Como levantar mais peso no supino – 5 exercícios que irão ajudar
“Quanto você já supina?”

Esta é uma das, se não a questão mais comum de halterofilismo, tanto dentro como fora da academia. Algumas décadas atrás, o supino substituiu a prensa suspensa como a medição Golden Standard para o tamanho e a força do corpo superior.

Quando iniciantes embarcar em sua jornada para construir músculo e força, eles são quase garantida a ser lavado pelo cérebro por artigos on-line, gurus e métodos dizendo-lhes que supino é o único exercício que eles precisam para construir um peito. Enquanto o supino com barra é um exercício composto eficaz para engajar o peito, ombros e tríceps, não deve ser o único corpo superior pressionando exercício em seu arsenal.

 

Apesar de seus melhores esforços para ajustar a frequência, volume e intensidade do supino plano, você pode em breve encontrar-se atingindo um platô e incapaz de adicionar peso ou repetições. Ao repetir o mesmo movimento repetidamente pode aumentar o conforto com o exercício, bem como a adaptação neuromuscular, que pode levar a lesões por uso excessivo, desequilíbrios musculares e fraquezas ao longo do tempo.

As variações do exercício são uma ferramenta crítica em seu arsenal do exercício para explodir através de seu plano de supino.

Assegure-se de que cada variação de exercício que incorpora à sua rotina tem um propósito. Tome um vídeo de seu movimento e analise cuidadosamente fraquezas e pontos de furar.

Enquanto eu sou um fã de executar meus exercícios ‘de peito’, você também deve incluir variações que você não é tão bom, mas irá proporcionar um benefício significativo. Este artigo fornece cinco variações de exercício que melhoram os diferentes músculos retardados e aspectos do elevador baseado em onde você luta mais.

 

Supino Inclinado – 3 a 5 conjuntos de 8 a 12 reps

Mãos para baixo é um dos meus exercícios favoritos para melhorar tanto o seu banco plano e imprensa com sobrecarga. A imprensa de banco inclinada é considerada o melhor exercício composto para a construção da parte superior do peito, também conhecida como a cabeça clavicular do peitoral maior.

Os peitos superiores frequentemente são largos no tamanho e na força dos atletas que treinam exclusivamente o supino de banca liso. Quanto mais íngreme você definir a inclinação, mais você envolve os ombros e menos você envolver os músculos do peito. Para maximizar o peito, especificamente o envolvimento do peito superior, e minimizar a probabilidade de os ombros assumir, eu prefiro uma inclinação mais baixa de 30 graus.

Exercicio Supino - Dicas e como levantar mais peso

Se o seu banco não ajustar a este ângulo, então um ângulo de 45 graus também é bom. Ao montar para o elevador tomar um aperto semelhante ao utilizado para bancada plana. Durante todo o movimento, assegure-se de que as costas e as costas permaneçam na almofada, os pés permaneçam no chão e as omoplatas permaneçam juntas.

Se você tem um spotter, pinos de rack, ou uma máquina de smith, você também pode tentar tomar um aperto de largura na barra e abaixá-lo para suas clavículas. Enquanto isso aumenta o risco de choque e lesão, alguns estagiários acham que usar um peso mais leve e estrutura de repetição alta neste exercício leva a bombas excepcionais no peito superior.

Quando seu banco inclinado sobe então seu banco liso também aumentará.

 

 

Supino Pausado – 3 a 5 conjuntos de 5 a 8 repetições

Você está fraco na parte inferior do supino quando a barra está tocando ou pairando acima de seu peito? Você luta para ficar apertado durante a transição de abaixar a barra para baixo para empurrar a barra para cima? Se assim for, o supino pausado deve ser o seu ponto de partida das variações do exercício.

As variações de exercício em pausa são uma excelente ferramenta para reforçar a forma adequada e praticar ficar apertado durante vários pontos do elevador. Comece com aproximadamente 50 a 60% do seu máximo de uma repetição. Configure o banco pausado exatamente como faria para o supino plano.

Desenrole a barra e lentamente abaixe a barra até que esteja ligeiramente acima ou apenas tocando seu peito. Mantenha esta posição por três a cinco segundos. Enquanto segura a barra nesta posição, concentre-se em espremer as omoplatas para baixo e para trás, puxando a barra para além, mantendo o peito erguido, os glúteos flexionados e os pés no chão. Depois de segurar para a duração desejada pressione de volta para a posição inicial com força controlada.

Para aumentar a intensidade e concentrar-se em vários pontos de aderência ao mesmo tempo, adicione várias paradas ao longo do movimento. Por exemplo, você pode pausar ao meio durante a descida da barra, sobre ou ligeiramente acima do peito, e no meio durante a subida da barra.

Exercício no chão- 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições

Se você luta com o bloqueio fora do supino, em seguida, o tríceps são provavelmente o fator limitante. Quando se trata de construção de tríceps forte e beefy você pode escolher tanto a prensa de chão ou aperto aperto aperto de banco.

