Fazer exercícios ab ajuda a queimar gordura da barriga?

Definitivamente músculos abdominais ou “abs” tornaram-se um símbolo de fitness e saúde.

Por esta razão, a Internet está cheia de informações sobre como você pode conseguir um abdômen definido.

Muitas destas recomendações envolvem exercícios e dispositivos que visam os músculos abdominais.

Estes métodos supostamente estimular o seu abdômen a queimar a gordura da barriga.

No entanto, eles não são tão eficazes como alguns de nós podem pensar.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre exercícios ab e gordura da barriga.

Quais são os músculos abdominais (Abs)?

Músculos abdominais ajudam a estabilizar o seu núcleo.

Eles também ajudam a sua respiração, permitem o movimento, proteger seus órgãos internos e são responsáveis pelo apoio postural e equilíbrio.

Existem quatro principais músculos abdominais:

  1. Rectus abdominis.
  2. Abdominal transversal.
  3. Oblíquo externo.
  4. Interno oblíquo.

Os músculos abdominais têm este aspecto:

Anatomia dos músculos abdominais

Exercícios abdôminais ajuda a queimar gordura da barriga

É importante manter a força em todos esses músculos.

Os músculos abdominais fortes podem ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio. Eles também podem ajudar a reduzir a dor nas costas e aumentar a flexibilidade (1, 2, 3, 4).
Os músculos abdominais permitem o movimento e proporcionam estabilidade, apoio e equilíbrio. Abdômen forte pode prevenir dores nas costas e outros problemas.

Existem dois tipos de gordura abdominal

Excesso de gordura abdominal, ou gordura da barriga, está associada a um maior risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (5).

A obesidade abdominal também é uma das principais causas da síndrome metabólica (6, 7).

No entanto, nem toda a gordura abdominal é igual. Existem dois tipos – gordura subcutânea e gordura visceral.

Gordura subcutânea

Este é o tipo de gordura que você pode comprimir. Ele está localizado sob a pele, entre a pele e os músculos.

A gordura subcutânea não está diretamente relacionada ao risco metabólico. Em quantidades moderadas, não aumentará dramaticamente o risco de doença (8, 9).

 

Gordura Visceral

Este tipo de gordura está localizada na cavidade abdominal em torno de seus órgãos internos.

Está associada à síndrome metabólica e condições de saúde como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (8, 9, 10).

A gordura visceral é hormonalmente ativa. Libera compostos que influenciam vários processos relacionados à doença no corpo humano (11).

Existem dois tipos de gordura abdominal – subcutânea e visceral. A gordura visceral libera hormônios que foram ligados à doença.

Exercitar seus músculos abdominais irá fortalecê-los.

No entanto, torcer, esmagar e flexionar lateralmente não fará seus músculos abdominais visíveis se eles são cobertos por uma camada grossa de gordura.

Quando presente em grandes quantidades, a gordura subcutânea (sob a pele) impedirá que você veja seus músculos abdominais.

A fim de ter definido abdômen definido, você precisa se livrar da gordura subcutânea de sua área abdominal.

Exercitar seu abdômen irá ajudá-los a se tornar forte e musculoso. No entanto, você não será capaz de vê-los se eles estão cobertos por gordura subcutânea.

Fazer Exercícios de Abdômen Queima a gordura da barriga?

 

Muitas pessoas fazem exercícios abdômen porque querem perder gordura da barriga.

No entanto, a evidência sugere exercícios de abdômen alvo não são muito eficazes.

Redução SPOT pode não ser eficaz

O termo “redução spot” refere-se ao equívoco de que você pode perder gordura em um ponto, exercendo essa parte do seu corpo.

É verdade que os exercícios de treinamento pontual farão você “sentir a queimadura” enquanto os músculos crescem e se fortalecem. No entanto, estudos mostram que eles não vão ajudá-lo a se livrar da gordura da barriga.

Um estudo seguiu 24 pessoas que fizeram exercícios ab 5 dias por semana durante 6 semanas. Este treinamento, por si só, não reduziu a gordura subcutânea da barriga (12).

Outro estudo testou os efeitos de um programa de 27 dias sentada. Verificou-se que nem o tamanho das células adiposas nem a gordura subcutânea da gordura diminuíram (13).

Isto não é apenas verdade para a área abdominal. Aplica-se a todas as áreas do corpo.

Por exemplo, um estudo pediu aos participantes para completar 12 semanas de treinamento de resistência, exercendo apenas o seu braço não dominante.

Eles mediram a gordura subcutânea antes e depois do programa e descobriram que os participantes perderam gordura em todo o corpo, não apenas nos braços treinados (14).

Vários outros estudos têm mostrado resultados semelhantes (15, 16, 17, 18).

No entanto, alguns estudos discordam

Alguns estudos parecem contradizer os resultados acima.

Um estudo testou se a redução do ponto diminuiu a gordura subcutânea do braço. Descobriu que o exercício em uma área específica do braço reduziu a gordura nessa área (19).

Outro estudo examinou se a localização da gordura subcutânea era importante. Comparou gordura subcutânea ao lado de músculos de trabalho para gordura ao lado de músculos de repouso.

Curiosamente, não importa o quão intenso o exercício, o fluxo sanguíneo e a desagregação de gordura foram maiores na gordura subcutânea que estava perto dos músculos ativos (20).

No entanto, os métodos ou técnicas de medição utilizados nestes estudos poderiam ser a razão para os resultados conflitantes.

