes de retomar a repetição. Durante a pausa, focalize os músculos abdominais para o impacto, flexionando suas costas, aparafusando seus tornozelos no chão e mantendo o tronco moderadamente ereto. Este é um exercício de humildade para começar com 50 a 60% do seu máximo de uma repetição um aumento em conformidade.

Agachamento com pausa aumenta ainda mais a dificuldade, trabalhando em várias porções do movimento de uma só vez, sinta-se livre para incorporar duas ou mais pausas durante a repetição. Por exemplo, você pode pausar até a metade, na parte inferior do movimento e até a metade.

Agachamento de fundo – 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições

O agachamento de fundo é uma excelente variação para aumentar a rigidez na parte inferior do movimento, aumentando a velocidade para fora do buraco e melhorando a força total do agachamento mesmo com o reflexo de estiramento removido.

Ao contrário de um agachamento tradicional, você começará este movimento de quando seus quadris estão abaixo de seus joelhos assim que ajustaram os pinos ou os suportes de modo que a barra esteja em linha com ou ligeiramente acima de sua parte traseira superior nesta posição.

Mova debaixo da barra e defina sua posição e parte superior das costas para o movimento. Certifique-se de sua costa não estar flexionada e os tornozelos são parafusados no chão. Prenda seus abdômen para o impacto e empurre através de seus saltos e flexione seus glúteos até que seus quadris e joelhos estejam inteiramente estendidos.

Comece com 50 a 60% do seu máximo uma repetição e ajustar em conformidade. Concentre-se em explodir para fora da parte inferior do movimento e, em seguida, abaixando de volta para a posição inicial para que a barra repousa totalmente sobre os pinos ou suportes.

Agachamento Anderson – 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições

Agachamento Pin, também conhecido como agachamento Anderson, são um exercício brutalmente eficaz para o aumento da ativação do sistema nervoso central, sobrecarregando os músculos utilizados para completar um agachamento e melhorar o seu conforto com pesos acima ou igual a uma repetição máxima.

Como linha geral, a barra descansará em alfinetes ou apoios entre cada repetição. Esta variação difere porque a altura da barra é ajustada de modo que você comece em uma posição do quarto ou no meio do agachamento. Muitos levantadores perdem aperto e passo para a frente durante a descida ou subida no trimestre e meia posições agachamento.

Agachamento Anderson pode ajudar a resolver este problema. Ao encurtar a amplitude de movimento, você também vai encontrar-se capaz de mover mais peso para mais repetições. Alguns indivíduos acham que eles podem executar agachamentos Anderson para repetições múltiplas usando um peso acima de uma repetição máxima.

Iniciar de forma conservadora e aumentar o peso adequadamente para manter a forma ideal e reduzir a probabilidade de lesão. Você também pode tentar adicionar agachamentos Anderson antes de um esforço máximo ou tentativa de esforço de repetição com agachamento de gama completa de movimento de volta como o movimento aumenta a ativação do sistema nervoso central, resultando em pesos inferiores sentindo mais leve.

Lunge inversa – 3 a 5 conjuntos de 10 a 15 repetições por perna

Até agora, só discutimos as variações de agachamento para ajudar a superar os planaltos na posição de agachamento das costas. A estocada reversa é um dos movimentos mais subestimados para melhorar a flexibilidade do corpo inferior, coordenação, bem como força muscular e tamanho. A estocada reversa é classificada como um exercício unilateral, o que significa que uma perna se move independentemente da outra.

Configurar para o movimento, tendo uma postura de largura de quadril, dedos dos pés apontando para a frente, e garantir o seu tronco é totalmente na posição vertical. Seus braços podem descansar por seus lados, cruzado na frente de seu corpo, estendido para fora na frente do seu, ou colocado atrás de sua cabeça. Enquanto mantém um pé estacionário pegar o outro pé e passo para trás, tanto quanto confortavelmente possível.

Seu calcanhar deve estar fora do chão e dedos devem estar em contato com o chão. Flexione os quadris e o joelho do pé estacionário, abaixando-se para baixo até que seu quadril quebra paralelo com o joelho. Segure esta posição inferior e, em seguida, levantar e trazer sua perna de volta para a posição inicial.

Repita para o número desejado de repetições. Você pode executar todos os movimentos de uma perna antes de passar para a próxima ou pernas alternativas para cada representante. Aumentar a intensidade segurando dois halteres de igual peso ao seu lado ou colocando uma barra nas costas.

Quais são seus exercícios favoritos para explodir através de planaltos no agachamento? Deixe-me saber nos comentários abaixo!