A imprensa de bancada de aperto apertado oferece a vantagem de uma maior amplitude de movimento devido à sua pega estreita, mas a imprensa de chão é um movimento mais semelhante ao bloqueio de um supino tradicional. Além disso, a pressão de chão diminui significativamente a sua capacidade de usar o corpo Inglês ou fazer batota para realizar o representante desde que você está deitado no chão durante o movimento.

Configurar para a imprensa de chão, pisando dentro ou diretamente fora de um rack de agachamento e deitado no chão. Enquanto mantém os ombros para baixo e para trás estender os braços como se estivesse terminando uma repetição do supino. Esta será a altura para definir a barra e os pinos de rack.

Depois de definir e colocar a barra nos pinos do rack, adicione a quantidade desejada de peso (tipicamente 60 a 70% do seu supino de banco uma repetição máxima) e deitar no chão. Certifique-se de que você está posicionado sob a barra exatamente como você seria para um supino plano. Você pode completamente estender suas pernas ou dobrar seus joelhos de modo que seus pés estejam lisos no assoalho.

Estenda seus braços e desenrole a barra. Lentamente, abaixe a barra até que seus tríceps e cotovelos quase toquem o chão. Uma vez que você alcança a profundidade desejada pressione a barra para cima e complete a repetição.

Não use impulso e saltar os cotovelos do chão para mover a barra. Se você não tem um rack com pinos ajustáveis você pode empregar um ajudante para entregar a barra para você ou você pode usar halteres.

Pegada reversa – 3 a 5 conjuntos de 5 a 8 reps

O aperto de braço de aperto reverso é a variação perfeita para aumentar a parte superior do tórax e engajamento do tríceps, bem como melhorar a embalagem e apertar de suas omoplatas e parte superior das costas.

Muitos levantadores que experimentam dor no ombro e desconforto durante a imprensa de banco tradicional encontrar imprensa de banco de aperto reverso para ser uma alternativa livre de dor. Isto é provavelmente devido à biomecânica do movimento como você está externamente, em vez de girar internamente seus ombros durante a parte de abaixamento do elevador.

Além disso, muitas federações powerlifting aceitar o aperto supino banca na competição, que é uma grande notícia para aqueles que acham desconfortável banco tradicional, mas ainda querem competir.

Configure para o aperto de braço de aperto reverso exatamente como você faria para o supino plano. Em vez de tomar um aperto pronado moderado com as palmas voltadas para longe de você, tome um aperto de supino moderado a largo, com as palmas voltadas para você. Respire fundo, abrace seus glúteos e abdominais para o impacto e desenrole a barra.

Pegar a barra pode ser desajeitado, assim que seja certo ajustar as capturas da segurança em aproximadamente altura do peito ou usar um ajudante. Uma vez que você pegou a barra, dobre seus ombros e dobre seus cotovelos até que a barra está descansando sobre ou levemente acima de sua caixa.

Na posição inferior do elevador, suas omoplatas e parte superior das costas devem se sentir extremamente apertadas. Empurre através de seus calcanhares, puxe a barra para além, e pressione a barra para cima para trás para a posição inicial.

Se você nunca realizou este exercício, então prepare-se para ser humilhado. Comece com 60 a 70% do seu máximo de uma repetição.

Pegada Neutra s – 3 a 5 conjuntos de 12 a 15 repetições

Exceto para a imprensa de banco com  aderência reversa, você pode executar quase todas as variações de imprensa de banco discutidas até agora usando halteres. A menos que você tenha equipamento especializado, posso garantir que você só será capaz de realizar o bench press neutro usando halteres.

Esta variação de exercícios oferece uma gama de movimento aumentada em comparação com a prensa de bancada plana, engata cada braço de forma independente e coloca significativamente menos stress nos ombros devido à falta de rotação interna do ombro. Este exercício vai estimular a hipertrofia no peito, permitir que você aumente o seu volume de pressão praticamente livre de dor, e mesmo para fora quaisquer desequilíbrios entre os músculos pressionando nos lados esquerdo e direito do seu corpo.

Configurar para este movimento, selecionando dois halteres de igual peso e deitado em um banco plano. Uma vez que você está deitado, estender completamente seus braços de modo que suas palmas estão enfrentando-se. Seus pulsos e cotovelos devem estar em linha com seus ombros.

Tome uma respiração profunda, abrace seus abdominais para o impacto e abaixe lentamente os halteres até que a parte do halteres mais próxima a sua cara esteja pairando ligeiramente acima de seus axilas. Segure por um a dois segundos e então pressione os halteres de volta a suas posições do início.

Definir o banco para uma inclinação baixa e executar o aperto de banco de aperto neutro para aumentar o recrutamento superior da fibra muscular do peito enquanto salva seus ombros.

Quais são seus exercícios favoritos para explodir através de platôs no banco? Deixe-me saber nos comentários abaixo!