A evidência é mista, mas muitos estudos têm mostrado que a formação de uma área do seu corpo não vai ajudá-lo a queimar gordura nessa área. Estudos também mostram exercícios de abdômens sozinhos não têm efeito sobre a gordura da barriga subcutânea.

Os melhores exercícios para perda de gordura na barriga

Exercícios abdôminais ajuda a queimar gordura da barriga 1

Uma razão pela qual a perda de gordura direcionada não funciona é porque as células musculares não podem usar a gordura contida nas células de gordura diretamente.

A massa gorda precisa ser quebrada antes que possa entrar na corrente sanguínea. Esta gordura pode vir de qualquer parte do corpo, e não apenas da parte do corpo sendo exercida.

Além disso, fazer abdominais e crunches não é particularmente eficaz para queimar calorias.

Que exercícios você deve fazer?

 

Regular, todo o corpo exercícios irá acelerar o seu metabolismo e queimar calorias e gordura. O exercício aeróbio (cardio) também pode ser eficaz no alvejamento da gordura da barriga visceral (21).

Intensidade desempenha um papel também. O exercício moderado ou de alta intensidade pode reduzir a massa gorda da barriga, em comparação com o exercício aeróbio de baixa intensidade ou o treinamento de força (22, 23).

Além disso, você precisa se exercitar com frequência se quiser alcançar resultados significativos (24).

Por exemplo, fazer cardio de intensidade moderada durante 30 minutos, cinco dias por semana, ou de alta intensidade cardio por 20 minutos, três dias por semana (25).

As alterações musculares que ocorrem em resposta ao exercício também promover a perda de gordura. Em outras palavras, quanto mais massa muscular você construir, mais gordura você queimará (22).

Combinar múltiplos tipos de exercícios pode ser eficaz

O exercício intermitente de alta intensidade (HIIE) é outra abordagem que tem demonstrado reduzir a gordura corporal de forma mais eficiente do que o exercício aeróbio padrão (22, 26, 27, 28).

O HIIE é um tipo de treinamento intervalado que combina períodos curtos de exercícios de alta intensidade seguidos de períodos de recuperação ligeiramente mais longos, porém menos intensos (26).

Aspectos de HIIE que torná-lo eficaz incluem supressão do apetite e queima de gordura maior durante e após o exercício (27).

Além disso, combinando treinamento de resistência e exercício aeróbio foi mostrado para ser mais eficaz do que exercício aeróbio sozinho (29, 30).

Mesmo se você não quiser fazer HIIE ou treinamento de resistência, estudos mostraram que apenas passeios rápidos regulares também pode efetivamente reduzir a gordura da barriga e gordura corporal total (31, 32).

Treinamento aeróbico e HIIE queimar calorias e acelerar o seu metabolismo. Combinando exercícios aeróbicos e treinamento de resistência parece ser particularmente eficaz.

Mudar sua dieta é fundamental para perder gordura corporal

 

Você pode ter ouvido o ditado, “Abdômen são feitas na cozinha, não no treino.”

Há verdade para isso, como boa nutrição é essencial se você quiser perder gordura corporal.

Para começar, reduzir a ingestão de alimentos processados. Estes são comumente embalados com açúcar e xarope de milho de alta frutose.

Comer muito açúcar pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças metabólicas (33, 34).

Em vez disso, concentrar-se em consumir maiores quantidades de proteína. Dietas ricas em proteínas têm sido associadas a maiores sentimentos de plenitude que podem se traduzir em menor ingestão calórica.

Um estudo de homens com sobrepeso e obesidade mostrou que quando a proteína constituía 25% da sua ingestão calórica, o controle do apetite e os sentimentos de plenitude aumentaram em 60% (35).

Além disso, uma ingestão de proteínas de cerca de 25-30% de suas calorias diárias pode aumentar seu metabolismo em até 100 calorias por dia (36, 37, 38).

Aumentar a ingestão de fibra é outra boa estratégia para perda de peso. Vegetais ricos em fibras solúveis foram mostrados para ajudar com a perda de peso. Eles podem aumentar os sentimentos de plenitude e diminuir a ingestão de calorias ao longo do tempo (39, 40, 41).

Controle de porção é outra ferramenta eficaz, como moderar a sua ingestão de alimentos tem sido mostrado para ajudar a causar perda de peso (42, 43).

Quando você consome alimentos inteiros, mais fibra, mais proteína e controle suas porções, você é mais provável cortar para trás em calorias.

Conseguir um déficit calórico a longo prazo é crucial para perder peso e gordura da barriga.

Estudos mostram que as pessoas podem perder gordura da barriga através de exercícios aeróbicos moderados ou vigorosos, desde que mantenham um déficit calórico (44, 45).

Boa nutrição é importante para a perda de gordura da barriga. Coma menos alimentos processados, preste atenção a suas porções e coma mais proteína e fibra.

Como perder gordura da barriga eficazmente

A evidência mostra que você não pode perder a gordura da barriga exercitando seu abs sozinho.

Para a perda de gordura total do corpo, use uma combinação de exercício aeróbio e treinamento de resistência, como levantar pesos.

Além disso, comer uma dieta saudável com abundância de proteínas, fibras e controle de porção – todos os quais são comprovados para ajudar a reduzir a gordura corporal.

Estes métodos irão ajudá-lo a queimar calorias, acelerar o seu metabolismo e fazer você perder gordura. Isso acabará por causar perda de gordura da barriga e dar-lhe um estômago mais liso.